ការហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនឡើងជណ្តើរ៖ គន្លឹះក្នុងការបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក។

អ្នកបានអានអំពីវិទ្យាសាស្ត្រ។ អ្នកដឹងហើយថា អត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងជណ្តើរ មានចាប់ពីការដុតកាឡូរីយ៉ាងច្រើន រហូតដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ប៉ុន្តែ​ការ​ដឹង​ពី​មូលហេតុ​ដែល​វា​ដំណើរការ​គឺ​មាន​តែ​ពាក់កណ្តាល​នៃ​សមរភូមិ។ ដើម្បី​មើល​ឃើញ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ពិត​ប្រាកដ​នៃ​រាងកាយ​និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ​របស់​អ្នក, អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ពី​របៀប​ប្រើ​វា​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ.

អ្នក​ហាត់ប្រាណ​ជាច្រើន​បាន​លោត​លើ​ម៉ាស៊ីន ផ្អៀង​លើ​ផ្លូវដែក​ខ្លាំងៗ ហើយ​សម្រាក​រយៈពេល 20 នាទី។ ខណៈពេលដែលវាប្រសើរជាងការអង្គុយនៅលើសាឡុង វាទុកលទ្ធផលសក្តានុពលជាច្រើននៅលើតុ។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងនឹងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។ ចាប់ពីការធ្វើជាម្ចាស់នៃឥរិយាបថដ៏ល្អឥតខ្ចោះរហូតដល់ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) នេះជាវិធីដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីគ្រប់ជំហាន។

1. ការឡើងកំដៅផែនដី: កុំរំលងវា។

ស្រមៃថាព្យាយាមទាញខ្សែកៅស៊ូត្រជាក់ - វាខ្ទាស់។ សាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការដូចគ្នា។ ដោយសារ ​ការ​ហាត់​ឡើង​លើ​ជណ្តើរ ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ចលនា​រួម​សំខាន់ៗ​នៅ​ត្រគាក ជង្គង់ និង​កជើង ការ​ឡើង​កម្តៅ​ត្រឹមត្រូវ​គឺ​មិន​អាច​ចរចា​បាន​សម្រាប់​ការ​ការពារ​របួស។

វិធីធ្វើឱ្យក្តៅខ្លួនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

អ្នកមិនត្រូវការម៉ាស៊ីនដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការនេះទេ។ អ្នកអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវនៅលើអ្នកឡើងភ្នំ៖

1. ដំណាក់កាលទី 1 (0-2 នាទី): ចាប់ផ្តើមនៅការកំណត់ល្បឿនទាបបំផុត។ ផ្តោតលើចលនាពេញលេញ ជំរុញជង្គង់ឡើងខ្ពស់។

2. ដំណាក់កាលទី 2 (2-5 នាទី)៖ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ដល់ល្បឿនដើរប្រកបដោយផាសុកភាព។

3. ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត៖ មុនពេលឡើងលើម៉ាស៊ីន សូមអនុវត្តការលើកទម្ងន់ខ្លួន 1 នាទី ឬការបង្វិលជើង ដើម្បីរំអិលសន្លាក់ត្រគាក។

ការយល់ដឹងពីអ្នកជំនាញ៖ យោងតាមក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណ (ACE) ការឡើងកម្តៅថាមវន្តជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងសីតុណ្ហភាពសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។

2. បច្ចេកទេស៖ ច្បាប់ 'គ្មានខ្លាញ់'

កំហុសទូទៅបំផុតនៅលើអ្នកឡើងជណ្តើរគឺ ផ្អៀងលើដៃ.

នៅពេលដែលអ្នកគាំទ្រទម្ងន់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅលើកុងសូល ឬផ្លូវរថភ្លើង អ្នកកំពុងបោកប្រាស់ទំនាញផែនដី។ នេះកាត់បន្ថយការដុតកាឡូរីរហូតដល់ 30% និងផ្តាច់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ វា​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ក​ដៃ និង​ស្មា​ផង​ដែរ ។

បញ្ជីត្រួតពិនិត្យទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ

• ឈរឱ្យខ្ពស់៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មាត្រឡប់មកវិញ។ ស្រមៃមើលខ្សែដែលទាញផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។

• ការក្តាប់ពន្លឺ៖ ដាក់ចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗលើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា ឬផ្លូវដែកសម្រាប់តែតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះ។ កុំចាប់ពួកគេសម្រាប់ជំនួយជីវិត។

• ទំនាក់ទំនងជើងពេញ៖ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកទាំងមូលនៅលើឈ្នាន់។ ការ​រុញ​ត្រឹម​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​ខ្លាំង​ពេក​លើ​កំភួនជើង និង​ជង្គង់។ បើកបរកាត់កែងជើងដើម្បីធ្វើឱ្យ glutes សកម្ម។

3. ផែនការលំហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ

ជំហានចៃដន្យផ្តល់លទ្ធផលចៃដន្យ។ ដើម្បីរីកចម្រើន អ្នកត្រូវការផែនការ។ នេះ​ជា​ទម្លាប់​បី​ដែល​ត្រូវ​បាន​សម្រប​តាម​កម្រិត​កាយសម្បទា​ខុសៗ​គ្នា។

កម្រិតទី 1៖ ការឡើងចុះថេររបស់អ្នកចាប់ផ្តើម

គោលបំណង៖ បង្កើតការស៊ូទ្រាំ និងទម្រង់មេ។

ពេលវេលា	សកម្មភាព	អាំងតង់ស៊ីតេ (1-10)
0-5 នាទី	កំដៅឡើង	3
5-15 នាទី	ល្បឿនថេរ (គ្មានទំនោរ!)	5
15-20 នាទី	ត្រជាក់ចុះ	2

កម្រិតទី 2៖ ចន្លោះពេលដុតខ្លាញ់ (កម្រិតមធ្យម)

គោលបំណង៖ បង្កើនការដុតកាឡូរីជាអតិបរមាដោយប្រើការបង្កើនអត្រាបេះដូង។

ពេលវេលា	សកម្មភាព	អាំងតង់ស៊ីតេ (1-10)
0-5 នាទី	កំដៅឡើង	3
ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង	វដ្តចន្លោះ
2 នាទី	ការឡើងភ្នំការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់។	៧-៨
2 នាទី	ការងើបឡើងវិញសកម្ម	4
២៥-៣០ នាទី	ត្រជាក់ចុះ	2

កម្រិតទី 3៖ The Glute Gauntlet (កម្រិតខ្ពស់)

គោលបំណង៖ ការពង្រឹងសាច់ដុំ និងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ចំណាំ៖ វាពាក់ព័ន្ធនឹង 'ការបោះជំហានពីរដង' (រំលងមួយជំហាន)។

ពេលវេលា	សកម្មភាព	ផ្ដោត
0-5 នាទី	កំដៅឡើង	រលុង។
5-8 នាទី	ជំហានទ្វេ	រំលងរាល់ជំហានផ្សេងទៀតដើម្បីកំណត់គោលដៅ glutes ។
៨-១០ នាទី	រត់	ជំហានតែមួយ, ល្បឿនលឿន។
10-13 នាទី	ជំហានចំហៀង (ឆ្វេង)	ជំហានឆ្លងកាត់ (ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន!)
១៣-១៦ នាទី	ជំហានចំហៀង (ស្តាំ)	ជំហានឆ្លងកាត់។
១៦-២០ នាទី។	រត់	ធុងទឹក!
20-25 នាទី	ត្រជាក់ចុះ	ដើរយឺត។

ត្រូវការម៉ាស៊ីនដែលអាចរក្សាបានដែរឬទេ? ថ្នាក់វិជ្ជាជីវៈរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនឡើងជណ្តើរ មានជំហានធំទូលាយ និងដៃចង្កូតដែលមានស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការធ្វើសមយុទ្ធកម្រិតខ្ពស់ដូចជាការបោះជំហានចំហៀង។

4. ការត្រួតពិនិត្យនិងវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាព

អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងអ្វីដែលអ្នកមិនវាស់វែងបានទេ។ អ្នកឡើងជណ្តើរទំនើបត្រូវបានបំពាក់ដោយកុងសូលទំនើបដើម្បីជួយអ្នកតាមដានការធ្វើដំណើររបស់អ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាលអត្រាបេះដូង

នេះគឺជាវិធីត្រឹមត្រូវបំផុតដើម្បីវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេ។

• តំបន់ដុតខ្លាញ់៖ 60-70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

• តំបន់ Cardio/Endurance៖ 70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។

• បន្ទាត់ក្រហម (HIIT): 80-90% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

ប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាទំនាក់ទំនងដែលភ្ជាប់មកជាមួយ ឬខ្សែទ្រូង ដើម្បីធានាថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។

តាមដាន 'ឡើងលើជាន់'

ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែមើលនាឡិកា ចូរកំណត់គោលដៅសម្រាប់ 'ចម្ងាយបញ្ឈរ' ។

• សប្តាហ៍ទី 1: ឡើង 30 ជាន់ក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។

• សប្តាហ៍ទី 2៖ ឡើង 35 ជាន់ ក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។

• សប្តាហ៍ទី 3៖ ឡើង 40 ជាន់ ក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។

វិធីសាស្រ្តនេះ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Progressive Overload គឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាបន្តបន្ទាប់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អ្នកឡើងជណ្តើរគឺជាសត្វរបស់ម៉ាស៊ីន ប៉ុន្តែវាផ្តល់រង្វាន់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាមួយនឹងលទ្ធផលពិសេស។ តាមរយៈ​ការ​រក្សា​ឥរិយាបថ​ត្រង់ ប្រើប្រាស់ ​ការ​ហាត់ប្រាណ​តាម​ជណ្តើរ ​ដែល​មាន​រចនាសម្ព័ន្ធ និង​ការ​តាមដាន​អត្រា​បេះដូង​របស់​អ្នក អ្នក​ប្រែក្លាយ​វគ្គ cardio សាមញ្ញ​ទៅ​ជា​ព្រឹត្តិការណ៍​កីឡា​រាងកាយ​សរុប។

សូមចាំថា ភាពស្ថិតស្ថេរគឺជាគន្លឹះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផែនការចាប់ផ្តើម ធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសរបស់អ្នក ហើយធ្វើការយឺតៗតាមវិធីរបស់អ្នករហូតដល់ចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់។

ត្រៀម​ដំឡើង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​នៅផ្ទះ​របស់អ្នក​ហើយឬនៅ? ប្រសិនបើអ្នកកំពុង ជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនឡើងជណ្តើរ រកមើលម៉ាស៊ីនដែលមានកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដ៏វិចារណញាណ និងការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងត្រឹមត្រូវ។ រកមើលរបស់យើង។ ការប្រមូលអ្នកឡើងជណ្តើរល្អបំផុត ដើម្បីស្វែងរកដៃគូដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់អ្នកឡើងជណ្តើរញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ចម្លើយ៖ សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០-៣០ នាទីគឺល្អបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចបង្កើនវាដល់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយលាយបញ្ចូលក្នុងថ្ងៃនៃការស្តារឡើងវិញនូវអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាជើងរបស់ខ្ញុំស្ពឹកពេលឡើងភ្នំ?

ចម្លើយ៖ នេះគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលបណ្តាលមកពីសម្ពាធថេរលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីជួសជុលវា ត្រូវប្រាកដថាខ្សែស្បែកជើងរបស់អ្នកមិនតឹងពេក ហើយព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឈ្នាន់ជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យឈាមរត់ត្រឡប់មកវិញ។

សំណួរ៖ តើ​ខ្ញុំ​អាច​លើក​ទម្ងន់​ពេល​ឡើង​ជណ្តើរ​បាន​ទេ?

A: ជាទូទៅ វា មិនត្រូវបានណែនាំ អោយយក dumbbells ពេលឡើង។ វាផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការធ្លាក់។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បន្ថែម​ការ​ទប់ទល់ សូម​ពាក់​អាវកាក់​ទម្ងន់​ជំនួស​វិញ នេះ​ជា​ការ​រក្សា​ដៃរបស់អ្នក​ដោយ​សុវត្ថិភាព។

សំណួរ៖ តើ​អ្នក​ឡើង​ជណ្តើរ​ល្អ​ជាង​ម៉ាស៊ីន​រត់​ទេ?

A: សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ glute និង cardio ផលប៉ះពាល់ទាប បាទ។ អ្នកឡើងជណ្តើរដុតកាឡូរីច្រើនជាងការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការប្រៀបធៀបនេះ សូមអានអត្ថបទរបស់យើងនៅលើ វិទ្យាសាស្រ្តនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងជណ្តើរ.