Æfingar fyrir stigaklifraravél: Ráð til að hámarka árangur þinn

Þú hefur lesið um vísindin. Þú veist að Stair Climber ávinningurinn er allt frá gríðarlegri kaloríubrennslu til skotheldrar hjarta- og æðaheilsu. En að vita hvers vegna það virkar er aðeins hálf baráttan. Til að sjá raunverulegar breytingar á líkamsbyggingu og þreki þarftu að vita hvernig á að nota það rétt.

Margir líkamsræktargestir hoppa á vélina, halla sér mikið á teinana og fara í svæði í 20 mínútur. Þó að þetta sé betra en að sitja í sófanum, skilur það eftir mikið af mögulegum árangri á borðinu.

Í þessari handbók munum við breyta rútínu þinni. Frá því að ná tökum á hinni fullkomnu líkamsstöðu til að framkvæma ákafa millibilsþjálfun (HIIT), hér er hvernig á að fá sem mest út úr hverju skrefi.

1. Upphitunin: Ekki sleppa því

Ímyndaðu þér að reyna að teygja kalt gúmmíband — það smellur. Vöðvarnir vinna á sama hátt. Vegna þess að stigaklifraræfingar fela í sér verulegar liðhreyfingar í mjöðmum, hnjám og ökklum er rétt upphitun ekki samningsatriði til að koma í veg fyrir meiðsli.

Hvernig á að hita upp á áhrifaríkan hátt

Þú þarft ekki sérstaka vél fyrir þetta. Þú getur gert það rétt á fjallgöngumanninum:

1. Áfangi 1 (0-2 mínútur): Byrjaðu á lægsta hraðastillingunni. Einbeittu þér að öllu hreyfisviði, keyrðu hnéð upp hátt.

2. 2. áfangi (2-5 mínútur): Aukið hraðann smám saman upp í þægilegan gönguhraða.

3. Kraftmikil teygja: Áður en þú ferð í vélina skaltu framkvæma 1 mínútu líkamsþyngdarstökk eða fótasveiflur til að smyrja mjaðmaliðina.

Innsýn sérfræðinga: Samkvæmt American Council on Exercise (ACE), eykur kraftmikil upphitun blóðflæði og vöðvahita, sem bætir verulega líkamsþjálfun.

2. Tækni: 'No-Lean' reglan

Algengustu mistökin hjá stigagöngumanni er að halla sér á handrið.

Þegar þú styður efri líkamsþyngd þína á stjórnborðinu eða teinum ertu að svindla á þyngdaraflinu. Þetta dregur úr kaloríubrennslu um allt að 30% og aftengir kjarnavöðvana. Það getur einnig leitt til tognunar á úlnliðum og öxlum.

Gátlistinn fyrir hið fullkomna form

• Stattu hátt: Haltu hryggnum beinum og öxlum aftur. Ímyndaðu þér band sem togar efst á höfði þínu í átt að loftinu.

• Létt grip: Hvíldu fingurgómana létt á skynjara eða teinum fyrir jafnvægi eingöngu. Ekki grípa þá til lífsstuðnings.

• Full snerting við fótinn: Gakktu úr skugga um að allur fóturinn þinn lendi á pedali. Að þrýsta aðeins í gegnum tærnar veldur of miklu álagi á kálfa og hné. Keyrðu í gegnum hælinn til að virkja glutes.

3. Skipulögð líkamsþjálfunaráætlanir

Tilviljunarkennd skref gefur tilviljunarkenndar niðurstöður. Til að komast áfram þarftu áætlun. Hér eru þrjár venjur sniðnar að mismunandi líkamsræktarstigum.

Stig 1: Stöðugt klifur byrjenda

Markmið: Byggja upp þrek og ná tökum á forminu.

Tími	Aðgerð	Styrkur (1-10)
0-5 mín	Upphitun	3
5-15 mín	Stöðugur hraði (engin halla sér!)	5
15-20 mín	Kældu niður	2

Stig 2: Fitubrennslubilin (millistig)

Markmið: Hámarka kaloríubrennslu með því að nota hjartsláttartíðni.

Tími	Aðgerð	Styrkur (1-10)
0-5 mín	Upphitun	3
Endurtaktu 5x	Tímabilslota
2 mín	Mikið átaksklifur	7-8
2 mín	Virkur bati	4
25-30 mín	Kældu niður	2

Stig 3: Glute Gauntlet (háþróaður)

Markmið: Vöðvastyrking og hárstyrkleiki.Athugið: Þetta felur í sér 'Double Stepping' (sleppa skrefi).

Tími	Aðgerð	Einbeittu þér
0-5 mín	Upphitun	Losaðu þig.
5-8 mín	Tvöfalt skref	Slepptu öðru hverju skrefi til að miða á glutes.
8-10 mín	Sprettur	Eitt skref, hratt.
10-13 mín	Hliðarskref (vinstri)	Cross-over skref (varlega!).
13-16 mín	Hliðarskref (hægri)	Cross-over skref.
16-20 mín	Sprettur	Tæmdu tankinn!
20-25 mín	Kældu niður	Hægur gangur.

Vantar þig vél sem getur fylgst með? Okkar faglega einkunn Stigaklifurvélar eru með breiðum þrepum og stöðugum handriðum, sem gerir þær öruggar fyrir háþróaðar hreyfingar eins og hliðarstíga.

4. Eftirlit og mat á framvindu

Þú getur ekki stjórnað því sem þú mælir ekki. Nútíma stigagöngumenn eru búnir háþróuðum leikjatölvum til að hjálpa þér að fylgjast með ferð þinni.

Hjartsláttarþjálfun

Þetta er nákvæmasta leiðin til að mæla styrkleika.

• Fitubrennslusvæði: 60-70% af hámarkshjartsláttartíðni.

• Hjarta-/þolsvæði: 70-80% af hámarkshjartsláttartíðni.

• Rauð lína (HIIT): 80-90% af hámarkshjartsláttartíðni.

Notaðu innbyggða snertiskynjara eða brjóstband til að tryggja að þú sért á réttu svæði fyrir markmiðin þín.

Rekja 'Gólf klifrað'

Í stað þess að horfa bara á klukkuna skaltu setja þér markmið um „lóðrétta fjarlægð“.

• Vika 1: Klifraðu 30 hæðir á 15 mínútum.

• Vika 2: Klifraðu 35 hæðir á 15 mínútum.

• Vika 3: Klifraðu 40 hæðir á 15 mínútum.

Þessi aðferð, þekkt sem Progressive Overload , er lykillinn að stöðugum umbótum.

Niðurstaða

Stigagöngumaðurinn er vélardýr en hann verðlaunar fyrirhöfn með einstökum árangri. Með því að viðhalda uppréttri líkamsstöðu, nota skipulagðar stigaklifraraæfingar og fylgjast með hjartslætti, umbreytir þú einfaldri þolþjálfun í íþróttaviðburð fyrir allan líkamann.

Mundu að samkvæmni er lykilatriði. Byrjaðu á byrjendaáætluninni, náðu tökum á tækninni þinni og vinnðu þig hægt upp í háþróaða millibili.

Tilbúinn til að uppfæra líkamsræktina heima? Ef þú ert að velja stigaklifurvél , leitaðu að einni með leiðandi æfingaprógrammi og nákvæmri hjartsláttarmælingu. Skoðaðu okkar Besta stigaklifrarasafnið til að finna hinn fullkomna maka fyrir líkamsræktarferðina þína.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu oft ætti ég að æfa stigaklifur?

A: Fyrir almenna heilsu, 3 sinnum í viku í 20-30 mínútur er frábært. Ef þú ert að æfa fyrir þyngdartap gætirðu aukið þetta í 4-5 sinnum í viku, blandað inn lægri batadögum.

Sp.: Af hverju dofna fæturnir á mér þegar ég klifra?

A: Þetta er algengt vandamál sem stafar af stöðugum þrýstingi á fæturna. Til að laga það skaltu ganga úr skugga um að skóreimar þínar séu ekki of þéttar og reyndu að lyfta fætinum alveg af pedalnum með hverju skrefi til að leyfa blóðrásinni að snúa aftur.

Sp.: Get ég haldið lóðum á meðan ég er í stigagöngunni?

A: Almennt er ekki mælt með því að vera með lóðir á meðan þú klifur. Það breytir þyngdarpunktinum og eykur hættuna á að detta. Ef þú vilt bæta viðnám skaltu klæðast þungu vesti í staðinn - þetta heldur þér frjálsum til öryggis.

Sp.: Er stigagöngumaðurinn betri en hlaupabrettið?

A: Fyrir þroskun glute og hjartalínurit, já. Stigagöngumaðurinn brennir fleiri kaloríum á mínútu en að ganga á flatri hlaupabretti. Fyrir meira um þennan samanburð, lestu grein okkar um Hagur Vísinda um stigaklifur.