Mazoezi Mazuri Kwa Kutumia Vifaa Vilivyochaguliwa: Ratiba za Viwango Vyote vya Siha

Umeingia kwenye ukumbi wa mazoezi. Unaona safu mlalo za Vifaa Vilivyochaguliwa . Unajua wao ni salama na ufanisi. Lakini swali linabakia: Je! ninafanya nini nao?

Watu wengi huanguka katika mtego wa kutangatanga ovyo kutoka kwa mashine moja hadi nyingine, kufanya marudio machache, na kuangalia simu zao. Ili kupata matokeo halisi—iwe ni kupoteza mafuta, ukuaji wa misuli, au nguvu—unahitaji mpango.

Uzuri wa Mashine za Mafunzo ya Nguvu upo katika uwezo wao mwingi. Ni kamili kwa saketi za wanaoanza, lakini pia ni silaha ya siri kwa wajenzi wa hali ya juu wanaofanya seti za kushuka kwa kiwango cha juu.

Katika mwongozo huu, tunatoa taratibu tatu zilizopangwa kulingana na kiwango chako cha matumizi, kukusaidia kupata manufaa zaidi kutoka kwa muda wako kwenye ukumbi wa mazoezi.

1. Utaratibu wa Kuanza: Kujenga Msingi

Kusudi: Jifunze mifumo ya harakati na ujenge uvumilivu wa mwili mzima. Mara kwa mara: mara 2-3 kwa wiki (na angalau siku moja ya kupumzika katikati).

Ikiwa wewe ni mgeni kwenye ukumbi wa mazoezi, Vifaa Vilivyochaguliwa ni rafiki yako mkubwa. Inaimarisha mwili wako, hukuruhusu kuzingatia tu 'kusukuma' na 'vuta' bila kuwa na wasiwasi kuhusu kusawazisha kengele nzito.

'Mzunguko wa Mwili Kamili'

Fanya seti 1 ya kila zoezi, kisha uende kwa lingine kwa kupumzika kidogo (sekunde 30-60). Kurudia mzunguko mzima mara 2-3.

1. Bonyeza kwa mguu: reps 12-15 (Malengo: Quads, Glutes)

2. Bonyeza Kifua: reps 12-15 (Malengo: Kifua, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Malengo: Nyuma, Biceps)

4. Bonyeza kwa Mabega ya Juu: reps 12-15 (Malengo: Mabega)

5. Mashine ya Kubomoa Tumbo: Reps 15-20 (Malengo: Msingi)

Kidokezo cha Pro: Lenga kwenye tempo ya polepole. Hesabu '1-2' kwenye njia ya juu, na '1-2-3' kwenye njia ya kushuka. Udhibiti ni muhimu zaidi kuliko uzito.

2. Ratiba ya Kati: Mgawanyiko wa 'Push-Vuta'

Kusudi: Hypertrophy (Ukuaji wa Misuli) na kuongezeka kwa nguvu. Mara kwa mara: mara 4 kwa wiki (kwa mfano, Jumatatu/Jumanne/Alh/Ijumaa).

Katika hatua hii, uko tayari kugawanya sehemu za mwili wako ili kuongeza sauti. Tutatumia Supersets - kufanya mazoezi mawili nyuma-kwa-nyuma bila kupumzika. Hii inaweka kiwango cha moyo wako juu na huongeza uchovu wa misuli.

Mazoezi A: Kuzingatia Mwili wa Juu

• Superset 1:

  • Vyombo vya habari vya kifua: seti 3 za reps 10

  • Safu iliyoketi: seti 3 za reps 10

• Superset 2:

  • Bonyeza kwa Bega: seti 3 za reps 12

  • Lat Pulldown: seti 3 za reps 12

• Mkamilishaji:

  • Tricep Bonyeza Chini: seti 3 za reps 15

Mazoezi B: Kuzingatia Mwili wa Chini

• Superset 1:

  • Bonyeza kwa mguu: seti 3 za reps 10

  • Kukunja kwa mguu (Hamstrings): seti 3 za reps 12

• Superset 2:

  • Upanuzi wa Mguu (Quads): seti 3 za reps 12

  • Kuinua Ndama: seti 3 za reps 15

• Mkamilishaji:

  • Torso ya Rotary: seti 3 za reps 15 kwa kila upande

3. Ratiba ya Kina: Seti za Kudondosha za Kiwango cha Juu

Kusudi: Kuvunja miamba na uchovu mwingi wa misuli. Mara kwa mara: mara 4-5 kwa wiki.

Hapa ndipo Kifaa Bora Kilichochaguliwa huangaza kweli. Kwa sababu unabadilisha uzito kwa pini, unaweza kutekeleza 'Drop Sets' papo hapo—jambo ambalo ni gumu sana kufanya na dumbbells.

Mbinu ya 'Kushindwa kwa Mitambo'.

Chagua uzito unaoweza kuinua kwa reps 8. Fanya marudio 8. Sogeza pini juu ya sahani 1-2 (nyepesi) na ufanye marudio mengi iwezekanavyo. Tone uzito tena na kurudia hadi kushindwa.

Mfano wa Kukamilisha Siku ya Mguu:

• Mashine ya Kuongeza Mguu:

  • Pauni 150 x mara 8

  • Hakuna kupumzika -> 110 lbs x Kushindwa

  • Hakuna kupumzika -> lbs 70 x Kushindwa

  • Pumzika kwa dakika 2. Rudia mara 3.

Kwa nini hii inafanya kazi: Mbinu hii hukusanya kila nyuzinyuzi za misuli moja, kutoka kwa mwendo wa kasi hadi kulegea polepole, na kusababisha ukuaji mkubwa.

4. Kufuatilia Maendeleo Yako

Huwezi kuboresha kile usichokipima.

• Weka Nambari Zako: Weka daftari rahisi au utumie programu. Rekodi uzito na marudio kwa kila kipindi.

• Upakiaji Unaoendelea: Ili kupata nguvu, lazima uongeze changamoto kwa wakati. Ikiwa ulifanya pauni 100 kwa marudio 10 wiki iliyopita, jaribu pauni 100 kwa marudio 11 au pauni 105 kwa marudio 10 wiki hii.

• Sikiliza Mwili Wako: Ikiwa kiungo kinaumiza (maumivu makali), acha. Angalia marekebisho ya kiti chako. Kama ilivyojadiliwa katika yetu Mwongozo Uliochaguliwa wa Matengenezo na Usalama , upatanisho unaofaa na sehemu ya mhimili wa mashine ni muhimu.

Hitimisho

Iwe ndio unaanza safari yako ya mazoezi ya mwili au unatafuta kuchora ufafanuzi wa kina wa misuli, Vifaa Vilivyochaguliwa vinatoa zana unazohitaji.

• Wanaoanza: Watumie kwa usalama na fomu ya kujifunza.

• Viatu: Vitumie kwa sauti na vifaa bora.

• Kina: Zitumie kwa mbinu za nguvu kama vile seti za kudondosha.

Jambo kuu ni uthabiti. Chagua mpango hapo juu unaolingana na kiwango chako, ushikamane nao kwa wiki 4-6, na uangalie nguvu zako zikiongezeka.

Andaa Gym Yako kwa Mafanikio Ili kufanya mazoezi haya kwa ufanisi, unahitaji mashine zinazotoa upinzani laini na muundo usio na nguvu. Gundua safu yetu kamili ya daraja la kibiashara Mashine Zilizochaguliwa za Nguvu ili kuboresha nafasi yako ya mafunzo.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara (FAQ)

Swali: Ninapaswa kupumzika kwa muda gani kati ya seti kwenye mashine?

A: Kwa usawa wa jumla, sekunde 60-90 ni za kawaida. Kwa mafunzo ya nguvu ya juu ya mzunguko, pumzika chini ya sekunde 45 ili kuweka mapigo ya moyo wako juu.

Swali: Je, ninaweza kuchanganya mashine na Cardio?

A: Hakika. Mbinu maarufu ni 'Mafunzo ya Mzunguko,' ambapo unafanya dakika 5 kwenye kinu cha kukanyaga na kufuatiwa na seti 3 kwenye mashine iliyochaguliwa. Hii inachoma kalori wakati wa kujenga misuli.

Swali: Je, ninahitaji kiweka alama kwa seti hizi nzito za kushuka?

J: Hapana, hiyo ndiyo faida kuu ya vifaa vilivyochaguliwa. Unaweza kutoa mafunzo kwa kutofaulu kabisa kwa usalama kwa sababu safu ya uzani iko ndani ya mashine.

Swali: Nitajuaje wakati wa kuhamia ngazi inayofuata ya siha?

J: Ikiwa unaweza kukamilisha mazoezi yako ya sasa bila kuhisi changamoto, au ikiwa maendeleo yako yamekwama (yamesimama) kwa zaidi ya wiki 2, ni wakati wa kuongeza kasi au kubadili hadi mgawanyiko wa juu zaidi.