Boikoetliso bo Atlehang bo Sebelisang Thepa e Khethiloeng: Mekhoa ea Boikoetliso ba Maemo 'Ohle

U kene ka jiming. U bona mela ea Lisebelisoa tse khethiloeng . Ua tseba hore li bolokehile ebile lia sebetsa. Empa potso ea sala: Ha e le hantle ke etsa eng ka bona?

Batho ba bangata ba oela lerabeng la ho lelera ho se na morero ho tloha mochineng o mong ho ea ho o mong, ho pheta-pheta, le ho hlahloba mehala ea bona. E le hore u fumane liphello tsa sebele—ebang ke ho lahleheloa ke mafura, ho hōla ha mesifa, kapa matla—u hloka moralo.

Botle ba Mechini ea Koetliso ea Matla bo itšetlehile ka ho feto-fetoha ha bona. Li nepahetse bakeng sa li-circuits tse qalang tse bonolo, empa hape ke sebetsa sa lekunutu bakeng sa baetsi ba 'mele ba tsoetseng pele ba etsang li-droot tse matla haholo.

Tataisong ena, re fana ka mekhoa e meraro e hlophisitsoeng e tsamaellanang le boemo ba hau ba boiphihlelo, e u thusang ho fumana molemo oa nako ea hau ea boikoetliso.

1. Mokhoa oa ho Qala: Ho Aha Motheo

Sepheo: Ithute mekhoa ea ho sisinyeha le ho haha ​​​​mamello ea 'mele o feletseng. Khafetsa: makhetlo a 2-3 ka beke (ho na le bonyane letsatsi le le leng la ho phomola lipakeng).

Haeba u sa tsoa fihla setsing sa boikoetliso ba 'mele, Selectorized Equipment ke motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo. E tsitsisa 'mele oa hau, e u lumella hore u tsepamise maikutlo ho 'push' le 'hula' ntle le ho tšoenyeha ka ho leka-lekanya lehare le boima.

'Potoloho ea 'mele o felletseng'

Etsa sete e le 'ngoe ea boikoetliso bo bong le bo bong, ebe u ea ho e latelang ka phomolo e nyane (metsotsoana e 30-60). Pheta potoloho eohle ka makhetlo a 2-3.

1. Khatiso ea Leoto: 12-15 reps (Lipheo: Quads, Glutes)

2. Khatiso ea Sefubeng: 12-15 reps (Lipheo: Sefuba, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Lipheo: Morao, Biceps)

4. Ho Tobetsa Mahetla ka Holimo: 12-15 reps (Targets: Mahetla)

5. Mochini oa ho phunya ka mpeng: 15-20 reps (Lipheo: Core)

Pro Tip: Tsepamisa maikutlo ho tempo e liehang. Bala '1-2' tseleng e eang holimo, le '1-2-3' ha u theoha. Taolo ke ea bohlokoa ho feta boima ba 'mele.

2. Mokhoa oa Mahareng: Ho Arohana 'Push-Pull'.

Sepheo: Hypertrophy (Khōlo ea mesifa) le ho eketseha ha matla. Khafetsa: makhetlo a 4 ka beke (mohlala, Labone / Labobeli / Labone / Labohlano).

Nakong ena, u se u loketse ho arola likarolo tsa 'mele oa hau ho eketsa molumo. Re tla sebelisa li-Supersets -ho etsa boikoetliso bo habeli re khutlela morao re sa phomole. Sena se boloka pelo ea hau e otla 'me e eketsa mokhathala oa mesifa.

Boikoetliso A: Tsepamiso ea 'Mele e ka Holimo

• Superset 1:

  • Khatiso ea Sefubeng: lihlopha tse 3 tsa 10 reps

  • Mola o lutseng: lihlopha tse 3 tsa reps tse 10

• Superset 2:

  • Khatetsa ka mahetla: 3 lihlopha tsa 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 lihlopha tsa 12 reps

• Qetello:

  • Tricep Press Down: 3 lihlopha tsa 15 reps

Boikoetliso B: Tsepamiso ea 'Mele e ka Tlase

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 lihlopha tsa 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 lihlopha tsa 12 reps

• Superset 2:

  • Katoloso ea Leoto (Li-Quads): Lihlopha tse 3 tsa 12 reps

  • Ho Phahamisa Namane: lihlopha tse 3 tsa reps tse 15

• Qetello:

  • Rotary Torso: 3 lihlopha tsa 15 reps ka lehlakoreng le leng

3. The Advanced Routine: High-Intensity Drop Sets

Sepheo: Ho robeha lihlabeng le ho khathala ho hoholo ha mesifa. Khafetsa: makhetlo a 4-5 ka beke.

Mona ke moo Thepa e Khethiloeng ka ho Fetisisa e khanyang e le kannete. Hobane u fetola boima ba 'mele ka phini, u ka etsa 'Drop Sets' hang-hang - ntho eo ho leng thata haholo ho e etsa ka li-dumbbells.

Mokhoa oa 'Ho hloleha ha Mechini'

Khetha boima boo u ka bo phahamisang bakeng sa reps tse 8. Etsa 8 reps. Hang-hang tsamaisa pinana holim'a lipoleiti tse 1-2 (tse bobebe) 'me u etse li-reps tse ngata kamoo ho ka khonehang. Lahlela boima hape 'me u phete ho fihlela ho hlōleha.

Sample Leg Day Finisher:

• Mochini oa Katoloso ea Leoto:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Ha ho phomolo -> 110 lbs x Ho hloleha

  • Ha ho phomolo -> 70 lbs x Ho hloleha

  • Phomola metsotso e 2. Pheta makhetlo a 3.

Lebaka leo sena se sebetsang: Mokhoa ona o hira fiber e 'ngoe le e' ngoe ea mesifa, ho tloha ka potlako ho ea ho ea butle-butle, e lebisang khōlong e kholo.

4. Ho Hlokomela Tsoelo-pele ea Hao

U ke ke ua ntlafatsa seo u sa se lekanyeng.

• Ngola Linomoro Tsa Hao: Boloka bukana e bonolo kapa u sebelise app. Ngola boima le li-reps bakeng sa lenaneo le leng le le leng.

• Keketseho e Tsoelang Pele: Ho ba matla, o tlameha ho eketsa phephetso ha nako e ntse e ea. Haeba u entse li-lbs tse 100 bakeng sa reps tse 10 bekeng e fetileng, leka 100 lbs bakeng sa 11 reps kapa 105 lbs bakeng sa reps tse 10 bekeng ena.

• Mamela 'Mele oa Hao: Haeba lenonyeletso le utloa bohloko (bohloko bo hlabang), emisa. Sheba maemo a setulo sa hau. Joalokaha ho boletsoe bukeng ea rona Tataiso e Khethiloeng ea Tlhokomelo le Ts'ireletseho , ho ikamahanya hantle le ntlha ea pivot ea mochini ho bohlokoa.

Qetello

Hore na o sa tsoa qala leeto la hau la boikoetliso kapa o batla ho rala litlhaloso tse qaqileng tsa mesifa, Selectorized Equipment e fana ka lisebelisoa tseo u li hlokang.

• Ba qalang: Li sebelise bakeng sa polokeho le foromo ea ho ithuta.

• Bohareng: Li sebelise bakeng sa molumo le li-supersets.

• E tsoetseng pele: Li sebelise bakeng sa mekhoa e matla joalo ka li-drop set.

Ntho ea bohlokoa ke ho tsitsisa. Khetha moralo o ka holimo o lumellanang le boemo ba hau, u khomarele ho oona bakeng sa libeke tse 4-6, 'me u shebelle matla a hao a phahama.

Hlomella Boikoetliso ba Hau bakeng sa Katleho Ho etsa boikoetliso bona ka nepo, o hloka mechini e fanang ka khanyetso e boreleli le moralo oa ergonomic. Lekola lethathamo la rona le felletseng la maemo a khoebo Mechini e Khethiloeng ea Matla ho ntlafatsa sebaka sa hau sa boikoetliso.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Ke lokela ho phomola nako e kae pakeng tsa li-sete tsa mochini?

A: Bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso, metsotsoana e 60-90 e tloaelehile. Bakeng sa koetliso ea potoloho e matla haholo, phomola ka tlase ho metsotsoana e 45 ho boloka lebelo la pelo ea hau le phahame.

P: Na nka kopanya mechine le cardio?

A: Ho joalo. Mokhoa o tsebahalang ke 'Koetliso ea Potoloho,' moo o etsang metsotso e 5 ho treadmill e lateloang ke li-sete tse 3 mochining o khethiloeng. Sena se chesa lik'hilojule ha se ntse se haha ​​mesifa.

P: Na ke hloka sets'oants'o bakeng sa lihlopha tsee tse boima?

A: Che, ke ona molemo o ka sehloohong oa lisebelisoa tse khethiloeng. U ka ikoetlisetsa ho hloleha ka ho feletseng ka mokhoa o sireletsehileng hobane boima ba boima bo teng ka har'a mochine.

P: Ke tseba joang nako ea ho fetela boemong bo bong ba ho ikoetlisa?

A: Haeba u ka khona ho qeta boikoetliso ba hau ba hona joale ntle le ho ikutloa u phephetsoa, ​​kapa haeba tsoelo-pele ea hau e tsitsitse (e tsitsitse) bakeng sa libeke tse fetang 2, ke nako ea ho eketsa matla kapa ho fetola karohano e tsoetseng pele haholoanyane.