Mmega ahụ dị irè na-eji ngwa ahọpụtara: Usoro eme ihe maka ọkwa ahụike niile

Ị banyela na mgbatị ahụ. Ị na-ahụ ahịrị nke Ngwá Ọrụ Nhọrọ . Ị maara na ha dị nchebe ma dị irè. Mana ajụjụ a ka dị: Gịnị ka m na-eme ha?

Ọtụtụ ndị mmadụ na-adaba n'ọnyà nke isi n'otu igwe na-akpagharị n'enweghị ihe ọ bụla, na-eme nzaghachi ole na ole, na ịlele ekwentị ha. Iji nweta ezigbo nsonaazụ - ma nke ahụ bụ mfu abụba, uto ahụ ike, ma ọ bụ ike - ị chọrọ atụmatụ.

Mma nke Machines Ọzụzụ Ike dabere na ngbanwe ha. Ha zuru oke maka sekit mmalite mmalite dị nro, mana ha bụkwa ngwa nzuzo maka ndị na-arụ ọrụ ahụ dị elu na-eme usoro nkwụsịtụ dị elu.

N'ime ntuziaka a, anyị na-enye usoro atọ ahaziri ahazi nke ahaziri na ọkwa ahụmịhe gị, na-enyere gị aka inweta oge kachasị mma na mgbatị ahụ.

1. Usoro mmalite: Iwulite ntọala

Ebumnuche: Mụta usoro mmegharị ahụ ma wulite ntachi obi zuru oke. Ugboro: 2-3 ugboro kwa izu (na-enwe ma ọ dịkarịa ala otu ụbọchị ezumike n'etiti).

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na mgbatị ahụ, Akụrụngwa Nhọrọ bụ ezigbo enyi gị. Ọ na-eme ka ahụ gị kwụsie ike, na-enye gị ohere ilekwasị anya naanị na 'push' na ' pull' na-echegbughị onwe gị maka ịhazigharị nnukwu mgbịrịgba.

Ihe sekit 'ahụ zuru oke'

Mee 1 setịpụ nke mmega ahụ ọ bụla, wee gaa na nke ọzọ na obere izu ike (30-60 sekọnd). Tinyegharịa sekit dum ugboro 2-3.

1. Pịa ụkwụ: 12-15 reps (Ezubere: Quads, Glutes)

2. Eji obi: 12-15 reps (Ezubere: Chest, Triceps)

3. Nkwụghachi azụ: 12-15 reps (Ezubere: Azụ, Biceps)

4. Pịa n'elu ubu: 12-15 reps (Ezubere: Ubu)

5. Igwe mgbaji afọ: 15-20 reps (Ezubere: isi)

Ndụmọdụ Pro: Lekwasị anya na obere oge. Gụọ '1-2' n'ụzọ mgbago, yana '1-2-3' n'ụzọ ala. Njikwa dị mkpa karịa ibu.

2. Usoro nke etiti: The 'Push-Pull' Kewara

Ihe mgbaru ọsọ: Hypertrophy (Uto akwara) na ụbara ike. Ugboro: ugboro anọ kwa izu (dịka, Mon/Tue/Thu/Fri).

N'oge a, ị dịla njikere kewaa akụkụ ahụ gị ka iwelie ụda. Anyị ga-eji Supersets - na-eme mgbatị ahụ abụọ azụ na azụ na-enweghị izu ike. Nke a na-eme ka obi gị dị elu ma na-ebuli ike ọgwụgwụ akwara.

Mmega ahụ A: Nlekwasị anya nke ahụ dị elu

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 setịpụ nke 10 reps

  • Ahịrị ọdụ: 3 setịpụ nke 10 reps

• Superset 2:

  • Ubu Pịa: 3 setịpụ nke 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 setịpụ nke 12 reps

• Mmecha:

  • Tricep Pịa ala: 3 setịpụ nke 15 reps

Mmega ahụ B: Nlekwasị anya nke ahụ dị ala

• Superset 1:

  • Ụkwụ Pịa: 3 setịpụ nke 10 reps

  • Ụkwụ Curl (Hamstrings): 3 setịpụ nke 12 reps

• Superset 2:

  • Mgbatị ụkwụ (Quads): 3 setịpụ nke 12 reps

  • Nwa ehi bulie: 3 sets nke 15 reps

• Mmecha:

  • Rotary Torso: 3 setịpụ nke 15 reps kwa akụkụ

3. Ihe Na-eme Ọganihu Dị Elu: Ntọala Mbelata Dị Elu

Ebumnobi: ịgbaji ala dị larịị na ike ọgwụgwụ akwara. Ugboro: 4-5 ugboro kwa izu.

Nke a bụ ebe akụrụngwa ahọpụtara kacha mma na-enwu n'ezie. N'ihi na ị na-eji ntụtụ na-agbanwe ibu, ị nwere ike ime 'Drop Sets' ozugbo - ihe siri ike iji dumbbells mee.

Usoro ' Mechanical Failure ' Usoro

Họrọ ibu ị nwere ike ibuli maka ugboro asatọ. Mee ugboro 8. Ngwa ngwa bulite ntụtụ ahụ elu 1-2 efere (ọkụ ọkụ) ma mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee. Wetuo ibu ahụ ọzọ ma kwugharịa ruo mgbe ọdịda.

Ihe nlere anya ngwucha ụbọchị ụkwụ:

• Igwe ndọtị ụkwụ:

  • 150 lbs x 8 ugboro ugboro

  • Enweghị ezumike -> 110 lbs x ọdịda

  • Enweghị ezumike -> 70 lbs x ọdịda

  • Zuru ike nkeji 2. Tinyegharịa ugboro atọ.

Ihe kpatara nke a ji arụ ọrụ: Usoro a na-ewebata eriri akwara ọ bụla, site na ngwa ngwa ngwa ngwa ruo ngwa ngwa, na-eduga na uto dị ukwuu.

4. Nyochaa Ọganihu Gị

Ị nweghị ike imeziwanye ihe ị na-atụghị atụ.

• Banye nọmba gị: Debe akwụkwọ ndetu dị mfe ma ọ bụ jiri ngwa. Dekọọ ibu na reps maka oge ọ bụla.

• Ibu ibu na-aga n'ihu: Iji gbasie ike, ị ga-emerịrị ihe ịma aka ka oge na-aga. Ọ bụrụ na ị mere 100 lbs maka 10 reps n'izu gara aga, gbalịa 100 lbs maka 11 reps ma ọ bụ 105 lbs maka 10 reps n'izu a.

• Gee ahụ gị ntị: Ọ bụrụ na nkwonkwo na-afụ ụfụ (mgbu dị nkọ), kwụsị. Lelee nhazi oche gị. Dị ka a tụlere na anyị Ntuzi nlekọta na nchekwa ahọpụtara , nhazi nke ọma na isi pivot igwe dị oke mkpa.

Mmechi

Ma ị na-amalite njem mgbatị ahụ gị ma ọ bụ na-achọ ịmepụta nkọwa akwara zuru ezu, Ngwa Nhọrọ na-enye ngwaọrụ ndị ị chọrọ.

• Ndị mbido: Jiri ha maka nchekwa na ụdị mmụta.

• Ndị etiti: Jiri ha maka olu na supersets.

• Nke dị elu: Jiri ha maka usoro ike dị ka ntọala dobe.

Isi ihe bụ nkwekọ. Họrọ atụmatụ dị n'elu nke dabara na ọkwa gị, rapara na ya maka izu 4-6, wee lelee ike gị na-arị elu.

Kwadebe mgbatị ahụ gị maka ihe ịga nke ọma Iji rụọ mgbatị ahụ ndị a nke ọma, ịchọrọ igwe na-enye nguzogide dị larịị na imewe ergonomic. Nyochaa ahịrị ọkwa azụmaahịa anyị zuru oke Machines ike ahọpụtara iji kwalite oghere ọzụzụ gị.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ogologo oge ole ka m ga-ezu ike n'etiti igwe na igwe?

A: Maka ahụike izugbe, 60-90 sekọnd bụ ọkọlọtọ. Maka ọzụzụ sekit dị elu, nọrọ jụụ n'okpuru 45 sekọnd iji mee ka ọnụọgụ obi gị dị elu.

Ajụjụ: Enwere m ike ijikọ igwe na cardio?

A: N'ezie. Usoro a ma ama bụ 'Ọzụzụ okirikiri,' ebe ị na-eme nkeji 5 n'igwe igwe na-agba ọsọ na-esote 3 n'ime igwe ahọpụtara. Nke a na-ere calorie mgbe ị na-ewu anụ ahụ.

Ajụjụ: Achọrọ m ntụpọ maka sets dị arọ ndị a?

A: Mba, nke ahụ bụ isi uru nke ngwá ọrụ a họọrọ. Ị nwere ike ịzụ ọzụzụ maka ọdịda zuru oke n'enweghị nsogbu n'ihi na nchịkọta arọ dị n'ime igwe.

Ajụjụ: Olee otu m ga-esi mara mgbe m ga-aga n'ọkwa ahụike na-esote?

A: Ọ bụrụ na ị nwere ike mezue mgbatị ahụ gị ugbu a na-enweghị mmetụta ịma aka, ma ọ bụ ọ bụrụ na ọganihu gị akwụsịla (plateaued) maka ihe karịrị izu 2, ọ bụ oge ịbawanye ike ma ọ bụ gbanwee gaa na nkewa dị elu.