Esercizii efficaci cù l'equipaggiu selezziunatu: Rutine per tutti i livelli di fitness

Avete entratu in a palestra. Vi vede e fila di Equipamentu Selectorized . Sapete chì sò sicuri è efficaci. Ma a quistione resta: chì fà veramente cun elli?

Parechje persone cadenu in a trappula di vagare senza scopu da una macchina à l'altru, fendu uni pochi di ripetizioni, è cuntrollà u so telefunu. Per ottene risultati veri, ch'ella sia perdita di grassu, crescita di musculus o forza, avete bisognu di un pianu.

A bellezza di e Macchine di Training di Forza si trova in a so versatilità. Sò perfetti per i circuiti di principianti gentili, ma sò ancu l'arma secreta per i culturisti avanzati chì facenu setti di goccia d'alta intensità.

In questa guida, furnimu trè rutine strutturate adattate à u vostru livellu di sperienza, aiutendu à ottene u massimu di u vostru tempu in palestra.

1. A rutina di principianti: Custruì a Fundazione

Scopu: Amparate i mudelli di muvimentu è custruisce a resistenza di u corpu tutale. Frequenza: 2-3 volte à simana (cù almenu un ghjornu di riposu in trà).

Sè site novu in a palestra, l'Equipamentu Selectorized hè u vostru megliu amicu. Stabilizà u vostru corpu, chì vi permette di fucalizza solu nantu à u 'push' è 'pull' senza preoccupassi di equilibrà un barbell pesante.

U 'Circuit Full-Body'

Eseguite 1 set di ogni eserciziu, poi passate à u prossimu cù u restu minimu (30-60 seconde). Repetite u circuitu tutale 2-3 volte.

1. Leg Press: 12-15 reps (Obiettivi: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 reps (Obiettivi: Chest, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Obiettivi: Back, Biceps)

4. Presse à l'épaule: 12-15 reps (Obiettivi: Spalle)

5. Addominali Crunch Machine: 15-20 reps (Obiettivi: Core)

Cunsigliu Pro: Focus nantu à un tempo lento. Cunta '1-2' in u caminu, è '1-2-3' in u caminu. U cuntrollu hè più impurtante chè u pesu.

2. A Routine Intermedia: U Split 'Push-Pull'.

Scopu: Ipertrofia (crescita musculare) è intensità aumentata. Frequenza: 4 volte à settimana (per esempiu, Lun / Mar / Gio / Ven).

À questu stadiu, site prontu à sparte e parti di u vostru corpu per aumentà u voluminu. Adupremu Supersets - realizà dui esercizii back-to-back senza riposu. Questu mantene a freccia di u core è maximizeghja a fatigue musculare.

Eserciziu A: Focus di u Upper Body

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 serie di 10 reps

  • Fila seduta: 3 serie di 10 ripetizioni

• Superset 2:

  • Spalla Pressa: 3 serie di 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 serie di 12 ripetizioni

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 serie di 15 ripetizioni

Allenamentu B: Focus di u corpu inferiore

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 serie di 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 serie di 12 ripetizioni

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 serie di 12 reps

  • Calf Raise: 3 serie di 15 reps

• Finisher:

  • Torso Rotary: 3 serie di 15 reps per latu

3. A Routine Avanzata: Sets di Goccia d'Alta Intensità

Obiettivu: Rupture di altiplani è u massimu esaurimentu musculare. Frequenza: 4-5 volte à settimana.

Hè quì chì u Best Selectorized Equipment brilla veramente. Perchè cambiate u pesu cù un pin, pudete eseguisce 'Drop Sets' istantaneamente - qualcosa chì hè assai difficiule di fà cù dumbbells.

A Tecnica di 'Fallatura Meccanica'.

Sceglite un pesu chì pudete alzà per 8 reps. Eseguite 8 reps. Immediatamente move u pin up 1-2 platti (più ligeri) è fate quant'è ripetizioni pussibule. Drop u pesu di novu è ripetite finu à u fallimentu.

Sample Leg Day Finisher:

• Macchina per l'estensione di gambe:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Nisun restu -> 110 lbs x fallimentu

  • Nisun restu -> 70 lbs x fallimentu

  • Rest 2 minuti. Repetite 3 volte.

Perchè questu funziona: Questa tecnica recluta ogni fibra musculare unica, da a contrazione rapida à a contrazione lenta, chì porta à una crescita significativa.

4. Monitoring Your Progress

Ùn pudete micca migliurà ciò chì ùn misurate micca.

• Log Your Numbers: Mantene un notebook simplice o utilizate una app. Registrate u pesu è e ripetizioni per ogni sessione.

• Overload Progressive: Per esse più forte, duvete aumentà a sfida cù u tempu. Se avete fattu 100 lbs per 10 reps a semana passata, pruvate 100 lbs per 11 reps o 105 lbs per 10 reps sta settimana.

• Ascolta u vostru corpu: Se una articulazione ferisce (dolore forte), ferma. Verificate l'ajustamentu di u vostru sediu. Comu discutitu in u nostru Guida di Manutenzione è Sicurezza Selettivata , l'allineamentu propiu cù u puntu di pivot di a macchina hè cruciale.

Cunclusioni

Sia chì site appena principiatu u vostru viaghju di fitness o chì cercate di scolpisce una definizione musculare dettagliata, l'Equipamentu Selectorizatu offre l'arnesi chì avete bisognu.

• Principianti: Aduprate per a forma di sicurezza è di apprendimentu.

• Intermediate: Aduprate per u voluminu è supersets.

• Avanzate: Aduprate per tecniche di intensità cum'è i set di gocce.

A chjave hè a coerenza. Sceglite u pianu sopra chì currisponde à u vostru livellu, attenite à questu per 4-6 sette, è fighjate a vostra forza svelà.

Equipa a vostra palestra per u successu Per fà questi allenamenti in modu efficace, avete bisognu di macchine chì offrenu una resistenza liscia è un design ergonomicu. Esplora a nostra linea cumpleta di qualità cummerciale Macchine di forza selezziunate per aghjurnà u vostru spaziu di furmazione.

Domande Frequenti (FAQ)

Q: Quantu tempu deve ripusà trà i setti nantu à e macchine?

A: Per u fitness generale, 60-90 seconde hè standard. Per a furmazione di circuitu d'alta intensità, mantene u restu sottu à 45 seconde per mantene a freccia di u core elevata.

Q: Puderaghju combine machini cù cardio?

A: Assolutamente. Un metudu populari hè 'Circuit Training', induve fate 5 minuti nantu à un treadmill seguitu da 3 setti nantu à una macchina selezziunata. Questu crea calorie mentre custruisce musculu.

Q: Aghju bisognu di un spotter per questi gruppi di gocce pesanti?

A: No, questu hè u benefiziu principale di l'equipaggiu selezziunatu. Pudete furmà à fallimentu assolutu in modu sicuru perchè a pila di pesu hè cuntenuta in a macchina.

Q: Cumu sapè quandu passà à u prossimu livellu di fitness?

A: Se pudete compie u vostru entrenamentu attuale senza sentenu sfida, o se u vostru prugressu hè stallatu (plateaued) per più di 2 settimane, hè ora di aumentà l'intensità o di cambià à una split più avanzata.