Entraînements efficaces utilisant un équipement sélectionné : routines pour tous les niveaux de forme physique

Vous êtes entré dans le gymnase. Vous voyez les lignes d' équipement sélectionné . Vous savez qu'ils sont sûrs et efficaces. Mais la question demeure : qu’est-ce que j’en fais réellement ?

De nombreuses personnes tombent dans le piège d’errer sans but d’une machine à l’autre, de faire quelques répétitions et de vérifier leur téléphone. Pour obtenir de vrais résultats, qu'il s'agisse de perte de graisse, de croissance musculaire ou de force, vous avez besoin d'un plan.

La beauté des appareils de musculation réside dans leur polyvalence. Ils sont parfaits pour les circuits doux pour débutants, mais ils sont également l’arme secrète des bodybuilders avancés effectuant des drop sets de haute intensité.

Dans ce guide, nous proposons trois routines structurées adaptées à votre niveau d'expérience, vous aidant à tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport.

1. La routine du débutant : construire les fondations

Objectif :  Apprendre des schémas de mouvement et développer l’endurance de tout le corps. Fréquence : 2 à 3 fois par semaine (avec au moins un jour de repos entre les deux).

Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, Selectorized Equipment est votre meilleur ami. Il stabilise votre corps, vous permettant de vous concentrer uniquement sur la « poussée » et la « traction » sans vous soucier de l'équilibre d'une barre lourde.

Le « Circuit complet du corps »

Effectuez 1 série de chaque exercice, puis passez à la suivante avec un minimum de repos (30 à 60 secondes). Répétez tout le circuit 2 à 3 fois.

1. Leg Press : 12-15 répétitions (Cibles : Quads, Fessiers)

2. Presse pectorale : 12-15 répétitions (Cibles : poitrine, triceps)

3. Lat Pulldown : 12-15 répétitions (Cibles : Dos, Biceps)

4. Presse à épaules au-dessus de la tête : 12 à 15 répétitions (Cibles : épaules)

5. Machine à crunch abdominale : 15 à 20 répétitions (Cibles : Core)

Conseil de pro : concentrez-vous sur un tempo lent. Comptez « 1-2 » en montant et « 1-2-3 » en descendant. Le contrôle est plus important que le poids.

2. La routine intermédiaire : le fractionnement « Push-Pull »

Objectif : Hypertrophie (Croissance Musculaire) et intensité accrue. Fréquence : 4 fois par semaine (par exemple, lundi/mar/jeu/ven).

A ce stade, vous êtes prêt à diviser les parties de votre corps pour augmenter le volume. Nous utiliserons des Supersets : effectuer deux exercices consécutifs sans repos. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée et maximise la fatigue musculaire.

Entraînement A : concentration sur le haut du corps

• Sur-ensemble 1 :

  • Presse pectorale : 3 séries de 10 répétitions

  • Rangée assise : 3 séries de 10 répétitions

• Sur-ensemble 2 :

  • Presse à épaules : 3 séries de 12 répétitions

  • Lat Pulldown : 3 séries de 12 répétitions

• Finisseur:

  • Tricep Press Down : 3 séries de 15 répétitions

Entraînement B : concentration sur le bas du corps

• Sur-ensemble 1 :

  • Leg Press : 3 séries de 10 répétitions

  • Leg Curl (ischio-jambiers) : 3 séries de 12 répétitions

• Sur-ensemble 2 :

  • Extension des jambes (Quads) : 3 séries de 12 répétitions

  • Élévation des mollets : 3 séries de 15 répétitions

• Finisseur:

  • Torse rotatif : 3 séries de 15 répétitions par côté

3. La routine avancée : séries de gouttes de haute intensité

Objectif : Briser les plateaux et épuisement musculaire maximal. Fréquence : 4 à 5 fois par semaine.

C’est là que le meilleur équipement sélectionné brille vraiment. Parce que vous changez de poids avec une épingle, vous pouvez effectuer des « Drop Sets » instantanément, ce qui est très difficile à faire avec des haltères.

La technique de la « panne mécanique »

Choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant 8 répétitions. Effectuez 8 répétitions. Déplacez immédiatement l'épingle vers le haut de 1 à 2 assiettes (plus légères) et faites autant de répétitions que possible. Lâchez à nouveau le poids et répétez jusqu'à l'échec.

Exemple de fin de journée d’étape :

• Machine d'extension de jambe :

  • 150 livres x 8 répétitions

  • Pas de repos -> 110 lbs x Échec

  • Pas de repos -> 70 lbs x Échec

  • Reposez-vous 2 minutes. Répétez 3 fois.

Pourquoi cela fonctionne : Cette technique recrute chaque fibre musculaire, des contractions rapides aux contractions lentes, conduisant à une croissance significative.

4. Suivi de vos progrès

Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne mesurez pas.

• Enregistrez vos numéros : gardez un simple carnet de notes ou utilisez une application. Enregistrez le poids et les répétitions pour chaque séance.

• Surcharge progressive : Pour devenir plus fort, vous devez augmenter le défi au fil du temps. Si vous avez fait 100 livres pour 10 répétitions la semaine dernière, essayez 100 livres pour 11 répétitions ou 105 livres pour 10 répétitions cette semaine.

• Écoutez votre corps : Si une articulation vous fait mal (douleur aiguë), arrêtez. Vérifiez le réglage de votre siège. Comme discuté dans notre Guide de maintenance et de sécurité sélectionné , un bon alignement avec le point de pivotement de la machine est crucial.

Conclusion

Que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme ou que vous cherchiez à définir une définition musculaire détaillée, Selectorized Equipment offre les outils dont vous avez besoin.

• Débutants : utilisez-les pour la sécurité et l'apprentissage.

• Intermédiaires : utilisez-les pour le volume et les supersets.

• Avancé : utilisez-les pour les techniques d’intensité telles que les drop sets.

La clé est la cohérence. Choisissez le plan ci-dessus qui correspond à votre niveau, respectez-le pendant 4 à 6 semaines et regardez votre force monter en flèche.

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Foire aux questions (FAQ)

Q : Combien de temps dois-je me reposer entre les séries sur les machines ?

R : Pour la condition physique générale, 60 à 90 secondes sont la norme. Pour un entraînement en circuit de haute intensité, restez moins de 45 secondes pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Q : Puis-je combiner machines et cardio ?

R : Absolument. Une méthode populaire est le « Circuit Training », où vous effectuez 5 minutes sur un tapis roulant suivies de 3 séries sur une machine sélective. Cela brûle des calories tout en développant les muscles.

Q : Ai-je besoin d'un observateur pour ces ensembles de largages lourds ?

R : Non, c’est le principal avantage de l’équipement sélecteur. Vous pouvez vous entraîner jusqu’à l’échec absolu en toute sécurité car la pile de poids est contenue dans la machine.

Q : Comment puis-je savoir quand passer au niveau de forme physique suivant ?

R : Si vous pouvez terminer votre entraînement en cours sans vous sentir mis au défi, ou si votre progression est au point mort (stable) depuis plus de 2 semaines, il est temps d'augmenter l'intensité ou de passer à un fractionnement plus avancé.