Тандалган жабдыктарды колдонуу менен эффективдүү машыгуулар: бардык фитнес деңгээли үчүн машыгуулар

Сиз машыгуу залына кирдиңиз. Сиз катарларын көрөсүз селектордук жабдуулардын . Сиз алар коопсуз жана натыйжалуу экенин билесиз. Бирок суроо бойдон калууда: мен алар менен эмне кылам?

Көптөгөн адамдар бир машинадан экинчисине максатсыз тентип жүрүп, бир нече жолу кайталап, телефонун текшергендин тузагына түшүп калышат. Чыныгы натыйжаларды алуу үчүн - бул майдын азайышы, булчуңдардын өсүшү же күч болушу - сизге план керек.

кооздугу Күч үйрөтүүчү машиналардын алардын ар тараптуулугунда. Алар жумшак башталгыч схемалар үчүн идеалдуу, бирок алар ошондой эле жогорку интенсивдүү тамчы комплекттерин жасаган өнүккөн бодибилдерлер үчүн жашыруун курал болуп саналат.

Бул колдонмодо биз сиздин тажрыйба деңгээлиңизге ылайыкташтырылган үч структуралаштырылган иш тартибин сунуштайбыз, бул сизге машыгуу залында убакытыңызды максималдуу түрдө пайдаланууга жардам берет.

1. Баштоочунун тартиби: пайдубалды куруу

Максаты: Кыймыл үлгүлөрүн үйрөнүү жана толук дененин туруктуулугун жогорулатуу. Жыштыгы: жумасына 2-3 жолу (жок дегенде бир күн эс алуу менен).

Эгер сиз спортзалда жаңы болсоңуз, Selectorized Equipment сиздин эң жакын досуңуз. Ал денеңизди турукташтырат жана оор штанганы тең салмактоо жөнүндө кабатырланбастан, 'түртүү' жана 'тартуу' аракеттерине көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

'Толук дене схемасы'

Ар бир көнүгүүлөрдүн 1 комплектинен аткарыңыз, андан кийин минималдуу эс алуу менен кийинкиге өтүңүз (30-60 секунд). Бардык схеманы 2-3 жолу кайталаңыз.

1. Leg Press: 12-15 кайталоо (Максат: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 кайталоо (максаттар: көкүрөк, трицепс)

3. Lat Pulldown: 12-15 кайталоо (Максат: Артка, Бицепс)

4. Ийинин үстүндөгү пресс: 12-15 кайталоо (максаттар: ийиндер)

5. Абдоминалдык Crunch Machine: 15-20 кайталоо (Максат: Негизги)

Кеңеш: Жай темпке көңүл буруңуз. Өйдө баратканда '1-2', ылдыйда '1-2-3' деп санаңыз. Контроль салмакка караганда маанилүү.

2. Ортодогу тартип: 'Түртүү-тартуу' бөлүү

Максаты: Гипертрофия (булчуңдардын өсүшү) жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу. Жыштыгы: жумасына 4 жолу (мисалы, Дш/Шш/Бш/Жм).

Бул этапта, сиз көлөмүн жогорулатуу үчүн дене бөлүктөрүн бөлүүгө даяр. Биз колдонобуз Supersets — эки көнүгүүлөрдү арка-аркасынан аткаруу. Бул жүрөктүн кагышын сактап, булчуңдардын чарчоосун жогорулатат.

Машыгуу A: Жогорку денеге көңүл буруу

• Суперстан 1:

  • Chest Press: 3 комплект 10 кайталоо

  • Отурулган катар: 10 кайталоодон 3 комплект

• Суперстан 2:

  • Shoulder Press: 3 комплект 12 кайталоо

  • Lat Pulldown: 3 комплект 12 кайталоо

• Аяктоочу:

  • Tricep Press Down: 3 комплект 15 кайталоо

Машыгуу B: Төмөнкү Дене Фокус

• Суперстан 1:

  • Leg Press: 3 комплект 10 кайталоо

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 комплект 12 кайталоо

• Суперстан 2:

  • Бутту узартуу (төрттүк): 12 кайталоодон 3 комплект

  • Музоо көтөрүү: 3 комплект 15 кайталоо

• Аяктоочу:

  • Rotary Torso: ар бир тарапка 15 кайталоодон 3 комплект

3. Өркүндөтүлгөн тартип: Жогорку интенсивдүү тамчы топтомдору

Максат: платолорду бузуу жана булчуңдардын максималдуу чарчоосу. Жыштыгы: жумасына 4-5 жолу.

Бул жерде мыкты селекциялык жабдуулар чындап жаркырап турат. Салмакты төөнөгүч менен өзгөрткөндүктөн, 'Drop Sets' дароо аткара аласыз — муну гантелдер менен жасоо өтө кыйын.

'Механикалык бузулуу' техникасы

8 кайталоо үчүн көтөрө турган салмакты тандаңыз. 8 кайталоону аткарыңыз. Дароо төөнөгүчтү 1-2 табакчага жылдырыңыз (жеңилирээк) жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Салмакты кайра түшүрүп, ийгиликсиздикке чейин кайталаңыз.

Бут күнү бүтүрүүчүнүн үлгүсү:

• Бут узартуу машинасы:

  • 150 фунт х 8 кайталоо

  • Эс алуу жок -> 110 lbs x Failure

  • Эс алуу жок -> 70 lbs x Failure

  • 2 мүнөт эс ​​алыңыз. 3 жолу кайталаъыз.

Бул эмне үчүн иштейт: Бул ыкма ар бир булчуң жипчесин ишке киргизет, тез булчуңдан жай тармалга чейин, олуттуу өсүүгө алып келет.

4. Сиздин прогрессиңизге мониторинг жүргүзүү

Сиз өлчөбөгөн нерсени жакшырта албайсыз.

• Номерлериңизди жазыңыз: Жөнөкөй дептер сактаңыз же колдонмону колдонуңуз. Ар бир сессия үчүн салмакты жана кайталоону жазыңыз.

• Прогрессивдүү ашыкча жүктөө: Күчтөнүү үчүн, убакыттын өтүшү менен кыйынчылыктарды көбөйтүү керек. Өткөн жумада 10 кайталоо үчүн 100 фунт салсаңыз, бул аптада 11 кайталоо үчүн 100 фунт же 10 кайталоо үчүн 105 фунт аракет кылыңыз.

• Денеңизди угуңуз: Эгерде муун ооруса (катуу ооруса), токтотуңуз. Орунуңуздун жөндөөсүн текшериңиз. Биздин макалада талкуулангандай Тандалган Тейлөө жана Коопсуздук Жетекчиси , машинанын айлануучу чекити менен туура тегиздөө абдан маанилүү.

Корутунду

Сиз фитнес саякатыңызды жаңыдан баштап жатасызбы же булчуңдардын деталдуу аныктамасын издейсизби, Selectorized Equipment сизге керектүү шаймандарды сунуштайт.

• Башталгычтар: Аларды коопсуздук жана окуу формасы үчүн колдонуңуз.

• Intermediate: Аларды көлөм жана суперсет үчүн колдонуңуз.

• Өркүндөтүлгөн: Аларды интенсивдүүлүк ыкмалары үчүн колдонуңуз.

Негизгиси - ырааттуулук. Деңгээлиңизге дал келген жогорудагы планды тандап, аны 4-6 жума бою карманыңыз жана күчүңүздүн көтөрүлүшүн көрүңүз.

Ийгиликке жетүү үчүн машыгуу залыңызды жабдыңыз Бул машыгууларды эффективдүү аткаруу үчүн сизге жылмакай каршылыкты жана эргономикалык дизайнды сунуштаган машиналар керек. Коммерциялык деңгээлдеги толук линиябызды изилдеңиз тандалган күч машиналары . Машыгуу мейкиндигин өркүндөтүү үчүн

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

С: Машиналардагы топтомдордун ортосунда канча убакыт эс алышым керек?

Ж: Жалпы фитнес үчүн 60-90 секунд стандарттуу болуп саналат. Жогорку интенсивдүү райондук машыгуу үчүн жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн 45 секунддан аз эс алыңыз.

С: Машиналарды кардио менен айкалыштыра аламбы?

А: Албетте. Популярдуу ыкма бул 'Circuit Training', анда чуркоо тилкесинде 5 мүнөт, андан кийин селектордук машинада 3 комплект жасайсыз. Бул булчуңдарды курууда калорияларды күйгүзөт.

С: Мага бул оор тамчы топтомдору үчүн споттер керекпи?

Ж: Жок, бул селектордук жабдуулардын негизги пайдасы. Сиз абсолюттук ийгиликсиздикке чейин машыксаңыз болот, анткени салмагы стакан машинанын ичинде камтылган.

С: Кийинки фитнес деңгээлине качан өтүүнү мен кайдан билем?

Ж: Эгерде сиз учурдагы машыгууңузду кыйынчылыксыз бүтүрө алсаңыз же прогрессиңиз 2 жумадан ашык токтоп (платодо) болсо, интенсивдүүлүктү жогорулатууга же өркүндөтүлгөн бөлүккө өтүүгө убакыт келди.