Degeli ɲumanw kɛli ni minɛn sugandilenw ye: Delinako minnu bɛ kɛ farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la

I ye taama kɛ ka don farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la. Aw bɛ minɛn sugandilenw sinsinniw ye . Aw b’a dɔn ko u farati tɛ ani u bɛ nɔ bɔ. Nka ɲininkali bɛ yen: Ne bɛ mun kɛ tiɲɛ na n’u ye?

Mɔgɔ caman bɛ bin jaan na, n’o ye ka yaala-yaala laɲini tɛ min na ka bɔ masin dɔ la ka taa masin wɛrɛ la, ka segin-ka-bɔnye damadɔw kɛ, ani k’u ka telefɔni lajɛ. Walasa ka nɔ lakikaw sɔrɔ—o kɛra tulu bɔli ye wo, farikolo bonya ye wo, walima fanga ye wo—i mago bɛ fɛɛrɛ dɔ la.

cɛɲi Fanga-dege-masinw bɛ bɔ u ka baarakɛcogo caman na. U dafalen don ka ɲɛsin daminɛbaga dususumaninw ka ciriw ma, nka u ye gundo marifa ye fana farikoloɲɛnajɛla ŋanaw fɛ minnu bɛ jiginɛw kɛ minnu fanga ka bon.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ kɛcogo saba labɛn minnu bɛ bɛn i ka ko kɛlenw ma, minnu b’i dɛmɛ ka nafa caman sɔrɔ i ka waati la farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la.

1. Daminɛ kɛcogo: Jɛkulu jɔli

Laɲini: Aw bɛ lamagacogo dege ani ka farikolo bɛɛ muɲuli sabati. A ka ca a la: siɲɛ 2-3 dɔgɔkun kɔnɔ (ni lafiɲɛ don kelen ka dɔgɔn o cɛ).

N’i ​​ye mɔgɔ kuraw ye farikoloɲɛnajɛ la, Selectorized Equipment ye i teri sɛbɛ ye. A b'i farikolo sabati, o b'a To i bɛ Se k'i sinsin 'push' ni 'pull' dɔrɔn kan k'a sɔrɔ i ma hami ka bala girinman dɔ balansi.

'Farakolo dafalen-circuit' ye.

Aw bɛ degeliw kelen-kelen bɛɛ lajɛlen 1 kɛ, o kɔ aw bɛ taa a nɔfɛ ni lafiɲɛbɔ fitinin ye (seginkanni 30-60). Aw bɛ segin kafo bɛɛ kan siɲɛ 2-3.

1. Senna-tɛgɛrɛ: 12-15 segin (Laɲiniw: Quads, Glutes)

2. Disi digi: 12-15 reps (Laɲiniw: Disi, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Laɲiniw: Kɔfɛ, Biceps)

4. Sanfɛ Sɔgɔsɔgɔninjɛ digi: 12-15 reps (Laɲiniw: Sɔgɔsɔgɔninjɛ)

5. Kɔnɔbara sɔgɔli masin: 15-20 reps (Laɲiniw: Core) .

Pro Tip: I sinsin tempo dɔ kan min bɛ kɛ dɔɔnin dɔɔnin. Jate '1-2' jate sanfɛ sira kan, ani '1-2-3' jigin sira kan. Kɔlɔsili nafa ka bon ka tɛmɛ girinya kan.

2. Cɛmancɛ-taamacogo: 'Push-Pull' Tilali

Laɲini : Hypertrophie (Muscle Growth) ani ka dɔ fara a fanga kan. A ka ca a la: siɲɛ 4 dɔgɔkun kɔnɔ (misali la, Lundi/Tarata/Juma/Juma).

Nin waati in na, aw labɛnnen don ka aw farikolo yɔrɔw tila walasa ka dɔ fara aw ka bonya kan. An bɛna baara kɛ ni Supersets ye —ka degeliw fila kɛ kɔfɛ ka sɔrɔ ka lafiɲɛ. O bɛ to ka i dusukun tantanni kɛ ani ka farikolo sɛgɛn caya.

Farikoloɲɛnajɛ A: Farikolo sanfɛla sinsinni

• Superset 1 ye:

  • Disi digi: 3 seti 10 segin

  • Sigiyɔrɔ : 3 sets 10 reps

• Superset 2nan:

  • Sɔgɔsɔgɔninjɛ digilen: 3 sets of 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sets ka 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 seti 15 segin-ka-bɔnyew

Farikoloɲɛnajɛ B: Farikolo duguma sinsinnan

• Superset 1 ye:

  • Senna-tɛgɛrɛ: 3 sets 10 reps

  • Senw kurulen (Hamstrings): seti 3 ye segin 12 ye

• Superset 2nan:

  • Senw janya (Quads): 3 sets 12 reps

  • Misi lamɔ: 3 sets 15 reps

• Finisher:

  • Torso Rotaire: Seti 3 bɛ kɛ ka segin 15 kan kɛrɛ kelen-kelen bɛɛ la

3. Labɛn min bɛ kɛ ka ɲɛ: Drop Sets (Drop Sets) minnu fanga ka bon

Laɲini: Ka plateau kari ani ka farikolo sɛgɛn kosɛbɛ. A ka ca a la: siɲɛ 4-5 dɔgɔkun kɔnɔ.

Nin yɔrɔ in de la, Minɛn sugandilen ɲumanw bɛ yeelen bɔ tiɲɛ na. Ikomi i bɛ girinya Changer ni pinɛ ye, i bɛ se ka 'Drop Sets' kɛ o yɔrɔnin bɛɛ—fɛn min kɛli ka gɛlɛn kosɛbɛ ni dumbbells ye.

'Masina dɛsɛ' Fɛɛrɛ

Aw bɛ girinya dɔ ta aw bɛ se ka min kɔrɔta fo siɲɛ 8. Aw bɛ segin 8 kɛ. Aw bɛ pini wuli joona ka taa sanfɛ 1-2 (min ka nɔgɔn) ani ka segin caman kɛ ni aw bɛ se. Aw bɛ girinya jigin tuguni ka segin a kan fo ka se a dɛsɛ ma.

Sample Sen don Finisher:

• Senw janya-masin:

  • 150 lbs x 8 seginkanni

  • Lafiɲɛbɔ tɛ -> 110 lbs x Dɛsɛ

  • Lafiɲɛbɔ tɛ -> 70 lbs x Dɛsɛ

  • Aw bɛ lafiɲɛ miniti 2 kɔnɔ. Aw bɛ segin o kan siɲɛ 3.

Mun na o bɛ baara kɛ: Nin fɛɛrɛ in bɛ farikolo yɔrɔ kelen-kelen bɛɛ ta, k’a ta teliya la ka taa a bila a jiginni dɔɔni dɔɔni na, o bɛ na ni bonyaba ye.

4. Ka i ka ɲɛtaa kɔlɔsi

I tɛ min suman, i tɛ se k’o ɲɛ ka taa a fɛ.

• I ka nimɔrɔw sɛbɛn: I ka kaye nɔgɔman dɔ mara wala i ka baara kɛ ni porogramu dɔ ye. Aw bɛ girinya ni segin-ka-bɔnye sɛbɛn kalansen kelen-kelen bɛɛ la.

• Progressive Overload: Walasa ka fanga sɔrɔ, i ka kan ka dɔ fara gɛlɛya kan waati tɛmɛnen kɔfɛ. Ni aw ye 100 lbs kɛ ka segin 10 kɛ dɔgɔkun tɛmɛnen na, aw bɛ 100 lbs kɛ ka segin 11 kɛ walima ka 105 lbs kɛ ka segin 10 kɛ nin dɔgɔkun in na.

• Aw ye aw farikolo lamɛn: Ni kolotuguda dɔ bɛ dimi (dimi gɛlɛn), aw bɛ a jɔ. Aw ye aw sigiyɔrɔ ladilanni lajɛ. I n’a fɔ a ɲɛfɔra cogo min na an ka... Selectorized Maintenance & Safety Guide , ka bɛn ni masin ka pivot point ye ka ɲɛ, o nafa ka bon kosɛbɛ.

Kuncɛli

I mana i ka farikoloɲɛnajɛ taama daminɛ dɔrɔn walima i b’a fɛ ka farikolo ɲɛfɔli caman sɛgɛsɛgɛ, Selectorized Equipment bɛ baarakɛminɛnw di i ma i mago bɛ minnu na.

• Daminɛbagaw: Aw bɛ baara kɛ n’u ye lakana ni kalan foroko kama.

• Cɛmancɛfɛnw: Baara kɛ n’u ye fɔlikan ni supersetw kama.

• Ɲɛtaa: Aw bɛ baara kɛ n’u ye fanga fɛɛrɛw kama i n’a fɔ drop sets.

O kun ye ka kɛɲɛ ni ɲɔgɔn ye. Aw bɛ fɛɛrɛ min ta sanfɛ min bɛ bɛn aw ka hakɛ ma, aw bɛ nɔrɔ o la dɔgɔkun 4-6 kɔnɔ, ka aw fanga kɔlɔsi.

Aw ye aw ka farikoloɲɛnajɛyɔrɔ labɛn walasa ka ɲɛtaa sɔrɔ Walasa ka nin farikoloɲɛnajɛ ninnu kɛ ka ɲɛ, aw mago bɛ masinw na minnu bɛ se ka u yɛrɛ tanga cogo nɔgɔman na ani ka u dilancogo ɲuman di. An ka jago-kalan sira dafalen sɛgɛsɛgɛ Selectorized Strength Machines walasa ka i ka degeliw yɔrɔ sɛmɛntiya.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka lafiɲɛ waati joli setiw ni ɲɔgɔn cɛ masinw kan?

A: Walasa ka farikoloɲɛnajɛ bɛɛ kɛ, segin 60-90 ye sariya ye. Walasa ka kafoba ka degeliw kɛ minnu fanga ka bon, aw bɛ lafiɲɛ fo sekɔndi 45 jukɔrɔ walasa aw dusukun tantanni ka to ka caya.

J: Yala ne bɛ se ka masinw ni cardio fara ɲɔgɔn kan wa?

A: Tiɲɛ don. Fɛɛrɛ min bɛ fɔ kosɛbɛ o ye 'Circuit Training' ye, i bɛ miniti 5 kɛ taama-minɛn kan ka tugu seti 3 kɛ masin sugandilen kan. O bɛ kaloriw jeni ka sɔrɔ ka farikolo jɔ.

J: Yala ne mago bɛ spotter la nin heavy drop sets ninnu na wa?

A: Ayi, o de ye nafa belebele ye minɛn sugandilenw na. Aw bɛ se ka aw yɛrɛ dege ka se dɛsɛ dafalen ma lafiya la barisa girinya hakɛ bɛ sɔrɔ masin kɔnɔ.

J: Ne b’a dɔn cogo di waati min na ne ka kan ka taa farikoloɲɛnajɛ hakɛ nata la?

A: Ni aw bɛ se k’aw ka sisan farikoloɲɛnajɛ kɛ k’a sɔrɔ aw ma gɛlɛya sɔrɔ, walima ni aw ka ɲɛtaa jɔra (plateaued) ka tɛmɛ dɔgɔkun 2 kan, a waati sera ka dɔ fara a fanga kan walima ka wuli ka taa tilacogo la min ka bon kosɛbɛ.