Veiksmingos treniruotės naudojant pasirinktą įrangą: visų fizinio pasirengimo lygių pratimai

Jūs įėjote į sporto salę. Matote eilutes Pasirinktos įrangos . Jūs žinote, kad jie yra saugūs ir veiksmingi. Tačiau klausimas išlieka: ką aš iš tikrųjų su jais darau?

Daugelis žmonių patenka į spąstus be tikslo klaidžioja nuo vieno įrenginio prie kito, atlieka kelis pakartojimus ir tikrina savo telefoną. Norint pasiekti tikrų rezultatų – nesvarbu, ar tai būtų riebalų mažinimas, raumenų augimas ar jėga – reikia plano.

grožis Jėgos treniruočių mašinų slypi jų universalumuose. Jie puikiai tinka švelnioms pradedantiesiems trasoms, tačiau taip pat yra slaptas ginklas pažengusiems kultūristams, atliekantiems didelio intensyvumo kritimo rinkinius.

Šiame vadove pateikiame tris susistemintas procedūras, pritaikytas jūsų patirties lygiui, padedančias maksimaliai išnaudoti laiką, praleistą sporto salėje.

1. Pradedančiojo rutina: pamatų kūrimas

Tikslas: Išmokite judėjimo modelius ir ugdykite viso kūno ištvermę. Dažnumas: 2-3 kartus per savaitę (su bent viena poilsio diena tarp jų).

Jei sporto salėje nesate naujokas, Selectorized Equipment yra geriausias jūsų draugas. Jis stabilizuoja jūsų kūną, leisdamas sutelkti dėmesį tik į 'stūmimą' ir 'traukimą', nesijaudinant dėl ​​sunkios štangos balansavimo.

'Viso kūno grandinė'

Atlikite 1 kiekvieno pratimo rinkinį, tada pereikite prie kito su minimaliu poilsiu (30-60 sekundžių). Pakartokite visą grandinę 2-3 kartus.

1. Kojų spaudimas: 12-15 pakartojimų (tiksliniai: keturračiai, sėdmenys)

2. Krūtinės spaudimas: 12-15 pakartojimų (tiksliniai: krūtinė, tricepsas)

3. Platumos traukimas: 12–15 pakartojimų (tikslai: nugara, bicepsas)

4. Spaudimas virš peties: 12–15 pakartojimų (tikslai: pečiai)

5. Pilvo traškėjimo aparatas: 15–20 pakartojimų (tikslai: pagrindinis)

Profesionalų patarimas: sutelkite dėmesį į lėtą tempą. Suskaičiuokite '1-2' kylant aukštyn ir '1-2-3' pakeliui žemyn. Kontrolė svarbiau nei svoris.

2. Tarpinė rutina: 'Stumti ir traukti' padalijimas

Tikslas: hipertrofija (raumenų augimas) ir padidėjęs intensyvumas. Dažnumas: 4 kartus per savaitę (pvz., pirmadienis/antradienis/ketvirtadienis/penktadienis).

Šiame etape esate pasiruošę padalinti kūno dalis, kad padidintumėte apimtį. Naudosime Supersets – atliksime du pratimus vienas prieš kitą be poilsio. Tai palaiko jūsų širdies ritmą ir padidina raumenų nuovargį.

Treniruotė A: Sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį

• Superset 1:

  • Krūtinės spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

  • Sėdima eilė: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

• Superset 2:

  • Pečių spaudimas: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

  • Lat Pulldown: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

• Apdailininkas:

  • Tricepso paspaudimas žemyn: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

B treniruotė: dėmesys apatinei kūno daliai

• Superset 1:

  • Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

  • Kojų lenkimas (šlaunies raišteliai): 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

• Superset 2:

  • Kojų pratęsimas (keturračiai): 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

  • Blauzdos pakėlimas: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

• Apdailininkas:

  • Rotary Torso: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

3. Išplėstinė rutina: didelio intensyvumo kritimo rinkiniai

Tikslas: sulaužyti plokščiakalnius ir maksimaliai išsekinti raumenis. Dažnumas: 4-5 kartus per savaitę.

Čia tikrai šviečia geriausia pasirinkta įranga . Kadangi svorį keičiate smeigtuku, galite akimirksniu atlikti 'Nuleidimo rinkinius' – tai labai sunku padaryti su hanteliais.

'Mechaninio gedimo' technika

Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 8 pakartojimus. Atlikite 8 pakartojimus. Nedelsdami pakelkite smeigtuką 1–2 lėkštelėmis aukštyn (lengviau) ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Dar kartą numeskite svorį ir kartokite iki nesėkmės.

Kojos dienos finišo pavyzdys:

• Kojų prailginimo mašina:

  • 150 svarų x 8 pakartojimai

  • Be poilsio –> 110 svarų x nesėkmė

  • Be poilsio –> 70 svarų x nesėkmė

  • Pailsėkite 2 minutes. Pakartokite 3 kartus.

Kodėl tai veikia: Šis metodas įtraukia kiekvieną raumenų skaidulą, nuo greito iki lėto, todėl pastebimai auga.

4. Jūsų pažangos stebėjimas

Jūs negalite pagerinti to, ko nematuojate.

• Registruokite savo numerius: laikykite paprastą bloknotą arba naudokite programą. Užrašykite kiekvienos sesijos svorį ir pakartojimus.

• Progresyvi perkrova: norėdami sustiprėti, laikui bėgant turite padidinti iššūkį. Jei praėjusią savaitę svėrėte 100 svarų 10 pakartojimų, šią savaitę išbandykite 100 svarų 11 pakartojimų arba 105 svarų 10 pakartojimų.

• Klausykite savo kūno: jei skauda sąnarį (aštrus skausmas), sustokite. Patikrinkite sėdynės reguliavimą. Kaip aptarta mūsų Pasirinktas techninės priežiūros ir saugos vadovas , tinkamas sulygiavimas su mašinos sukimosi tašku yra labai svarbus.

Išvada

Nesvarbu, ar tik pradedate savo kūno rengybos kelionę, ar norite iškirpti išsamų raumenų apibrėžimą, Selectorized Equipment siūlo jums reikalingus įrankius.

• Pradedantiesiems: naudokite juos saugumui ir mokymosi formai.

• Tarpiniai produktai: naudokite juos garsumui ir superrinkiniams.

• Išplėstinė: naudokite juos intensyvumo technikoms, pvz., lašų rinkiniams.

Svarbiausia yra nuoseklumas. Pasirinkite aukščiau esantį planą, atitinkantį jūsų lygį, laikykitės jo 4–6 savaites ir stebėkite, kaip auga jūsų jėgos.

Įrenkite savo sporto salę sėkmei Norėdami efektyviai atlikti šias treniruotes, jums reikia treniruoklių, pasižyminčių sklandžiu pasipriešinimu ir ergonomiško dizaino. Ištirkite visą mūsų komercinio lygio asortimentą Pasirinktos jėgos mašinos, skirtos treniruočių erdvei atnaujinti.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K: Kiek laiko turėčiau pailsėti tarp serijų mašinose?

A: Bendram fiziniam pasirengimui 60–90 sekundžių yra standartinė. Didelio intensyvumo grandinės treniruotėse pailsėkite iki 45 sekundžių, kad širdies ritmas būtų padidėjęs.

Kl.: Ar galiu treniruoklius derinti su kardio?

A: Visiškai. Populiarus metodas yra 'Circuit Training', kai 5 minutes bėgiojate ant bėgimo takelio, po to 3 rinkinius pasirinktu treniruokliu. Tai sudegina kalorijas auginant raumenis.

Kl.: Ar man reikia šių sunkių kritimo rinkinių stebėtojo?

A: Ne, tai yra pagrindinis pasirinktos įrangos pranašumas. Galite saugiai treniruotis iki visiškos nesėkmės, nes svorio krūva yra mašinoje.

Kl .: Kaip sužinoti, kada pereiti į kitą fitneso lygį?

A: Jei galite užbaigti dabartinę treniruotę nejausdami iššūkių arba jei jūsų pažanga sustojo (išstovėjo) ilgiau nei 2 savaites, laikas padidinti intensyvumą arba pereiti prie sudėtingesnio skilimo.