ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުންކޮށްގެން އެފެކްޓިވް ވޯކްއައުޓްސް: ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބޭނުންވާ ރޫޓީންސް

ޖިމްއަށް ވަދެއްޖެއެވެ. ރޯތައް ފެނެއެވެ ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓްގެ . އެއީ ރައްކާތެރި އަދި ފައިދާހުރި ކަންތައްތަކެއްކަން ތިޔަބޭފުޅުންނަށް އެނގިވަޑައިގަންނަވާނެއެވެ. އެކަމަކު ސުވާލަކީ އަހަރެން އެމީހުންނާ މެދު އަސްލު ކުރާނީ ކީއްހެއްޔެވެ؟

ގިނަ ބަޔަކު އެއް މެޝިނުން އަނެއް މެޝިނަށް އަމާޒެއް ނެތި ދަތުރުކޮށް، މަދު ރިޕްސް ތަކެއް ހަދައި، ފޯނު ޗެކް ކުރުމުގެ މަޅީގައި ޖެހެ އެވެ. ހަގީގީ ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި- އެއީ ސަރުބީ ގެއްލުމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް، މަސްތައް ބޮޑުވިޔަސް، ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކަމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް- ޕްލޭނެއް ބޭނުންވެއެވެ.

ރީތިކަން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ މެޝިންތަކުގެ އޮތީ އެ މެޝިންތަކުގެ ވަރސެޓިލިޓީގައެވެ. އެއީ ޖެންޓަލް ބިގިނަރ ސާކިއުޓްތަކަށް ފުރިހަމަ އެއްޗެހި ނަމަވެސް، އެއީ ހައި-އިންޓެންސިޓީ ޑްރޮޕް ސެޓްތައް ކުރާ ޒަމާނީ ބޮޑީބިލްޑަރުންނަށް ވެސް ސިއްރު ހަތިޔާރެކެވެ.

މި ގައިޑްގައި، ޖިމްގައި ހޭދަކުރާ ވަގުތުގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދެނީ، ތަޖުރިބާގެ ފެންވަރަށް ޚާއްޞަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ތިން ސްޓްރަކްޗަރޑް ރޫޓިންއެކެވެ.

1. ބިގިނަރ ރޫޓިން: ފައުންޑޭޝަން ބިނާކުރުން .

ލަނޑުދަނޑި: ހަރަކާތުގެ އުސޫލުތައް ދަސްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ އިންޑަރަންސް ބިނާކުރުން. ފްރީކުއެންސީ: ހަފްތާއަކު 2-3 ފަހަރު (އެދެމެދުގައި މަދުވެގެން އެއް ރެސްޓް ޑޭ އާއި އެކު) .

ޖިމަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓަކީ ތިބާގެ އެންމެ ގާތް އެކުވެރިޔާ އެވެ. އެއީ ތިބާގެ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް، ބަރު ބާބެލް ބެލެންސް ކުރުމާ މެދު ކަންބޮޑު ނުވެ 'ޕުޝް' އަދި 'ޕުލް' އަށް ޚުދު ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.

'ފުލް-ބޮޑީ ސާރކިއުޓް'.

ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ 1 ސެޓް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން އެންމެ ކުޑަމިނުން ރެސްޓް (30-60 ސިކުންތު) އާއެކު ދެން އޮންނަ ކަސްރަތަށް ދާށެވެ. މުޅި ސާރކިއުޓް 2-3 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

1. ލެގް ޕްރެސް: 12-15 ރިޕްސް (ޓާގެޓްސް: ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް)

2. މޭމަތީގައި ޕްރެސް: 12-15 ރިޕްސް (ޓާގެޓްސް: ޗެސްޓް، ޓްރައިސެޕްސް)

3. ލަޓް ޕުލްޑައުން: 12-15 ރިޕްސް (ޓާގެޓްސް: ބެކް، ބައިސެޕްސް)

4. އޯވަހެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: 12-15 ރިޕްސް (ޓާގެޓްސް: ޝޯލްޑަރސް)

5. އެބްޑޮމިނަލް ކްރަންޗް މެޝިން: 15-20 ރިޕްސް (ޓާގެޓްސް: ކޯރ)

ޕްރޯ ޓިޕް: މަޑު ޓެމްޕޯއަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މައްޗަށް ދާ މަގުމަތީގައި '1-2'، އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުމަތީގައި '1-2-3' އެވެ. ބަރުދަނަށްވުރެ ކޮންޓްރޯލް މުހިންމެވެ.

2. އިންޓަރމީޑިއަޓް ރޫޓީން: 'ޕުޝް-ޕުލް' ސްޕްލިޓް

މަޤްޞަދު: ހައިޕަރޓްރޯފީ (މަސް ބޮޑުވުން) އަދި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވުން. ފްރީކުއެންސީ: ހަފްތާއަކު 4 ފަހަރު (އެބަހީ، ހޯމަ/ޓޫ/ބުރައްދާ/ހުކުރު).

މި މަރުހަލާގައި ވޮލިއުމް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ބައިތައް ބަހާލަން ތައްޔާރަށެވެ. އަޅުގަނޑުމެން ބޭނުންކުރާނީ ސުޕަރސެޓްސް —ދެ ކަސްރަތެއް ބެކް-ޓު-ބެކް އަށް ނުކޮށް އެއްވެސް ރެސްޓެއް ނެތި. މިއީ ހިތުގެ ދުވެލި މައްޗަށް ޖައްސައި މަސްތަކުގެ ވަރުބަލިކަން އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ވޯކްއައުޓް އޭ: މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފޯކަސް

• ސުޕަރސެޓް 1:

  • ޗެސްޓް ޕްރެސް: 10 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

  • އިށީނދެގެން އިން ސަފު: 10 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

• ސުޕަރސެޓް 2:

  • ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: 12 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

  • ލަޓް ޕުލްޑައުން: 12 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

• ފިނިޝަރ:

  • ޓްރައިސެޕް ޕްރެސް ޑައުން: 15 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

ވޯކްއައުޓް ބީ: ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ފޯކަސް

• ސުޕަރސެޓް 1:

  • ލެގް ޕްރެސް: 10 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

  • ލެގް ކަރލް (ހެމްސްޓްރިންގްސް): 12 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

• ސުޕަރސެޓް 2:

  • ލެގް އެކްސްޓެންޝަން (ކުއަޑްސް): 12 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

  • ކަލްފް ރެއިސް: 15 ރިޕްސްގެ 3 ސެޓް

• ފިނިޝަރ:

  • ރޮޓޭރީ ޓޯރސޯ: 3 ސެޓް އޮފް 15 ރިޕްސް ޕަރ ސައިޑް

3. އެޑްވާންސް ރޫޓިން: ހައި-އިންޓެންސިޓީ ޑްރޮޕް ސެޓްސް

ލަނޑުދަނޑި: ފަޅާލާ ޕްލެޓޫތަކާއި މަސްތަކުގެ އެންމެ ބޮޑު ވަރުބަލިކަން. ފްރީކުއެންސީ: ހަފްތާއަކު 4-5 ފަހަރު.

މިއީ އެންމެ ރަނގަޅު ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓް ހަގީގަތުގައި ވިދާލާ ތަނެވެ. ޕިނަކުން ބަރުދަން ބަދަލުވާތީ، ވަގުތުން 'ޑްރޮޕް ސެޓްސް' ޕާފޯމް ކުރެވޭނެ- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކުރަން ވަރަށް އުނދަގޫ ކަމެއް.

'މެކޭނިކަލް ފެއިލްވުން' ޓެކްނިކް

8 ރިޕްސް އަށް އުފުލޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. 8 ރިޕްސް ޕާފޯމް ކުރާށެވެ. ވަގުތުން ޕިން 1-2 ޕްލޭޓް (ލައިޓަރ) މައްޗަށް ގެންގޮސް ވީހާވެސް ގިނަ ރިޕްސް ކޮށްލާށެވެ. އަނެއްކާވެސް ބަރުދަން ވައްޓާލުމަށްފަހު ފެއިލްވާންދެން ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

ސެމްޕްލް ލެގް ޑޭ ފިނިޝަރ:

• ލެގް އެކްސްޓެންޝަން މެޝިން:

  • 150 ޕައުންޑް x 8 ރިޕްސް

  • ރެސްޓް ނޯ ރެސްޓް -> 110 lbs x failual

  • ރެސްޓް ނޯ ރެސްޓް -> 70 lbs x failual

  • 2 މިނެޓް އަރާމުކޮށްލާށެވެ. 3 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

މިކަން ކުރެވެނީ ކީއްވެގެންތޯ: މި އުކުޅަކީ ފަސްޓް ޓްވިޗް އިން ފެށިގެން ސްލޯ-ޓްވިޗް އަށް ކޮންމެ މަސް ފައިބަރެއް ރިކްރޫޓްކޮށް، ބޮޑު ކުރިއެރުމެއް ލިބޭ އުކުޅެކެވެ.

4. ތިމާގެ ކުރިއެރުންތައް މޮނިޓަރ ކުރުން .

މިން ނުކުރާ ކަންކަން ރަނގަޅު ނުކުރެވޭނެއެވެ.

• ނަންބަރުތައް ލޮގް ކުރާށެވެ: ސާދާ ނޯޓްފޮތެއް ބެހެއްޓުން ނުވަތަ އެޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ސެޝަނަކަށް ބަރުދަނާއި ރެޕްސް ރެކޯޑް ކުރާށެވެ.

• ޕްރޮގްރެސިވް އޯވަރލޯޑް: ވަރުގަދަ ކުރުމަށްޓަކައި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ. މިދިޔަ ހަފްތާގައި 10 ރިޕްސް އަށް 100 ޕައުންޑް ކުރިނަމަ 11 ރިޕްސް އަށް 100 ޕައުންޑް ނުވަތަ މި ހަފްތާގައި 10 ރިޕްސް އަށް 105 ޕައުންޑް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.

• ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާށެވެ: ހުޅުގަނޑަކުން ތަދުވާނަމަ (ތޫނު ރިހުން)، ހުއްޓާލާށެވެ. ގޮނޑި އެޖެސްޓް ކުރުން ޗެކް ކުރާށެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރޭގައި ވާހަކަ ދައްކާފައިވާ ފަދައިން . ސެލެކްޓޮރައިޒްޑް މެއިންޓެނަންސް އެންޑް ސޭފްޓީ ގައިޑް , މެޝިންގެ ޕިވޮޓް ޕޮއިންޓާ ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ނިންމުން

ހަމައެކަނި ފިޓްނަސް ދަތުރު ފެށުމުގައި ވިޔަސް ނުވަތަ ތަފްސީލީ މަސްތަކުގެ މާނަ ކަނޑައަޅަން އުޅުނަސް، ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓްތަކުން ބޭނުންވާ ވަސީލަތްތައް ލިބެން ހުންނާނެ އެވެ.

• ބިގިނަރސް: ސޭފްޓީ އެންޑް ލާރނިންގ ފޯމް އަށް އެމީހުން ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• އިންޓަރމީޑިއޭޓްސް: ވޮލިއުމް އަދި ސުޕަރސެޓްސް އަށް ބޭނުންކުރުން.

• އެޑްވާންސް: ޑްރޮޕް ސެޓް ފަދަ އިންޓެންސިޓީ ޓެކްނިކްސް އަށް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންސިސްޓެންސީ އެވެ. ތިމާގެ ފެންވަރާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް މަތީގައިވާ ޕްލޭން ހޮވައި، 4-6 ހަފްތާ ވަންދެން އެ ޕްލޭންގައި ހިފަހައްޓައި، ވަރުގަދަކަން މައްޗަށް އަރާތަން ބަލާށެވެ.

މި ވޯކްއައުޓްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ކާމިޔާބީއަށް ޖިމް ތައްޔާރުކޮށް ، އޮމާން ރެސިސްޓެންސް އާއި އެރގޮނޮމިކް ޑިޒައިން ފޯރުކޮށްދޭ މެޝިންތައް ބޭނުންވާނެއެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ކޮމާޝަލް ގްރޭޑްގެ ފުރިހަމަ ލައިން ހޯއްދަވާ ސެލެކްޓޮރައިޒްޑް ސްޓްރެންތް މެޝިންސް . ޓްރެއިނިންގ ޖާގަ އަޕްގްރޭޑް ކުރުމަށް

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (އެފްއޭކިއު)

ސުވާލު: މެޝިންތަކުގައި ހުންނަ ސެޓްތަކުގެ މެދުގައި އަރާމުކުރަންވީ ކިހާ ދުވަހަކު ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ޖެނެރަލް ފިޓްނަސްއަށް 60-90 ސިކުންތު ސްޓޭންޑަޑް. ހައި-އިންޓެންސިޓީ ސާކިއުޓް ޓްރެއިނިންގ އަށް 45 ސިކުންތުގެ ދަށުން ރެސްޓްކޮށް، ހިތުގެ ދުވެލި މަތިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ރެސްޓް ކޮށްލާށެވެ.

ސުވާލު: މެޝިންތައް ކާޑިއޯ އާއި ގުޅުވައިލެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟

ޖ: މުޅިންވެސް. މަޝްހޫރު ގޮތަކީ 'circuit training,' ޓްރެޑްމިލްއެއްގައި 5 މިނެޓް ކޮށްގެން އޭގެ ފަހުން ސެލެކްޓަރައިޒްޑް މެޝިނެއްގައި 3 ސެޓް ކުރުމެވެ. މިއީ މަސްތައް ބިނާކުރާއިރު ކެލޮރީ އަންދާލާ ކަމެކެވެ.

ސުވާލު: މި ހެވީ ޑްރޮޕް ސެޓްތަކަށް ސްޕޮޓަރެއް ބޭނުންވޭތޯ؟

ޖ: ނޫން، އެއީ ސެލެކްޓޯރައިޒްޑް އިކުއިޕްމަންޓްގެ މައިގަނޑު ފައިދާއެވެ. މެޝިންގެ ތެރޭގައި ވެއިޓް ސްޓޭކް ހިމެނޭތީ ރައްކާތެރިކަމާއެކު އެބްސޮލްޓް ފެއިލްވުމަށް ޓްރެއިން ކުރެވޭނެއެވެ.

ސުވާލު: ދެން އޮތް ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަދަލުވާންވީ ވަގުތު އެނގޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ގޮންޖެހުމެއް ނެތި މިހާރު ހުރި ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނަމަ، ނުވަތަ 2 ހަފްތާއަށް ވުރެ ގިނަ ދުވަހު ކުރިއެރުން ހުއްޓިފައިވާ (ޕްލެޓިއޯޑް) ނަމަ، އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ނުވަތަ އެޑްވާންސްޑް ސްޕްލިޓަކަށް ބަދަލުވާންވީ ވަގުތެވެ.