ސިޑިން އެރުމުގެ ސައިންސް: ސިޑިން އެރުމުގެ މެޝިންތަކުން ތިބާގެ ސިއްހަތު ބަދަލުކުރާ ގޮތް

ޕީކް ގަޑިތަކުގައި ބިޒީ ކޮންމެ ޖިމަކަށް ވަދެއްޖެނަމަ، ވަކި އެއް މެޝިނަކަށް ލައިނެއް އުފެދިގެންދާތަން ފެންނާނެ ކަމަށް ބެލެވެ އެވެ: އެއީ ސިޑިން އަރާ މީހާ އެވެ. އެއީ ގިނަ ފަހަރަށް 'އެންމެން ވެސް ލޯބިވާ މެޝިން' ގެ ނަމުން ނަންދެވިފައިވާ އެއްޗެކެވެ.

އެކަމަކު މި ބުރަ ސާމާނު އެހާ މަގުބޫލު ވާންވީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟ އެއީ ހަމައެކަނި ޓްރެންޑެއް ނޫނެވެ. ސިޑިން އަރާ މީހާގެ ފައިދާ ބިނާވެފައިވަނީ ބަޔޯމެކޭނިކްސް އާއި ފިޒިއޮލޮޖީގެ މައްޗަށެވެ . ފަށަލަ ފަށަލައެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމާ ހިލާފަށް އުސްމިނުން ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކުން ހަށިގަނޑަށް ގްރެވިޓީއާ ދެކޮޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް މަޖުބޫރުވެ، ހިތާއި މަސްތަކަށް ޚާއްޞަ ޑިމާންޑެއް އުފެދެއެވެ.

މި ލިޔުމުގައި، ފަހަތުގައިވާ ސައިންސް ތަހުގީގުކޮށްލަމެވެ . ސިޑިން އެރުމަށް ބެނެފިޓްސް ގެ އަޅުގަނޑުމެން ސިޑިން އަރަން ފެށުމުން ހަށިގަނޑަށް ވާގޮތާއި، ދިގުމުއްދަތުގެ ސިއްހަތަށް ކުރެވޭނެ އެންމެ ސްމާޓް އެއް އިންވެސްޓްމަންޓަކީ ކީއްވެގެންކަން ހާމަކޮށް،

1. ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ހެލްތު: ދަ ވަރޓިކަލް އެޑްވާންޓޭޖް

ސިޑިން އެރުމުގެ އަސާސީ ސައިންޓިފިކް ފައިދާއަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް (VO2 Max) ހަލުވިކަމާއެކު ރަނގަޅުވުމެވެ.

'ވަރޓިކަލް ޑިސްޕްލޭސްމަންޓް' ގެ ފިޒިއޮލޮޖީ.

ފްލެޓް ޓްރެޑްމިލްއެއްގައި ހިނގާއިރު ނުވަތަ ދުވާއިރު، ތިބާ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މެނޭޖްކުރަނީ ކުރިއަށް ދުއްވާ މޮމެންޓަމް އެވެ. ނަމަވެސް ސިޑިން އަރާ މީހެއްގައި ތިބާ ހާސިލް ކުރަނީ 'ވަރޓިކަލް ޑިސްޕްލޭސްމަންޓް.' ތިބާގެ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މައްޗަށް އުފުލަނީ ގްރެވިޓީއާ ދިމާއަށެވެ.

• ހިތުގެ ދުވެލީގެ ރައްދު: ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސިޑިން އެރުމުން ހިތުގެ ދުވެލި މަތިވެ، ފަށަލަ ފަށަލައެއްގައި އެއް ސްޕީޑެއްގައި ހިނގުމަށް ވުރެ ބާރަށް ހިތުގެ ދުވެލި މަތިވެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ހިތަށް އިތުރު ލޭ ޕަމްޕް ކުރުމަށް މަޖުބޫރުވެ، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ކާޑިއަކް މަސްގަނޑު ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.

• ވެސްކިއުލަރ ހެލްތު: ބުނާ ގޮތުގައި އެމެރިކަން ހާޓް އެސޯސިއޭޝަނުން ސިޑިން އެރުވުން ފަދަ ވަރުގަދަ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރުމަކީ ލޭމައްޗަށް ދިއުމުގެ ނުރައްކާ ވަރަށް ބޮޑަށް ދަށްކޮށްދީ އާޓިރިއަލް ހެލްތު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ގަވާއިދުން ހިމަނައިގެން ސްޓޭއާ ކްލައިމްބަރ ވޯކްއައުޓްސް ތިބާގެ ރޫޓިންގައި ، ތިބާގެ ހިތް މާ ވަރުގަދަ ވުމަށް ތަމްރީނުކޮށް، އަރާމުކުރާއިރު ހިތުގެ ދުވެލި ދަށްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.

2. ފުލް ބޮޑީ މަސްކިއުލަރ އެންގޭޖްމަންޓް

ގިނަ ބަޔަކު ގަބޫލުކުރާ ގޮތުގައި ކާޑިއޯ މެޝިންތަކުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ހިތެވެ. ނަމަވެސް ސިޑިން އަރާ މީހާއަކީ ހަގީގަތުގައި ކާޑިއޯ އާއި ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިން އެއްކޮށްލާ 'ހައިބްރިޑް' މެޝިނެކެވެ.

ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ

'ފިޔަވަޅު' ގެ ސައިންސްގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ހުންނަ އެންމެ ބޮޑު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުން ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެކެވެ:

1. ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް: ފިޔަވަޅު މައްޗަށް ދިއުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލާއިރު، ގްލޫޓިސް އަކީ ޕްރައިމަރީ ޑްރައިވަރެވެ. މިއީ ކްލައިމްބަރު ގްލޫޓް ޓޯނިން އަށް މަޝްހޫރު ވެފައިވާ ސަބަބެވެ.

2. ކުއަޑްރިސެޕްސް: ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބޭނުންވާ ކަކުލުގެ ދިގުމިނުން ކުއަޑްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ލޯޑް ކުރެއެވެ.

3. ކަކުލާއި ކޯރ: ކަކުލުން ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކުން ފައިގެ ކަކުލުގައި ސްޓޭބަލް ކުރާއިރު، ވެއްޓިގެން ނުގޮސް ތެދުވެ ބެލެންސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް (ބަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު) މެދުނުކެނޑި ބަޑިޖަހަން ޖެހެއެވެ.

ސައިންޓިފިކް ނޯޓް: ޓްރެޑްމިލް އާއި ހިލާފަށް ބެލްޓުން ފައި ފަހަތަށް 'ދަމައި' ކުރެވޭއިރު، ސިޑިން އަރާ މީހަކު ހީވާގިކަމާއެކު ފައި އުފުލަން ޖެހޭއިރު، އޭގެ ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްވުން މަތިވެއެވެ.

3. ކެލޮރީ ބާންގެ ހިސާބު

ތިބާގެ އަމާޒަކީ ބަރުދަން ބެލެހެއްޓުން ނަމަ، ސިޑިން އެރުމަކީ ހިސާބުގެ ގޮތުން ތިބާގެ އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ގޮތެވެ.

މެޓަބޮލިކް އިކުއިވެންޓްސް (އެމްއީޓީ)

ކަސްރަތު ސައިންސްވެރިން ބޭނުންކުރަނީ އެމްއީޓީ އިންޓެންސިޓީ ވަޒަންކުރުމަށެވެ. އަރާމުކޮށް އިށީނދެގެން އިނުމަކީ 1 އެމްއީޓީ އެވެ.

• ހިނގާފައި (ގަޑިއަކު 3 މޭލު): ~3.5 އެމްއީޓީ

• ސިޑިން އެރުވުން: ~8.0 އިން 10.0 އެމްއީޓީ އަށް

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ބޭނުންވާ މަސްތައް ގިނަވުމުގެ ސަބަބުން، ސިޑިން އެރުމުން ކެލޮރީ އަންދާލަނީ ފްލެޓް ގްރައުންޑްގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ވުރެ މާ މަތީ ރޭޓެއްގަ އެވެ. 30 މިނެޓްގެ ސެޝަނެއްގައި 200 އާއި 400 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ކެލޮރީ އަންދާލެވޭނެ އެވެ. ބޭނުންކުރާ މީހާގެ ބަރުދަނާއި ބާރުމިނަށް ބަލާއިރު

މި އަނދާ އެންމެ ބޮޑު ކުރުމަށްޓަކައި އޮމާން ރެސިސްޓެންސް އާއި ސޭފްޓީ ފޯރުކޮށްދޭ މެޝިނެއް ހޮވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ހައި ޕާފޯމަންސްގެ ކެޓަލަގް އެކްސްޕްލޯރ ކޮށްލައްވާ ސިޑިން އަރާ މެޝިންތަކުން ތިބާގެ އިންޓެންސިޓީ ބޭނުންތަކަށް ފުދޭ މޮޑެލްއެއް ހޯދުމަށް.

4. ނަފްސާނީ ސިއްހަތު: ހާސްކަމުން އަރައިގަތުން

ކަސްރަތު ކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާ ޖިސްމާނީ ގޮތުން ވެސް ފުޅާވެގެންދެއެވެ. ސްޓްރެސް މެނޭޖް ކުރުމަށް ސިޑިން އެރުވުން ބޭނުން ކުރުމަށް ވަރުގަދަ ނިއުރޯކެމިކަލް އަސާސެއް އެބައޮތެވެ.

ދަ ނިއުރޯކެމިސްޓްރީ އޮފް އެފޯޓް

ހައި-އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތު ކުރުމުން ދޫކުރަން ފަށައެވެ . އެންޑޯފިންސް , ޑޮޕަމިން , އަދި ސެރޮޓޮނިން —ސިކުނޑީގެ 'ފީލް-ގުޑް' ކެމިކަލްތައް

• ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުން: އުސްމިނަށް އެރުމުގެ ރިތްމިކް ޠަބީޢަތަކީ މެޑިޓޭޓިވް އެއްޗަކަށް ވެދާނެއެވެ. ކުރިމަތީގައިވާ ފިޔަވަޅަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ދުވަހުން ދުވަހަށް ދިމާވާ ހާސްކަން ސިކުނޑިން ސާފުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

• ކެތްތެރިކަން: ނަފްސާނީ ގޮތުން އުސްމިނަށް އެރުމަކީ 'ހަރުކަށި ކަމެއް.' އުސްކޮށް އެރުމުގެ ޖިސްމާނީ ހުރަހުގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ދިރިއުޅުމުގެ އެހެން ދާއިރާތަކަށް ތަރުޖަމާވާ ނަފްސާނީ ކެތްތެރިކަމާއި ޑިސިޕްލިން ބިނާވެއެވެ.

ނިންމުން

ސައިންސް ސާފު: ސިޑިން އެރުމަކީ ހަމައެކަނި ވޯކްއައުޓެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ ވަރަށް ވަރުގަދަ ފިޒިއޮލޮޖިކަލް ޓޫލެކެވެ. ހައި ޑިމާންޑް ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ޓްރެއިނިންގ އާއި ގްރެވިޓީއާ ދެކޮޅަށް މަސްތަކުގެ ރެސިސްޓެންސް އެއްކޮށްލުމުން، އެހެން މަދު މެޝިންތަކަކަށް އެއްވަރު ކުރެވޭނެ ޑައުއަލް ބެނެފިޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

ހިތުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރަން އުޅުނަސް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ސްކަލްޕްޓް ކުރަން އުޅުނަސް، ނުވަތަ ބަރުދަން މެނޭޖް ކުރަން އުޅުނަސް، އެ ޑޭޓާއިން އެ އުސްމިނަށް ސަޕޯޓް ކުރެ އެވެ.

ސިއްހަތަށް އިންވެސްޓް ކުރަން ތައްޔާރަށް ހެއްޔެވެ؟ , ސިޑިން އަރާ މެޝިނެއް ހޮވާއިރު ދިގުދެމިގެންދާ ގޮތާއި އެރގޮނޮމިކް ޑިޒައިން އަށް ބަލާށެވެ. ޒިޔާރަތް ކުރައްވާ އަޅުގަނޑުމެންގެ... ސްޓޭއާ ކްލައިމްބަރ މެޝިން ކަލެކްޝަން . ފިޓްނަސް ދަތުރު މަތިކުރުމަށް ފުރިހަމަ ސާމާނު ހޯދުމަށް

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (FAQ)

ސުވާލު: ސިޑިން އެރުމަކީ އަހަރެންގެ ކަކުލަށް ނުރަނގަޅު ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އަސްލު ގިނަ ފަހަރަށް ދުވުމަށްވުރެ އަސަރު ކުޑައެވެ. ސަބަބަކީ ކޮއްޕާލުމުގެ ކުރިން ފިޔަވަޅުމަތީގައި ފައި ބަހައްޓާފައި ހުރުމުން ޖަރިންގ އިމްޕެކްޓް ޝޮކެއް ނެތެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކީ މުހިއްމު ކަމެއް- ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ތެރެއިން ނޫން، ހީލްސް ތެރެއިން ދުއްވާށެވެ.

ސުވާލު: ސިއްހީ ފައިދާތައް ބަލަން ކިހާ ދުވަހެއް ވަންދެން މައްޗަށް އަރަން ޖެހޭނީ؟

ޖ: ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސިޑިން އެރުމުގެ ކުރު ވަގުތުތަކުގައި ވެސް (10-15 މިނެޓް) ކާޑިއޯރެސްޕިރޭޓަރީ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ނުހިނގާނަމަ އެވެ.

ސުވާލު: ސިޑިން އަރާ މީހާ އެލިޕްޓިކަލް އަށް ވުރެ ހަރުވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އެލިޕްޓިކަލް އިން މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށް 'ކޯސްޓް.' ކުރެވޭނެ އެވެ.

ސުވާލު: ސިޑިން އެރުމަކީ ލެގް ޑޭގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރެވޭނެ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: މިއީ މޮޅު ސަޕްލިމެންޓެއް ނަމަވެސް މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ބޮޑުވުމަށް (ހައިޕަރޓްރޯފީ) އަދިވެސް ހެވީ ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިންގ ހިމަނަން ޖެހެއެވެ. ސިޑިން އަރާ މީހާއަކީ 'އެންޑަރަންސް ސްޓްރެންތް' ޓްރެއިނިންގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ.