ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯁꯥꯏꯟꯁ: ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯣꯔꯝ ꯇꯧꯕꯒꯦ꯫

ꯃꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯤꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯤꯅꯕꯥ ꯖꯤꯝ ꯑꯃꯍꯦꯛꯇꯗꯥ ꯆꯠꯂꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯂꯥꯏꯟ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯕꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯒꯅꯤ: ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ꯫ ꯃꯁꯤꯕꯨ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ 'ꯃꯤ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯅꯥ ꯅꯨꯡꯁꯤꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯊꯋꯥꯏ ꯌꯥꯑꯣꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌ ꯑꯁꯤ ꯑꯁꯨꯛ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯄꯥꯝꯅꯔꯤꯕꯅꯣ? ꯃꯁꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯟꯗ ꯑꯃꯈꯛꯇꯃꯛ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯒꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕꯅꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯕꯥꯏꯑꯣꯃꯦꯀꯥꯅꯤꯛꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐꯤꯖꯤꯑꯣꯂꯣꯖꯤꯗꯥ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯣꯏꯕꯅꯤ . ꯐ꯭ꯂꯦꯠ ꯁꯔꯐꯦꯁ ​​ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯠꯄꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ, ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯕꯨ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯥꯌꯣꯛꯇꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯐꯣꯔꯁ ꯇꯧꯏ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯑꯈꯟꯅꯕꯥ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯑꯃꯥ ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯑꯥꯔꯇꯤꯀꯜ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯕꯦꯅꯤꯐꯤꯠꯀꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯊꯤꯖꯤꯜꯂꯤ , ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯧꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯀꯔꯤ ꯊꯣꯀꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯂꯣꯡ-ꯇꯔꯝ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯠ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯏꯅꯚꯦꯁ꯭ꯇꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯊꯤꯖꯤꯜꯂꯤ꯫

1. ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯍꯦꯜꯊ: ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯇꯦꯖ꯫

ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯐꯤꯛ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯥꯟꯅꯕꯗꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ (VO2 Max) ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯅꯤ꯫

'ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯗꯤꯁꯞꯂꯦꯁꯃꯦꯟꯇ'ꯒꯤ ꯐꯤꯖꯤꯑꯣꯂꯣꯖꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐ꯭ꯂꯦꯠ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯐꯣꯔꯋꯥꯔꯗ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯔꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ 'ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯗꯤꯁꯞꯂꯦꯁꯃꯦꯟꯇ' ꯐꯪꯂꯤ꯫' ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯥꯌꯣꯛꯇꯥ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯊꯥꯡꯒꯠꯂꯤ꯫

• ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯔꯦꯁ꯭ꯄꯣꯟꯁ: ꯔꯤꯁꯔꯆꯅꯥ ꯇꯥꯛꯂꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯅꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯁꯤ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯗꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯍꯥꯔꯇꯄꯨ ꯏ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯝꯄ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯌꯦꯛ ꯃꯁꯜ ꯑꯗꯨ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯍꯜꯂꯤ꯫

• ꯚꯦꯁꯀꯨꯂꯥꯔ ꯍꯦꯂꯊ: ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯑꯃꯦꯔꯤꯀꯥꯟ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯦꯁꯣꯁꯤꯑꯦꯁꯅꯒꯤ , ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡꯅꯥ ꯍꯥꯏ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯥꯔꯇꯦꯔꯤꯁꯤꯡꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯌꯥꯑꯣꯍꯟꯗꯨꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯥ , ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯍꯟꯅꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯟ ꯇꯧꯏ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯥꯃꯤꯅꯥ ꯐꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫

2. ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖꯃꯦꯟꯇ꯫

ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯈꯛꯇꯗꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯏ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯂꯧꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ 'ꯍꯥꯏꯕ꯭ꯔꯤꯗ' ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯅꯤ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯄꯨꯅꯁꯤꯜꯂꯤ꯫

ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯦꯔꯤꯌꯥꯜ ꯆꯦꯟꯗꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯕꯥ꯫

'ꯁ꯭ꯇꯦꯞ'ꯒꯤ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯈꯥ ꯊꯪꯕꯥ ꯁꯔꯨꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯆꯥꯎꯕꯥ ꯃꯁꯜ ꯀꯥꯡꯂꯨꯄꯁꯤꯡꯗꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯂꯤꯕꯥ ꯂꯝꯕꯤꯒꯤ ꯑꯊꯣꯏꯕꯥ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯃꯥ ꯌꯥꯑꯣꯏ:

1. ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯤꯌꯁ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯁ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯣꯡ ꯍꯥꯝꯅꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯤꯞ ꯑꯗꯨ ꯁꯥꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯄ꯭ꯔꯥꯏꯃꯥꯔꯤ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯔ ꯑꯣꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯒ꯭ꯂꯨꯠ ꯇꯣꯅꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯃꯤꯡ ꯆꯠꯂꯤ꯫

2. ꯀ꯭ꯕꯥꯗ꯭ꯔꯤꯁꯦꯄꯁ (Quadriceps): ꯍꯀꯆꯥꯡꯕꯨ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯥ ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯇꯦꯟꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯀ꯭ꯕ꯭ꯌꯥꯗꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯅꯥ ꯂꯣꯗ ꯇꯧꯏ꯫

3. ꯌꯦꯔꯨꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯣꯔ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯦꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯇꯥ ꯈꯣꯡꯄꯥꯛ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯊꯝꯃꯤ, ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯣꯔꯒꯤ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ (abdominals and lower back)ꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯅꯕꯥ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯐꯤꯛ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯅꯣꯠ: ꯕꯦꯜꯇ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ 'ꯄꯨꯜ' ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯅꯥ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯦꯁꯟ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫

꯳.ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯒꯤ ꯃꯦꯊꯁ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯗꯨ ꯑꯣꯖꯟ ꯃꯦꯅꯦꯖꯃꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯁ꯭ꯇꯦꯖ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯊꯃꯦꯇꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯑꯣꯄꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯃꯦꯇꯥꯕꯣꯂꯤꯛ ꯏꯛꯌꯨꯏꯕꯦꯂꯟꯁ (ꯑꯦꯝ.ꯏ.ꯇꯤ.ꯁꯤꯡ)

ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡꯅꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯂꯦꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯑꯦꯝ.ꯏ.ꯇꯤ. ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯇꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯱ ꯑꯦꯝ.ꯏ.ꯇꯤ.

• ꯈꯣꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ (3 mph): ~3.5 METs꯫

• ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ: ~꯸.꯰ꯗꯒꯤ ꯱꯰.꯰ ꯑꯦꯝ.ꯏ.ꯇꯤ

ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯥ ꯃꯁꯜ ꯔꯤꯛꯔꯨꯏꯇꯃꯦꯟꯇ ꯋꯥꯡꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯅꯥ ꯐ꯭ꯂꯦꯠ-ꯒ꯭ꯔꯥꯎꯟꯗ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯏ꯫ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰ꯒꯤ ꯁꯦꯁꯟ ꯑꯃꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯲꯰꯰ꯗꯒꯤ ꯴꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯒꯤ ꯃꯐꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯌꯨꯖꯔꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯩꯁꯥ ꯑꯁꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯐꯖꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯦꯐꯇꯤ ꯄꯤꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯈꯅꯕꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫ ꯍꯥꯏ-ꯄꯥꯔꯐꯣꯔꯃꯦꯟꯁꯀꯤ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯀꯦꯇꯥꯂꯣꯒ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯔ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯁꯤꯡꯒꯥ ꯆꯨꯅꯕꯥ ꯃꯣꯗꯦꯜ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯅꯕꯥ

꯴.ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯍꯦꯜꯊ: ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯊꯣꯀꯍꯟꯗꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ꯫

ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯐꯤꯚꯃꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯒꯤ ꯑꯆꯦꯠꯄꯥ ꯅ꯭ꯌꯨꯔꯣꯀꯦꯃꯤꯀꯦꯂꯒꯤ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯃꯥ ꯂꯩ꯫

ꯗꯤ ꯅ꯭ꯌꯨꯔꯣꯀꯦꯃꯤꯁ꯭ꯠꯔꯤ ꯑꯣꯐ ꯑꯦꯐꯣꯔꯠ꯫

ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯅꯥ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯑꯦꯅꯗꯣꯔꯐꯤꯟ , ꯗꯣꯄꯥꯃꯥꯏꯟ , ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯦꯔꯣꯇꯣꯅꯤꯟ —ꯕ꯭ꯔꯦꯅꯒꯤ 'ꯐꯤꯜ-ꯒꯨꯗ' ꯀꯦꯃꯤꯀꯦꯂꯁꯤꯡ

• ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ: ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯔꯤꯗꯃꯤꯛ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯥꯡꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯕꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯡꯗꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫

• ꯔꯦꯁꯤꯂꯤꯌꯦꯟꯁ: ꯁꯥꯏꯀꯣꯂꯣꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯑꯁꯤ 'ꯍꯥꯔꯗ.' ꯁ꯭ꯇꯤꯞ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯕꯦꯔꯤꯌꯥꯔ ꯑꯗꯨ ꯊꯨꯒꯥꯏꯕꯅꯥ ꯄꯨꯟꯁꯤꯒꯤ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯂꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯍꯟꯗꯣꯀꯄꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯔꯦꯁꯤꯂꯤꯌꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯗꯤꯁꯤꯞꯂꯤꯟ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯏ: ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯈꯛꯇꯒꯤ ꯅꯠꯇꯦ; ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯤꯖꯤꯑꯣꯂꯣꯖꯤꯀꯦꯜ ꯇꯨꯜ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯥꯌꯣꯛꯇꯥ ꯃꯁꯜ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯀꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯍꯥꯏ-ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯄꯨꯅꯁꯤꯟꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯈꯔꯈꯛꯇꯅꯥ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯗ꯭ꯌꯨꯑꯦꯜ ꯕꯦꯅꯤꯐꯤꯠ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯔꯕꯁꯨ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯃꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯔꯕꯁꯨ, ꯗꯦꯇꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯑꯁꯤꯕꯨ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫

ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯗꯥ ꯁꯦꯜ ꯊꯥꯗꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦꯕꯔꯥ? , ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯈꯅꯕꯗꯥ ꯇꯦꯛꯇ ꯀꯥꯌꯗꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯔꯒꯣꯅꯣꯃꯤꯛ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯌꯦꯡꯎ꯫ ꯚꯤꯖꯤꯠ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ... ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯀꯂꯦꯛꯁꯟ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯈꯣꯉꯆꯠ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯈꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ ꯊꯤꯅꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (FAQ)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯨꯎꯒꯤꯗꯃꯛ ꯐꯠꯇꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯇꯁꯦꯡꯕꯗꯤ ꯃꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯅꯦꯝꯃꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯣꯡ ꯍꯥꯝꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯊꯝꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ, ꯖꯥꯔꯔꯤꯡ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯁꯣꯛ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ- ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯅꯠꯇꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯔ ꯇꯧ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯅꯕꯥ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯁ꯭ꯇꯗꯤꯁꯤꯡꯅꯥ ꯇꯥꯛꯂꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯑꯇꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯝ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯱꯰-꯱꯵) ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯔꯦꯁ꯭ꯄꯤꯔꯦꯇꯔꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯏꯂꯤꯞꯇꯤꯀꯦꯂꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯅꯈꯠꯂꯤꯕꯅꯣ?

ꯎ: ꯏꯂꯤꯞꯇꯤꯀꯦꯂꯅꯥ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ 'ꯀꯣꯁ꯭ꯠ.' ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯅꯥ ꯂꯦꯒ ꯗꯦꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠ ꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯁꯞꯂꯤꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯅꯤ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯃꯁꯜ ꯒ꯭ꯔꯣꯊ (ꯍꯥꯌꯄꯔꯠꯔꯣꯐꯤ)ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯧꯖꯤꯀꯁꯨ ꯍꯦꯚꯤ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯌꯥꯎꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ 'ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ' ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯈꯅꯕꯤꯌꯨ꯫