Sayniska Koritaanka Jaranjarada: Sida Mashiinnada Climber-ka jaranjarada u beddelaan caafimaadkaaga

Soo gal jimicsi kasta oo mashquul ah inta lagu jiro saacadaha ugu sarreeya, waxaadna u badan tahay inaad arki doonto khad u samaysan hal mashiin oo gaar ah: Climber-ka jaranjarada. Inta badan waxaa loogu yeeraa 'mashiinka qof kastaa wuxuu jecel yahay inuu naco.'

Laakiin maxay tahay sababta qalabkan dhibka badan uu caan u yahay? Ma aha isbeddel kaliya. Waxtarka jaranjarada jaranjarada waxay ku qotontaa biomechanics iyo physiology . Si ka duwan u dhaqaaqida dusha fidsan, fuulitaanka ayaa jidhkaaga ku qasbaysa inuu ka shaqeeyo ka hortagga cuf-isjiidadka tillaabo kasta, taasoo ku abuuraysa baahi gaar ah wadnahaaga iyo murqahaaga.

Maqaalkan, waxaan sahamineynaa sayniska ka dambeeya Faa'iidooyinka Climber Climber , jebinta saxda ah waxa ku dhacaya jidhkaaga markaad bilowdo fuulista iyo sababta ay u tahay mid ka mid ah maalgashiga ugu caqli badan ee aad u samayn karto caafimaadkaaga muddada-dheer.

1. Caafimaadka Wadnaha: Faa'iidada Tooska ah

Faa'iidada sayniska aasaasiga ah ee fuulitaanka jaranjarada waa hagaajinta degdega ah ee adkeysiga wadnaha iyo xididdada (VO2 Max).

Cilmi-nafsiga 'Barakaca tooska ah'

Marka aad ku socoto ama ku ordo mashiinka treadmill fidsan, waxaad marka hore maamushaa dardargelinta hore. Si kastaba ha ahaatee, jaranjarada fuusha, waxaad gaareysaa 'barakac toosan.' Waxaad kor u qaadaysaa culeyska jirkaaga oo dhan.

• Jawaabta Heerka Wadnaha: Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in jaranjarada fuulitaanka ay kor u qaaddo garaaca wadnaha si ka dhakhso badan ku socda isla xawaare isku mid ah oogada fidsan. Tani waxay ku qasbeysaa wadnuhu inuu shubo dhiig badan, taasoo xoojinaysa muruqa wadnaha waqti ka dib.

• Caafimaadka Vascular: Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Mareykanka , dhaqdhaqaaqyada xoogga leh sida jaranjarada fuulitaanka waxay si weyn hoos ugu dhigi karaan khatarta dhiig karka waxayna hagaajinayaan caafimaadka halbowlaha.

Adiga oo ku daraya jimicsiga jaranjarada caadiga ah ee caadiga ah , waxaad u tababaraysaa wadnahaaga si uu u noqdo mid waxtar badan, hoos u dhigaya garaaca wadnahaaga nasashada iyo hagaajinta guud ahaan awoodda.

2. Hawlgelinta Murqaha ee Jirka-buuxa

Dad badan ayaa u haysta in mishiinnada wadnaha ay shaqeeyaan oo keliya wadnaha. Si kastaba ha ahaatee, jaranjarada fuusha dhab ahaantii waa mashiinka 'isku-dhafka' kaas oo isku daraya wadnaha iyo tababarka iska caabinta.

Bartilmaameedka Silsiladda danbe

Sayniska 'tallaabada' waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq qotodheer oo kala duwan kaas oo bartilmaameedsanaya kooxaha murqaha ee ugu weyn ee jirka hoose:

1. Gluteus Maximus: Markaad kordhiso sintaada si aad kor ugu qaaddo, glutes waa darawalka koowaad. Tani waa sababta fuuluhu uu caan ku yahay toning glute.

2. Quadriceps: Kordhinta jilibka ee loo baahan yahay si kor loogu qaado jidhka ayaa si xoog leh u qaada afar geesoodka.

3. Wayyaha iyo Xudunta: Waylahaagu waxay ku xasiliyaan anqawga tallaabo kasta, halka muruqyada xudunta u ah (caloosha iyo dhabarka hoose) ay tahay inay si joogto ah u shidaan si ay kuugu ilaaliyaan toosan oo dheellitiran adigoon dhicin.

Xusuusin Saynis ah: Si ka duwan mashiinka lagu tumanayo, halkaasoo suunka uu 'ku soo jiidi karo' lugtaada dib, jaranjaro fuusha waxay kaaga baahan tahay inaad si firfircoon u qaaddo lugtaada, taasoo keenaysa firfircoonida muruqa oo sarreeya.

3. Xisaabta Gubashada kalooriga

Haddi yoolkaagu yahay maaraynta miisaanka, jaranjarada fuula xisaab ahaan waa mid ka mid ah fursadahaaga ugu fiican.

Dheef-shiid kiimikaad (METs)

Saynisyahanada jimicsiga waxay isticmaalaan MET-yada si ay u cabbiraan xoojinta. Fadhiga nasashada waa 1 MET.

• Socodka (3 mph): ~3.5 METs

• Koritaanka jaranjarada: ~ 8.0 ilaa 10.0 METs

Sababtoo ah qoritaanka murqaha sare ee loo baahan yahay si kor loogu qaado miisaanka jidhka, fuulitaanka jaranjarada ayaa gubaya kalooriyo si aad uga sarreeya hawlaha dhulka siman. Fadhi 30-daqiiqo ah wuxuu ku gubi karaa meel kasta laga bilaabo 200 ilaa 400 kalori taas oo ku xidhan miisaanka isticmaalaha iyo xoojinta.

Si loo kordhiyo gubashadan, waxaa muhiim ah in la doorto mishiinka bixiya iska caabin siman iyo badbaado. Sahami buug-yarahayada waxqabadka sare Mashiinnada fuula jaranjarada si aad u hesho moodal ku habboon baahiyahaaga xoojinta.

4. Caafimaadka Maskaxda: Kor U Kaca Walaaca Darteed

Faa'iidooyinka jimicsiga ayaa ka baxsan jir ahaaneed. Waxaa jira saldhig neurochemical oo xooggan oo loo isticmaalo jaranjaro fuulid si loo maareeyo walbahaarka.

Neurochemistry ee Dedaalka

Jimicsiga xoogga badan wuxuu kiciyaa sii deynta endorphins , dopamine , iyo serotonin - kiimikooyinka maskaxda ee 'dareen-wanaagsan'.

• Dhimista Cadaadiska: Dabeecadda laxanka ee fuulista waxay noqon kartaa mid milicsan. Diirada saarista tillaabada hortaada waxay kaa caawinaysaa nadiifinta maskaxda walwalka maalinlaha ah.

• Adkeysiga: cilmi nafsi ahaan, fuuliddu waa ' adag.' Ku riixida xayndaabka jireed ee fuulitaanka sare waxay dhistaa adkeysi maskaxeed iyo edeb u tarjumaysa qaybaha kale ee nolosha.

Gabagabo

Saynisku waa cad yahay: Koritaanka jaranjarada maaha kaliya jimicsi; waa qalab jireed oo aad u hufan. Marka la isku daro tababbarka wadnaha ee baahida sare leh iyo iska caabbinta muruqa ee ka soo horjeeda cuf-jiidadka, waxay keenaysaa faa'iido laba geesood ah oo mashiinno kale oo yar oo kale ay ku habboon yihiin.

Haddii aad raadinayso inaad hagaajiso caafimaadka wadnahaaga, aad sawirto jirkaaga hoose, ama aad maamusho miisaankaaga, xogtu waxay taageertaa fuulitaanka.

Diyaar ma u tahay inaad maalgeliso caafimaadkaaga? Markaad dooranayso mashiinka jaranjarada , raadi adkeysiga iyo naqshadeynta ergonomic. Booqo our Ururinta Makiinada fuula jaranjarada si aad u heshid qalabka ugu fiican si kor loogu qaado safarkaaga jirdhiska.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: jaranjarada fuulitaanka miyay u xun tahay jilbahayga?

J: Run ahaantii, inta badan saamayntu way ka hooseeysaa marka loo eego orodka. Sababtoo ah cagtaada ayaa la saarayaa tillaabada ka hor inta aanad riixin, ma jirto shoog saamayn leh. Si kastaba ha ahaatee, qaabka saxda ah ayaa fure u ah - ku wad ciribtaada, ma aha suulashaada.

S: Ilaa intee ayaan u baahanahay inaan fuulo si aan u arko faa'iidooyinka caafimaadka?

J: Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in xitaa jaranjarooyinka gaaban ee fuulitaanka jaranjarada (10-15 daqiiqo) ay wanaajin karto jimicsiga wadnaha haddii si joogto ah loo sameeyo.

S: Muxuu jaranjarada fuusha uga adag yahay kan elliptical-ka ah?

J: Elliptical-ku waxa uu isticmaalaa dardar wuxuuna kuu ogolaanayaa inaad 'xeebta.' Jaranjarada fuusha waxa ay kaaga baahan tahay inaad miisaanka jidhkaaga kor uga qaaddo cufisjiid kasta, iyada oo aan lahayn kaalmo degdeg ah.

S: Koritaanka jaranjarada ma bedeli kartaa maalinta lugta?

J: Waa kabitaan weyn, laakiin korriinka murqaha ugu badan (hypertrophy), waa inaad weli ku dartaa tababbarka caabbinta culus. Ka fakar jaranjarada fuusha sida 'xoogga dulqaadka' tababarka.