လှေကားထစ်တက်ခြင်း၏ သိပ္ပံပညာ- လှေကားထစ်တက်စက်များသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို မည်သို့ပြောင်းလဲစေသနည်း။

အထွတ်အထိပ်အချိန်များတွင် အလုပ်များသော အားကစားခန်းမသို့ လမ်းလျှောက်ပါ၊ တိကျသော စက်တစ်ခုအတွက် မျဉ်းကြောင်းကို တွေ့နိုင်ပါသည်- လှေခါးတက်သူ။ ၎င်းကို 'လူတိုင်းမုန်းတီးရန် နှစ်သက်သော စက်' ဟု မကြာခဏ ရည်ညွှန်းသည်။

ဒါပေမယ့် ဒီ ကြမ်းတမ်းတဲ့ ကိရိယာ အစိတ်အပိုင်းက ဘာကြောင့် ဒီလောက် လူကြိုက်များတာလဲ။ လမ်းကြောင်းတစ်ခုမျှသာမဟုတ်ပါ။ လှေကားထစ်တက်သူ၏ ထိရောက်မှုသည် ဇီဝစက်နှင့် ဇီဝကမ္မဗေဒ တွင် အမြစ်တွယ်နေသည် ။ ညီညာသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ရွေ့လျားခြင်းနှင့် မတူဘဲ တောင်တက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ပြီး သင့်နှလုံးနှင့် ကြွက်သားများအတွက် ထူးခြားသော လိုအပ်ချက်ကို ဖန်တီးပေးသည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ နောက်ကွယ်မှ သိပ္ပံပညာကို လှေခါးတက်ခြင်းအကျိုးခံစားခွင့်များ သင်စတင်တက်သောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဖြစ်ပျက်သွားသည့်အရာနှင့် အဘယ်ကြောင့် ၎င်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ရေရှည်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် စမတ်အကျဆုံးရင်းနှီးမြုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း စူးစမ်းလေ့လာထားပါသည်။

1. နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး- ဒေါင်လိုက် အားသာချက်

လှေကားထစ်တက်ခြင်း၏ အဓိက သိပ္ပံနည်းကျ အကျိုးကျေးဇူးမှာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် (VO2 Max) ကို လျင်မြန်စွာ တိုးတက်စေပါသည်။

'ဒေါင်လိုက် ရွှေ့ပြောင်းခြင်း' ၏ ဇီဝကမ္မဗေဒ

ပြေးစက်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးသည့်အခါတွင် သင်သည် ရှေ့သို့ အရှိန်ကို အဓိက စီမံခန့်ခွဲနေပါသည်။ သို့သော်၊ လှေကားထစ်တစ်ခုတွင်၊ သင်သည် 'ဒေါင်လိုက် နေရာချထားခြင်း' ကို ရရှိနေပြီဖြစ်သည်။' သင်သည် သင်၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ မြှောက်လိုက်နေသည်။

• နှလုံးခုန်နှုန်းတုံ့ပြန်မှု- လှေကားထစ်တက်ခြင်းသည် ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမြန်စေကြောင်း သုတေသနပြုဖော်ပြသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးအား အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နှလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ သွေးများကို ပိုမိုညှစ်ထုတ်စေပါသည်။

• သွေးကြောကျန်းမာရေး- ၏ အဆိုအရ American Heart Association လှေကားထစ်တက်ခြင်းကဲ့သို့ ပြင်းထန်သော လုပ်ဆောင်မှုများသည် သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး သွေးလွှတ်ကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

ပုံမှန် Stair Climber Workouts များကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏နှလုံးကို ပိုမိုထိရောက်လာစေရန် လေ့ကျင့်ပေးကာ၊ သင်၏အနားယူနေသောနှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံသက်လုံကို တိုးတက်စေပါသည်။

2. ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား အပြည့် ပါဝင်မှု

လူတော်တော်များများက cardio machines တွေဟာ နှလုံးကိုသာ အလုပ်လုပ်တယ်လို့ ယူဆကြပါတယ်။ သို့သော်၊ လှေကားထစ်တက်သူသည် အမှန်တကယ်အားဖြင့် cardio အား ခုခံလေ့ကျင့်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည့် 'hybrid' စက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

Posterior Chain ကို ပစ်မှတ်ထား

'ခြေလှမ်း' ၏သိပ္ပံပညာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် နက်နဲသောလှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်သည်-

1. Gluteus Maximus- သင့်တင်ပါးကို မြှင့်တင်လိုက်သည့်အခါ၊ glutes များသည် အဓိကမောင်းနှင်အားဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် တောင်တက်သမားသည် glute toning အတွက် ကျော်ကြားသည်။

2. Quadriceps - ကိုယ်ခန္ဓာကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော ဒူးဆစ်သည် လေးထောင့်ကွက်များကို ကြီးမားစွာ တင်ဆောင်သည်။

3. ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် အူမကြီး- ခြေသလုံးကြွက်သားများသည် ခြေကျင်းဝတ်ကို ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် တည်ငြိမ်စေပြီး၊ သင်၏အူတိုင်ကြွက်သားများ (ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျော) သည် သင့်အား မတ်မတ်နှင့် ဟန်ချက်မညီစေရန် အဆက်မပြတ် တောက်လျှောက်နေရပါမည်။

သိပ္ပံနည်းကျ မှတ်ချက်- ခါးပတ်သည် သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆွဲနိုင်သည့် ပြေးစက်နှင့် မတူဘဲ၊ လှေကားထစ်သမားသည် သင့်ခြေထောက်ကို တက်ကြွစွာ မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပြီး ကြွက်သားများ ပိုမိုတက်ကြွလာစေသည်။

3. ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုသင်္ချာ

မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲမယ်ဆိုရင်၊ လှေကားထစ်တက်သူက သင်္ချာနည်းအရ မင်းရဲ့အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတွေထဲက တစ်ခုပါ။

Metabolic Equivalents (METs)

လေ့ကျင့်ခန်း သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာရန် METs ကို အသုံးပြုကြသည်။ ကျန်တာကတော့ ၁ မှာထိုင်တယ်။

• လမ်းလျှောက်ခြင်း (3 mph): ~3.5 METs

• လှေခါးတက်ခြင်း- ~8.0 မှ 10.0 METs

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် မြင့်မားသောကြွက်သားစုဆောင်းမှု လိုအပ်သောကြောင့် လှေကားထစ်တက်ခြင်းသည် မြေပြန့်လှုပ်ရှားမှုများထက် ကယ်လိုရီများကို သိသိသာသာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ မိနစ် 30 ကြာ စက်ရှင်တစ်ခုသည် ကယ်လိုရီ 200 မှ 400 အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ အသုံးပြုသူ၏ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုပေါ်မူတည်၍

ဤမီးလောင်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်၊ ချောမွေ့သောခံနိုင်ရည်နှင့် ဘေးကင်းလုံခြုံမှုပေးနိုင်သော စက်ကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော ကတ်တလောက်ကို စူးစမ်းပါ။ လှေခါးတက်စက်များ ။ သင်၏ပြင်းထန်မှုလိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီသောမော်ဒယ်ကိုရှာဖွေရန်

4. စိတ်ကျန်းမာရေး- စိုးရိမ်ပူပန်မှုမှ တက်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာထက် သာလွန်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် လှေကားထစ်တက်ခြင်းအတွက် ပြင်းထန်သော အာရုံကြောဓာတုအခြေခံ ရှိပါသည်။

အာရုံကြောဓာတုဗေဒ အားထုတ်မှု

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် endorphins , dopamine နှင့် serotonin— ဦးနှောက်၏ 'ကောင်းခြင်း' ဓာတုပစ္စည်းများကို ထုတ်ပေးသည်။

• စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း- တောင်တက်ခြင်း၏စည်းချက်သဘောသဘာဝသည် တရားထိုင်နိုင်သည်။ သင့်ရှေ့က ခြေလှမ်းကို အာရုံစိုက်ခြင်းက နေ့စဉ်စိတ်ပူပန်မှုတွေကို ရှင်းလင်းစေပါတယ်။

• ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ၊ တောင်တက်ခြင်းသည် 'ခက်ခဲသည်။' မတ်စောက်သောတောင်တက်ခြင်း၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတားအဆီးကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းသည် ဘဝ၏အခြားနယ်ပယ်များသို့ပြန်ဆိုနိုင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် စည်းကမ်းကိုတည်ဆောက်ပေးပါသည်။

နိဂုံး

သိပ္ပံပညာက ရှင်းပါတယ်- လှေကားထစ်တက်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမျှသာမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အလွန်ထိရောက်သော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဝယ်လိုအားမြင့်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုကို ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်သည့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ဖြင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် အခြားစက်အနည်းငယ်နှင့် ကိုက်ညီနိုင်သည့် အကျိုးကျေးဇူးနှစ်ခုကို ပေးဆောင်သည်။

သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ရှာဖွေနေသည်ဖြစ်စေ ဒေတာသည် တောင်တက်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ သောအခါ လှေကားထစ်တက်စက်ကိုရွေးချယ် ၊ တာရှည်ခံမှုနှင့် ergonomic ဒီဇိုင်းကိုရှာဖွေပါ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့သွားရောက်ကြည့်ရှု လှေကားထစ်တက်စက်စုဆောင်းခြင်း ။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုခရီးကိုမြှင့်တင်ရန် ပြီးပြည့်စုံသောကိရိယာများကိုရှာဖွေရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- လှေကားထစ်တက်တာက ဒူးတွေအတွက် မကောင်းဘူးလား။

A: တကယ်တော့ ဒါဟာ ပြေးတာထက် သက်ရောက်မှု ပိုနည်းပါတယ်။ မတွန်းမချမီ ခြေလှမ်းပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို ချထားသောကြောင့်၊ တုန်လှုပ်သော သက်ရောက်မှုမရှိပေ။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံသည် အဓိကဖြစ်သည်—သင်၏ခြေချောင်းများကိုမဟုတ်ဘဲ သင့်ခြေဖနောင့်ကိုဖြတ်၍မောင်းနှင်ပါ။

မေး- ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေရဖို့အတွက် ဘယ်လောက်ကြာကြာ တောင်တက်ရမှာလဲ။

A- လှေကားထစ်တက်ခြင်းတိုတို (၁၀-၁၅ မိနစ်) သည်ပင် တသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်ပါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်ဟု လေ့လာမှုများက အကြံပြုထားသည်။

မေး- လှေကားထစ်က ဘဲဥပုံထက် ဘာကြောင့် ပိုခက်တာလဲ။

A- elliptical သည် အရှိန်ကို အသုံးပြု၍ 'ကမ်းရိုးတန်းသို့ သွားနိုင်သည်။' လှေကားထစ်သမားသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် အကူအညီမပါဘဲ လှေကားထစ်တစ်ခုစီတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။

မေး- လှေကားထစ်တက်ခြင်းက ခြေထောက်ကို အစားထိုးနိုင်ပါသလား။

A- ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်စာဖြစ်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှု အများဆုံး (hypertrophy) အတွက် လေးလံသော ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လက်ထည့်သွင်းသင့်ပါသည်။ လှေကားထစ်တက်သူကို 'ခံနိုင်ရည်စွမ်းအား' လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် စဉ်းစားပါ။