Ymarferion Effeithiol gan Ddefnyddio Offer Dethol: Arferion ar gyfer Pob Lefel Ffitrwydd

Rydych chi wedi cerdded i mewn i'r gampfa. Rydych chi'n gweld y rhesi o Offer Dethol . Rydych chi'n gwybod eu bod yn ddiogel ac yn effeithiol. Ond erys y cwestiwn: Beth ydw i'n ei wneud â nhw mewn gwirionedd?

Mae llawer o bobl yn syrthio i'r fagl o grwydro'n ddibwrpas o un peiriant i'r llall, gwneud ychydig o gynrychiolwyr, a gwirio eu ffôn. I gael canlyniadau go iawn - boed hynny'n golled braster, twf cyhyrau, neu gryfder - mae angen cynllun arnoch chi.

Mae harddwch Peiriannau Hyfforddi Cryfder yn gorwedd yn eu hyblygrwydd. Maent yn berffaith ar gyfer cylchedau dechreuwyr ysgafn, ond maen nhw hefyd yn arf cyfrinachol i adeiladwyr corff uwch sy'n gwneud setiau galw heibio dwysedd uchel.

Yn y canllaw hwn, rydym yn darparu tair trefn strwythuredig wedi'u teilwra i'ch lefel profiad, gan eich helpu i gael y gorau o'ch amser yn y gampfa.

1. Y Rheol Dechreuwyr: Adeiladu'r Sylfaen

Nod: Dysgu patrymau symud ac adeiladu dygnwch corff llawn. Amlder: 2-3 gwaith yr wythnos (gydag o leiaf un diwrnod gorffwys rhyngddynt).

Os ydych chi'n newydd i'r gampfa, Selectorized Equipment yw eich ffrind gorau. Mae'n sefydlogi'ch corff, gan ganiatáu ichi ganolbwyntio'n llwyr ar y 'gwthio' a'r 'tynnu' heb boeni am gydbwyso barbell trwm.

Y 'Cylched Corff Llawn'

Perfformiwch 1 set o bob ymarfer, yna symudwch i'r nesaf heb fawr o orffwys (30-60 eiliad). Ailadroddwch y gylched gyfan 2-3 gwaith.

1. Gwasg y Coes: 12-15 o gynrychiolwyr (Targedau: Cwadiau, Glutau)

2. Gwasg y Frest: 12-15 o gynrychiolwyr (Targedau: Frest, Triceps)

3. Tynnu'n ôl o Lat: 12-15 o gynrychiolwyr (Targedau: Yn ôl, Biceps)

4. Gwasg Ysgwydd Uwchben: 12-15 o gynrychiolwyr (Targedau: Ysgwyddau)

5. Peiriant Gwasgfa Abdomen: 15-20 cynrychiolwyr (Targedau: Craidd)

Cyngor Pro: Canolbwyntiwch ar dempo araf. Cyfrwch '1-2' ar y ffordd i fyny, a '1-2-3' ar y ffordd i lawr. Mae rheolaeth yn bwysicach na phwysau.

2. Y Rheol Ganolradd: Rhaniad 'Gwthio-Tynnu'

Nod: Hypertrophy (Twf Cyhyrau) a mwy o ddwysedd. Amlder: 4 gwaith yr wythnos (ee, Llun / Mawrth / Iau / Gwener).

Ar y cam hwn, rydych chi'n barod i rannu rhannau eich corff i gynyddu cyfaint. Byddwn yn defnyddio Supersets — gan berfformio dau ymarfer cefn wrth gefn heb unrhyw orffwys. Mae hyn yn cadw cyfradd curiad eich calon i fyny ac yn cynyddu blinder cyhyrau i'r eithaf.

Ymarfer Corff A: Ffocws Corff Uchaf

• Superset 1:

  • Gwasg y Frest: 3 set o 10 cynrychiolydd

  • Rhes yn Eistedd: 3 set o 10 cynrychiolydd

• Superset 2:

  • Gwasg Ysgwydd: 3 set o 12 cynrychiolydd

  • Lat Pulldown: 3 set o 12 cynrychiolydd

• Gorffennwr:

  • Gwasgwch Tricep i Lawr: 3 set o 15 o gynrychiolwyr

Workout B: Corff Isaf Ffocws

• Superset 1:

  • Gwasg y Coes: 3 set o 10 cynrychiolydd

  • Curl Coes (Hamstrings): 3 set o 12 cynrychiolydd

• Superset 2:

  • Estyniad Coes (Cwads): 3 set o 12 cynrychiolydd

  • Codi Llo: 3 set o 15 cynrychiolydd

• Gorffennwr:

  • Torso Rotari: 3 set o 15 cynrychiolydd yr ochr

3. Y Drefn Uwch: Setiau Gollwng Dwysedd Uchel

Nod: Torri llwyfandiroedd a blinder cyhyrau mwyaf. Amlder: 4-5 gwaith yr wythnos.

Dyma lle mae'r Offer Dethol Gorau yn disgleirio mewn gwirionedd. Oherwydd eich bod yn newid pwysau gyda phin, gallwch berfformio 'Setiau Gollwng' ar unwaith - rhywbeth sy'n anodd iawn ei wneud gyda dumbbells.

Y Dechneg ' Methiant Mecanyddol '

Dewiswch bwysau y gallwch ei godi am 8 cynrychiolydd. Perfformiwch 8 cynrychiolydd. Symudwch y pin i fyny 1-2 blât (ysgafnach) ar unwaith a gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib. Gollwng y pwysau eto ac ailadrodd nes methiant.

Sampl Gorffenwr Diwrnod Coesau:

• Peiriant ymestyn coes:

  • 150 pwys x 8 cynrychiolydd

  • Dim gorffwys -> 110 pwys x Methiant

  • Dim gorffwys -> 70 pwys x Methiant

  • Gorffwys 2 funud. Ailadroddwch 3 gwaith.

Pam mae hyn yn gweithio: Mae'r dechneg hon yn recriwtio pob ffibr cyhyr, o'r plwc cyflym i'r plwc araf, gan arwain at dwf sylweddol.

4. Monitro Eich Cynnydd

Ni allwch wella'r hyn nad ydych yn ei fesur.

• Logio Eich Rhifau: Cadwch lyfr nodiadau syml neu defnyddiwch ap. Cofnodwch y pwysau a'r cynrychiolwyr ar gyfer pob sesiwn.

• Gorlwytho Cynyddol: Er mwyn cryfhau, rhaid i chi gynyddu'r her dros amser. Os gwnaethoch chi 100 pwys am 10 cynrychiolydd yr wythnos diwethaf, rhowch gynnig ar 100 pwys am 11 cynrychiolydd neu 105 pwys am 10 cynrychiolydd yr wythnos hon.

• Gwrandewch ar Eich Corff: Os yw cymal yn brifo (poen sydyn), stopiwch. Gwiriwch eich addasiad sedd. Fel y trafodwyd yn ein Canllaw Cynnal a Chadw a Diogelwch Dethol , mae aliniad cywir â phwynt colyn y peiriant yn hanfodol.

Casgliad

P'un a ydych newydd ddechrau ar eich taith ffitrwydd neu'n edrych i gerfio diffiniad cyhyrau manwl, mae Selectorized Equipment yn cynnig yr offer sydd eu hangen arnoch.

• Dechreuwyr: Defnyddiwch nhw ar gyfer diogelwch a ffurflen ddysgu.

• Canolradd: Defnyddiwch nhw ar gyfer cyfaint ac uwchsetiau.

• Uwch: Defnyddiwch nhw ar gyfer technegau dwyster fel setiau gollwng.

Yr allwedd yw cysondeb. Dewiswch y cynllun uwchben sy'n cyfateb i'ch lefel, cadwch ato am 4-6 wythnos, a gwyliwch eich cryfder yn codi i'r entrychion.

Sicrhau Llwyddiant i'ch Campfa Er mwyn cyflawni'r ymarferion hyn yn effeithiol, mae angen peiriannau arnoch sy'n cynnig ymwrthedd llyfn a dyluniad ergonomig. Archwiliwch ein llinell gyflawn o radd fasnachol Peiriannau Cryfder Dethol i uwchraddio'ch lle hyfforddi.

Cwestiynau Cyffredin (FAQ)

C: Pa mor hir ddylwn i orffwys rhwng setiau ar beiriannau?

A: Ar gyfer ffitrwydd cyffredinol, mae 60-90 eiliad yn safonol. Ar gyfer hyfforddiant cylched dwysedd uchel, cadwch orffwys o dan 45 eiliad i gadw cyfradd curiad eich calon yn uchel.

C: A allaf gyfuno peiriannau â cardio?

A: Yn hollol. Dull poblogaidd yw 'Circuit Training,' lle rydych chi'n gwneud 5 munud ar felin draed ac yna 3 set ar beiriant dethol. Mae hyn yn llosgi calorïau wrth adeiladu cyhyrau.

C: A oes angen gwyliwr arnaf ar gyfer y setiau gollwng trwm hyn?

A: Na, dyna brif fantais offer dethol. Gallwch hyfforddi i fethiant llwyr yn ddiogel oherwydd bod y pentwr pwysau wedi'i gynnwys yn y peiriant.

C: Sut ydw i'n gwybod pryd i symud i'r lefel ffitrwydd nesaf?

A: Os gallwch chi gwblhau eich ymarfer corff presennol heb deimlo eich bod yn cael eich herio, neu os yw'ch cynnydd wedi arafu (gwastadedd) am fwy na phythefnos, mae'n bryd cynyddu'r dwyster neu newid i raniad mwy datblygedig.