තෝරාගත් උපකරණ භාවිතයෙන් ඵලදායී ව්‍යායාම: සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා දින චර්යාවන්

ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් ඇත. පේළි ඔබට පෙනේ තෝරාගත් උපකරණ . ඒවා ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී බව ඔබ දන්නවා. නමුත් ප්රශ්නය ඉතිරිව පවතී: මම ඔවුන් සමඟ ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද?

බොහෝ අය එක යන්ත්‍රයකින් තවත් යන්ත්‍රයකට අරමුණක් නොමැතිව ඉබාගාතේ යාම, රෙප් කිහිපයක් කිරීම සහ තම දුරකථනය පරීක්ෂා කිරීම යන උගුලට හසු වේ. සැබෑ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට - එය මේදය අඩු වීම, මාංශ පේශි වර්ධනය හෝ ශක්තිය වේවා - ඔබට සැලැස්මක් අවශ්‍ය වේ.

අලංකාරය ශක්ති පුහුණු යන්ත්‍රවල පවතින්නේ ඒවායේ බහුකාර්යතාව තුළ ය. මෘදු ආධුනික පරිපථ සඳහා ඒවා පරිපූර්ණයි, නමුත් ඒවා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බිංදු කට්ටල කරන උසස් කායවර්ධනකරුවන් සඳහා රහස් ආයුධය ද වේ.

මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, අපි ඔබේ අත්දැකීම් මට්ටමට ගැලපෙන ව්‍යුහාත්මක දින චර්යාවන් තුනක් සපයන අතර, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ කාලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔබට උදවු කරන්නෙමු.

1. ආරම්භක දින චර්යාව: පදනම ගොඩනැගීම

අරමුණ: චලන රටා ඉගෙන ගෙන පූර්ණ ශරීර විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගන්න. සංඛ්‍යාතය: සතියකට 2-3 වතාවක් (අවම වශයෙන් එක් විවේක දිනයක්වත් අතර).

ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට අලුත් නම්, තෝරාගත් උපකරණ ඔබේ හොඳම මිතුරා වේ. එය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කරයි, බර බාබෙල් එකක් සමතුලිත කිරීම ගැන කරදර නොවී 'තල්ලු කිරීම' සහ 'අදින්න' මත සම්පූර්ණයෙන්ම අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

'සම්පූර්ණ-ශරීර පරිපථය'

එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල 1 ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු අවම විවේකයක් (තත්පර 30-60) සමඟ ඊළඟට යන්න. සම්පූර්ණ පරිපථය 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

1. Leg Press: 12-15 පුනරාවර්තන (ඉලක්ක: Quads, Glutes)

2. පපුව මුද්‍රණය: 12-15 පුනරාවර්තන (ඉලක්ක: පපුව, ට්‍රයිසෙප්ස්)

3. Lat Pulldown: 12-15 පුනරාවර්තන (ඉලක්ක: පසුපස, බයිසප්)

4. උඩිස් උරහිස් ඔබන්න: 12-15 පුනරාවර්තන (ඉලක්ක: උරහිස්)

5. Abdominal Crunch Machine: 15-20 පුනරාවර්තන (ඉලක්ක: හරය)

ප්‍රෝ ඉඟිය: මන්දගාමී වේගයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඉහළට යන විට '1-2', සහ පහළට යන විට '1-2-3' ගණන් කරන්න. බරට වඩා පාලනය වැදගත්.

2. අතරමැදි දින චර්යාව: 'Push-Pull' බෙදීම

අරමුණ: හයිපර්ට්‍රොෆි (මාංශ පේශි වර්ධනය) සහ තීව්‍රතාවය වැඩි වීම. සංඛ්යාතය: සතියකට 4 වතාවක් (උදා, සඳු / අඟහරුවාදා / බ්රහස්පතින්දා / සිකුරාදා).

මෙම අදියරේදී, පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීර කොටස් බෙදීමට ඔබ සූදානම් වේ. අපි භාවිතා කරන්නෙමු සුපර්සෙට් - විවේකයක් නොමැතිව ආපසු පිටුපසට අභ්‍යාස දෙකක් සිදු කරයි. මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව උපරිම කරයි.

ව්‍යායාම A: ඉහළ ශරීර අවධානය

• සුපිරි කට්ටලය 1:

  • පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්

  • වාඩි වී සිටින පේළිය: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්

• සුපිරි කට්ටලය 2:

  • උරහිස් ඔබන්න: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්

  • Lat Pulldown: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්

• අවසන් කරන්නා:

  • ට්‍රයිසෙප් පහළට ඔබන්න: පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්

ව්‍යායාම B: පහළ ශරීර අවධානය

• සුපිරි කට්ටලය 1:

  • Leg Press: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්

  • Leg Curl (Hamstrings): පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්

• සුපිරි කට්ටලය 2:

  • කකුල් දිගුව (Quads): පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්

  • පැටවුන් නැංවීම: පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්

• අවසන් කරන්නා:

  • රොටරි ටෝසෝ: එක් පැත්තකට පුනරාවර්තන 15 බැගින් කට්ටල 3 ක්

3. උසස් දින චර්යාව: අධි-තීව්‍රතා වැටීම් කට්ටල

ඉලක්කය: සානුව බිඳ දැමීම සහ උපරිම මාංශ පේශි වෙහෙස. සංඛ්යාතය: සතියකට 4-5 වතාවක්.

මෙහිදීය හොඳම තෝරා ගත් උපකරණ සැබවින්ම බැබළෙන්නේ . ඔබ පින් එකකින් බර වෙනස් කරන නිසා, ඔබට 'ඩ්‍රොප් සෙට්' ක්‍ෂණිකව සිදු කළ හැක—ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කිරීමට ඉතා අපහසු දෙයක්.

'යාන්ත්‍රික දෝෂ' තාක්ෂණය

ඔබට පුනරාවර්තන 8 ක් සඳහා එසවිය හැකි බරක් තෝරන්න. පුනරාවර්තන 8 ක් සිදු කරන්න. වහාම පින් එක තහඩු 1-2 (සැහැල්ලු) ඉහළට ගෙන ගොස් හැකි තරම් පුනරාවර්තන කරන්න. නැවත බර අඩු කර අසාර්ථක වන තෙක් නැවත කරන්න.

නියැදි කකුල් දින අවසන් කරන්නා:

• කකුල් දිගු කිරීමේ යන්ත්රය:

  • රාත්තල් 150 x 8 පුනරාවර්තන

  • විවේකයක් නැත -> රාත්තල් 110 x අසමත් වීම

  • විවේකයක් නැත -> රාත්තල් 70 x අසමත් වීම

  • විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඇයි: මෙම ක්‍රමය මගින් සෑම මාංශ පේශි තන්තුයක්ම බඳවා ගනී, වේගයෙන් ඇඹරීමේ සිට සෙමින් ඇඹරීම දක්වා, සැලකිය යුතු වර්ධනයකට මග පාදයි.

4. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම

ඔබ මනින්නේ නැති දේ වැඩිදියුණු කළ නොහැක.

• ඔබගේ අංක ලොග් කරන්න: සරල සටහන් පොතක් තබා ගන්න හෝ යෙදුමක් භාවිතා කරන්න. සෑම සැසියකටම බර සහ පුනරාවර්තන වාර්තා කරන්න.

• ප්‍රගතිශීලී අධි බර: ශක්තිමත් වීමට, ඔබ කාලයත් සමඟ අභියෝගය වැඩි කළ යුතුය. ඔබ පසුගිය සතියේ පුනරුත්ථාපන 10ක් සඳහා රාත්තල් 100ක් කළා නම්, මෙම සතියේ පුනරුත්ථාපන 11ක් සඳහා රාත්තල් 100ක් හෝ නැවත වරක් 10ක් සඳහා රාත්තල් 105ක් උත්සාහ කරන්න.

• ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: සන්ධියක් රිදෙනවා නම් (තියුණු වේදනාව) නතර කරන්න. ඔබේ ආසන ගැලපීම පරීක්ෂා කරන්න. අපගේ සාකච්ඡාවට අනුව තෝරාගත් නඩත්තු සහ ආරක්ෂණ මාර්ගෝපදේශය , යන්ත්‍රයේ හැරවුම් ලක්ෂ්‍යය සමඟ නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම ඉතා වැදගත් වේ.

නිගමනය

ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ගමන ආරම්භ කරන්නේද නැතහොත් සවිස්තරාත්මක මාංශ පේශි නිර්වචනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වුවද, තෝරාගත් උපකරණ ඔබට අවශ්‍ය මෙවලම් පිරිනමයි.

• ආරම්භකයින්: ආරක්ෂාව සහ ඉගෙනුම් පෝරමය සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්න.

• අතරමැදි: පරිමාව සහ සුපිරි කට්ටල සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්න.

• උසස්: පතන කට්ටල වැනි තීව්‍රතා ශිල්පීය ක්‍රම සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්න.

ප්රධාන දෙය වන්නේ අනුකූලතාවයි. ඔබේ මට්ටමට ගැළපෙන ඉහත සැලැස්ම තෝරන්න, සති 4-6ක් එයට ඇලී සිටින්න, ඔබේ ශක්තිය ඉහළ යන ආකාරය බලන්න.

සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාව සන්නද්ධ කරන්න මෙම ව්‍යායාම ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට, ඔබට සුමට ප්‍රතිරෝධයක් සහ ergonomic නිර්මාණයක් ලබා දෙන යන්ත්‍ර අවශ්‍ය වේ. අපගේ වාණිජ ශ්‍රේණියේ සම්පූර්ණ රේඛාව ගවේෂණය කරන්න තෝරාගත් ශක්ති යන්ත්‍ර . ඔබේ පුහුණු අවකාශය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

ප්‍ර: යන්ත්‍රවල කට්ටල අතර මා කොපමණ කාලයක් විවේක ගත යුතුද?

A: සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය සඳහා, තත්පර 60-90 සම්මත වේ. අධි-තීව්‍රතා පරිපථ පුහුණුව සඳහා, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට තත්පර 45 ට අඩු විවේකයක් තබා ගන්න.

ප්‍ර: මට යන්ත්‍ර කාඩියෝ සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිද?

පිළිතුර: නියත වශයෙන්ම. ජනප්‍රිය ක්‍රමයක් වන්නේ 'පරිපථ පුහුණුව', එහිදී ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක විනාඩි 5ක් සහ පසුව තෝරා ගත් යන්ත්‍රයක කට්ටල 3ක් කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී කැලරි දහනය කරයි.

ප්‍ර: මට මේ බර බිංදු කට්ටල සඳහා ස්පොටරයක් ​​අවශ්‍යද?

පිළිතුර: නැත, තේරීම් කළ උපකරණවල ප්‍රධාන වාසිය එයයි. බර තොගය යන්ත්‍රය තුළ අන්තර්ගත වන නිසා ඔබට ආරක්ෂිතව නිරපේක්ෂ අසාර්ථක වීමට පුහුණු කළ හැකිය.

ප්‍ර: මීළඟ යෝග්‍යතා මට්ටමට යා යුත්තේ කවදාදැයි මා දන්නේ කෙසේද?

A: ඔබට ඔබගේ වර්තමාන ව්‍යායාමය අභියෝගයට ලක් නොවී සම්පූර්ණ කළ හැකි නම්, හෝ ඔබේ ප්‍රගතිය සති 2කට වඩා ඇනහිට තිබේ නම් (සානුවෙහි) නම්, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ වඩාත් දියුණු බෙදීමකට මාරු වීමට කාලයයි.