ეფექტური ვარჯიშები შერჩეული აღჭურვილობის გამოყენებით: რუტინები ფიტნესის ყველა დონისთვის

თქვენ დადიხართ სპორტდარბაზში. თქვენ ხედავთ რიგებს შერჩეული აღჭურვილობის . თქვენ იცით, რომ ისინი უსაფრთხო და ეფექტურია. მაგრამ კითხვა რჩება: რეალურად რას ვაკეთებ მათთან?

ბევრი ადამიანი ხვდება ხაფანგში, რომ უმიზნოდ იხეტიალოს ერთი მანქანიდან მეორეში, აკეთებს რამდენიმე გამეორებას და ამოწმებს ტელეფონს. რეალური შედეგების მისაღებად - იქნება ეს ცხიმის დაკარგვა, კუნთების ზრდა თუ ძალა - გჭირდებათ გეგმა.

სილამაზე სიძლიერის სავარჯიშო მანქანების მათ მრავალფეროვნებაში მდგომარეობს. ისინი შესანიშნავია ნაზი დამწყებთათვის, მაგრამ ისინი ასევე საიდუმლო იარაღია მოწინავე ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც აკეთებენ მაღალი ინტენსივობის წვეთების კომპლექტებს.

ამ სახელმძღვანელოში ჩვენ გთავაზობთ სამ სტრუქტურირებულ რუტინას, რომელიც მორგებულია თქვენი გამოცდილების დონეზე, რაც გეხმარებათ მაქსიმალურად ისარგებლოთ სპორტდარბაზში გატარებული დროით.

1. დამწყებთათვის რუტინა: ფონდის აშენება

მიზანი: ისწავლეთ მოძრაობის შაბლონები და შექმენით მთელი სხეულის გამძლეობა. სიხშირე: კვირაში 2-3-ჯერ (მინიმუმ ერთი დასვენების დღით შორის).

თუ ახალი ხართ სპორტდარბაზში, Selectorized Equipment თქვენი საუკეთესო მეგობარია. ის ასტაბილურებს თქვენს სხეულს, რაც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ 'ბიძგზე' და 'მოზიდვაზე' მძიმე წვერის დაბალანსებაზე ფიქრის გარეშე.

'სრული სხეულის წრე'

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი, შემდეგ გადადით შემდეგზე მინიმალური დასვენებით (30-60 წამი). გაიმეორეთ მთელი წრე 2-3 ჯერ.

1. ფეხის დაჭერა: 12-15 გამეორება (მიზნები: ოთხკუთხედი, წებოვანა)

2. მკერდის პრესა: 12-15 გამეორება (მიზნები: მკერდი, ტრიცეფსი)

3. Lat Pulldown: 12-15 გამეორება (მიზნები: უკან, ბიცეფსი)

4. ზედ მხრის დაჭერა: 12-15 გამეორება (მიზნები: მხრები)

5. მუცლის კრუნჩხვის აპარატი: 15-20 გამეორება (მიზნები: ძირითადი)

პროფესიონალური რჩევა: ფოკუსირება ნელ ტემპზე. დათვალეთ '1-2' ასვლისას და '1-2-3' დაღმასვლისას. კონტროლი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე წონა.

2. შუალედური რუტინა: 'Push-Pull' გაყოფა

მიზანი: ჰიპერტროფია (კუნთების ზრდა) და გაზრდილი ინტენსივობა. სიხშირე: კვირაში 4-ჯერ (მაგ. ორშაბათი/სამ/ხუთ/პარასკევი).

ამ ეტაპზე, თქვენ მზად ხართ გაყოთ თქვენი სხეულის ნაწილები მოცულობის გასაზრდელად. ჩვენ გამოვიყენებთ სუპერსეტებს — შეასრულებთ ორ სავარჯიშოს ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. ეს ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას და მაქსიმალურად ზრდის კუნთების დაღლილობას.

ვარჯიში A: ზედა ტანის ფოკუსირება

• სუპერსეტი 1:

  • გულმკერდის პრესა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით

  • მჯდომარე რიგი: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით

• სუპერსეტი 2:

  • მხრის დაჭერა: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

  • Lat Pulldown: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

• ფინიშერი:

  • Tricep Press Down: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ვარჯიში B: ქვედა ტანის ფოკუსირება

• სუპერსეტი 1:

  • ფეხის პრესა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით

  • ფეხის დახვევა (თემა): 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

• სუპერსეტი 2:

  • ფეხის გაფართოება (ოთხში): 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

  • ხბოს აწევა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

• ფინიშერი:

  • მბრუნავი ტორსი: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს

3. გაფართოებული რუტინა: მაღალი ინტენსივობის წვეთების ნაკრები

მიზანი: პლატოების დაშლა და კუნთების მაქსიმალური ამოწურვა. სიხშირე: კვირაში 4-5 ჯერ.

სწორედ აქ საუკეთესო შერჩევითი აღჭურვილობა . ანათებს იმის გამო, რომ თქვენ იცვლით წონას ქინძისთავზე, შეგიძლიათ მყისიერად შეასრულოთ 'Drop Sets' - რაღაც, რისი გაკეთებაც ძალიან რთულია ჰანტელებით.

'მექანიკური გაუმართაობის' ტექნიკა

შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 8 გამეორებით. შეასრულეთ 8 გამეორება. დაუყონებლივ გადაიტანეთ ქინძისთავი 1-2 ფირფიტაზე (უფრო მსუბუქი) და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ისევ ჩამოაგდეთ წონა და გაიმეორეთ მარცხამდე.

ფეხის დღის დასრულების ნიმუში:

• ფეხის გაფართოების მანქანა:

  • 150 ფუნტი x 8 გამეორება

  • მოსვენების გარეშე -> 110 ფუნტი x წარუმატებლობა

  • მოსვენების გარეშე -> 70 ფუნტი x წარუმატებლობა

  • დაისვენეთ 2 წუთი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

რატომ მუშაობს ეს: ეს ტექნიკა აგროვებს თითოეულ კუნთოვან ბოჭკოს, ჩქარი შეკუმშვისგან დაწყებული შენელებამდე, რაც იწვევს მნიშვნელოვან ზრდას.

4. თქვენი პროგრესის მონიტორინგი

თქვენ არ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ის, რასაც არ გაზომავთ.

• დაარეგისტრირეთ თქვენი ნომრები: შეინახეთ მარტივი ნოუთბუქი ან გამოიყენეთ აპლიკაცია. ჩაწერეთ წონა და გამეორებები ყოველი სესიისთვის.

• პროგრესული გადატვირთვა: გაძლიერების მიზნით, დროთა განმავლობაში უნდა გაზარდოთ გამოწვევა. თუ გასულ კვირას გააკეთეთ 100 ფუნტი 10 გამეორებისთვის, სცადეთ 100 ფუნტი 11 გამეორებისთვის ან 105 ფუნტი 10 გამეორებისთვის ამ კვირაში.

• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ სახსარი გტკივა (მკვეთრი ტკივილი), შეჩერდით. შეამოწმეთ თქვენი სავარძლის რეგულირება. როგორც განიხილება ჩვენს შერჩეული ტექნიკური და უსაფრთხოების გზამკვლევი , მანქანის საყრდენ წერტილთან სათანადო გასწორება გადამწყვეტია.

დასკვნა

მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას ან ეძებთ კუნთების დეტალური განსაზღვრის გამოკვეთას, Selectorized Equipment გთავაზობთ თქვენთვის საჭირო ინსტრუმენტებს.

• დამწყებთათვის: გამოიყენეთ ისინი უსაფრთხოებისა და სასწავლო ფორმისთვის.

• შუალედური საშუალებები: გამოიყენეთ ისინი მოცულობისა და სუპერსეტებისთვის.

• გაფართოებული: გამოიყენეთ ისინი ინტენსივობის ტექნიკისთვის, როგორიცაა წვეთოვანი ნაკრები.

მთავარია თანმიმდევრულობა. აირჩიე გეგმა ზემოთ, რომელიც შეესაბამება შენს დონეს, მიჰყევი მას 4-6 კვირის განმავლობაში და უყურე შენს ძალას.

აღჭურეთ თქვენი სპორტული დარბაზი წარმატებისთვის იმისათვის, რომ ეს ვარჯიშები ეფექტურად შეასრულოთ, გჭირდებათ მანქანები, რომლებიც გთავაზობთ გლუვ წინააღმდეგობას და ერგონომიულ დიზაინს. გამოიკვლიეთ კომერციული კლასის ჩვენი სრული ხაზი შერჩეული სიძლიერის მანქანები თქვენი სავარჯიშო სივრცის გასაუმჯობესებლად.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

კითხვა: რამდენ ხანს უნდა დავისვენო მანქანებზე კომპლექტებს შორის?

პასუხი: ზოგადი ფიტნესისთვის 60-90 წამი სტანდარტულია. მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიშისთვის, დაისვენეთ 45 წამზე ნაკლები, რათა თქვენი გულისცემა ამაღლებული იყოს.

კითხვა: შემიძლია გავაერთიანო მანქანები კარდიოსთან?

_ აბსოლუტურად. პოპულარული მეთოდია 'წრეული ვარჯიში', სადაც 5 წუთს აკეთებ სარბენ ბილიკზე, რასაც მოჰყვება 3 კომპლექტი შერჩეულ მანქანაზე. ეს წვავს კალორიებს კუნთების აშენებისას.

კითხვა: მჭირდება მნახველი ამ მძიმე წვეთოვანი ნაკრებისთვის?

პასუხი: არა, ეს არის შერჩეული აღჭურვილობის მთავარი უპირატესობა. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ აბსოლუტურ წარუმატებლობამდე, რადგან წონის დასტა შეიცავს მანქანას.

კითხვა: როგორ გავიგო, როდის გადავიდეთ ფიტნესის შემდეგ დონეზე?

პასუხი: თუ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ თქვენი მიმდინარე ვარჯიში გამოწვევის შეგრძნების გარეშე, ან თუ თქვენი პროგრესი შეჩერებულია (დაბრკოლდება) 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, დროა გაზარდოთ ინტენსივობა ან გადახვიდეთ უფრო გაფართოებულ გაყოფაზე.