Արդյունավետ մարզումներ՝ օգտագործելով ընտրված սարքավորում. ռեժիմ բոլոր ֆիթնես մակարդակների համար

Դուք մտել եք մարզասրահ: Դուք տեսնում եք տողերը Ընտրված սարքավորումների : Դուք գիտեք, որ դրանք անվտանգ և արդյունավետ են: Բայց հարցը մնում է. ի՞նչ եմ ես իրականում անում նրանց հետ:

Շատ մարդիկ ընկնում են մի մեքենայից մյուսը աննպատակ թափառելու, մի քանի կրկնություններ անելու և հեռախոսը ստուգելու թակարդի մեջ: Իրական արդյունքներ ստանալու համար՝ լինի դա ճարպի կորուստ, մկանների աճ կամ ուժ, դուք պետք է պլան ունենաք:

գեղեցկությունը Ուժի մարզման մեքենաների կայանում է նրանց բազմակողմանիության մեջ: Նրանք կատարյալ են նուրբ սկսնակ սխեմաների համար, բայց դրանք նաև գաղտնի զենք են առաջադեմ բոդիբիլդերների համար, ովքեր կատարում են բարձր ինտենսիվության կաթիլային հավաքածուներ:

Այս ուղեցույցում մենք տրամադրում ենք ձեր փորձի մակարդակին հարմարեցված երեք կառուցվածքային առօրյա, որոնք օգնում են ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել մարզասրահում անցկացրած ժամանակից:

1. Սկսնակ առօրյա. Հիմնադրամի կառուցում

Նպատակը. Սովորեք շարժման օրինաչափությունները և զարգացրեք ամբողջ մարմնի դիմացկունությունը: Հաճախականությունը՝ շաբաթական 2-3 անգամ (առնվազն մեկ օր հանգստի միջակայքում):

Եթե ​​դուք նորեկ եք մարզասրահում, Selectorized Equipment-ը ձեր լավագույն ընկերն է: Այն կայունացնում է ձեր մարմինը՝ թույլ տալով կենտրոնանալ բացառապես «հրելու» և «քաշելու» վրա՝ չանհանգստանալով ծանր ծանրաձողը հավասարակշռելու մասին:

The 'Full-Body Circuit'

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 1 հավաքածու, այնուհետև անցեք հաջորդին նվազագույն հանգստով (30-60 վայրկյան): Կրկնեք ամբողջ շրջանը 2-3 անգամ:

1. Ոտքերի պրես. 12-15 կրկնություն (Թիրախներ՝ քառակուսիներ, սոսնձեր)

2. Կրծքավանդակի պրեսս՝ 12-15 կրկնություն (նպատակները՝ կրծքավանդակ, եռգլուխ)

3. Lat Pulldown՝ 12-15 կրկնություններ (Թիրախները՝ մեջք, երկգլուխ մկան)

4. Վերևի ուսերի սեղմում. 12-15 կրկնություն (Թիրախներ՝ ուսեր)

5. Որովայնի ճռճռան մեքենա՝ 15-20 կրկնություն (Թիրախներ՝ առանցքային)

Pro խորհուրդ. Կենտրոնացեք դանդաղ տեմպի վրա: Հաշվեք '1-2' դեպի վերև, իսկ '1-2-3'՝ իջնելիս: Վերահսկողությունն ավելի կարևոր է, քան քաշը:

2. Միջանկյալ ռեժիմ. «Push-Pull» բաժանումը

Նպատակը. Հիպերտրոֆիա (մկանների աճ) և ինտենսիվության բարձրացում: Հաճախականությունը՝ շաբաթական 4 անգամ (օրինակ՝ երկուշաբթի/երեք/հինգշաբթի/ուրբաթ):

Այս փուլում դուք պատրաստ եք բաժանել ձեր մարմնի մասերը ծավալը մեծացնելու համար: Մենք կօգտագործենք սուպերսեթներ ՝ երկու վարժություն կատարելով իրար հետ առանց հանգստի: Սա բարձրացնում է ձեր սրտի հաճախությունը և առավելագույնի հասցնում մկանների հոգնածությունը:

Մարզում A. վերին մարմնի կենտրոնացում

• Սուպերսեթ 1:

  • Կրծքավանդակի պրես. 3 հավաքածու 10 կրկնությունից

  • Նստած շարք՝ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից

• Սուպերսեթ 2:

  • Ուսի սեղմում. 3 հավաքածու 12 կրկնությունից

  • Lat Pulldown՝ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից

• Ավարտիչ:

  • Tricep Press Down. 3 հավաքածու 15 կրկնությունից

Մարզում B. մարմնի ստորին կենտրոնացում

• Սուպերսեթ 1:

  • Ոտքերի պրես. 3 հավաքածու 10 կրկնությունից

  • Ոտքերի գանգրացում (բազկաթոռներ)՝ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից

• Սուպերսեթ 2:

  • Ոտքերի երկարացում (քառյակ)՝ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից

  • Հորթի բարձրացում՝ 3 հավաքածու 15 կրկնությունից

• Ավարտիչ:

  • Պտտվող իրան՝ 3 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում

3. Ընդլայնված ռեժիմ. բարձր ինտենսիվության կաթիլների հավաքածուներ

Նպատակը. սարահարթերի կոտրում և մկանների առավելագույն հյուծում: Հաճախականությունը՝ շաբաթական 4-5 անգամ։

Սա այն վայրն է, որտեղ իսկապես փայլում է Լավագույն Ընտրված Սարքավորումը : Քանի որ դուք փոխում եք քաշը պտուկով, դուք կարող եք անմիջապես կատարել 'Drop Sets'՝ մի բան, որը շատ դժվար է անել համրերի հետ:

«Մեխանիկական ձախողում» տեխնիկա

Ընտրեք մի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 8 անգամ: Կատարեք 8 կրկնություն: Անմիջապես քորոցը տեղափոխեք վերև 1-2 ափսե (ավելի թեթև) և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Կրկին գցեք քաշը և կրկնեք մինչև ձախողումը:

Ոտքի օրվա ավարտի նմուշ.

• Ոտքի երկարացման մեքենա.

  • 150 ֆունտ x 8 կրկնություն

  • Հանգստություն չկա -> 110 ֆունտ x Անհաջողություն

  • Հանգստություն չկա -> 70 ֆունտ x Անհաջողություն

  • Հանգստացեք 2 րոպե։ Կրկնել 3 անգամ։

Ինչու է սա աշխատում. այս տեխնիկան հավաքագրում է յուրաքանչյուր մկանային մանրաթել՝ արագ ճեղքումից մինչև դանդաղ ճեղքում, ինչը հանգեցնում է զգալի աճի:

4. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ

Դուք չեք կարող բարելավել այն, ինչ չեք չափում:

• Գրանցեք ձեր համարները. պահեք պարզ նոթատետր կամ օգտագործեք հավելված: Գրանցեք քաշը և կրկնությունները յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար:

• Առաջադիմական ծանրաբեռնվածություն. ուժեղանալու համար դուք պետք է ժամանակի ընթացքում մեծացնեք մարտահրավերը: Եթե ​​անցյալ շաբաթ կատարեցիք 100 ֆունտ 10 կրկնությունների համար, ապա այս շաբաթ փորձեք 100 ֆունտ 11 կրկնությունների համար կամ 105 ֆունտ 10 կրկնությունների համար:

• Լսեք ձեր մարմնին. Եթե հոդը ցավում է (սուր ցավ), դադարեցրեք: Ստուգեք ձեր նստատեղի կարգավորումը: Ինչպես քննարկվել է մեր Սպասարկման և անվտանգության ընտրված ուղեցույց , մեքենայի առանցքային կետի հետ պատշաճ հավասարեցումը շատ կարևոր է:

Եզրակացություն

Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք սկսում ձեր ֆիթնես ճամփորդությունը, թե ցանկանում եք մշակել մկանների մանրամասն սահմանում, Selectorized Equipment-ն առաջարկում է ձեզ անհրաժեշտ գործիքները:

• Սկսնակներ. Օգտագործեք դրանք անվտանգության և ուսուցման ձևի համար:

• Միջանկյալ նյութեր. Օգտագործեք դրանք ծավալի և սուպերսեթերի համար:

• Ընդլայնված. Օգտագործեք դրանք ինտենսիվության տեխնիկայի համար, ինչպիսիք են կաթիլային հավաքածուները:

Հիմնականը հետևողականությունն է: Ընտրեք ձեր մակարդակին համապատասխանող պլանը, հավատարիմ մնացեք դրան 4-6 շաբաթ և դիտեք ձեր ուժի աճը:

Վերազինեք ձեր մարզասրահը հաջողության համար Այս մարզումները արդյունավետ իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր են մեքենաներ, որոնք ապահովում են հարթ դիմադրություն և էրգոնոմիկ դիզայն: Բացահայտեք մեր կոմերցիոն կարգի ամբողջական գիծը Ընտրված ուժային մեքենաներ ՝ ձեր մարզման տարածքը թարմացնելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանամ մեքենաների վրա հավաքների միջև:

A: Ընդհանուր ֆիթնեսի համար 60-90 վայրկյանը ստանդարտ է: Բարձր ինտենսիվության շրջանային մարզումների համար հանգստացեք մինչև 45 վայրկյան, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը բարձր պահեն:

Հարց. Կարո՞ղ եմ մեքենաները համատեղել սիրտի հետ:

A: Բացարձակապես: Հանրաճանաչ մեթոդը 'Շրջանային մարզում' է, որտեղ դուք 5 րոպե անցկացնում եք վազքուղու վրա, որին հաջորդում են 3 հավաքածուներ ընտրված մեքենայի վրա: Սա այրում է կալորիաները մկաններ կառուցելիս:

Հարց. Ինձ պե՞տք է դիտող այս ծանր կաթիլների համար:

A: Ոչ, դա ընտրված սարքավորումների հիմնական առավելությունն է: Դուք կարող եք ապահով մարզվել մինչև բացարձակ ձախողում, քանի որ քաշի կույտը պարունակվում է մեքենայի մեջ:

Հարց. Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, թե երբ պետք է անցնեմ ֆիթնեսի հաջորդ մակարդակին:

A: Եթե դուք կարող եք ավարտել ձեր ընթացիկ մարզումը առանց դժվարության զգալու, կամ եթե ձեր առաջընթացը կանգ է առել (սարահարված) ավելի քան 2 շաբաթ, ժամանակն է բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ անցնել ավելի առաջադեմ բաժանման: