การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์ที่คัดสรรมา: กิจวัตรสำหรับทุกระดับความฟิต

คุณเดินเข้าไปในยิมแล้ว คุณจะเห็นแถวของ อุปกรณ์ที่เลือก ไว้ คุณรู้ว่ามันปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่คำถามยังคงอยู่: ฉันจะทำอย่างไรกับพวกเขาจริงๆ?

หลายๆ คนติดกับดักของการเดินไปอย่างไร้จุดหมายจากเครื่องหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่ง ทำซ้ำๆ กัน 2-3 ครั้ง และตรวจสอบโทรศัพท์ของตน หากต้องการผลลัพธ์ที่แท้จริง ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมัน การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรง คุณต้องมีแผน

ความสวยงามของ เครื่องฝึกความแข็งแกร่ง อยู่ที่ความเก่งกาจของมัน เหมาะสำหรับมือใหม่ในสนามแข่งแบบเบาๆ แต่ก็เป็นอาวุธลับสำหรับนักเพาะกายขั้นสูงที่ทำท่าดรอปที่มีความเข้มข้นสูง

ในคู่มือนี้ เรามีกิจวัตรที่มีโครงสร้างสามแบบซึ่งปรับให้เหมาะกับระดับประสบการณ์ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด

1. กิจวัตรเริ่มต้น: การสร้างรากฐาน

เป้าหมาย: เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวและสร้างความอดทนทั้งร่างกาย ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (โดยมีวันพักระหว่างนั้นอย่างน้อยหนึ่งวัน)

หากคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกาย Selectorized Equipment คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณทรงตัวได้ โดยช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ 'การผลัก' และ 'การดึง' เพียงอย่างเดียว โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวของบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก

'วงจรเต็มตัว'

ทำแบบฝึกหัดละ 1 เซ็ต จากนั้นทำท่าถัดไปโดยพักให้น้อยที่สุด (30-60 วินาที) ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 2-3 ครั้ง

1. Leg Press: 12-15 ครั้ง (เป้าหมาย: Quads, Glutes)

2. กดหน้าอก: 12-15 ครั้ง (เป้าหมาย: หน้าอก, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ครั้ง (เป้าหมาย: หลัง, ลูกหนู)

4. กดไหล่เหนือศีรษะ: 12-15 ครั้ง (เป้าหมาย: ไหล่)

5. เครื่องกระทืบหน้าท้อง: 15-20 ครั้ง (เป้าหมาย: แกนกลาง)

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เน้นที่จังหวะช้าๆ นับ '1-2' ระหว่างทางขึ้น และ '1-2-3' ระหว่างทางลง การควบคุมมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก

2. กิจวัตรระดับกลาง: การแยก 'Push-Pull'

เป้าหมาย: การเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) และความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ความถี่: 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (เช่น จันทร์/อังคาร/พฤหัสบดี/ศุกร์)

ในขั้นตอนนี้ คุณพร้อมที่จะแยกส่วนของร่างกายเพื่อเพิ่มวอลลุ่มแล้ว เราจะใช้ Supersets โดยทำแบบฝึกหัด 2 ท่าติดต่อกันโดยไม่มีการพัก ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเพิ่มความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้สูงสุด

การออกกำลังกาย A: โฟกัสร่างกายส่วนบน

• ซูเปอร์เซ็ต 1:

  • กดหน้าอก: 3 ชุด 10 ครั้ง

  • แถวนั่ง: 3 ชุด 10 ครั้ง

• ซูเปอร์เซ็ต 2:

  • กดไหล่: 3 ชุด 12 ครั้ง

  • Lat Pulldown: 3 ชุด 12 ครั้ง

• ผู้เข้าเส้นชัย:

  • Tricep กดลง: 3 ชุด 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย B: โฟกัสร่างกายส่วนล่าง

• ซูเปอร์เซ็ต 1:

  • Leg Press: 3 ชุด 10 ครั้ง

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 ชุด 12 ครั้ง

• ซูเปอร์เซ็ต 2:

  • การยืดขา (Quads): 3 ชุด 12 ครั้ง

  • น่องยก: 3 ชุด 15 ครั้ง

• ผู้เข้าเส้นชัย:

  • ลำตัวหมุน: 3 ชุด 15 ครั้งต่อข้าง

3. กิจวัตรขั้นสูง: ชุดดรอปความเข้มสูง

เป้าหมาย: ทำลายที่ราบสูงและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงสูงสุด ความถี่: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือจุดที่ อุปกรณ์คัดสรรที่ดีที่สุด โดดเด่นอย่างแท้จริง เนื่องจากคุณเปลี่ยนน้ำหนักด้วยหมุด คุณจึงสามารถดำเนินการ 'วางเซ็ต' ได้ทันที ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ยากด้วยดัมเบลล์

เทคนิค 'ความล้มเหลวทางกล'

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8 ครั้ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง ขยับหมุดขึ้นทันที 1-2 แผ่น (ไฟแช็ก) และทำซ้ำให้ได้มากที่สุด ลดน้ำหนักอีกครั้งและทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว

ตัวอย่างการเข้าเส้นชัยวันเลก:

• เครื่องขยายขา:

  • 150 ปอนด์ x 8 ครั้ง

  • ไม่มีการพัก -> 110 ปอนด์ x ความล้มเหลว

  • ไม่มีการพัก -> 70 ปอนด์ x ความล้มเหลว

  • พัก 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ทำไมจึงได้ผล: เทคนิคนี้ดึงเส้นใยกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่การกระตุกอย่างรวดเร็วไปจนถึงการกระตุกช้า ซึ่งนำไปสู่การเติบโตที่สำคัญ

4. ติดตามความก้าวหน้าของคุณ

คุณไม่สามารถปรับปรุงสิ่งที่คุณไม่ได้วัดได้

• บันทึกหมายเลขของคุณ: เก็บสมุดบันทึกธรรมดา ๆ หรือใช้แอพ บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งในแต่ละเซสชัน

• Progressive Overload: เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น คุณต้องเพิ่มความท้าทายเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณทำได้ 100 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในสัปดาห์ที่แล้ว ให้ลอง 100 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำ 11 ครั้งหรือ 105 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในสัปดาห์นี้

• ฟังร่างกายของคุณ: หากข้อต่อเจ็บ (ปวดเฉียบพลัน) ให้หยุด ตรวจสอบการปรับที่นั่งของคุณ ตามที่กล่าวไว้ในของเรา คู่มือการบำรุงรักษาและความปลอดภัยที่คัดสรรมา การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมกับจุดหมุนของเครื่องถือเป็นสิ่งสำคัญ

บทสรุป

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือกำลังมองหาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อโดยละเอียด Selectorized Equipment ก็มีเครื่องมือที่คุณต้องการ

• ผู้เริ่มต้น: ใช้เพื่อความปลอดภัยและรูปแบบการเรียนรู้

• ตัวกลาง: ใช้สำหรับระดับเสียงและซูเปอร์เซ็ต

• ขั้นสูง: ใช้สำหรับเทคนิคความเข้มข้น เช่น ชุดดรอป

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ เลือกแผนด้านบนที่ตรงกับระดับของคุณ ยึดถือแผนเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ และดูความแข็งแกร่งของคุณทะยานขึ้น

เตรียมยิมของคุณให้พร้อมเพื่อความสำเร็จ เพื่อออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีอุปกรณ์ที่มีแรงต้านที่ราบรื่นและการออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ สำรวจกลุ่มผลิตภัณฑ์เกรดเชิงพาณิชย์ทั้งหมดของเรา เครื่องฝึกความแข็งแกร่งที่คัดสรรมา เพื่ออัพเกรดพื้นที่การฝึกของคุณ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ฉันควรพักระหว่างเซตบนเครื่องนานแค่ไหน?

A: สำหรับฟิตเนสทั่วไป 60-90 วินาทีถือเป็นมาตรฐาน สำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตความเข้มข้นสูง ให้พักไม่เกิน 45 วินาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

ถาม: ฉันสามารถรวมเครื่องเข้ากับคาร์ดิโอได้หรือไม่

ตอบ: อย่างแน่นอน วิธียอดนิยมคือ 'Circuit Training' โดยคุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า 5 นาที ตามด้วย 3 เซ็ตบนเครื่องที่เลือกไว้ สิ่งนี้จะเผาผลาญแคลอรีในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ

ถาม: ฉันจำเป็นต้องมีนักสืบสำหรับเซ็ตดรอปหนักๆ เหล่านี้หรือไม่?

ตอบ: ไม่ นั่นคือข้อดีหลักของอุปกรณ์ที่ได้รับการคัดสรร คุณสามารถฝึกความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากมีปึกตุ้มน้ำหนักอยู่ภายในเครื่อง

ถาม: ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อใดควรก้าวไปสู่ระดับความฟิตครั้งต่อไป?

ตอบ: หากคุณสามารถออกกำลังกายปัจจุบันให้เสร็จสิ้นโดยไม่รู้สึกว่าถูกท้าทาย หรือหากความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก (ที่ราบสูง) เป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์ ก็ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มความเข้มข้นหรือเปลี่ยนไปใช้การแบ่งท่าขั้นสูงขึ้น