Fanazaran-tena mahomby amin'ny fampiasana fitaovana voafantina: Fomba fanao ho an'ny haavo ara-batana rehetra

Niditra tao amin'ny gym ianao. Hitanao ny andalana amin'ny Fitaovana Selectorized . Fantatrao fa azo antoka sy mahomby izy ireo. Saingy mbola mipetraka ny fanontaniana: Inona no tena ataoko amin'izy ireo?

Olona maro no latsaka ao anatin'ny fandrika mandehandeha tsy misy tanjona amin'ny milina iray mankany amin'ny iray hafa, manao reps vitsivitsy ary mijery ny findainy. Mba hahazoana vokatra tena izy-na izany ny fatiantoka matavy, ny fitomboan'ny hozatra, na ny tanjaka-dia mila drafitra ianao.

Ny hatsaran'ny Masinina Fampiofanana tanjaka dia miankina amin'ny fahaizany. Izy ireo dia tonga lafatra ho an'ny fizaran-tany vao manomboka, fa izy ireo ihany koa no fitaovam-piadiana miafina ho an'ireo mpanao bodybuilder efa mandroso manao setroka midina mahery vaika.

Ao amin'ity torolàlana ity dia manome fomba fanao telo voarafitra mifanaraka amin'ny haavon'ny traikefanao izahay, manampy anao hanararaotra ny fotoananao ao amin'ny gym.

1. Ny fomba fanao amin'ny fanombohana: Fanorenana ny fototra

Tanjona: Mianara fomba fihetsehana ary manangana fiaretana amin'ny vatana manontolo. Frequency: in-2-3 isan-kerinandro (miaraka amin'ny andro fitsaharana farafahakeliny iray eo anelanelany).

Raha toa ianao ka vaovao amin'ny gym, Selectorized Equipment no namanao akaiky indrindra. Mampiorina ny vatanao izy io, mamela anao hifantoka amin'ny 'manosika' sy ny 'misintona' nefa tsy manahy momba ny fampifandanjana barbell mavesatra.

Ny 'Full-Body Circuit'

Manaova fanatanjahan-tena 1 isaky ny fanazaran-tena, avy eo mifindra amin'ny manaraka miaraka amin'ny fitsaharana kely indrindra (30-60 segondra). Avereno in-2-3 ny faritra manontolo.

1. Leg Press: 12-15 reps (Tanjona: Quads, Glutes)

2. Fanerena tratra: 12-15 reps (Tanjona: Tratra, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Target: Back, Biceps)

4. Fampitandremana amin'ny soroka ambony: 12-15 reps (Tanjona: Soroka)

5. Machine Crunch kibo: 15-20 reps (Tanjona: Core)

Soso-kevitra Pro: Mifantoha amin'ny fotoana miadana. Manisa '1-2' eny an-dalana miakatra, ary '1-2-3' rehefa midina. Ny fifehezana dia zava-dehibe kokoa noho ny lanjany.

2. Ny fanao mahazatra: Ny fizarazarana 'Push-Pull'.

Tanjona: Hypertrophy (fitomboan'ny hozatra) ary mihamitombo. Fahaterahana: in-4 isan-kerinandro (oh, Mon/Talata/Alakamisy/Zoma).

Amin'ity dingana ity dia vonona ny hizara ny ampahany amin'ny vatanao ianao mba hampitombo ny volume. Hampiasa Supersets isika — manao fanazaran-tena roa mihemotra tsy misy fitsaharana. Izany dia mitazona ny fitepon'ny fonao ary mampitombo ny harerahana hozatra.

Fanazaran-tena A: fifantohana amin'ny vatana ambony

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 seta 10 reps

  • Laharana mipetraka: 3 seta 10 reps

• Superset 2:

  • Soroka Press: 3 seta 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 seta amin'ny 12 reps

• mpamita:

  • Tricep Press Down: 3 seta 15 reps

Fanazaran-tena B: fifantohana amin'ny vatana ambany

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 seta 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 seta 12 reps

• Superset 2:

  • Fanitarana tongotra (Quads): 3 seta amin'ny 12 reps

  • Fananganana zanak'omby: 3 seta amin'ny 15 reps

• mpamita:

  • Rotary Torso: andiany 3 amin'ny reps 15 isaky ny andaniny

3. Ny fomba fanao mandroso: Mitete amin'ny haavo avo

Tanjona: Manapaka lembalemba sy faharerahana hozatra be indrindra. Frequency: in-4-5 isan-kerinandro.

Eto no tena mamirapiratra ny fitaovana voafantina tsara indrindra . Satria manova lanja amin'ny pin ianao dia afaka manao 'Drop Sets' eo no ho eo—zavatra tena sarotra atao amin'ny dumbbells.

Ny teknika 'Tsy fahombiazana ara-mekanika'.

Mifidiana lanja azonao alaina mandritra ny 8 reps. Manaova 8 reps. Atsofohy avy hatrany ny takelaka 1-2 (maivana kokoa) ary ataovy betsaka araka izay azo atao. Alefaso indray ny lanja ary avereno mandra-pahombiazana.

Santionany amin'ny andro famaranana:

• milina fanitarana tongotra:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Tsy misy fitsaharana -> 110 lbs x Tsy fahombiazana

  • Tsy misy fitsaharana -> 70 lbs x Tsy fahombiazana

  • Mialà sasatra 2 minitra. Avereno in-3.

Nahoana no miasa izany: Ity teknika ity dia manangona ny fibra hozatra tsirairay, manomboka amin'ny fikorontanana haingana mankany amin'ny tsimokaretina miadana, izay mitarika amin'ny fitomboana lehibe.

4. Fanaraha-maso ny fandrosoanao

Tsy afaka manatsara izay tsy refesinao ianao.

• Soraty ny laharanao: Mitahiry kahie tsotra na mampiasa fampiharana. Raketo ny lanja sy ny reps isaky ny session.

• Progressive Overload: Mba hatanjaka kokoa dia tsy maintsy mampitombo ny fanamby ianao rehefa mandeha ny fotoana. Raha nanao 100 lbs ho an'ny reps 10 ianao tamin'ny herinandro lasa, andramo 100 lbs ho an'ny reps 11 na 105 lbs ho an'ny reps 10 amin'ity herinandro ity.

• Henoy ny Vatanao: Raha marary ny tonon-taolana (fanaintainana mafy), atsaharo. Jereo ny fanitsiana ny seza. Araka ny noresahina tao aminay Torolàlana momba ny fikojakojana sy fiarovana voafantina , ny fampifanarahana tsara amin'ny teboka pivot an'ny milina dia tena ilaina.

Famaranana

Na vao manomboka ny dianao ara-batana ianao na mikasa ny hamantatra ny famaritana ny hozatra amin'ny antsipiriany, Selectorized Equipment dia manolotra ny fitaovana ilainao.

• Manomboka: Ampiasao izy ireo amin'ny endrika fiarovana sy fianarana.

• Intermediates: Ampiasao izy ireo ho an'ny volume sy superset.

• Advanced: Ampiasao izy ireo amin'ny teknikan'ny hamafin'ny toy ny fanariana.

Ny fanalahidy dia ny tsy miovaova. Fidio ny drafitra etsy ambony izay mifanaraka amin'ny haavonao, mifikitra amin'izany mandritra ny herinandro 4-6, ary jereo ny herinao.

Ampio ny Gymnao ho amin'ny fahombiazana Mba hanatanterahana ireo fanazaran-tena ireo dia mila milina izay manome fanoherana malefaka sy endrika ergonomika ianao. Jereo ny tsipika feno amin'ny kilasy ara-barotra Masinina tanjaka voafantina hanatsarana ny toerana fampiofanana anao.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Mandra-pahoviana aho no tokony hiala sasatra eo anelanelan'ny fitaovana amin'ny milina?

A: Ho an'ny fahasalamana ankapobeny, 60-90 segondra dia mahazatra. Ho an'ny fanazaran-tena mahery vaika, mialà sasatra ao anatin'ny 45 segondra mba hampiakatra ny fitepon'ny fonao.

F: Afaka manambatra milina amin'ny cardio ve aho?

A: Marina tokoa. Ny fomba malaza dia ny 'Fampiofanana amin'ny Circuit', izay anaovanao 5 minitra eo amin'ny famolahana iray arahin'ny seta 3 amin'ny milina voafantina. Mandoro kaloria izany rehefa manangana hozatra.

F: Mila mpitsikilo ve aho ho an'ireo kitapo mavesatra ireo?

A: Tsia, izany no tombony lehibe indrindra amin'ny fitaovana voafantina. Afaka miofana amin'ny tsy fahombiazana tanteraka ianao satria ao anatin'ilay milina ny antontam-bato.

F: Ahoana no ahafantarako hoe rahoviana aho no hifindra amin'ny ambaratonga ara-batana manaraka?

A: Raha vitanao ny mamita ny fanazaran-tenanao amin'izao fotoana izao nefa tsy mahatsiaro ho sahirana, na raha nikatona ny fandrosoanao (plateaued) nandritra ny 2 herinandro mahery, dia izao no fotoana hampitomboana ny hamafin'ny na hifindra amin'ny fisarahana mandroso kokoa.