Seçilmiş Avadanlıqdan istifadə edərək Effektiv Məşqlər: Bütün Fitnes Səviyyələri üçün Rutinlər

İdman zalına girdiniz. Siz sıralarını görürsünüz Seçilmiş Avadanlıqların . Onların təhlükəsiz və effektiv olduğunu bilirsiniz. Ancaq sual qalır: əslində onlarla nə edirəm?

Bir çox insan məqsədsiz şəkildə bir maşından digərinə dolaşmaq, bir neçə təkrar etmək və telefonunu yoxlamaq tələsinə düşür. Həqiqi nəticələr əldə etmək üçün - istər yağ itkisi, istər əzələ böyüməsi, istərsə də güc - sizə bir plan lazımdır.

gözəlliyi Güc Təlim Maşınlarının onların çox yönlü olmasındadır. Onlar zərif başlanğıc dövrələri üçün mükəmməldir, lakin yüksək intensivlikli düşmə dəstləri ilə məşğul olan qabaqcıl bodibilderlər üçün də gizli silahdır.

Bu təlimatda biz idman zalında vaxtınızdan maksimum yararlanmağınıza kömək edən təcrübə səviyyənizə uyğunlaşdırılmış üç strukturlaşdırılmış qaydanı təqdim edirik.

1. Başlanğıc Proqramı: Vəqfin qurulması

Məqsəd: Hərəkət nümunələrini öyrənin və tam bədən dözümlülüyünü inkişaf etdirin. Tezlik: həftədə 2-3 dəfə (arada ən azı bir istirahət günü ilə).

Əgər idman zalında yenisinizsə, Selectorized Equipment sizin ən yaxşı dostunuzdur. O, bədəninizi sabitləşdirir, ağır ştanqı tarazlaşdırmaqdan narahat olmadan sırf 'itələmə' və 'çəkmə' üzərində fokuslanmağa imkan verir.

'Tam Bədən Dövrəsi'

Hər məşqin 1 dəstini yerinə yetirin, sonra minimum istirahətlə (30-60 saniyə) digərinə keçin. Bütün dövrəni 2-3 dəfə təkrarlayın.

1. Leg Press: 12-15 təkrar (Hədəflər: Quads, Glutes)

2. Sinə pressi: 12-15 təkrar (Hədəflər: Sinə, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 təkrar (Hədəflər: Geri, Biceps)

4. Üst çiyin pressi: 12-15 təkrar (Hədəflər: Çiyinlər)

5. Abdominal Crunch Maşın: 15-20 təkrar (Hədəflər: Əsas)

Pro İpucu: Yavaş tempə diqqət yetirin. Yuxarı gedərkən '1-2' və aşağıya doğru '1-2-3' sayın. Nəzarət çəkidən daha vacibdir.

2. Aralıq Rejim: 'Push-Pull' Split

Məqsəd: Hipertrofiya (əzələ böyüməsi) və artan intensivlik. Tezlik: həftədə 4 dəfə (məsələn, Bazar ertəsi/Çərşənbə axşamı/Çərşənbə axşamı/Cümə).

Bu mərhələdə, həcmi artırmaq üçün bədən hissələrini bölməyə hazırsınız. istifadə edəcəyik Supersetlərdən - istirahət etmədən arxa arxaya iki məşq yerinə yetirmək. Bu, ürək döyüntüsünüzü yüksək saxlayır və əzələ yorğunluğunu maksimum dərəcədə artırır.

Məşq A: Üst Bədən Fokus

• Superset 1:

  • Sinə basması: 10 təkrardan ibarət 3 dəst

  • Oturmuş sıra: 10 təkrardan ibarət 3 dəst

• Superset 2:

  • Çiyin pressi: 12 təkrardan ibarət 3 dəst

  • Lat Pulldown: 12 təkrardan ibarət 3 dəst

• Bitirici:

  • Tricep Press Down: 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Məşq B: Aşağı Bədən Fokus

• Superset 1:

  • Leg Press: 10 təkrardan ibarət 3 dəst

  • Ayaqların qıvrılması (hamstrings): 12 təkrardan ibarət 3 dəst

• Superset 2:

  • Ayağın uzadılması (Quads): 12 təkrardan ibarət 3 dəst

  • Dana qaldırmaq: 15 təkrardan ibarət 3 dəst

• Bitirici:

  • Rotary Torso: Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst

3. Qabaqcıl Rejim: Yüksək İntensivlikli Düşmə Dəstləri

Məqsəd: Yaylaların qırılması və maksimum əzələ tükənməsi. Tezlik: həftədə 4-5 dəfə.

yer budur Ən Yaxşı Seçilmiş Avadanlığın həqiqətən parladığı . Çəkini sancaqla dəyişdirdiyiniz üçün siz 'Düşmə dəstləri'ni dərhal yerinə yetirə bilərsiniz - bu, dumbbelllərlə etmək çox çətin olan bir şeydir.

'Mexanik nasazlıq' Texnikası

8 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin. 8 təkrar yerinə yetirin. Dərhal sancağı 1-2 boşqab (daha yüngül) yuxarı qaldırın və mümkün qədər çox təkrar edin. Ağırlığı yenidən atın və uğursuzluğa qədər təkrarlayın.

Nümunə Ayaq Günü Sonlandırıcısı:

• Ayaq uzatma maşını:

  • 150 lbs x 8 təkrar

  • İstirahət yoxdur -> 110 lbs x Uğursuzluq

  • İstirahət yoxdur -> 70 lbs x Uğursuzluq

  • 2 dəqiqə istirahət edin. 3 dəfə təkrarlayın.

Bu niyə işləyir: Bu texnika sürətli seğirmədən yavaş seğirməyə qədər hər bir əzələ lifini cəlb edir və əhəmiyyətli böyüməyə səbəb olur.

4. Tərəqqinizin Monitorinqi

Ölçmədiyinizi təkmilləşdirə bilməzsiniz.

• Nömrələrinizi qeyd edin: Sadə bir notebook saxlayın və ya proqramdan istifadə edin. Hər seans üçün çəki və təkrarları qeyd edin.

• Proqressiv Aşırı Yükləmə: Güclənmək üçün zamanla problemi artırmalısınız. Keçən həftə 10 təkrar üçün 100 lbs etdinizsə, bu həftə 11 təkrar üçün 100 lbs və ya 10 təkrar üçün 105 lbs cəhd edin.

• Bədəninizə qulaq asın: Əgər oynaq ağrıyırsa (kəskin ağrı), dayandırın. Oturacağınızın tənzimlənməsini yoxlayın. Bizim məqaləmizdə müzakirə edildiyi kimi Seçilmiş Baxım və Təhlükəsizlik Bələdçisi , maşının dönmə nöqtəsi ilə düzgün uyğunlaşma çox vacibdir.

Nəticə

İstər fitnes səyahətinizə yeni başlayırsınız, istərsə də əzələlərin təfərrüatlı tərifini çıxarmaq istəsəniz, Selectorized Equipment sizə lazım olan alətləri təklif edir.

• Başlayanlar: Onları təhlükəsizlik və öyrənmə forması üçün istifadə edin.

• Ara məhsullar: Onları həcm və supersetlər üçün istifadə edin.

• Qabaqcıl: Düşmə dəstləri kimi intensivlik texnikaları üçün onlardan istifadə edin.

Əsas olan ardıcıllıqdır. Səviyyənizə uyğun olan yuxarıdakı planı seçin, 4-6 həftə ərzində ona sadiq qalın və gücünüzün yüksəlməsinə baxın.

İdman zalınızı müvəffəqiyyət üçün təchiz edin Bu məşqləri effektiv yerinə yetirmək üçün sizə hamar müqavimət və erqonomik dizayn təklif edən maşınlar lazımdır. Ticarət səviyyəli tam xəttimizi araşdırın Seçilmiş Güc Maşınları . Məşq yerinizi təkmilləşdirmək üçün

Tez-tez verilən suallar (FAQ)

S: Maşınlardakı dəstlər arasında nə qədər dincəlməliyəm?

A: Ümumi fitness üçün 60-90 saniyə standartdır. Yüksək intensivlikli dövrə məşqi üçün ürək döyüntüsünüzü yüksək saxlamaq üçün 45 saniyədən az istirahət edin.

S: Maşınları kardio ilə birləşdirə bilərəmmi?

A: Mütləq. Populyar üsul 'Dövrə Təlimi'dir, burada siz treadmilldə 5 dəqiqə, ardınca seçici maşında 3 dəst edirsiniz. Bu, əzələ qurarkən kalori yandırır.

S: Bu ağır damcı dəstləri üçün mənə spotter lazımdırmı?

A: Xeyr, bu, seçilmiş avadanlıqların əsas üstünlüyüdür. Mütləq uğursuzluğa təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz, çünki çəki yığını maşının içərisindədir.

S: Növbəti fitness səviyyəsinə nə vaxt keçəcəyimi necə bilirəm?

Cavab: Əgər siz hazırkı məşqinizi çətinlik hiss etmədən başa çatdıra bilirsinizsə və ya irəliləyişiniz 2 həftədən çox dayanıbsa (yayılıbsa), intensivliyi artırmaq və ya daha təkmil bölünməyə keçməyin vaxtıdır.