עפעקטיוו ווערקאַוץ ניצן סעלעקטאָריזעד עקוויפּמענט: רוטין פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס

איר'ווע געגאנגען אין די ספּאָרטזאַל. איר זען די ראָוז פון סעלעקטאָריזעד עקוויפּמענט . איר וויסן זיי זענען זיכער און עפעקטיוו. אָבער די קשיא בלייבט: וואָס טאָן איך טאַקע טאָן מיט זיי?

פילע מענטשן פאַלן אין דער טראַפּ פון וואַנדערינג יימלאַסלי פון איין מאַשין צו אנדערן, טאָן אַ ביסל רעפּס און קאָנטראָלירן זייער טעלעפאָן. צו באַקומען פאַקטיש רעזולטאַטן - צי דאָס איז פעט אָנווער, מוסקל גראָוט אָדער שטאַרקייַט - איר דאַרפֿן אַ פּלאַן.

די שיינקייט פון סטרענגטה טראַינינג מאשינען ליגט אין זייער ווערסאַטילאַטי. זיי זענען גאנץ פֿאַר מילד אָנהייבער סערקאַץ, אָבער זיי זענען אויך די סוד וואָפן פֿאַר אַוואַנסירטע באָדיבוילדערס וואָס טאָן הויך-ינטענסיטי קאַפּ שטעלט.

אין דעם פירער, מיר צושטעלן דריי סטראַקטשערד רוטינז טיילערד צו דיין דערפאַרונג מדרגה, העלפּינג איר באַקומען די מערסט אויס פון דיין צייט אין די ספּאָרטזאַל.

1. די אָנהייבער רוטין: בנין די יסוד

ציל: לערן באַוועגונג פּאַטערנז און בויען פול-גוף ענדעראַנס. אָפטקייַט: 2-3 מאל פּער וואָך (מיט בייַ מינדסטער איין מנוחה טאָג אין צווישן).

אויב איר זענט נייַ אין די ספּאָרטזאַל, סעלעקטאָריזעד עקוויפּמענט איז דיין בעסטער פרייַנד. עס סטייבאַלייזיז דיין גוף, אַלאַוינג איר צו פאָקוס ריין אויף די 'שטופּן' און 'ציען' אָן זאָרג וועגן באַלאַנסינג אַ שווער באַרבעלל.

די 'גאַנץ גוף קרייַז'

דורכפירן 1 גאַנג פון יעדער געניטונג, און מאַך צו דער ווייַטער מיט מינימאַל מנוחה (30-60 סעקונדעס). איבערחזרן די גאנצע קרייַז 2-3 מאל.

1. פוס דרוק: 12-15 רעפּס (טאַרגעץ: קוואַדס, גלוטעס)

2. קאַסטן דרוק: 12-15 רעפּס (טאַרגעץ: קאַסטן, טריסעפּס)

3. לאַט פּוללדאָוון: 12-15 רעפּס (טאַרגאַץ: צוריק, בייסעפּס)

4. אָווערהעאַד אַקסל דרוק: 12-15 רעפּס (טאַרגעץ: פּלייצעס)

5. אַבדאָמינאַל כראָמטשען מאַשין: 15-20 רעפּס (טאַרגעץ: האַרץ)

פּראָ עצה: פאָקוס אויף אַ פּאַמעלעך טעמפּאָ. ציילן '1-2' אויף דעם וועג אַרויף, און '1-2-3' אויף די וועג אַראָפּ. קאָנטראָל איז מער וויכטיק ווי וואָג.

2. די ינטערמידייט רוטין: די 'פּוש-ציען' שפּאַלטן

ציל: היפּערטראָפי (מוסקל גראָוט) און געוואקסן ינטענסיטי. אָפטקייַט: 4 מאל פּער וואָך (למשל, מאנטיק / דינסטיק / דאנערשטאג / פרייטאג).

אין דעם בינע, איר זענט גרייט צו שפּאַלטן דיין גוף טיילן צו פאַרגרעסערן די באַנד. מיר וועלן נוצן סופּערסעץ - פּערפאָרמינג צוויי עקסערסייזיז צוריק-צו-צוריק אָן מנוחה. דאָס האלט דיין האַרץ קורס אַרויף און מאַקסאַמייזיז מוסקל מידקייַט.

וואָרקאָוט א: אויבער גוף פאָקוס

• סופּערסעט 1:

  • קאַסטן דרוק: 3 שטעלט פון 10 רעפּס

  • סיטאַד ראָוו: 3 שטעלט פון 10 רעפּס

• סופּערסעט 2:

  • אַקסל דרוק: 3 שטעלט פון 12 רעפּס

  • לאַט פּוללדאָוון: 3 שטעלט פון 12 רעפּס

• פינישער:

  • טריסעפּ דרוק אַראָפּ: 3 שטעלט פון 15 רעפּס

וואָרקאָוט ב: נידעריקער גוף פאָקוס

• סופּערסעט 1:

  • פוס דרוק: 3 שטעלט פון 10 רעפּס

  • פוס קערל (האַמסטרינגס): 3 שטעלט פון 12 רעפּס

• סופּערסעט 2:

  • פוס עקסטענסיאָן (קוואַדס): 3 שטעלט פון 12 רעפּס

  • קאַלב רייז: 3 שטעלט פון 15 רעפּס

• פינישער:

  • ראָטאַרי טאָרסאָ: 3 שטעלט פון 15 רעפּס פּער זייַט

3. די אַוואַנסירטע רוטין: הויך-ינטענסיטי דראָפּ סעץ

ציל: ברייקינג פּלאַטאָוז און מאַקסימום מוסקל יגזאָסטשאַן. אָפטקייַט: 4-5 מאל פּער וואָך.

דאָס איז ווו דער בעסטער סעלעקטאָריזעד עקוויפּמענט באמת שיינט. ווייַל איר טוישן וואָג מיט אַ שטיפט, איר קענען דורכפירן 'דראָפּ סעץ' טייקעף - עפּעס וואָס איז זייער שווער צו טאָן מיט האַנטעל.

די 'מעטשאַניקאַל דורכפאַל' טעכניק

קלייַבן אַ וואָג איר קענען הייבן פֿאַר 8 ריפּס. דורכפירן 8 רעפּס. גלייך מאַך די שטיפט אַרויף 1-2 פּלאַטעס (לייטער) און טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך. פאַלן די וואָג ווידער און איבערחזרן ביז דורכפאַל.

מוסטער פוס טאָג פינישער:

• פוס עקסטענסיאָן מאַשין:

  • 150 לבס רענטגענ 8 רעפּס

  • קיין מנוחה -> 110 לבס רענטגענ דורכפאַל

  • קיין מנוחה -> £ 70 רענטגענ דורכפאַל

  • מנוחה 2 מינוט. איבערחזרן 3 מאל.

פארוואס דאָס אַרבעט: די טעכניק רעקרויץ יעדער מוסקל פיברע, פֿון שנעל-טוויטש צו פּאַמעלעך-טוויטש, וואָס פירן צו אַ באַטייטיק וווּקס.

4. מאָניטאָרינג דיין פּראָגרעס

איר קענען נישט פֿאַרבעסערן וואָס איר טאָן ניט מעסטן.

• קלאָץ דיין נומערן: האַלטן אַ פּשוט העפט אָדער נוצן אַן אַפּ. רעקאָרד די וואָג און רעפּס פֿאַר יעדער סעסיע.

• פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד: צו ווערן שטארקער, איר מוזן פאַרגרעסערן די אַרויסרופן איבער צייט. אויב איר האָט 100 לבס פֿאַר 10 רעפּס לעצטע וואָך, פּרובירן 100 לבס פֿאַר 11 רעפּס אָדער 105 לבס פֿאַר 10 רעפּס דעם וואָך.

• הערן צו דיין גוף: אויב אַ שלאָס כערץ (שאַרף ווייטיק), האַלטן. קוק דיין אַוועקזעצן אַדזשאַסטמאַנט. ווי דיסקאַסט אין אונדזער אַרטיקל סעלעקטאָריזעד וישאַלט & זיכערקייַט גייד , געהעריק אַליינמאַנט מיט די דרייפּונקט פון די מאַשין איז קריטיש.

מסקנא

צי איר נאָר אָנהייבן דיין טויגיקייט נסיעה אָדער איר זוכט צו שנייַדן אויס דיטיילד מוסקל דעפֿיניציע, סעלעקטאָריזעד עקוויפּמענט אָפפערס די מכשירים איר דאַרפֿן.

• ביגינערז: ניצן זיי פֿאַר זיכערקייַט און לערנען פאָרעם.

• ינטערמידייט: ניצן זיי פֿאַר באַנד און סופּערסעץ.

• אַוואַנסירטע: ניצן זיי פֿאַר ינטענסיטי טעקניקס ווי קאַפּ שטעלט.

דער שליסל איז קאָנסיסטענסי. קלייַבן די פּלאַן אויבן וואָס שוועבעלעך דיין מדרגה, האַלטן עס פֿאַר 4-6 וואָכן, און היטן דיין שטאַרקייַט שוועבן.

יקוויפּ דיין ספּאָרטזאַל פֿאַר הצלחה צו דורכפירן די ווערקאַוץ יפעקטיוולי, איר דאַרפֿן מאשינען וואָס פאָרשלאָגן גלאַט קעגנשטעל און ערגאַנאַמיק פּלאַן. ויספאָרשן אונדזער גאַנץ שורה פון געשעפט-מיינונג סעלעקטאָריזעד סטרענגטה מאשינען צו אַפּגרייד דיין טריינינג פּלאַץ.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי לאַנג זאָל איך מנוחה צווישן שטעלט אויף מאשינען?

א: פֿאַר אַלגעמיין טויגיקייט, 60-90 סעקונדעס איז נאָרמאַל. פֿאַר הויך-ינטענסיטי קרייַז טריינינג, האַלטן מנוחה אונטער 45 סעקונדעס צו האַלטן דיין האַרץ קורס עלעוואַטעד.

ק: קען איך פאַרבינדן מאשינען מיט קאַרדיאָו?

א: אַבסאָלוט. א פאָלקס אופֿן איז 'קרייַז טראַינינג,' ווו איר טאָן 5 מינוט אויף אַ טרעדמיל נאכגעגאנגען דורך 3 שטעלט אויף אַ סעלעקטאָרייזד מאַשין. דעם ברענט קאַלאָריעס בשעת בנין מוסקל.

ק: צי איך דאַרפֿן אַ ספּאַטער פֿאַר די שווער קאַפּ שטעלט?

א: ניין, דאָס איז דער הויפּט נוץ פון סעלעקטאָרייזד ויסריכט. איר קענען באַן צו אַבסאָלוט דורכפאַל בעשאָלעם ווייַל די וואָג אָנלייגן איז קאַנטיינד אין די מאַשין.

ק: ווי טאָן איך וויסן ווען צו מאַך צו די ווייַטער טויגיקייַט מדרגה?

א: אויב איר קענען פאַרענדיקן דיין קראַנט ווערקאַוט אָן געפיל טשאַלאַדזשד, אָדער אויב דיין פּראָגרעס איז סטאָלד (פּלאַטאָוד) פֿאַר מער ווי 2 וואָכן, עס איז צייט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי אָדער באַשטימען צו אַ מער אַוואַנסירטע שפּאַלטן.