Selectorized Equipment ကိုအသုံးပြု၍ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ- ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ

မင်း Gym ထဲကို ၀င်သွားပြီ။ ၏အတန်းများကိုသင်တွေ့မြင်ရသည် Selectorized Equipment ။ ၎င်းတို့သည် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်ကြောင်း သင်သိပါသည်။ ဒါပေမယ့် မေးစရာကျန်နေသေးတယ်- ငါသူတို့နဲ့တကယ်ဘာလုပ်ရမလဲ။

လူများစွာသည် စက်တစ်ခုမှတစ်ခုသို့ ရည်ရွယ်ချက်မဲ့လမ်းလျှောက်ရင်း အကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ကာ ၎င်းတို့၏ဖုန်းကို စစ်ဆေးခြင်း၏ ထောင်ချောက်ထဲသို့ ကျရောက်သွားကြသည်။ အဆီကျခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကြီးထွားခြင်း သို့မဟုတ် ခွန်အားဖြစ်စေသည်—စစ်မှန်သောရလဒ်များရရှိရန်—သင်အစီအစဉ်တစ်ခုလိုအပ်သည်။

များ၏ လှပမှုသည် Strength Training Machines ၎င်းတို့၏ ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုတွင် တည်ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် နူးညံ့သိမ်မွေ့သော စတင်သူဆားကစ်များအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော drop sets များကို လုပ်ဆောင်နေသည့် အဆင့်မြင့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသမားများအတွက် လျှို့ဝှက်လက်နက်လည်းဖြစ်သည်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ သင့်အတွေ့အကြုံအဆင့်နှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် တည်ဆောက်ထားသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သုံးခုကို ကျွန်ုပ်တို့ ပေးဆောင်ထားပြီး အားကစားခန်းမတွင် သင့်အချိန်ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

1. Beginner Routine- ဖောင်ဒေးရှင်းတည်ဆောက်ခြင်း။

ပန်းတိုင်- လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို လေ့လာပြီး တစ်ကိုယ်လုံး ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပါ။ အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် (အနည်းဆုံး နားရက် တစ်ရက်နှင့်)။

အကယ်၍ သင်သည် အားကစားခန်းမတွင် အသစ်ဖြစ်ပါက၊ Selectorized Equipment သည် သင်၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေးလံသော barbell ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းရန် စိတ်မပူဘဲ 'push' နှင့် 'pull' ကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။

'ကိုယ်ထည်အပြည့်ပတ်လမ်း'

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို 1 set လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အနည်းဆုံး အနားယူပါ (စက္ကန့် 30-60) ဖြင့် နောက်တစ်ခုသို့ ရွှေ့ပါ။ ပတ်လမ်းတစ်ခုလုံးကို 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

1. ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- 12-15 ကြိမ် (ပစ်မှတ်များ- Quads၊ Glutes)

2. ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း- 12-15 ကြိမ် (ပစ်မှတ်များ- ရင်ဘတ်၊ Triceps)

3. Lat Pulldown- 12-15 ကြိမ် (ပစ်မှတ်များ- နောက်ကျော၊ Biceps)

4. Overhead Shoulder Press- 12-15 ကြိမ် (ပစ်မှတ်များ- ပခုံးများ)

5. Abdominal Crunch စက်- 15-20 ကြိမ် (ပစ်မှတ်များ- Core)

Pro အကြံပြုချက်- နှေးကွေးသော tempo ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ အတက်လမ်းတွင် '1-2' နှင့် အောက်လမ်းတွင် '1-2-3' ကို ရေတွက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့က ပိုအရေးကြီးတယ်။

2. အလယ်အလတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- 'Push-Pull' ခွဲခြမ်း

ပန်းတိုင်- Hypertrophy (ကြွက်သားကြီးထွားမှု) နှင့် ပြင်းထန်မှုတိုးလာခြင်း။ အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် 4 ကြိမ် (ဥပမာ တနင်္လာနေ့/အင်္ဂါနေ့/သောကြာ/သောကြာ)။

ဤအဆင့်တွင်၊ သင်သည် ထုထည်တိုးရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများကို ခွဲထုတ်ရန် အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် လုပ်ဆောင်ပါမည် ။ Supersets— လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း A- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အာရုံစူးစိုက်မှု

• Superset 1-

  • ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း- အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံ

  • ထိုင်ခုံတန်း- အကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံ

• Superset 2-

  • ပခုံးနှိပ်ခြင်း- အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံ

  • Lat Pulldown- အကြိမ် 12 ကြိမ် 3 စုံ

• အချောထည်-

  • Tricep Press Down - 15 ကြိမ် 3 စုံ

လေ့ကျင့်ခန်း B- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အာရုံစူးစိုက်မှု

• Superset 1-

  • ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံ

  • ခြေထောက်ကွေးခြင်း (Hamstrings): 12 ကြိမ် 3 စုံ

• Superset 2-

  • ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း (Quads)- 12 ကြိမ် 3 စုံ

  • Calf Raise - 15 ကြိမ် 3 စုံ

• အချောထည်-

  • Rotary Torso - တစ်ဖက်လျှင် 15 ကြိမ် 3 စုံ

3. အဆင့်မြင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- High-Intensity Drop Sets

ပန်းတိုင်- ကုန်းပြင်မြင့်ကို ဖြိုခွင်းပြီး ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အများဆုံး။ အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် 4-5 ကြိမ်။

ဤနေရာတွင် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်ထားသော စက်ပစ္စည်းသည် အမှန်တကယ်တောက်ပနေပါသည်။ သင်သည် ပင်နံပါတ်ဖြင့် အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲသောကြောင့်၊ သင်သည် 'Drop Sets'—နလပိန်းတုံးများနှင့် ပြုလုပ်ရန် အလွန်ခက်ခဲသောအရာကို ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

'စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပျက်ကွက်' နည်းပညာ

အကြိမ် 8 ကြိမ် မြှောက်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ အကြိမ် 8 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ပင်နံပါတ် 1-2 ပြား (မီးခြစ်) ကို ချက်ချင်းရွှေ့ပြီး တတ်နိုင်သမျှ အကြိမ်များစွာ ပြုလုပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ဖန်ပြန်ချပြီး မအောင်မြင်သည်အထိ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

နမူနာ Leg Day Finisher-

• ခြေထောက်တိုးချဲ့စက်-

  • ပေါင် 150 x 8 ကြိမ်

  • မကျန် -> 110 ပေါင် x ပျက်ကွက်

  • မကျန် -> 70 ပေါင် x ပျက်ကွက်

  • 2 မိနစ်အနားယူပါ။ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဘာကြောင့် ဒီလိုအလုပ်လုပ်ရတာလဲ- ဒီနည်းပညာက ကြွက်သားမျှင်တိုင်းကို လျင်မြန်စွာ အကြောဆွဲခြင်းကနေ နှေးကွေးတဲ့ အကြောဆွဲခြင်းအထိ သိသိသာသာ ကြီးထွားလာစေတယ်။

4. သင်၏တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း။

သင်မတိုင်းတာသောအရာကို တိုးတက်အောင် မလုပ်နိုင်ပါ။

• သင့်နံပါတ်များကို စာရင်းသွင်းပါ- ရိုးရှင်းသော မှတ်စုစာအုပ်ကို သိမ်းဆည်းထားပါ သို့မဟုတ် အက်ပ်တစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။ အကြိမ်တိုင်းအတွက် အလေးချိန်နှင့် အကြိမ်ရေကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

• Progressive Overload- ပိုမိုအားကောင်းရန်၊ သင်သည် အချိန်နှင့်အမျှ စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ယခင်အပတ်က အကြိမ် 10 ကြိမ်အတွက် ပေါင် 100 လုပ်ခဲ့ပါက၊ ဤအပတ်တွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်အတွက် 100 ပေါင် သို့မဟုတ် 105 ပေါင် စမ်းကြည့်ပါ။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- အဆစ်နာခြင်း (ပြင်းထန်စွာနာကျင်ပါက) ရပ်ပါ။ သင်၏ထိုင်ခုံချိန်ညှိမှုကိုစစ်ဆေးပါ။ ကျနော်တို့ ဆွေးနွေးခဲ့တဲ့ အတိုင်းပါပဲ။ ရွေးချယ်ထားသော ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် ဘေးကင်းရေးလမ်းညွှန် ၊ စက်၏ဆုံချက်အမှတ်နှင့် သင့်လျော်စွာ ချိန်ညှိခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။

နိဂုံး

သင်သည် သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးခရီးကို စတင်နေချိန် သို့မဟုတ် အသေးစိတ်ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုရန်ရှာဖွေနေသည်ဖြစ်စေ Selectorized Equipment သည် သင်လိုအပ်သည့်ကိရိယာများကို ပေးဆောင်ပါသည်။

• အစပြုသူများ- ဘေးကင်းစေရန်နှင့် သင်ယူမှုပုံစံအတွက် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။

• ကြားခံများ- အသံအတိုးအကျယ်နှင့် စူပါဆက်များအတွက် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။

• အဆင့်မြင့်- drop set များကဲ့သို့ ပြင်းထန်မှုနည်းပညာများအတွက် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။

အဓိကက ညီညွတ်မှုပါ။ သင့်အဆင့်နှင့် ကိုက်ညီသော အထက်ဖော်ပြပါ အစီအစဉ်ကို ရွေးပါ၊ ၎င်းကို 4-6 ပတ်ကြာ စွဲစွဲမြဲမြဲ ကိုင်ထားကာ သင်၏ ခွန်အား တိုးမြင့်လာမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။

အောင်မြင်မှုအတွက် သင့်အားကစားရုံကို တပ်ဆင်ပါ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်၊ ချောမွေ့သောခံနိုင်ရည်နှင့် ergonomic ဒီဇိုင်းကိုပေးဆောင်သည့် စက်များလိုအပ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ စီးပွားဖြစ်အဆင့် အပြည့်အစုံကို လေ့လာပါ။ ရွေးချယ်ထားသော ကြံ့ခိုင်မှုစက်များ ။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးနေရာကို အဆင့်မြှင့်တင်ရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- စက်တွေပေါ်မှာ အတွဲတွေကြားမှာ ဘယ်လောက်ကြာကြာ အနားယူရမလဲ။

A- ယေဘူယျကြံ့ခိုင်မှုအတွက်၊ စက္ကန့် 60-90 သည် စံနှုန်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော circuit လေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်နေစေရန် ၄၅ စက္ကန့်အောက် အနားယူပါ။

မေး- cardio နဲ့ စက်တွေကို ပေါင်းစပ်လို့ရပါသလား။

A: လုံးဝ။ လူကြိုက်များသောနည်းလမ်းမှာ 'Circuit Training၊' သည် ပြေးစက်ပေါ်တွင် 5 မိနစ်ကြာအောင်ပြုလုပ်ပြီး ရွေးချယ်ထားသောစက်တစ်ခုပေါ်တွင် 3 စုံဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်နေစဉ် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။

မေး- ဒီလို လေးလံတဲ့ အစက်အပြောက်တွေ အတွက် ငါ spotter လိုအပ်ပါသလား။

A: မဟုတ်ဘူး၊ အဲဒါက ရွေးချယ်ထားတဲ့ စက်ကိရိယာတွေရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးပါပဲ။ စက်အတွင်းတွင် အလေးချိန်စည်းများ ပါရှိသောကြောင့် ပကတိပျက်ကွက်မှုကို ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။

မေး- နောက်တစ်ဆင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ ရွှေ့ရမလဲဆိုတာ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

A- အကယ်၍ သင်သည် စိန်ခေါ်မှုမခံစားရဘဲ လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြီးမြောက်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏တိုးတက်မှုသည် 2 ပတ်ထက်ပို၍ ရပ်တန့်သွားပါက၊ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် သို့မဟုတ် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ခွဲခြမ်းသို့ ပြောင်းရန် အချိန်တန်ပြီဖြစ်သည်။