Αποτελεσματικές προπονήσεις με χρήση επιλεγμένου εξοπλισμού: Ρουτίνες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Μπήκες στο γυμναστήριο. Βλέπετε τις σειρές του Επιλεγμένου Εξοπλισμού . Ξέρετε ότι είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Αλλά το ερώτημα παραμένει: Τι κάνω στην πραγματικότητα με αυτά;

Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα να περιφέρονται άσκοπα από το ένα μηχάνημα στο άλλο, να κάνουν μερικές επαναλήψεις και να ελέγχουν το τηλέφωνό τους. Για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα —είτε αυτό είναι απώλεια λίπους, μυϊκή ανάπτυξη ή δύναμη— χρειάζεστε ένα σχέδιο.

Η ομορφιά των Μηχανών Προπόνησης Δύναμης έγκειται στην ευελιξία τους. Είναι τέλεια για ήπια κυκλώματα αρχαρίων, αλλά είναι επίσης το μυστικό όπλο για προχωρημένους bodybuilders που κάνουν σετ πτώσης υψηλής έντασης.

Σε αυτόν τον οδηγό, παρέχουμε τρεις δομημένες ρουτίνες προσαρμοσμένες στο επίπεδο εμπειρίας σας, βοηθώντας σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.

1. Η ρουτίνα για αρχάριους: χτίζοντας το ίδρυμα

Στόχος: Μάθετε μοτίβα κίνησης και χτίστε αντοχή σε όλο το σώμα. Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα (με τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα).

Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, η Selectorized Equipment είναι ο καλύτερος φίλος σας. Σταθεροποιεί το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε αποκλειστικά στο 'σπρώξιμο' και 'τράβηγμα' χωρίς να ανησυχείτε για την ισορροπία μιας βαριάς μπάρας.

Το 'κύκλωμα πλήρους σώματος'

Εκτελέστε 1 σετ από κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε στην επόμενη με ελάχιστη ανάπαυση (30-60 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 2-3 φορές.

1. Πίεση ποδιών: 12-15 επαναλήψεις (Στόχοι: Τετράγωνοι, Γλουτιαίοι)

2. Πίεση στήθους: 12-15 επαναλήψεις (Στόχοι: Στήθος, Τρικέφαλοι)

3. Lat Pulldown: 12-15 επαναλήψεις (Στόχοι: Πίσω, Δικέφαλοι)

4. Overhead Shoulder Press: 12-15 επαναλήψεις (Στόχοι: Ώμοι)

5. Μηχάνημα τσακίσματος κοιλιακών: 15-20 επαναλήψεις (Στόχοι: Πυρήνας)

Επαγγελματική συμβουλή: Εστιάστε σε αργό ρυθμό. Μετρήστε '1-2' στην πορεία προς τα πάνω και '1-2-3' στην πορεία προς τα κάτω. Ο έλεγχος είναι πιο σημαντικός από το βάρος.

2. Η ενδιάμεση ρουτίνα: Ο διαχωρισμός 'Push-Pull'.

Στόχος: Υπερτροφία (Μυϊκή Ανάπτυξη) και αυξημένη ένταση. Συχνότητα: 4 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτ./Τρί/Πέμ/Παρασκευή).

Σε αυτό το στάδιο, είστε έτοιμοι να χωρίσετε τα μέρη του σώματός σας για να αυξήσετε τον όγκο. Θα χρησιμοποιήσουμε Supersets —εκτελώντας δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Αυτό διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και μεγιστοποιεί την κόπωση των μυών.

Προπόνηση Α: Εστίαση στο πάνω μέρος του σώματος

• Superset 1:

  • Στήθος: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

  • Καθιστή σειρά: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

• Superset 2:

  • Πίεση ώμων: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

  • Lat Pulldown: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

• Τελειωτής:

  • Tricep Press Down: 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση Β: Εστίαση στο κάτω μέρος του σώματος

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

  • Μπούκλα ποδιών (Himstrings): 3 σετ των 12 επαναλήψεων

• Superset 2:

  • Επέκταση ποδιών (τετράγωνα): 3 σετ των 12 επαναλήψεων

  • Calf Raise: 3 σετ των 15 επαναλήψεων

• Τελειωτής:

  • Περιστροφικός κορμός: 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά

3. Η προηγμένη ρουτίνα: Σετ πτώσης υψηλής έντασης

Στόχος: Σπάσιμο των οροπεδίων και μέγιστη μυϊκή εξάντληση. Συχνότητα: 4-5 φορές την εβδομάδα.

Εδώ λάμπει πραγματικά ο Καλύτερος Επιλεκτικός Εξοπλισμός . Επειδή αλλάζετε βάρος με μια καρφίτσα, μπορείτε να εκτελέσετε τα 'Drop Sets' αμέσως—κάτι που είναι πολύ δύσκολο να κάνετε με αλτήρες.

Τεχνική 'Μηχανική Βλάβη'.

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις. Μετακινήστε αμέσως την καρφίτσα προς τα πάνω 1-2 πιάτα (πιο ελαφριά) και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Ρίξτε ξανά το βάρος και επαναλάβετε μέχρι να αποτύχει.

Δείγμα τελειωτή ημέρας ποδιών:

• Μηχανή επέκτασης ποδιών:

  • 150 λίβρες x 8 επαναλήψεις

  • Χωρίς ανάπαυση -> 110 λίβρες x Αποτυχία

  • Χωρίς ανάπαυση -> 70 λίβρες x Αποτυχία

  • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά. Επαναλάβετε 3 φορές.

Γιατί λειτουργεί αυτό: Αυτή η τεχνική στρατολογεί κάθε μυϊκή ίνα, από τη γρήγορη σύσπαση έως τη βραδεία συστολή, οδηγώντας σε σημαντική ανάπτυξη.

4. Παρακολούθηση της προόδου σας

Δεν μπορείτε να βελτιώσετε αυτό που δεν μετράτε.

• Καταγραφή των αριθμών σας: Κρατήστε ένα απλό σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή. Καταγράψτε το βάρος και τις επαναλήψεις για κάθε συνεδρία.

• Προοδευτική υπερφόρτωση: Για να δυναμώσετε, πρέπει να αυξήσετε την πρόκληση με την πάροδο του χρόνου. Εάν κάνατε 100 λίβρες για 10 επαναλήψεις την περασμένη εβδομάδα, δοκιμάστε 100 λίβρες για 11 επαναλήψεις ή 105 λίβρες για 10 επαναλήψεις αυτήν την εβδομάδα.

• Ακούστε το σώμα σας: Εάν πονάει μια άρθρωση (έντονος πόνος), σταματήστε. Ελέγξτε τη ρύθμιση του καθίσματος σας. Όπως συζητήθηκε στο δικό μας Επιλεκτικός οδηγός συντήρησης και ασφάλειας , η σωστή ευθυγράμμιση με το σημείο περιστροφής του μηχανήματος είναι ζωτικής σημασίας.

Σύναψη

Είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης είτε θέλετε να δημιουργήσετε λεπτομερή ορισμό μυών, η Selectorized Equipment προσφέρει τα εργαλεία που χρειάζεστε.

• Αρχάριοι: Χρησιμοποιήστε τα για ασφάλεια και φόρμα εκμάθησης.

• Ενδιάμεσα: Χρησιμοποιήστε τα για όγκο και superset.

• Για προχωρημένους: Χρησιμοποιήστε τα για τεχνικές έντασης όπως σετ πτώσης.

Το κλειδί είναι η συνέπεια. Διαλέξτε το πλάνο παραπάνω που ταιριάζει με το επίπεδό σας, μείνετε σε αυτό για 4-6 εβδομάδες και παρακολουθήστε τη δύναμή σας στα ύψη.

Εξοπλίστε το γυμναστήριό σας για επιτυχία Για να εκτελέσετε αυτές τις προπονήσεις αποτελεσματικά, χρειάζεστε μηχανές που προσφέρουν ομαλή αντίσταση και εργονομικό σχεδιασμό. Εξερευνήστε την πλήρη σειρά εμπορικής ποιότητας Επιλεγμένα Μηχανήματα Δύναμης για να αναβαθμίσετε τον χώρο προπόνησής σας.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ε: Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ σε μηχανήματα;

Α: Για γενική φυσική κατάσταση, τα 60-90 δευτερόλεπτα είναι στάνταρ. Για κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης, κρατήστε ξεκούραση κάτω από 45 δευτερόλεπτα για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.

Ε: Μπορώ να συνδυάσω μηχανές με καρδιο;

Α: Απολύτως. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η 'Circuit Training', όπου κάνετε 5 λεπτά σε διάδρομο ακολουθούμενα από 3 σετ σε μια επιλεγμένη μηχανή. Αυτό καίει θερμίδες ενώ χτίζει μυς.

Ε: Χρειάζομαι spotter για αυτά τα βαριά σετ πτώσης;

Α: Όχι, αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημα του επιλεγμένου εξοπλισμού. Μπορείτε να προπονηθείτε στην απόλυτη αποτυχία με ασφάλεια επειδή η στοίβα βάρους περιέχεται μέσα στο μηχάνημα.

Ε: Πώς μπορώ να ξέρω πότε να μεταβώ στο επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης;

Α: Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε την τρέχουσα προπόνησή σας χωρίς να αισθάνεστε πρόκληση ή εάν η πρόοδός σας έχει σταματήσει (πλατώ) για περισσότερες από 2 εβδομάδες, είναι καιρός να αυξήσετε την ένταση ή να μεταβείτε σε ένα πιο προχωρημένο split.