O tsene ka gare ga gym. O bona methaladi ya didirišwa tše di kgethilwego . O a tseba gore di bolokegile e bile di a šoma. Eupša potšišo e sa dutše e le gona: ge e le gabotse ke dira’ng ka bona?
Batho ba bantši ba wela molabeng wa go lelera ka go hloka morero go tšwa motšheneng o mongwe go ya go o mongwe, ba dira di- reps tše sego kae le go lekola mogala wa bona. Go hwetša dipoelo tša kgonthe—e ka ba seo e le tahlegelo ya makhura, kgolo ya mešifa goba matla—o nyaka leano.
Botse bja metšhene ya go tlwaetša matla bo letše go feto-fetogeng ga yona. Di phethagetše bakeng sa dipotologo tše bonolo tša go thoma, eupša gape ke sebetša sa sephiri sa bodybuilders e tšwetšego pele ba dira disete tša go theoga tša matla a magolo.
Ka tlhahlo ye, re fana ka mekgwa e meraro e rulagantšwego yeo e rulagantšwego go ya ka maemo a gago a maitemogelo, re go thuša go hwetša mohola o mogolo wa nako ya gago ya go itšhidulla.
1. Mokgwa wa go thoma: go aga motheo .
Pakane: Ithute mekgwa ya go šišinya le go aga kgotlelelo ya mmele ka moka. Kgafetšakgafetša: makga a 2-3 ka beke (ka bonyane letšatši le tee la go khutša magareng).
Ge e ba o sa tšwa go thoma go itšhidulla, didirišwa tše di kgethilwego ke mogwera wa gago yo mogolo. E tsepamiša mmele wa gago, e go dumelela go tsepamiša kgopolo ka mo go feletšego go 'go kgorometša ' le 'goga' ntle le go tshwenyega ka go lekalekanya barbell e boima.
The 'full-mmele potoloho '.
Dira 1 sete ya e mong le e boitšhidullo, ebe fallela ho e latelang le bonyane phomolo (30-60 metsotsoana e). Pheta potoloho eohle makhetlo a 2-3.
Mokgatišo wa Leoto: 12-15 Reps (Dipheo: Di-quad, Glutes) .
Motšhene wa Crunch wa ka mpeng: 15-20 Reps (dipheo: Motheo) .
Pro keletšo: Tsepamiša kgopolo go tempo ya go nanya. Bala '1-2 ' tseleng ya go ya godimo, le '1-2-3 ' tseleng ya go theoga. Taolo e bohlokwa kudu go feta boima bja mmele.
2. Mokgwa wa magareng: 'kgorometša-goga ' arola .
Pakane: Hypertrophy (kgolo ya mesifa) le matla a oketšegilego. Frequency: makhetlo a 4 ka beke (mohlala, Mon/Tue / THU / Fri).
Mo kgatong ye, o loketše go aroganya ditho tša mmele wa gago go oketša bophagamo. Re tla diriša di-superset —go dira ditlwaetšo tše pedi morago-morago go se na khutšo. Se se dira gore go betha ga pelo ya gago go be godimo gomme se godiša go lapa ga mešifa.
Go itšhidulla A: Go tsepamiša kgopolo ka godimo ga mmele .
Superset 1: .
Sefuba tobetsa: 3 disete tsa 10 reps .
Mola o lutseng: 3 disete tsa 10 reps .
Superset 2: .
Magetla tobetsa: 3 disete tsa 12 reps .
Lat Pulldown: 3 disete tsa 12 reps .
Mofetšiši: .
Tricep Tobetsa fatše: 3 disete tsa 15 reps .
Go itšhidulla B: Go tsepamiša kgopolo ka tlase ga mmele .
Rotary torso: 3 disete tsa 15 reps ka lehlakoreng le leng ka lehlakoreng
3. The Advanced Tlwaelo: High-matla lerotholi disete .
Pakane: Go thuba dithaba le go lapa ga mešifa e mentši. Frequency: 4-5 makhetlo a ka beke.
Ke mo didirišwa tše kaone tše di kgethilwego di phadimago e le ka kgonthe. Ka ge o fetola boima ka pini, o ka dira 'disete tša go theoga' ka ponyo ya leihlo—e lego selo seo go lego thata kudu go se dira ka di-dumbbell.
The 'makchanical hloleha ' thekeniki ya .
Kgetha boima ba 'mele o ka phahamisa bakeng sa 8 reps. Dira 8 reps. Hang-hang fallela Pin ho fihlela 1-2 lipoleiti (bobebe) le etsa e le ba bangata reps ka moo ho ka khonehang. Lahlela boima hape le pheta ho fihlela ho hloleha.
Mohlala Leoto Letsatsi Finisher:
Mochine wa katoloso ya maoto: .
150 lbs x 8 reps .
Ga go na go khutša -> 110 lbs x Go palelwa .
Ga go na go khutša -> 70 lbs x Go palelwa .
Khutša metsotso e 2. Pheta makhetlo a 3.
Ke ka baka la’ng se se šoma: Thekniki ye e thwala tlhale e nngwe le e nngwe ya mešifa e tee, go tloga go go šikinyega ka lebelo go ya go go šikinyega ka go nanya, e lego seo se lebišago kgolong e kgolo.
4. Go hlokomela tšwelopele ya gago .
O ka se kgone go kaonefatša seo o sa se lekanyetšego.
Log dinomoro tša gago: Boloka puku ya go ngwalela dintlha ye bonolo goba o šomiše tirišo. Rekota boima le reps bakeng sa session e nngwe le e nngwe.
Progressive Overload: Gore o tiile, o swanetše go oketša tlhohlo ge nako e dutše e eya. Ge o dirile 100 lbs bakeng sa 10 reps bekeng e fetilego, leka 100 lbs bakeng sa 11 reps goba 105 lbs bakeng sa 10 reps bekeng ye.
Theeletša mmele wa gago: ge lelokololo le le bohloko (bohloko bjo bogale), ema. Lekola peakanyo ya gago ya setulo. bjalo ka ge go ahlaahlilwe ka go rena . Selectorized Maintenance & Safety Guide , Go logaganya mo go swanetšego le ntlha ya pivot ya motšhene go bohlokwa kudu.
Mafetšo
Go sa šetšwe gore o sa tšwa go thoma leeto la gago la go swanelega goba o nyaka go betla tlhalošo ya mešifa ye e tletšego, didirišwa tše di kgethilwego di fa didirišwa tšeo o di hlokago.
Batho ba thomago: Di diriše bakeng sa foromo ya polokego le ya go ithuta.
Dilo tša magareng: Di šomiše bakeng sa bophagamo le di-superset.
Tšwetšepele: di šomiše bakeng sa dithekniki tša bogale go swana le disete tša go theoga.
Senotlelo ke go se fetoge. Kgetha leano la ka godimo leo le swanago le maemo a gago, le kgomarele go dibeke tše 4-6, gomme o lebelele maatla a gago a hlatlogela godimo.
Hlomela tlelase ya gago ya go itšhidulla bakeng sa katlego go dira di-workout tše ka mo go atlegilego, o nyaka metšhene yeo e neago kganetšo e boreledi le tlhamo ya ergonomic. Hlahloba mola wa rena wo o feletšego wa maemo a kgwebo . Mechine ya Matla ya Selectorized go kaonafatša sekgoba sa gago sa tlwaetšo.
Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .
Q: Ke swanetše go khutša nako ye kaakang magareng ga disete go metšhene?
A: Bakeng sa kakaretso tšoaneleha, 60-90 metsotsoana e ke maemo a. Bakeng sa tlwaetšo ya tikologo ya matla a magolo, boloka khutšo ka tlase ga metsotswana e 45 go boloka lebelo la gago la pelo le phagame.
Q: Na nka kopanya mechine le cardio?
A: Ka mo go feletšego. Mokgwa o tumilego ke 'Circuit Training,' moo o dirago metsotso e 5 godimo ga treadmill gomme ya latelwa ke disete tše 3 motšheneng wa go kgetha. Se se fiša di- kilojoule ge o dutše o aga mešifa.
Q: Na ke hloka spotter bakeng sa disete tše tša go theoga tše boima?
A: Aowa, seo ke mohola o mogolo wa didirišwa tše di kgethilwego. O ka itlwaetša go palelwa ka mo go feletšego ka polokego ka gobane mokgobo wa boima bja mmele o le ka gare ga motšhene.
Q: Ke tseba bjang gore ke neng moo ke swanetšego go hudugela maemong a latelago a go swanelega?
A: Ge o ka kgona go phetha go itšhidulla ga gago ga bjale ntle le go ikwa o hlohlwa, goba ge tšwelopele ya gago e emišitše (plateaued) dibeke tše fetago tše 2, ke nako ya go oketša bogale goba go fetogela go karogano ye e tšwetšego pele kudu.
Oketša : Shiji Phaka ya Diintasteri,Ningjin,Dezhou,Shandong,China
Dipeakanyo tša gago tša dikhukhi.
Maitemogelo a motho ka noši a taolo ka botlalo.
Webosaete ye e šomiša dikhukhi le theknolotši ye e swanago ('Dikhukhi'). Go ya ka tumelelo ya gago, e tla šomiša dikhukhi tša tshekatsheko go latela gore ke diteng dife tšeo di go kgahlišago, le dikhukhi tša papatšo go bontšha papatšo ye e theilwego godimo ga kgahlego. Re šomiša baabi ba mokgatlo wa boraro bakeng sa magato a, bao le bona ba ka šomišago datha bakeng sa merero ya bona.
O fa tumelelo ya gago ka go klika 'amogela All' goba ka go diriša dipeakanyo tša gago tša motho ka o tee ka o tee. Datha ya gago ka morago e ka šongwa gape dinageng tša boraro ka ntle ga EU, go swana le US, tšeo di se nago maemo a go sepelelana a tšhireletšo ya datha le moo, kudukudu, phihlelelo ke balaodi ba selegae e ka se thibelwego ka mo go atlegilego. O ka phumola tumelelo ya gago ka go šoma ka pela ka nako efe goba efe. Ge o kgotla go 'gana ka moka ', go tla šomišwa fela dikhukhi tše di nyakegago ka go tia.
注: 建议图片大小150px*50px
