Di- Workout tše di Atlegago ka go Diriša Didirišwa tše di Kgethilwego: Mekgwa ya go Itšhidulla bakeng sa Maemo ka Moka a Boitekanelo

O sepetše ka gare ga gym. O bona methaladi ya Didirišwa tše di Kgethilwego . O a tseba gore di bolokegile e bile di a šoma. Eupša potšišo e sa dutše e le gore: Ge e le gabotse ke dira’ng ka tšona?

Batho ba bantši ba wela molabeng wa go lelera ba se na morero go tloga motšheneng o mongwe go ya go o mongwe, ba dira di-rep tše sego kae le go hlahloba mogala wa bona. E le gore o hwetše mafelelo a kgonthe—go sa šetšwe gore seo ke go lahlegelwa ke makhura, go gola ga mešifa goba matla—o swanetše go ba le thulaganyo.

Botle bja Metšhene ya Tlwaetšo ya Matla bo letše go feto-fetoga ga yona. Di phethagetše bakeng sa dipotologo tše boleta tša go thoma, eupša gape ke sebetša sa sephiri bakeng sa baagi ba mmele ba tšwetšego pele bao ba dirago disete tša go theoga tša matla a magolo.

Ka tlhahlong ye, re fana ka mekgwa ye meraro ye e rulagantšwego yeo e rulagantšwego go ya ka maemo a gago a maitemogelo, re go thuša go hwetša mohola o mogolo wa nako ya gago ya go itšhidulla.

1. Mokgwa wa Batho ba Thomago: Go Aga Motheo

Pakane: Ithute mekgwa ya go šikinyega gomme o age kgotlelelo ya mmele ka moka. Kgafetšakgafetša: makga a 2-3 ka beke (ka bonyane letšatši le tee la go khutša magareng).

Ge e ba o sa tšwa go thoma go itšhidulla, Selectorized Equipment ke mogwera wa gago yo mogolo. E tiiša mmele wa gago, e go dumelela go tsepamiša kgopolo feela go 'kgorometša' le 'go goga' ntle le go tshwenyega ka go lekalekanya barbell e boima.

The 'Potoloho ya Mmele o Feletseng'.

Dira sete ye 1 ya boitšhidullo bjo bongwe le bjo bongwe, ke moka o ye go ye e latelago ka go khutša mo gonyenyane (metsotswana ye 30-60). Pheta potoloho yohle ka makhetlo a 2-3.

1. Leoto Tobetsa: 12-15 reps (Diphetho: Quads, Glutes)

2. Sefuba Press: 12-15 reps (Diphetho: Sefuba, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Diphetho: Morago, Biceps)

4. Overhead Magetla Tobetsa: 12-15 reps (Diphetho: Magetla)

5. Motšhene wa go Crunch ka mpeng: 15-20 reps (Diphetho: Core)

Keletšo ya Pro: Tsepamiša kgopolo go tempo ya go nanya. Bala '1-2' tseleng ya go ya godimo, le '1-2-3' tseleng ya go theoga. Taolo e bohlokwa kudu go feta boima bja mmele.

2. Mokgwa wa Magareng: Karoganyo ya 'Push-Pull'.

Pakane: Hypertrophy (Kgolo ya Mešifa) le go oketšega ga matla. Kgafetšakgafetša: makga a 4 ka beke (mohlala, Mošupologo/Labobedi/Labohlano/Labohlano).

Mogatong wo, o ikemišeditše go aroganya ditho tša gago tša mmele bakeng sa go oketša modumo. Re tla diriša Supersets —re dira ditlwaetšo tše pedi ka morago ka morago re sa khutše. Se se boloka go betha ga pelo ya gago go le godimo gomme se godiša go lapa ga mešifa.

Workout A: Tsepamiso ya Mmele wa Ka hodimo

• Superset ya 1: .

  • Chest Press: disete tše 3 tša 10 reps

  • Seated Row: disete tše 3 tša 10 reps

• Superset ya 2: .

  • Magetla Tobetsa: 3 disete tsa 12 reps

  • Lat Pulldown: disete tše 3 tša 12 reps

• Mofetšiši: .

  • Tricep Tobetsa Down: disete tse 3 tsa 15 reps

Workout B: Tsepamiso ya Mmele wa Tlase

• Superset ya 1: .

  • Leoto Tobetsa: 3 disete tsa 10 reps

  • Leoto Curl (Hamstrings): disete tse 3 tsa 12 reps

• Superset ya 2: .

  • Leg Extension (Quads): disete tše 3 tša 12 reps

  • Namane Godiša: disete tše 3 tša 15 reps

• Mofetšiši: .

  • Rotary Torso: disete tše 3 tša 15 reps ka lehlakoreng

3. Mokgwa wa Maemo a Godimo: Disete tša go Theoga tša Mafolofolo a Magolo

Pakane: Roba plateaus le palo e kahodimodimo mesifa lapa. Kgafetšakgafetša: makga a 4-5 ka beke.

Ke mo Didirišwa tše di Kgethilwego tše kaone di phadimago e le ka kgonthe. Ka lebaka la gore o fetola boima ka pini, o ka dira 'Drop Sets' ka ponyo ya leihlo—selo seo go lego thata kudu go se dira ka di-dumbbell.

Thekniki ya 'Go Palelwa ga Metšhene'.

Kgetha boima bjo o ka bo phagamišago bakeng sa 8 reps. Dira 8 reps. Hang-hang šuthiša phini godimo dipoleiti tše 1-2 (bobebe) gomme o dire di-rep tše dintši ka mo go kgonegago. Lahlela boima bja mmele gape gomme o boeletše go fihlela o palelwa.

Mohlala wa Leoto la Letšatši la Finisher:

• Motšhene wa go Atološa Maoto: .

  • 150 lbs x 8 diphetolelo

  • Ga go na go khutša -> 110 lbs x Go palelwa

  • Ga go na go khutša -> 70 lbs x Go palelwa

  • Khutša metsotso e 2. Pheta ka makhetlo a 3.

Lebaka leo ka lona se se šomago: Mokgwa wo o thwala tlhale e nngwe le e nngwe ya mešifa, go tloga go go šikinyega ka lebelo go ya go go šikinyega ka go nanya, e lego seo se lebišago kgolong e kgolo.

4. Go Hlokomela Kgatelopele ya Gago

O ka se kgone go kaonefatša seo o sa se elago.

• Tsenya Dinomoro tša Gago: Boloka puku ya dinoutse ye bonolo goba o diriše tirišo. Rekota boima le reps bakeng sa seboka se seng le se seng.

• Morwalo o Feteletšego o tšwelago pele: Gore o matlafale, o swanetše go oketša tlhohlo ge nako e dutše e e-ya. Ge e ba o dirile 100 lbs bakeng sa 10 reps bekeng e fetilego, leka 100 lbs bakeng sa 11 reps goba 105 lbs bakeng sa 10 reps bekeng ye.

• Theeletša Mmele wa Gago: Ge lelokololo le bohloko (bohloko bjo bo bogale), ema. Lekola peakanyo ya gago ya setulo. Bjalo ka ge go ahlaahlilwe go rena Selectorized Maintenance & Safety Guide , go logaganya gabotse le ntlha ya pivot ya motšhene go bohlokwa kudu.

Mafetšo

Go sa šetšwe gore o sa tšwa go thoma leeto la gago la go swanelega goba o nyaka go betla tlhalošo ya mešifa ye e tletšego, Selectorized Equipment e fana ka didirišwa tšeo o di hlokago.

• Batho bao ba thomago: Di šomiše bakeng sa polokego le foromo ya go ithuta.

• Dilo tša magareng: Di šomiše bakeng sa bophagamo le disete tše dikgolo.

• E tšwetšego pele: Di šomiše bakeng sa dithekniki tša bogale go swana le disete tša go theoga.

Senotlelo ke go se fetoge. Kgetha leano la ka godimo leo le swanago le maemo a gago, le kgomaretše dibeke tše 4-6, gomme o lebelele maatla a gago a hlatlogela godimo.

Hlomela Gym ya Gago bakeng sa Katlego Go dira di-workout tše ka mo go atlegilego, o nyaka metšhene yeo e neago go ganetša mo go boreledi le tlhamo ya ergonomic. Hlahloba mola wa rena wo o feletšego wa maemo a kgwebo Mechine ya Matla ye e Kgethilwego go kaonafatša sebaka sa gago sa tlwaetšo.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Ke swanetše go khutša nako e kaakang magareng ga disete metšheneng?

A: Bakeng sa tšoaneleha kakaretso, metsotswana e 60-90 ke maemo. Bakeng sa tlwaetšo ya tikologo ya matla a magolo, boloka go khutša ka tlase ga metsotswana e 45 bakeng sa go boloka go betha ga pelo ya gago go phagame.

Q: Na nka kopanya mechine le cardio?

A: Ka mo go feletšego. Mokgwa o tumilego ke 'Tlwaetšo ya Potologo,' moo o dirago metsotso ye 5 ka treadmill yeo e latelwago ke disete tše 3 motšheneng wo o kgethilwego. Se se fiša di- kilojoule mola se aga mešifa.

Q: Na ke hloka spotter bakeng sa disete tše tša marothodi a boima?

A: Aowa, seo ke mohola o mogolo wa didirišwa tše di kgethilwego. O ka itlwaetša go palelwa ka mo go feletšego ka polokego ka gobane mokgobo wa boima o ka gare ga motšhene.

Q: Ke tseba bjang gore ke šuthelele neng maemong a latelago a go itšhidulla?

K: Ge e ba o ka phetha go itšhidulla ga gago ga bjale ntle le go ikwa o hlohlwa, goba ge e ba tšwelopele ya gago e eme (plateaued) dibeke tše fetago tše 2, ke nako ya go oketša matla goba go fetogela go karogano e tšwetšego pele kudu.