Equipos seleccionados ukanaka apnaqaña suma entrenamientos: Rutinas para todos los niveles de fitness .

Jumax gimnasioruw mantawaytaxa. Uka filanakajj utjki ukanak uñjañamawa selectoranakan . Jumax yatisktawa, jupanakax jan kuna usunïpxiwa ukat walikïpxiwa. Ukampis uka jisktʼajj akham saskakiwa: ¿Kunsa cheqapuni jupanakamp luraskta?

Walja jaqinakaw mä maquinat yaqha maquinar jan amtampi sarnaqañ sipitaru jaquntatäpxi, mä qhawqha reps lurasaw telefonop uñakipapxi. Chiqpach resultadonak jikxatañatakix —ukax lik’i chhaqhayaña, muskulunakan jiltatapa jan ukax ch’amapa— mä plano munasma.

suma uñnaqt’anïtapax Ch’amampi entrenamiento maquinanakan versatilidad ukankiwa. Jupanakax circuitos de inicio llamp’u ukanakatakix wali askiwa, ukampis jupanakax jamasat arma ukhamarakiwa, avanzado culturistas ukanakatakix conjuntos de gota de alta intensidad ukanakaw lurapxi.

Aka guia ukanxa, kimsa rutinas estructuradas ukanakaw nivel de experiencia ukarjam wakicht’ata, gimnasio ukan tiempomat juk’amp askinak jikxatañatakiw yanapt’apxsma.

1. Rutina qalltiri: Fundación luraña .

Amtäwi: Kuyuñan patrunanaka yatiqaña ukat taqpach cuerpon aguantañ luraña. Frecuencia: 2-3 kuti semanan (mä uru samarañ urumpi).

Jumatix gimnasio ukar machaqästa ukhaxa, equipo selectorizado ukax wali suma amigomawa. Ukax cuerpomarux sayt’ayi, ukax 'push' ukat 'pull' ukaruw purapat foco ukar uñtat jan llakisisa, mä jach’a barra ukar equilibrar.

Uka 'Full-cuerpo circuito' ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

Sapa ejercicio luraña 1 conjunto luraña, ukxaruxa mä jisk’a samarañampi (30-60 segundos) luraña. Ukhama taqpacha circuito 2-3 kuti.

1. Prensa de pies: 12-15 reps (objetivos: quads, glutes) Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

2. Prensa de pecho: 12-15 reps (objetivos: pecho, triceps) Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

3. Lat Pulldown: 12-15 Reps (objetivos: trasero, bíceps) ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

4. Prensa de hombro aéreo: 12-15 reps (objetivos: hombros) Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

5. Máquina de crunch abdominal: 15-20 Reps (Objetivos: Core) Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

Pro Tip: Mä juk’a tempo ukar chuym churaña. Jakhuwi '1-2' thakhi tuqiru, ukatxa '1-2-3' thakhi tuqiru. Control ukax peso ukat sipanx juk’amp wakiskiriwa.

2. Uka chika taypinkir rutina: 'push-pull' jaljawi .

Amtawi: Hipertrofia (musculo jiltawi) ukatxa jilxatata intensidad. Frecuencia: 4 kutiw semanan (jan ukax, lunes/tue/juk’ampi/vierza).

Aka pachanxa, cuerpon chiqanakap jaljañatakix wakicht’ataw jikxatastaxa, ukhamat volumen jilxatañataki. lurañäni . Jiwasax supersets — pä ejercicios back-to-back ukanak jan samart’ayasaw Ukhamatwa chuymamarux jan waltʼayi ukat musculonakan qaritätap jachʼaptayaraki.

A: Upper Cuerpo Focus .

• Superset 1: Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

  • Prensa de pecho: 3 conjuntos de 10 reps ukat juk’ampinaka.

  • Qunt’at fila: 3 conjuntos de 10 reps .

• Superset 2: Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

  • Prensa de hombro: 3 conjuntos de 12 reps ukat juk’ampinaka.

  • Lat Pulldown: 3 conjuntos de 12 reps ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

• Tukuyiri: 1.1.

  • Tricep Press Down: 3 conjuntos de 15 reps ukat juk’ampinaka.

B: Inferior Cuerpo Focus .

• Superset 1: Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

  • Chaki prensa: 3 conjuntos de 10 reps .

  • Leg Curl (Hastrings): 3 conjuntos de 12 reps .

• Superset 2: Ukax mä jach’a uñacht’äwiwa.

  • Chaka extensión (quads): 3 conjuntos de 12 reps .

  • Calf jiltawi: 3 conjuntos de 15 reps .

• Tukuyiri: 1.1.

  • Torso giratorio: 3 conjuntos de 15 reps sapa lado .

3. Rutina avanzada: Conjuntos de caída de alta intensidad ukaxa 1.1.

Amtäwi: P’akjaña meseta ukat máxima musculos exhausción. Frecuencia: 4-5 kutiw sapa semanax utji.

Akax kawkhantix wali suma selección equipo ukax chiqpachan qhant’i. Kunatix mä pin ukampiw pesaje mayjt’ayasma, ukat 'gota conjuntos' ukanak mä ratukiw lurasma —kunatix mancuernas ukanakamp lurañax wali ch’amawa.

Uka 'mecánico fracaso' ukax mä técnica ukhamawa.

Mä pesaje ajlliñamawa 8 reps. Ukhamaraki 8 reps. Jank’akiw pin 1-2 placas (juk’amp k’achat) ukat walja reps lurañanak luraña. Uka pesaje mayampi uskutaña ukata mayampi mayampi luraña.

Uñacht’awi kayu uru tukuyiri:

• Chaka extensión maquina: 1.1.

  • 150 lbs x 8 reps ukat juk’ampinaka.

  • Janiw samarañax utjkiti -> 110 lbs x .

  • Janiw samarañax utjkiti -> 70 lbs x .

  • Samart’aña 2 t’ijturjama. Ukhama 3 kuti mayampi luraña.

Kunatsa akax lurasi: Aka técnica ukax sapa mayni fibra muscular ukanakaruw jawst’i, rápido-twitch ukhat slow-twitch ukar puriñkama, ukax wali jach’a jiltawiruw puri.

4. Nayraru sartañam uñjaña .

Kuntï jan tupuñjamäki uk janiw sum askichksnati.

• Jakhunaka qillqt’aña: Mä sapuru cuaderno imaña jan ukax mä app apnaqaña. Sapa sesión ukatakix peso ukat reps ukanak qillqt’aña.

• Progresivo sobrecarga: Ch’amañchañatakix, tiempompix ch’amamp jilxatayañamawa. Ukax 100 lbs 10 reps ukatakiw pasïr simananx lurawaytaxa, 100 lbs 11 reps jan ukax 105 lbs 10 reps ukanak aka simanan yant’am.

• Cuerpomar istʼam: Mä articulojj usuchjasispa (chʼojjña usu), saytʼasim. asienton chiqañchäwip uñakiptʼañamawa. kunjamtï jiwasan 2019 maran qhanañchaski ukhama. Guía de Mantenimiento & Seguridad Seleccionada , alineación adecuada ukaxa makina punto de pivot ukampi wali wakiskiriwa.

Tukuyawi

Jichhakiw fitness viaje ukax qalltaski jan ukax definición muscular detallada ukar uñtat uñch’ukisksta ukhax equipos seleccionados ukanakax herramientas ukanakaw munasispa.

• Qalltirinaka: Ukanakax jan kuna jan walt’äwinakax utjañapataki ukat yatiqañ utar sarañatakiw apnaqapxañapa.

• Intermedios: Ukanakax volúmenes ukat supersets ukanakatakiw apnaqasi.

• Avanzado: Ukanakax técnicas de intensidad ukanakatakiw apnaqañama, kunjamatix sets de gota.

Uka llavejj consistencia sañ muni. Uka patat plano ajlliñaw nivelamamp chika, 4-6 semanas ukar ch’amañchasi, ukat ch’amam jach’ar aptam uñjañamawa.

Equip gimnasio para éxito para realizar aka entrenamientos suma, ukaxa wakisiwa maquinas ukaxa churaraki resistencia suave ukhamaraki diseño ergonómico. Jiwasana línea completa de grado comercial . Ch’ama ch’ama maquinas seleccionadas ukanakaxa yatichawi chiqaru machaqar tukuyañataki.

Sapa kuti jiskt’awinaka (FAQ) .

Q: ¿Qhawqha pachas maquinanakan conjuntonak taypin samart’añaxa?

A: Fitness General ukatakix 60-90 segundos ukjaw estándar ukhamawa. Circuito de alta intensidad ukan yatichäwipatakixa, 45 segundos ukjat juk’ampiruw samart’añama, ukhamat chuymaman ritmopax jilxatañapataki.

Q: ¿Maquinanakampi cardiompi mayachthapismati?

A: Chiqpachansa. Mä uñt’at thakhix 'Circuito ukan yatichäwipawa,' ukanx 5 minutos ukjaw mä treadmill ukan lurasi ukatx 3 conjuntos ukanakaw mä maquina seleccionada ukan utji. Ukajj musculonak lurasajj calorías phichhantatawa.

Q: ¿Aka jach’a gota conjuntonakatakix mä spotter munasmati?

A: Janiwa, ukax equipo seleccionado ukan nayrïr askipawa. Ukhamaraki, jan kuna jan walt’awimpiw absoluto fracaso ukar entrenañama kunatix pila de peso ukax maquina ukan utji.

Q: ¿Kunjamsa jutïr nivel de fitness ukar sarañax wakisispa uk yatxa?

A: Jichha entrenamiento tukuyañax jan ch’amamp jikxatask ukhax, jan ukax nayrar sartawimax 2 semanat jilaw sayt’atächi (plateaued), ukax intensidad jilxatayañ pachaw purini jan ukax juk’amp nayrar sartañ jaljawiruw mayjt’ayaña.