Effektiewe oefensessies met behulp van geselekteerde toerusting: roetines vir alle fiksheidsvlakke

Jy het by die gimnasium ingestap. Jy sien die rye geselekteerde toerusting . Jy weet hulle is veilig en effektief. Maar die vraag bly: Wat maak ek eintlik met hulle?

Baie mense trap in die strik om doelloos van een masjien na 'n ander te dwaal, 'n paar herhalings te doen en hul foon na te gaan. Om werklike resultate te kry - of dit nou vetverlies, spiergroei of krag is - het jy 'n plan nodig.

Die skoonheid van Strength Training Machines lê in hul veelsydigheid. Hulle is perfek vir sagte beginnerkringe, maar hulle is ook die geheime wapen vir gevorderde liggaamsbouers wat hoë-intensiteit drop-stelle doen.

In hierdie gids verskaf ons drie gestruktureerde roetines wat aangepas is vir jou ervaringsvlak, wat jou help om die meeste uit jou tyd by die gimnasium te kry.

1. Die Beginner Roetine: Bou die Stigting

Doelwit: Leer bewegingspatrone en bou vollyf-uithouvermoë. Frekwensie: 2-3 keer per week (met ten minste een rusdag tussenin).

As jy nuut in die gimnasium is, is Selectorized Equipment jou beste vriend. Dit stabiliseer jou liggaam, sodat jy bloot op die 'stoot' en 'trek' kan fokus sonder om bekommerd te wees oor die balansering van 'n swaar barbeel.

Die 'Volliggaamkring'

Voer 1 stel van elke oefening uit, beweeg dan na die volgende met minimale rus (30-60 sekondes). Herhaal die hele kring 2-3 keer.

1. Beendruk: 12-15 herhalings (teikens: quads, glutes)

2. Borsdruk: 12-15 herhalings (teikens: bors, triceps)

3. Lat aftrek: 12-15 herhalings (teikens: rug, biseps)

4. Oorhoofse skouerdruk: 12-15 herhalings (teikens: skouers)

5. Abdominale Crunch Machine: 15-20 herhalings (teikens: kern)

Pro Wenk: Fokus op 'n stadige tempo. Tel '1-2' op pad boontoe, en '1-2-3' op pad af. Beheer is belangriker as gewig.

2. Die Intermediêre Roetine: Die 'Push-Pull' Split

Doelwit: Hipertrofie (spiergroei) en verhoogde intensiteit. Frekwensie: 4 keer per week (bv. Ma/Di/Do/Vry).

Op hierdie stadium is jy gereed om jou liggaamsdele te verdeel om volume te verhoog. Ons sal Supersets gebruik —om twee oefeninge rug-aan-rug uit te voer sonder rus. Dit hou jou hartklop hoog en maksimeer spiermoegheid.

Oefening A: Bolyffokus

• Superset 1:

  • Borsdruk: 3 stelle van 10 herhalings

  • Sittende ry: 3 stelle van 10 herhalings

• Superset 2:

  • Skouerdruk: 3 stelle van 12 herhalings

  • Lat Pulldown: 3 stelle van 12 herhalings

• Voltooier:

  • Tricep Press Down: 3 stelle van 15 herhalings

Oefening B: Onderlyffokus

• Superset 1:

  • Beendruk: 3 stelle van 10 herhalings

  • Beenkrul (Hamstrings): 3 stelle van 12 herhalings

• Superset 2:

  • Beenverlenging (Quads): 3 stelle van 12 herhalings

  • Kalfverhoging: 3 stelle van 15 herhalings

• Voltooier:

  • Roterende bolyf: 3 stelle van 15 herhalings per kant

3. Die Gevorderde Roetine: Hoë-intensiteit Drop Sets

Doelwit: Breek plato's en maksimum spieruitputting. Frekwensie: 4-5 keer per week.

Dit is waar die beste geselekteerde toerusting werklik skyn. Omdat jy gewig met 'n pen verander, kan jy onmiddellik 'Drop Sets' uitvoer—iets wat baie moeilik is om met handgewigte te doen.

Die 'Meganiese Mislukking'-tegniek

Kies 'n gewig wat jy vir 8 herhalings kan optel. Voer 8 herhalings uit. Beweeg die pen dadelik 1-2 plate op (ligter) en doen soveel herhalings as moontlik. Laat val die gewig weer en herhaal totdat dit misluk.

Voorbeeld beendagafwerker:

• Beenverlengingsmasjien:

  • 150 pond x 8 herhalings

  • Geen rus -> 110 pond x mislukking

  • Geen rus -> 70 pond x mislukking

  • Rus 2 minute. Herhaal 3 keer.

Hoekom dit werk: Hierdie tegniek werf elke enkele spiervesel, van vinnig-trek tot stadig-trek, wat lei tot aansienlike groei.

4. Monitering van jou vordering

Jy kan nie verbeter wat jy nie meet nie.

• Teken jou nommers aan: Hou 'n eenvoudige notaboek of gebruik 'n toepassing. Teken die gewig en herhalings vir elke sessie aan.

• Progressiewe oorlading: Om sterker te word, moet jy die uitdaging mettertyd verhoog. As jy verlede week 100 pond vir 10 herhalings gedoen het, probeer hierdie week 100 pond vir 11 herhalings of 105 pond vir 10 herhalings.

• Luister na jou liggaam: As 'n gewrig seer is (skerp pyn), stop. Gaan jou sitplekverstelling na. Soos bespreek in ons Geselekteerde Onderhoud- en Veiligheidsgids , behoorlike belyning met die masjien se spilpunt is van kardinale belang.

Gevolgtrekking

Of jy nou net jou fiksheidsreis begin of op soek is na 'n gedetailleerde spierdefinisie, Selectorized Equipment bied die gereedskap wat jy nodig het.

• Beginners: Gebruik dit vir veiligheid en leervorm.

• Tussenprodukte: Gebruik dit vir volume en superstelle.

• Gevorderd: Gebruik dit vir intensiteitstegnieke soos druppelstelle.

Die sleutel is konsekwentheid. Kies die plan hierbo wat by jou vlak pas, hou daarby vir 4-6 weke en kyk hoe jou krag styg.

Rus jou gimnasium toe vir sukses Om hierdie oefensessies effektief uit te voer, het jy masjiene nodig wat gladde weerstand en ergonomiese ontwerp bied. Verken ons volledige reeks kommersiële graad Geselekteerde sterktemasjiene om u oefenruimte op te gradeer.

Gereelde Vrae (Gereelde Vrae)

V: Hoe lank moet ek rus tussen stelle op masjiene?

A: Vir algemene fiksheid is 60-90 sekondes standaard. Vir hoë-intensiteit kring opleiding, hou rus onder 45 sekondes om jou hartklop verhoog te hou.

V: Kan ek masjiene met kardio kombineer?

A: Absoluut. 'n Gewilde metode is 'Kringopleiding' waar jy 5 minute op 'n trapmeul doen, gevolg deur 3 stelle op 'n geselekteerde masjien. Dit verbrand kalorieë terwyl jy spiere bou.

V: Het ek 'n spotter nodig vir hierdie swaar druppelstelle?

A: Nee, dit is die grootste voordeel van geselekteerde toerusting. Jy kan veilig oefen tot absolute mislukking omdat die gewigstapel in die masjien vervat is.

V: Hoe weet ek wanneer om na die volgende fiksheidsvlak te beweeg?

A: As jy jou huidige oefensessie kan voltooi sonder om uitgedaag te voel, of as jou vordering vir meer as 2 weke tot stilstand gekom het, is dit tyd om die intensiteit te verhoog of na 'n meer gevorderde verdeling oor te skakel.