Latihan Berkesan Menggunakan Peralatan Terpilih: Rutin untuk Semua Tahap Kecergasan

Anda telah masuk ke gim. Anda melihat barisan Peralatan Terpilih . Anda tahu ia selamat dan berkesan. Tetapi persoalannya tetap: Apa yang sebenarnya saya lakukan dengan mereka?

Ramai orang jatuh ke dalam perangkap mengembara tanpa hala tuju dari satu mesin ke mesin yang lain, melakukan beberapa ulangan dan memeriksa telefon mereka. Untuk mendapatkan hasil sebenar—sama ada kehilangan lemak, pertumbuhan otot atau kekuatan—anda memerlukan rancangan.

Keindahan Mesin Latihan Kekuatan terletak pada serba bolehnya. Ia sesuai untuk litar pemula yang lembut, tetapi ia juga merupakan senjata rahsia untuk pembina badan maju yang melakukan set penurunan intensiti tinggi.

Dalam panduan ini, kami menyediakan tiga rutin berstruktur yang disesuaikan dengan tahap pengalaman anda, membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa anda di gim.

1. Rutin Permulaan: Membina Asas

Matlamat: Mempelajari corak pergerakan dan membina daya tahan seluruh badan. Kekerapan: 2-3 kali seminggu (dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antaranya).

Jika anda baru di gim, Peralatan Terpilih ialah kawan baik anda. Ia menstabilkan badan anda, membolehkan anda menumpukan sepenuhnya pada 'tolak' dan 'tarik' tanpa perlu risau tentang mengimbangi barbell yang berat.

'Litar Badan Penuh'

Lakukan 1 set setiap latihan, kemudian bergerak ke seterusnya dengan rehat minimum (30-60 saat). Ulangi keseluruhan litar 2-3 kali.

1. Tekan Kaki: 12-15 ulangan (Sasaran: Quads, Glutes)

2. Tekan Dada: 12-15 ulangan (Sasaran: Dada, Trisep)

3. Pulldown Lat: 12-15 ulangan (Sasaran: Belakang, Bisep)

4. Tekan Bahu Atas: 12-15 ulangan (Sasaran: Bahu)

5. Mesin Renyah Perut: 15-20 ulangan (Sasaran: Teras)

Petua Pro: Fokus pada tempo perlahan. Kira '1-2' semasa naik dan '1-2-3' semasa turun. Kawalan lebih penting daripada berat badan.

2. Rutin Pertengahan: Pemisahan 'Tolak-Tarik'.

Matlamat: Hipertrofi (Pertumbuhan Otot) dan peningkatan intensiti. Kekerapan: 4 kali seminggu (cth, Isn/Selasa/Kha/Jum).

Pada peringkat ini, anda sudah bersedia untuk membelah bahagian badan anda untuk meningkatkan jumlah. Kami akan menggunakan Supersets —melakukan dua latihan berturut-turut tanpa rehat. Ini mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan memaksimumkan keletihan otot.

Latihan A: Fokus Bahagian Atas Badan

• Superset 1:

  • Tekan Dada: 3 set 10 ulangan

  • Barisan Duduk: 3 set 10 ulangan

• Superset 2:

  • Tekan Bahu: 3 set 12 ulangan

  • Pulldown Lat: 3 set 12 ulangan

• Penamat:

  • Tricep Press Down: 3 set 15 ulangan

Latihan B: Fokus Bawah Badan

• Superset 1:

  • Tekan Kaki: 3 set 10 ulangan

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 set 12 ulangan

• Superset 2:

  • Sambungan Kaki (Empat): 3 set 12 ulangan

  • Menaikkan Anak Lembu: 3 set 15 ulangan

• Penamat:

  • Torso Rotary: 3 set 15 ulangan setiap sisi

3. Rutin Lanjutan: Set Turun Intensiti Tinggi

Matlamat: Memecahkan dataran tinggi dan keletihan otot maksimum. Kekerapan: 4-5 kali seminggu.

Di sinilah Peralatan Terpilih Terbaik benar-benar bersinar. Kerana anda menukar berat dengan pin, anda boleh melakukan 'Drop Sets' serta-merta—sesuatu yang sangat sukar dilakukan dengan dumbel.

Teknik 'Kegagalan Mekanikal'.

Pilih berat yang boleh anda angkat untuk 8 ulangan. Lakukan 8 ulangan. Segera gerakkan pin ke atas 1-2 plat (lebih ringan) dan lakukan sebanyak mungkin ulangan. Turunkan berat sekali lagi dan ulangi sehingga gagal.

Contoh Penamat Hari Kaki:

• Mesin Sambung Kaki:

  • 150 paun x 8 ulangan

  • Tiada rehat -> 110 lbs x Kegagalan

  • Tiada rehat -> 70 lbs x Kegagalan

  • Rehat 2 minit. Ulang 3 kali.

Mengapa ini berkesan: Teknik ini merekrut setiap gentian otot tunggal, daripada berkedut cepat kepada berkedut perlahan, yang membawa kepada pertumbuhan yang ketara.

4. Memantau Kemajuan Anda

Anda tidak boleh memperbaiki apa yang tidak anda ukur.

• Log Nombor Anda: Simpan buku nota ringkas atau gunakan aplikasi. Catatkan berat dan ulangan untuk setiap sesi.

• Lebihan Progresif: Untuk menjadi lebih kuat, anda mesti meningkatkan cabaran dari semasa ke semasa. Jika anda melakukan 100 paun untuk 10 ulangan minggu lepas, cuba 100 paun untuk 11 ulangan atau 105 paun untuk 10 ulangan minggu ini.

• Dengar Badan Anda: Jika sendi sakit (sakit tajam), hentikan. Semak pelarasan tempat duduk anda. Seperti yang dibincangkan dalam kami Panduan Penyelenggaraan & Keselamatan Terpilih , penjajaran yang betul dengan titik pangsi mesin adalah penting.

Kesimpulan

Sama ada anda baru memulakan perjalanan kecergasan anda atau ingin mengukir definisi otot yang terperinci, Peralatan Terpilih menawarkan alatan yang anda perlukan.

• Pemula: Gunakannya untuk keselamatan dan borang pembelajaran.

• Perantaraan: Gunakannya untuk volum dan superset.

• Lanjutan: Gunakannya untuk teknik intensiti seperti set jatuhan.

Kuncinya adalah konsisten. Pilih pelan di atas yang sepadan dengan tahap anda, berpegang padanya selama 4-6 minggu, dan lihat kekuatan anda melonjak.

Lengkapkan Gim Anda untuk Kejayaan Untuk melakukan senaman ini dengan berkesan, anda memerlukan mesin yang menawarkan rintangan licin dan reka bentuk ergonomik. Terokai barisan gred komersial kami yang lengkap Mesin Kekuatan Terpilih untuk menaik taraf ruang latihan anda.

Soalan Lazim (FAQ)

S: Berapa lama saya perlu berehat antara set pada mesin?

J: Untuk kecergasan am, 60-90 saat adalah standard. Untuk latihan litar intensiti tinggi, kekalkan rehat di bawah 45 saat untuk memastikan kadar denyutan jantung anda meningkat.

S: Bolehkah saya menggabungkan mesin dengan kardio?

A: Sudah tentu. Kaedah yang popular ialah 'Latihan Litar', di mana anda melakukan 5 minit pada treadmill diikuti dengan 3 set pada mesin terpilih. Ini membakar kalori sambil membina otot.

S: Adakah saya memerlukan pengesan untuk set drop berat ini?

J: Tidak, itu adalah faedah utama peralatan terpilih. Anda boleh berlatih kepada kegagalan mutlak dengan selamat kerana timbunan berat terkandung dalam mesin.

S: Bagaimanakah saya tahu bila untuk beralih ke tahap kecergasan seterusnya?

J: Jika anda boleh melengkapkan senaman semasa anda tanpa rasa tercabar, atau jika kemajuan anda telah terhenti (menurun) selama lebih daripada 2 minggu, sudah tiba masanya untuk meningkatkan keamatan atau beralih kepada perpecahan yang lebih maju.