चयनितसाधनानाम् उपयोगेन प्रभावी वर्कआउट् : सर्वेषां फिटनेस स्तरानाम् कृते दिनचर्या

त्वं व्यायामशालां प्रविष्टवान्। भवन्तः इत्यस्य पङ्क्तयः पश्यन्ति Selectorized Equipment | भवन्तः जानन्ति यत् ते सुरक्षिताः प्रभाविणः च सन्ति। परन्तु प्रश्नः अस्ति यत् अहं तेषां सह वस्तुतः किं करोमि ?

अनेकाः जनाः एकस्मात् यन्त्रात् अन्यस्मिन् यन्त्रे निरर्थकरूपेण भ्रमन्तः, कतिपयानि पुनरावृत्तयः कृत्वा, स्वस्य दूरभाषस्य परीक्षणस्य जाले पतन्ति । वास्तविकं परिणामं प्राप्तुं-चाहे तत् मेदःक्षयः, मांसपेशीवृद्धिः, बलं वा-भवतः योजना आवश्यकी अस्ति।

इत्यस्य सौन्दर्यं Strength Training Machines तेषां बहुमुख्यतायां निहितम् अस्ति । ते सौम्य-आरम्भक-परिपथानां कृते परिपूर्णाः सन्ति, परन्तु ते उच्च-तीव्रतायुक्तं बून्द-सेट्-करणं कुर्वतां उन्नत-शरीर-निर्मातृणां कृते गुप्त-शस्त्रम् अपि सन्ति ।

अस्मिन् मार्गदर्शके वयं भवतः अनुभवस्तरस्य अनुरूपं त्रीणि संरचितानि दिनचर्यानि प्रदामः, येन भवतः व्यायामशालायां भवतः समयस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं साहाय्यं भवति।

1. आरम्भिकदिनचर्या : आधारस्य निर्माणम्

लक्ष्यम् : गतिविधिं ज्ञात्वा पूर्णशरीरस्य सहनशक्तिं निर्मायताम्। आवृत्तिः : प्रतिसप्ताहं २-३ वारं (अन्तरे न्यूनातिन्यूनम् एकः विश्रामदिवसः भवति)।

यदि भवान् व्यायामशालायां नूतनः अस्ति तर्हि Selectorized Equipment भवतः सर्वोत्तमः मित्रम् अस्ति। एतत् भवतः शरीरं स्थिरं करोति, येन भवन्तः केवलं 'push' तथा 'pull' इत्यत्र ध्यानं दातुं शक्नुवन्ति, यत्र भारी बारबेलस्य संतुलनस्य चिन्ता न भवति ।

'पूर्णशरीरपरिपथ' इति ।

प्रत्येकस्य व्यायामस्य १ सेट् कुर्वन्तु, ततः न्यूनतमविश्रामेन (३०-६० सेकेण्ड्) परं गच्छन्तु । सम्पूर्णं परिपथं २-३ वारं पुनः कुर्वन्तु।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 reps (लक्ष्य: Quads, Glutes)

2. वक्षः दबावः १२-१५ पुनरावृत्तिः (लक्ष्यम् : वक्षः, त्रिकोणः)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (लक्ष्य: पृष्ठ, बाइसेप्स)

4. उपरि स्कन्धः दबावः : १२-१५ पुनरावृत्तिः (लक्ष्याः स्कन्धाः)

5. उदर क्रन्च मशीन: 15-20 reps (लक्ष्य: कोर)

समर्थकयुक्तिः : मन्दगत्यायां ध्यानं ददातु। ऊर्ध्वमार्गे '1-2' गणयन्तु, अधः गच्छन् च '1-2-3' इति । भारात् नियन्त्रणं अधिकं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या : 'पुश-पुल' विभाजनम्

लक्ष्यम् : अतिवृद्धिः (Muscle Growth) तथा तीव्रता वर्धिता। आवृत्तिः : प्रतिसप्ताहं ४ वारं (उदा. सोम/मङ्गल/गुरु/शुक्र)।

अस्मिन् स्तरे भवन्तः आयतनं वर्धयितुं स्वशरीरस्य अङ्गानाम् विभक्तुं सज्जाः सन्ति । वयं उपयोगं करिष्यामः Supersets इत्यस्य —विश्रामं विना पृष्ठतः पृष्ठतः व्यायामद्वयं कुर्मः । एतेन भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धते, मांसपेशीनां क्लान्तता च अधिकतमं भवति ।

कसरत क: उपरितनशरीरस्य ध्यानम्

• सुपरसेट् १ : १.

  • वक्षःस्थलः दबावः : १० पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

  • उपविष्टपङ्क्तिः १० पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

• सुपरसेट् २ : १.

  • स्कन्धः दबावः : १२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

  • Lat Pulldown: 12 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्

• समाप्तिकर्ता : १.

  • Tricep Press Down: 15 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्

कसरत ख: निम्न शरीर के ध्यान

• सुपरसेट् १ : १.

  • लेग प्रेस: ​​10 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्

  • लेग कर्ल (Hamstrings): 12 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्

• सुपरसेट् २ : १.

  • लेग एक्सटेंशन (Quads): 12 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्

  • Calf Raise: 15 reps इत्यस्य 3 सेट्

• समाप्तिकर्ता : १.

  • रोटरी धड़ः प्रतिपक्षे १५ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

3. उन्नत-दिनचर्या: उच्च-तीव्रतायुक्ताः बून्द-समूहाः

लक्ष्यम् : पठारभङ्गः अधिकतमः मांसपेशीक्लान्तिः च। आवृत्तिः - प्रतिसप्ताहं ४-५ वारं ।

अत्रैव सर्वोत्तमचयनितसाधनं यथार्थतया प्रकाशते। यतः भवान् पिनद्वारा भारं परिवर्तयति, तस्मात् भवान् 'Drop Sets' तत्क्षणमेव कर्तुं शक्नोति-किञ्चित् यत् डम्बल-सहितं कर्तुं अतीव कठिनम् अस्ति ।

'यान्त्रिकविफलता' तकनीकः

८ पुनरावृत्तयः यावत् भवन्तः उत्थापयितुं शक्नुवन्ति इति भारं चिनुत। ८ पुनरावृत्तिः कुर्वन्तु। तत्क्षणमेव पिनम् १-२ प्लेट् (लघुतरं) उपरि चालयित्वा यथासम्भवं अधिकानि पुनरावृत्तयः कुर्वन्तु। पुनः भारं पातयित्वा असफलतां यावत् पुनः पुनः कुर्वन्तु।

नमूना लेग डे फिनिशर : १.

• पादविस्तारयन्त्रम् : १.

  • 150 पौंड x 8 पुनरावृत्ति

  • विश्रामः नास्ति -> ११० पाउण्ड् x विफलता

  • विश्रामः नास्ति -> 70 पाउण्ड् x विफलता

  • २ मिनिट् विश्रामं कुर्वन्तु। ३ वारं पुनः कुर्वन्तु।

एतत् किमर्थं कार्यं करोति : एषा तकनीकः द्रुत-संकोचनात् मन्द-संकोचनपर्यन्तं प्रत्येकं मांसपेशीतन्तुं नियोजयति, येन महत्त्वपूर्णवृद्धिः भवति ।

4. भवतः प्रगतेः निरीक्षणम्

यत् भवन्तः न परिमन्ति तत् भवन्तः सुधारयितुम् न शक्नुवन्ति।

• स्वसङ्ख्याः लॉग् कुर्वन्तु: सरलं नोटबुकं रक्षन्तु अथवा एप् उपयुज्यताम्। प्रत्येकं सत्रस्य भारं पुनरावृत्तयः च अभिलेखयन्तु।

• प्रगतिशीलः अतिभारः : बलिष्ठः भवितुम् कालान्तरेण आव्हानं वर्धयितव्यम् । यदि भवान् गतसप्ताहे १० पुनरावृत्तीनां कृते १०० पाउण्ड् कृतवान् तर्हि अस्मिन् सप्ताहे ११ पुनरावृत्तीनां कृते १०० पाउण्ड् अथवा १०५ पाउण्ड् १० पुनरावृत्तीनां कृते प्रयतस्व।

• भवतः शरीरं शृणुत : यदि कश्चन सन्धिः वेदनाम् अनुभवति (तीक्ष्णवेदना) तर्हि स्थगयन्तु। स्वस्य आसनस्य समायोजनं पश्यन्तु। यथा अस्माकं... Selectorized Maintenance & Safety Guide , यन्त्रस्य धुरीबिन्दुना सह समुचितं संरेखणं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

निगमन

भवान् केवलं स्वस्य फिटनेस-यात्राम् आरभते वा विस्तृतां मांसपेशीपरिभाषां उत्कीर्णं कर्तुं इच्छति वा, चयनित-उपकरणं भवतः आवश्यकानि साधनानि प्रदाति।

• आरम्भकाः : सुरक्षायाः शिक्षणरूपस्य च कृते तेषां उपयोगं कुर्वन्तु।

• मध्यवर्ती : आयतनस्य सुपरसेट् च कृते तेषां उपयोगं कुर्वन्तु ।

• उन्नतः : ड्रॉप् सेट् इत्यादिषु तीव्रता-तकनीकानां कृते तेषां उपयोगं कुर्वन्तु ।

कुञ्जी स्थिरता अस्ति। उपरि योजनां चिनुत यत् भवतः स्तरेन सह मेलति, ४-६ सप्ताहान् यावत् तस्मिन् लप्यताम्, भवतः बलस्य उड्डयनं च पश्यन्तु।

सफलतायै स्वस्य व्यायामशालां सुसज्जयन्तु एतानि वर्कआउट् प्रभावीरूपेण कर्तुं भवन्तः एतादृशानि यन्त्राणि आवश्यकानि ये सुचारुप्रतिरोधं एर्गोनॉमिक डिजाइनं च प्रदास्यन्ति। अस्माकं वाणिज्यिक-श्रेणीयाः सम्पूर्णपङ्क्तिं अन्वेष्टुम् चयनितशक्तियन्त्राणि । भवतः प्रशिक्षणस्थानं उन्नयनार्थं

बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ) .

प्रश्नः- यन्त्रेषु सेट्-मध्ये कियत्कालं यावत् विश्रामं कर्तव्यम् ?

अ: सामान्यसुष्ठुतायाः कृते ६०-९० सेकेण्ड् मानकम् अस्ति। उच्च-तीव्रतायुक्त-सर्किट-प्रशिक्षणार्थं ४५ सेकेण्ड्-तः न्यूनं विश्रामं कुर्वन्तु येन हृदयस्पन्दनं उन्नतं भवति ।

प्रश्नः- यन्त्राणां संयोजनं कार्डियो इत्यनेन सह कर्तुं शक्नोमि वा ?

अ: सर्वथा। एकः लोकप्रियः विधिः 'Circuit Training,' अस्ति यत्र भवान् ट्रेडमिल् इत्यत्र ५ निमेषान् करोति तदनन्तरं चयनितयन्त्रे ३ सेट् करोति । एतेन मांसपेशीनिर्माणकाले कैलोरी दह्यते ।

प्रश्नः- एतेषां भारी-बिन्दु-समूहानां कृते मम स्पॉटरस्य आवश्यकता अस्ति वा ?

अ: न, चयनितसाधनानाम् मुख्यः लाभः एव सः। भवन्तः सुरक्षिततया निरपेक्षविफलतां प्राप्तुं प्रशिक्षितुं शक्नुवन्ति यतोहि भारस्य ढेरः यन्त्रस्य अन्तः एव समाहितः अस्ति ।

प्रश्नः- अहं कथं जानामि यत् कदा अग्रिम-सुष्ठुता-स्तरं प्रति गन्तव्यम्?

उ: यदि भवान् चुनौतीं न अनुभवन् स्वस्य वर्तमानव्यायामं सम्पूर्णं कर्तुं शक्नोति, अथवा यदि भवतां प्रगतिः २ सप्ताहाभ्यधिकं यावत् स्थगितम् (plateaued) अस्ति, तर्हि तीव्रताम् वर्धयितुं वा अधिक उन्नतविभाजने स्विच् कर्तुं वा समयः अस्ति।