चयनात्मक उपकरणों का उपयोग करके प्रभावी वर्कआउट: सभी फिटनेस स्तरों के लिए दिनचर्या

त्वं व्यायामशालां प्रविष्टवान्। भवन्तः पङ्क्तयः पश्यन्ति चयनितसाधनानाम् | भवन्तः जानन्ति यत् ते सुरक्षिताः प्रभावी च सन्ति। परन्तु प्रश्नः अवशिष्टः अस्ति यत् अहं तेषां सह वस्तुतः किं करोमि ?

बहवः जनाः एकस्मात् यन्त्रात् अन्यस्मिन् यन्त्रे निरर्थकरूपेण भ्रमस्य जाले पतन्ति, कतिपयानि प्रतिनिधित्वानि कुर्वन्ति, स्वस्य दूरभाषं च पश्यन्ति । वास्तविकं परिणामं प्राप्तुं-तत् वसा-हानिः, मांसपेशी-वृद्धिः, बलं वा-भवतः योजनायाः आवश्यकता अस्ति।

सौन्दर्यं बलप्रशिक्षणयन्त्राणां तेषां बहुमुख्यतायां वर्तते। ते सौम्य आरम्भिकपरिपथानाम् कृते परिपूर्णाः सन्ति, परन्तु ते उच्च-तीव्रता-बिन्दु-सेट्-करणस्य उन्नत-शरीर-निर्मातृणां कृते गुप्त-शस्त्रम् अपि सन्ति

अस्मिन् मार्गदर्शिकायां वयं भवतः अनुभवस्तरेन अनुरूपं त्रीणि संरचितानि दिनचर्याणि प्रदामः, येन भवतः व्यायामशालायां भवतः समयस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं साहाय्यं भवति।

1. आरम्भक दिनचर्या: आधार का निर्माण

लक्ष्यम् : गतिविधिं शिक्षन्तु तथा पूर्ण-शरीर-सह्यतां निर्मायन्तु। आवृत्तिः - प्रतिसप्ताहं २-३ वारं (तस्मिन् मध्ये न्यूनातिन्यूनम् एकः विश्रामदिवसः सह)।

यदि भवान् व्यायामशालायां नूतनः अस्ति तर्हि Selectorized उपकरणं भवतः सर्वोत्तमः मित्रम् अस्ति। इदं भवतः शरीरं स्थिरं करोति, यत् भवन्तं 'पुश' तथा 'pull' इत्यत्र विशुद्धरूपेण ध्यानं दातुं शक्नोति, विना भारी बारबेलस्य संतुलनस्य चिन्ताम् अकरोत् ।

'पूर्ण-बॉडी सर्किट'।

प्रत्येकं व्यायामस्य 1 समुच्चयं कुर्वन्तु, ततः न्यूनतमविश्रामेन (३०-६० सेकण्ड्) सह अग्रिमे गच्छन्तु । सम्पूर्ण परिपथ को 2-3 बार दोहराएं।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 reps (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट)

2. छाती प्रेस: ​​12-15 reps (लक्ष्य: छाती, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (लक्ष्य: पृष्ठ, बाइसेप्स)

4. ओवरहेड स्कन्ध प्रेस: ​​12-15 reps (लक्ष्य: कंधे)

5. पेट माइनल क्रंच मशीन: 15-20 reps (लक्ष्य: कोर)

प्रो टिप्: मन्द गति पर ध्यान दें। ऊर्ध्वमार्गे '1-2' इति गणयन्तु, अधः गच्छन् मार्गे '1-2-3' इति गणयन्तु । भारस्य अपेक्षया नियन्त्रणं अधिकं महत्त्वपूर्णं भवति।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल्' विभाजनम्

लक्ष्य : अतिवृद्धि (स्नायु वृद्धि) एवं तीव्रता की वृद्धि। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 4 बार (उदा., Mon/Tue/FRI)।

अस्मिन् स्तरे भवन्तः आयतनं वर्धयितुं स्वस्य शरीरस्य भागानां विभाजनार्थं सज्जाः सन्ति । वयं उपयोगं करिष्यामः सुपरसेट् - —द्वयोः व्यायामानां प्रदर्शनं कृत्वा पृष्ठतः-पृष्ठतः विश्रामं न कुर्मः यत्र विश्रामः नास्ति । एतेन भवतः हृदयस्य दरं भवति, मांसपेशीनां श्रान्तता च अधिकतमं भवति ।

वर्कआउट ए: ऊपरी शरीर के ध्यान

• सुपरसेट् १ : १.

  • छाती प्रेस: ​​3 सेट 10 reps के 3 सेट

  • बैठित पंक्ति: 3 सेट 10 reps के 3 सेट

• सुपरसेट् २ : १.

  • स्कन्ध प्रेस: ​​3 सेट 12 reps के 3 सेट

  • Lat Pulldown: 3 सेट 12 reps

• समाप्तकर्ता : १.

  • Tricep press down: 15 reps के 3 सेट

वर्कआउट बी: निम्न शरीर के ध्यान

• सुपरसेट् १ : १.

  • लेग प्रेस: ​​3 सेट 10 reps के 3 सेट

  • पैर कर्ल (हैम्स्ट्रिंग): 3 सेट 12 प्रतिनिधियों

• सुपरसेट् २ : १.

  • पैर विस्तार (चतुष्क): 3 सेट 12 reps के 3 सेट

  • Calf raise: 15 reps के 3 सेट

• समाप्तकर्ता : १.

  • रोटरी टूर्सो: 3 सेट 15 reps प्रति पक्ष.

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट

लक्ष्यम् : पठाराः ब्रेकिंग तथा अधिकतम मांसपेशी श्रमः। आवृत्तिः प्रतिसप्ताहं ४-५ वारं।

अत्रैव सर्वोत्तमचयनितसाधनं यथार्थतया प्रकाशते। यतः भवन्तः पिन सह भारं परिवर्तयन्ति, भवन्तः 'drop सेट् ' तत्क्षणमेव कर्तुं शक्नुवन्ति—किमपि यत् डम्बलैः सह अतीव कठिनं कर्तुं शक्यते।

'यांत्रिक विफलता' तकनीक

एकं भारं चिनुत 8 reps कृते भवन्तः उत्थापयितुं शक्नुवन्ति। 8 reps प्रदर्शन करें। तत्क्षणमेव पिनम् 1-2 प्लेट् (प्रकाशकम्) उपरि चालयन्तु तथा च यथासम्भवं अधिकानि पुनरावृत्तयः कुर्वन्तु। पुनः भारं पातयित्वा पुनः पुनः विफलतां यावत् पुनः पुनः कुर्वन्तु।

नमूना पैर दिन समाप्तकर्ता: .

• पैर विस्तार मशीन: 1 .

  • 150 lbs x 8 reps .

  • न विश्रामः -> 110 lbs x विफलता

  • न विश्रामः -> 70 lbs x विफलता

  • 2 मिनट विश्राम करें। ३ वारं पुनः पुनः कुर्वन्तु।

किमर्थम् एतत् कार्यं करोति: एषा तकनीकः प्रत्येकं मांसपेशीतन्तुं, द्रुत-संहिरणात् मन्द-टविचपर्यन्तं च, महत्त्वपूर्णां वृद्धिं प्रति गच्छति, येन महत्त्वपूर्णा वृद्धिः भवति ।

4. भवतः प्रगतेः निरीक्षणम् .

भवन्तः यत् न मापयन्ति तत् भवन्तः उन्नतुं न शक्नुवन्ति।

• स्वस्य सङ्ख्याः लॉग-लॉग् कुर्वन्तु: सरलं नोटबुकं स्थापयन्तु अथवा एप्-उपयोगं कुर्वन्तु। प्रत्येकं सत्रस्य कृते भारं प्रतिनिधिं च अभिलेखयन्तु।

• प्रगतिशीलः अतिभारः : प्रबलतरः भवितुम्, भवता कालान्तरे आव्हानं वर्धते। यदि भवान् गतसप्ताहे 10 reps कृते 100 lbs कृतवान्, तर्हि अस्मिन् सप्ताहे 11 reps अथवा 105 lbs कृते 100 lbs प्रयतस्व।

• शृणुत यत् भवतः शरीरं शृणुत: यदि सन्धिः पीडयति (तीक्ष्णवेदना), स्थगयतु। स्वस्य आसनसमायोजनं पश्यन्तु। यथा अस्माकं मध्ये चर्चा कृता । Selectorized Maintenance & Safety Guide , यन्त्रस्य Pivot Point इत्यनेन सह सम्यक् संरेखणं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

निगमन

भवान् केवलं स्वस्य फिटनेस-यात्रायाः आरम्भं करोति वा विस्तृत-स्नायु-परिभाषां उत्कीर्णं कर्तुं पश्यति वा, Selectorized-उपकरणम् आवश्यकं साधनं प्रदाति।

• आरम्भकाः : सुरक्षा-शिक्षण-प्रपत्रस्य कृते तान् उपयुज्यताम्।

• मध्यवर्ती : आयतनस्य सुपरसेट् च कृते तान् उपयुज्यताम्।

• उन्नतम् : बून्द सेट् इत्यादीनां तीव्रता-तकनीकानां कृते तान् उपयुज्यताम्।

कुञ्जी स्थिरता है। उपरि योजनां चिनुत यत् भवतः स्तरस्य मेलनं करोति, ४-६ सप्ताहान् यावत् तस्मिन् लप्यताम्, भवतः बलं च उच्छ्रितं पश्यन्तु।

एतानि वर्कआउट् प्रभावीरूपेण कर्तुं सफलतायै स्वस्य व्यायामशालां सुसज्जयन्तु , भवतः यन्त्राणि आवश्यकानि ये सुचारुप्रतिरोधं तथा च एर्गोनोमिक डिजाइनं प्रददति। वाणिज्यिक-श्रेणीयाः अस्माकं सम्पूर्णपङ्क्तिं अन्वेष्टुम् अर्हति शक्तियन्त्राणि चयनितानि । भवतः प्रशिक्षणस्थानस्य उन्नयनार्थं

बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ)

प्रश्नः- यन्त्रेषु सेट्-मध्ये कियत्कालं यावत् अहं विश्रामं करोमि ?

अ: सामान्यसुष्ठुतायाः कृते ६०-९० सेकण्ड् मानकम् अस्ति । उच्च-तीव्रता-सर्किट-प्रशिक्षणार्थं, भवतः हृदय-दरं उन्नतं भवतु इति 45 सेकण्ड्-पर्यन्तं विश्रामं कुर्वन्तु ।

प्रश्नः- अहं यन्त्राणि हृदयेन सह संयोजयितुं शक्नोमि वा?

अ: नितान्तम्। एकः लोकप्रियः विधिः 'सर्किट्-प्रशिक्षणम् अस्ति,' यत्र भवान् एकस्मिन् ट्रेडमिल् मध्ये ५ मिनिट् करोति तदनन्तरं चयनित-यन्त्रे ३ सेट् भवति । एतेन मांसपेशीनिर्माणकाले कैलोरी दह्यते ।

प्रश्नः- एतेषां भारी-बिन्दु-सेट्-कृते मम कृते स्पॉटर-आवश्यकता अस्ति वा ?

अ: न, तत् एव चयनितसाधनानाम् मुख्यलाभः। भवन्तः सुरक्षितरूपेण निरपेक्षविफलतां प्रति प्रशिक्षितुं शक्नुवन्ति यतोहि भारस्य स्तम्भः यन्त्रस्य अन्तः समाहितः अस्ति ।

प्रश्नः- अहं कथं जानामि यत् अग्रिम-फिटनेस-स्तरं कदा गन्तव्यम्?

A: यदि भवान् आव्हानं विना स्वस्य वर्तमानं व्यायामं सम्पूर्णं कर्तुं शक्नोति, अथवा यदि भवतां प्रगतिः 2 सप्ताहाभ्यधिकं यावत् स्थगितवती (Plataued) अस्ति, तर्हि तीव्रताम् वर्धयितुं वा अधिक उन्नतविभाजनं प्रति स्विच् कर्तुं समयः अस्ति।