Obraichean èifeachdach a’ cleachdadh uidheamachd taghte: gnàthasan airson gach ìre fallaineachd

Tha thu air coiseachd a-steach don gym. Chì thu na sreathan de Uidheam Taghte . Tha fios agad gu bheil iad sàbhailte agus èifeachdach. Ach tha a’ cheist ann fhathast: Dè dha-rìribh a nì mi leotha?

Bidh mòran dhaoine a 'tuiteam a-steach don ribe a bhith a' siubhal gun amas bho aon inneal gu inneal eile, a 'dèanamh beagan riochdan, agus a' sgrùdadh am fòn aca. Gus fìor thoraidhean fhaighinn - ge bith an e sin call geir, fàs fèithe no neart - feumaidh tu plana.

Tha bòidhchead Innealan Trèanaidh Neart na laighe anns an sùbailteachd aca. Tha iad foirfe airson cuairtean tòiseachaidh socair, ach tha iad cuideachd nan armachd dìomhair airson luchd-togail bodhaig adhartach a’ dèanamh seataichean drop àrd-dian.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ toirt seachad trì cleachdaidhean structaraichte a tha air an dèanamh freagarrach don ìre eòlais agad, a chuidicheas tu gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an ùine agad aig an gym.

1. Gnàth-shìde an Luchd-tòiseachaidh: Togail na Bunait

Amas: Ionnsaich pàtrain gluasaid agus tog seasmhachd làn-chorp. Tricead: 2-3 tursan san t-seachdain (le co-dhiù aon latha fois eatarra).

Ma tha thu ùr don gym, is e Selectorized Equipment an caraid as fheàrr agad. Bidh e a’ bunailteachadh do bhodhaig, a’ leigeil leat fòcas a-mhàin air “putadh” agus “tarraing” gun a bhith draghail mu bhith a’ cothromachadh barbell trom.

An 'Cuairt-chuairt Làn-chorp'

Dèan 1 seata de gach eacarsaich, agus an uairsin gluais chun an ath fhear le glè bheag de dh'fhos (30-60 diogan). Dèan ath-aithris air a 'chuairt gu lèir 2-3 tursan.

1. Leg Press: 12-15 riochdan (Targaid: Quads, Glutes)

2. Clò a' Chest: 12-15 riochdan (Targaid: Ciste, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 riochdan (Targaid: Air ais, Biceps)

4. Clò gualainn os cionn: 12-15 riochdan (Targaid: Guailnean)

5. Inneal crùbaidh bhoilg: 15-20 riochdan (Targaid: Bun)

Pro Tip: Fòcas air astar slaodach. Cunnt “1-2” air an t-slighe suas, agus “1-2-3” air an t-slighe sìos. Tha smachd nas cudromaiche na cuideam.

2. Gnàths-cainnt na Meadhan-thìreach: An Roinn 'Push-Pull'

Amas: Hypertrophy (Fàs Muscle) agus barrachd dian. Tricead: 4 tursan san t-seachdain (me, Diluain / Dimàirt / Diardaoin / Dihaoine).

Aig an ìre seo, tha thu deiseil airson na pàirtean bodhaig agad a roinn gus meud a mheudachadh. Cleachdaidh sinn Supersets - a’ coileanadh dà eacarsaich air ais gun fois. Bidh seo a 'cumail do chridhe suas agus a' meudachadh sgìth fèithe.

Eacarsaich A: Fòcas Corp Àrd

• Sàr-sheata 1:

  • Clò-bhualaidh: 3 seataichean de 10 riochdan

  • Sreath nan suidhe: 3 seataichean de 10 riochdan

• Superset 2:

  • Brùth gualainn: 3 seataichean de 12 riochdan

  • Lat Pulldown: 3 seataichean de 12 riochdan

• Crìochnaiche:

  • Brùth sìos Tricep: 3 seataichean de 15 riochdan

Eacarsaich B: Fòcas bodhaig nas ìsle

• Sàr-sheata 1:

  • Leg Press: 3 seataichean de 10 riochdan

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 seataichean de 12 riochdan

• Superset 2:

  • Leudachadh nan casan (Quads): 3 seataichean de 12 riochdan

  • Àrdachadh laogh: 3 seataichean de 15 riochdan

• Crìochnaiche:

  • Rotary Torso: 3 seataichean de 15 riochdan gach taobh

3. An gnàthachadh adhartach: seataichean tuiteam àrd-dian

Amas: A’ briseadh àrdchlàr agus an sàrachadh fèithe as motha. Tricead: 4-5 tursan san t-seachdain.

Seo far a bheil an Uidheam Taghte as Fheàrr a’ deàrrsadh. Leis gu bheil thu ag atharrachadh cuideam le prìne, is urrainn dhut 'Drop Sets' a dhèanamh sa bhad - rud a tha gu math doirbh a dhèanamh le dumbbells.

An dòigh “Fàiligeadh Meacanaigeach”.

Tagh cuideam as urrainn dhut a thogail airson 8 riochdan. Dèan 8 ath-aithris. Gluais sa bhad am prìne suas 1-2 truinnsear (nas aotroime) agus dèan nas urrainn dhut de ath-aithrisean. Leig às an cuideam a-rithist agus ath-aithris gus an tèid fàilligeadh.

Eisimpleir de neach-crìochnachaidh latha nan casan:

• Inneal leudachaidh cas:

  • 150 lbs x 8 riochdan

  • Gun fois -> 110 lbs x Fàilligeadh

  • Gun fois -> 70 lbs x Fàilligeadh

  • Gabh fois airson 2 mhionaid. Dèan a-rithist 3 tursan.

Carson a tha seo ag obair: Bidh an dòigh-obrach seo a’ fastadh a h-uile snàithleach fèithe, bho luath-chnoc gu twitch slaodach, a’ leantainn gu fàs mòr.

4. A' cumail sùil air an adhartas agad

Chan urrainn dhut na rudan nach eil thu a’ tomhas a leasachadh.

• Log na h-àireamhan agad: Cùm leabhar notaichean sìmplidh no cleachd app. Clàraich an cuideam agus ath-aithris airson gach seisean.

• Overload adhartach: Gus a bhith nas làidire, feumaidh tu an dùbhlan àrdachadh thar ùine. Ma rinn thu 100 lbs airson 10 riochdan an t-seachdain sa chaidh, feuch 100 lbs airson 11 riochdan no 105 lbs airson 10 riochdan an t-seachdain seo.

• Èist ris a 'Bhuidhinn agad: Ma tha co-roinn air a ghoirteachadh (pian geur), stad. Thoir sùil air an atharrachadh suidheachain agad. Mar a chaidh a dheasbad nar Stiùireadh cumail suas is sàbhailteachd taghte , tha co-thaobhadh ceart ri puing pivot an inneil deatamach.

Co-dhùnadh

Co-dhiù a tha thu dìreach a’ tòiseachadh air do thuras fallaineachd no a’ coimhead ri mìneachadh fèithean mionaideach a shnaigheadh, tha Uidheam Taghte a’ tabhann na h-innealan a dh’ fheumas tu.

• Luchd-tòiseachaidh: Cleachd iad airson sàbhailteachd agus foirm ionnsachaidh.

• Eadar-mheadhanach: Cleachd iad airson tomhas-lìonaidh agus supersets.

• Adhartach: Cleachd iad airson dòighean dian leithid seataichean tuiteam.

Is e am prìomh rud cunbhalachd. Tagh am plana gu h-àrd a tha a rèir do ìre, cùm ris airson 4-6 seachdainean, agus cùm sùil air do neart ag èirigh.

Uidheamachadh do Gym airson Soirbheachas Gus na h-àiteachan-obrach sin a dhèanamh gu h-èifeachdach, feumaidh tu innealan a tha a’ tabhann dìon rèidh agus dealbhadh ergonomic. Dèan sgrùdadh air an loidhne iomlan againn de ìre malairteach Innealan neart taghte gus an àite trèanaidh agad ùrachadh.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh fois a ghabhail eadar seataichean air innealan?

A: Airson fallaineachd coitcheann, tha 60-90 diogan àbhaisteach. Airson trèanadh cuairteachaidh àrd-dian, cùm fois fo 45 diog gus ìre do chridhe àrdachadh.

C: An urrainn dhomh innealan a chur còmhla ri cardio?

A: Gu tur. Is e dòigh a tha mòr-chòrdte “Circuit Training,” far am bi thu a’ dèanamh 5 mionaidean air muileann-treabhaidh agus an uairsin 3 seataichean air inneal taghte. Bidh seo a 'losgadh chalaraidhean fhad' sa tha iad a 'togail fèithean.

C: A bheil feum agam air neach-amhairc airson na seataichean trom seo?

A: Chan e, is e sin prìomh bhuannachd uidheamachd taghte. Faodaidh tu trèanadh gu fàilligeadh iomlan gu sàbhailte leis gu bheil an cruach cuideam taobh a-staigh an inneil.

C: Ciamar a bhios fios agam cuin a ghluaiseas mi chun ath ìre fallaineachd?

F: Mas urrainn dhut an obair-obrach gnàthach agad a chrìochnachadh gun a bhith a’ faireachdainn gu bheil dùbhlan agad, no ma tha an adhartas agad air stad (àrd-ùrlar) airson còrr air 2 sheachdain, tha an t-àm ann an dian àrdachadh no atharrachadh gu sgaradh nas adhartaiche.