Stërvitje efektive duke përdorur pajisje të përzgjedhura: rutina për të gjitha nivelet e fitnesit

Ju keni hyrë në palestër. Ju shihni rreshtat e Pajisjeve të Përzgjedhura . Ju e dini se ato janë të sigurta dhe efektive. Por pyetja mbetet: çfarë të bëj në të vërtetë me ta?

Shumë njerëz bien në grackën e bredhjes pa qëllim nga një makinë në tjetrën, duke bërë disa përsëritje dhe duke kontrolluar telefonin e tyre. Për të marrë rezultate reale – qoftë kjo humbje dhjami, rritje e muskujve apo forcë – ju duhet një plan.

Bukuria e makinerive të stërvitjes së forcës qëndron në shkathtësinë e tyre. Ato janë perfekte për qarqe të buta fillestare, por ato janë gjithashtu arma sekrete për bodybuilders të avancuar që bëjnë set me intensitet të lartë.

Në këtë udhëzues, ne ofrojmë tre rutina të strukturuara të përshtatura për nivelin tuaj të përvojës, duke ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga koha juaj në palestër.

1. Rutina e fillestarëve: Ndërtimi i themelit

Objektivi: Mësoni modelet e lëvizjes dhe ndërtoni qëndrueshmëri në të gjithë trupin. Frekuenca: 2-3 herë në javë (me të paktën një ditë pushimi në mes).

Nëse jeni i ri në palestër, Pajisjet Selectorized janë miku juaj më i mirë. Ai stabilizon trupin tuaj, duke ju lejuar të përqendroheni thjesht në 'shtytje' dhe 'tërheq' pa u shqetësuar për balancimin e një barbelle të rëndë.

'Qarku i plotë i trupit'

Kryeni 1 grup të çdo ushtrimi, më pas kaloni në tjetrin me pushim minimal (30-60 sekonda). Përsëriteni të gjithë qarkun 2-3 herë.

1. Shtypja e këmbëve: 12-15 përsëritje (Synimet: Katror, ​​Glutes)

2. Shtypja e gjoksit: 12-15 përsëritje (Synimet: Gjoks, Triceps)

3. Tërheqja e fundit: 12-15 përsëritje (Synimet: Mbrapa, Biceps)

4. Shtypja e sipërme e shpatullave: 12-15 përsëritje (Synimet: Shpatullat)

5. Makina për shtypjen e barkut: 15-20 përsëritje (Synimet: Bërthama)

Këshillë profesionale: Përqendrohuni në një ritëm të ngadaltë. Numëroni '1-2' në rrugën lart dhe '1-2-3' në rrugën poshtë. Kontrolli është më i rëndësishëm se pesha.

2. Rutina e ndërmjetme: Ndarja 'Push-Pull'.

Objektivi: Hipertrofia (Rritja e muskujve) dhe rritja e intensitetit. Frekuenca: 4 herë në javë (p.sh., e hënë / e martë / e enjte / e premte).

Në këtë fazë, ju jeni gati të ndani pjesët e trupit tuaj për të rritur volumin. Ne do të përdorim Superset -duke kryer dy ushtrime krah për krah, pa pushim. Kjo mban rrahjet e zemrës dhe maksimizon lodhjen e muskujve.

Stërvitja A: Fokusimi i sipërm i trupit

• Superset 1:

  • Shtypja e gjoksit: 3 grupe me 10 përsëritje

  • Rreshti ulur: 3 grupe me 10 përsëritje

• Superset 2:

  • Shtypja e shpatullave: 3 grupe me 12 përsëritje

  • Lat Pulldown: 3 grupe me 12 përsëritje

• Përfunduesi:

  • Tricep Press Down: 3 grupe me 15 përsëritje

Stërvitja B: Fokusi në pjesën e poshtme të trupit

• Superset 1:

  • Shtypja e këmbëve: 3 grupe me 10 përsëritje

  • Kaçurrela e këmbës (Kuçrrat): 3 grupe me 12 përsëritje

• Superset 2:

  • Zgjatja e këmbëve (katërsh): 3 grupe me 12 përsëritje

  • Ngritja e viçit: 3 grupe me 15 përsëritje

• Përfunduesi:

  • Trupi rrotullues: 3 grupe me 15 përsëritje për anë

3. Rutina e avancuar: Komplete me rënie me intensitet të lartë

Objektivi: Thyerja e pllajave dhe lodhja maksimale e muskujve. Frekuenca: 4-5 herë në javë.

Këtu me të vërtetë shkëlqen Pajisjet më të mira të përzgjedhura . Për shkak se ju ndryshoni peshën me një kunj, mund të kryeni 'Drop Sets' në çast—diçka që është shumë e vështirë të bëhet me shtangë dore.

Teknika e 'Dështimi Mekanik'.

Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini për 8 përsëritje. Kryeni 8 përsëritje. Lëvizni menjëherë kunjat lart 1-2 pjata (më të lehta) dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Hidhni përsëri peshën dhe përsërisni deri në dështim.

Shembull përfunduesi i ditës së këmbës:

• Makina për zgjatjen e këmbëve:

  • 150 paund x 8 përsëritje

  • Pa pushim -> 110 lbs x Dështim

  • Pa pushim -> 70 lbs x Dështim

  • Pushoni 2 minuta. Përsëriteni 3 herë.

Pse funksionon kjo: Kjo teknikë rekruton çdo fibër muskulore, nga shtrëngimi i shpejtë në atë të ngadaltë, duke çuar në rritje të konsiderueshme.

4. Monitorimi i progresit tuaj

Ju nuk mund të përmirësoni atë që nuk e matni.

• Regjistroni numrat tuaj: Mbani një fletore të thjeshtë ose përdorni një aplikacion. Regjistroni peshën dhe përsëritjet për çdo seancë.

• Mbingarkesa progresive: Për t'u bërë më të fortë, duhet të rrisni sfidën me kalimin e kohës. Nëse keni bërë 100 lbs për 10 përsëritje javën e kaluar, provoni 100 lbs për 11 përsëritje ose 105 lbs për 10 përsëritje këtë javë.

• Dëgjoni trupin tuaj: Nëse një nyje dhemb (dhimbje e fortë), ndaloni. Kontrolloni rregullimin e sediljes. Siç është diskutuar në tonë Udhëzues i përzgjedhur i mirëmbajtjes dhe sigurisë , shtrirja e duhur me pikën e rrotullimit të makinës është thelbësore.

konkluzioni

Pavarësisht nëse sapo po filloni udhëtimin tuaj të fitnesit ose po kërkoni të krijoni një përkufizim të detajuar të muskujve, Pajisjet e përzgjedhura ofron mjetet që ju nevojiten.

• Fillestarët: Përdorini ato për sigurinë dhe formën e të mësuarit.

• Ndërmjetësuesit: Përdorni ato për vëllim dhe superset.

• Të avancuara: Përdorini ato për teknika me intensitet si grupe me rënie.

Çelësi është qëndrueshmëria. Zgjidhni planin më lart që përputhet me nivelin tuaj, qëndroni në të për 4-6 javë dhe shikoni forcën tuaj të rritet.

Pajisni palestrën tuaj për sukses Për të kryer këto stërvitje në mënyrë efektive, ju nevojiten makina që ofrojnë rezistencë të qetë dhe dizajn ergonomik. Eksploroni linjën tonë të plotë të kategorisë komerciale Makina të përzgjedhura të forcës për të përmirësuar hapësirën tuaj të stërvitjes.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Sa kohë duhet të pushoj ndërmjet grupeve në makineri?

Përgjigje: Për fitnesin e përgjithshëm, 60-90 sekonda janë standarde. Për stërvitje qarkore me intensitet të lartë, mbani pushim nën 45 sekonda për të mbajtur rrahjet e zemrës suaj të ngritura.

Pyetje: A mund të kombinoj makinat me kardio?

A: Absolutisht. Një metodë e njohur është 'Trajnimi qarkor', ku ju bëni 5 minuta në një rutine të ndjekur nga 3 grupe në një makinë të përzgjedhur. Kjo djeg kalori gjatë ndërtimit të muskujve.

Pyetje: A kam nevojë për një vëzhgues për këto komplete të rënda?

Përgjigje: Jo, ky është përfitimi kryesor i pajisjeve të përzgjedhura. Ju mund të stërviteni deri në dështim absolut në mënyrë të sigurtë sepse grumbulli i peshës gjendet brenda makinës.

Pyetje: Si mund ta di se kur të kaloj në nivelin tjetër të fitnesit?

Përgjigje: Nëse mund ta përfundoni stërvitjen tuaj aktuale pa u ndjerë i sfiduar, ose nëse përparimi juaj ka ngecur (plateau) për më shumë se 2 javë, është koha për të rritur intensitetin ose për të kaluar në një ndarje më të avancuar.