Xebatên Bibandor Bi Bikaranîna Amûrên Hilbijartî: Rûtînên Ji bo Hemî Astan Fitness

Tu çûyî salonê. Hûn rêzikên Amûrên Hilbijartî dibînin . Hûn dizanin ku ew ewle û bandor in. Lê pirs dimîne: Ez bi rastî bi wan re çi bikim?

Gelek kes dikevin xefika ku bê armanc ji makîneyek berbi makîneyek din digerin, çend dubareyan dikin, û têlefona xwe kontrol dikin. Ji bo ku hûn encamên rastîn bistînin - ka ew windabûna qelew, mezinbûna masûlkan, an hêz be - hûn hewceyê planek in.

Bedewiya Makîneyên Perwerdehiya Hêzê di pirrengiya wan de ye. Ew ji bo çerxên destpêker ên nerm bêkêmasî ne, lê ew di heman demê de çeka veşartî ne ji bo bedensazên pêşkeftî yên ku komên dakêşanê yên tundûtûjî dikin.

Di vê rêbernameyê de, em sê rûtînên birêkûpêk ên ku li gorî asta ezmûna we hatine veguheztin peyda dikin, ji we re dibe alîkar ku hûn herî zêde ji dema xwe ya li werzîşê bistînin.

1. Rûtîniya Destpêkê: Avakirina Bingehê

Armanc: Nimûneyên tevgerê fêr bibin û bîhnfirehiya tevahî laş ava bikin. Pir caran: 2-3 caran di hefteyê de (bi kêmanî rojek bêhnvedanê di navberê de).

Ger hûn nû li werzîşê ne, Amûrên Hilbijartî hevalê weya çêtirîn e. Ew laşê we stabîl dike, dihêle hûn bi tenê li ser 'push' û 'kişandin' bisekinin bêyî ku hûn li ser hevsengkirina barbelek giran bitirsin.

'Circuit Full-Body'

Ji her werzîşê 1 setek pêk bînin, dûv re bi hindik bêhnvedanê (30-60 çirke) derbasî ya din bibin. Tevahiya dorpêçê 2-3 caran dubare bikin.

1. Çapemeniya Leg: 12-15 dubare (Armanc: Quads, Glutes)

2. Çapemeniya sîngê: 12-15 dubare (Armanc: Sîng, Triceps)

3. Daxistina Lat: 12-15 dubare (Armanc: Paş, Biceps)

4. Çapemeniya Serê Milê: 12-15 dubare (Armanc: Mil)

5. Makîneya Qirkirina Zikê: 15-20 dubareyan (Armanc: Core)

Serişteya Pro: Li ser tempoyek hêdî hûr bibin. Di rê de '1-2' û di rê de '1-2-3' bijmêre. Kontrol ji giraniyê girîngtir e.

2. Rûtîniya navber: Parçebûna 'Push-Pull'.

Armanc: Hîpertrofî (Pêşbûna Masûlkeyan) û zêdekirina tundiyê. Frequency: hefteyê 4 caran (mînak, Duşem / Sêşem / Pênc / În).

Di vê qonaxê de, hûn amade ne ku perçeyên laşê xwe parçe bikin da ku hêjmar zêde bikin. Em ê Supersets bikar bînin - du temrîn li dû hev û bê rawestan pêk tînin. Ev rêjeya dilê we bilind dike û westandina masûlkan herî zêde dike.

Xebata A: Fokusa laşê jorîn

• Superset 1:

  • Çapemeniya sîngê: 3 komên 10 dubareyan

  • Rêza rûniştî: 3 komên 10 dubareyan

• Superset 2:

  • Çapemeniya milê: 3 komên 12 dubareyan

  • Lat Pulldown: 3 komên 12 dubareyan

• Dawîner:

  • Tricep Press Down: 3 komên 15 dubareyan

Xebata B: Fokusa laşê jêrîn

• Superset 1:

  • Çapemeniya Leg: 3 setên 10 dubareyan

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 komên 12 dubareyan

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 setên 12 dubareyan

  • Calf Raise: 3 komên 15 dubareyan

• Dawîner:

  • Rotary Torso: 3 set ji 15 dubareyan li her alî

3. Rûtîniya pêşkeftî: Setên Dropên Hêzdar ên Bilind

Armanc: Şikandina deştan û westandina masûlkeya herî zêde. Frequency: 4-5 caran di hefteyê de.

Ev cihê ku Amûra Hilbijartî ya çêtirîn bi rastî dibiriqe. Ji ber ku hûn giraniya xwe bi pînê diguhezînin, hûn dikarin 'Drop Sets' tavilê pêk bînin—tiştek ku kirina bi dumbbells pir dijwar e.

Teknîka 'Têkçûna Mekanîkî'.

Giraniyek hilbijêrin ku hûn dikarin 8 dubareyan rakin. 8 dubareyan pêk bînin. Tavilê pîneyê 1-2 lewheyên (siviktir) hildin jor û bi qasî ku gengaz dibe dubare bikin. Dîsa giraniyê davêjin û heya têkçûnê dubare bikin.

Nimûneya Dawiya Roja Leg:

• Makîneya dirêjkirina lingê:

  • 150 lbs x 8 dubareyan

  • Bê mayîn -> 110 lbs x Têkçûn

  • Bê mayîn -> 70 lîre x Têkçû

  • 2 deqe bêhnvedan. 3 caran dubare bikin.

Çima ev kar dike: Ev teknîkî her fîberê masûlkeyê, ji zû-teqandî bigire heya hêdî-hêdî, vedigire, ku rê li ber mezinbûna girîng digire.

4. Şopandina Pêşkeftina Xwe

Hûn nikarin tiştê ku hûn nepîvin baştir bikin.

• Jimarên xwe têkevin: Defterek hêsan bihêlin an serîlêdanek bikar bînin. Ji bo her danişînê giranî û dubareyan tomar bikin.

• Zêdebûna Pêşverû: Ji bo ku hûn bi hêztir bibin, divê hûn bi demê re dijwariyê zêde bikin. Ger we hefteya çûyî 100 lîre ji bo 10 dubareyan kir, vê hefteyê 100 lîre ji bo 11 dubareyan an 105 lîre ji bo 10 dubareyan biceribînin.

• Guh bidin Laşê Xwe: Ger movikek diêşe (jana tûj), raweste. Veguheztina kursiya xwe kontrol bikin. Wekî ku di me de hate nîqaş kirin Rêbernameya Lênihêrîn û Ewlehiya Hilbijartî , hevrêziya rast bi xala pivot a makîneyê re girîng e.

Xelasî

Ma hûn nû dest bi rêwîtiya xweya fitnessê dikin an jî lê digerin ku pênaseya masûlkeyê ya berbiçav derxînin, Amûrên Hilbijartî amûrên ku hûn hewce ne pêşkêşî dikin.

• Destpêk: Wan ji bo ewlehî û forma fêrbûnê bikar bînin.

• Navber: Wan ji bo volq û supersetan bikar bînin.

• Pêşketî: Wan ji bo teknîkên tundiyê yên mîna komên avêtinê bikar bînin.

Ya sereke hevgirtin e. Plana li jor ku bi asta we re têkildar e hilbijêrin, 4-6 hefte pê ve bisekinin, û li hêza xwe temaşe bikin.

Ji bo Serkeftinê Gym-a xwe Amûr Bikin Ji bo ku hûn van xebatan bi bandor pêk bînin, ji we re makîneyên ku berxwedana nerm û sêwirana ergonomîk pêşkêş dikin hewce dikin. Rêzeya meya bêkêmasî ya pola bazirganî bigerin Makîneyên Hêza Hilbijartî ku cîhê perwerdehiya we nûve bikin.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Divê ez kengê di navbera setên li ser makîneyan de bisekinim?

A: Ji bo fitness giştî, 60-90 seconds standard e. Ji bo perwerdehiya tîrêjê ya zirav, di binê 45 çirkeyan de bêhnvedanê bihêlin da ku rêjeya dilê we bilind bibe.

Pirs: Ma ez dikarim makîneyan bi kardio re hevber bikim?

A: Bêguman. Rêbazek populer 'Perwerdehiya Circuit' ye, ku hûn 5 hûrdeman li ser tîrêjê dikin û dûv re 3 set li ser makîneyek hilbijartî dikin. Ev di dema avakirina masûlkan de kaloriyan dişewitîne.

Pirs: Ma ez ji bo van komikên dilopên giran pêdivîya min bi sekvanek heye?

A: Na, ew berjewendiya sereke ya alavên hilbijartî ye. Hûn dikarin bi ewlehî bi têkçûna bêkêmasî re perwerde bikin ji ber ku stûna giran di nav makîneyê de ye.

Pirs: Ez çawa dizanim kengê biçim asta fitnessê ya din?

A: Heke hûn dikarin xebata xweya heyî temam bikin bêyî ku hûn xwe li ber xwe bidin, an ger pêşkeftina we ji 2 hefteyan zêdetir rawestiyaye (teqebûye), ew dem e ku hûn tundiyê zêde bikin an jî veguhezînin dabeşek pêşkeftî.