પસંદગીયુક્ત સાધનોનો ઉપયોગ કરીને અસરકારક વર્કઆઉટ્સ: તમામ ફિટનેસ સ્તરો માટે રૂટિન

તમે જીમમાં ગયા છો. તમે પંક્તિઓ જુઓ છો સિલેક્ટરાઇઝ્ડ ઇક્વિપમેન્ટની . તમે જાણો છો કે તેઓ સલામત અને અસરકારક છે. પરંતુ પ્રશ્ન રહે છે: હું ખરેખર તેમની સાથે શું કરું?

ઘણા લોકો એક મશીનથી બીજા મશીનમાં ધ્યેય વિના ભટકતા, થોડા પુનરાવર્તનો કરવા અને તેમનો ફોન તપાસવાની જાળમાં ફસાઈ જાય છે. વાસ્તવિક પરિણામો મેળવવા માટે - પછી ભલે તે ચરબીનું નુકશાન હોય, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ હોય અથવા તાકાત હોય - તમારે એક યોજનાની જરૂર છે.

સુંદરતા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ મશીનોની તેમની વર્સેટિલિટીમાં રહેલી છે. તેઓ સૌમ્ય શિખાઉ સર્કિટ માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તેઓ ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ડ્રોપ સેટ કરવા માટે અદ્યતન બોડીબિલ્ડરો માટે ગુપ્ત હથિયાર પણ છે.

આ માર્ગદર્શિકામાં, અમે તમારા અનુભવના સ્તરને અનુરૂપ ત્રણ સંરચિત દિનચર્યાઓ પ્રદાન કરીએ છીએ, જે તમને જીમમાં તમારા સમયનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવામાં મદદ કરે છે.

1. શરૂઆતની દિનચર્યા: પાયો બનાવવો

ધ્યેય: હિલચાલની રીતો શીખો અને સંપૂર્ણ શરીરની સહનશક્તિ બનાવો. આવર્તન: દર અઠવાડિયે 2-3 વખત (ઓછામાં ઓછા એક આરામ દિવસ સાથે).

જો તમે જિમમાં નવા છો, તો સિલેક્ટોરાઇઝ્ડ ઇક્વિપમેન્ટ તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે. તે તમારા શરીરને સ્થિર કરે છે, જેનાથી તમે ભારે બાર્બેલને સંતુલિત કરવાની ચિંતા કર્યા વિના 'પુશ' અને 'પુલ' પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.

'ફુલ-બોડી સર્કિટ'

દરેક કસરતનો 1 સેટ કરો, પછી ન્યૂનતમ આરામ (30-60 સેકન્ડ) સાથે આગળ વધો. સમગ્ર સર્કિટને 2-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

1. લેગ પ્રેસ: 12-15 રેપ્સ (લક્ષ્યો: ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ)

2. ચેસ્ટ પ્રેસ: 12-15 રેપ્સ (લક્ષ્યો: છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ)

3. લેટ પુલડાઉન: 12-15 પુનરાવર્તનો (લક્ષ્યો: પાછળ, દ્વિશિર)

4. ઓવરહેડ શોલ્ડર પ્રેસ: 12-15 રેપ્સ (લક્ષ્યો: શોલ્ડર્સ)

5. એબ્ડોમિનલ ક્રન્ચ મશીન: 15-20 રેપ્સ (લક્ષ્યો: કોર)

પ્રો ટીપ: ધીમા ટેમ્પો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરના માર્ગ પર '1-2' અને નીચે જતા માર્ગ પર '1-2-3' ગણો. વજન કરતાં નિયંત્રણ વધુ મહત્વનું છે.

2. મધ્યવર્તી દિનચર્યા: 'પુશ-પુલ' સ્પ્લિટ

ધ્યેય: હાઇપરટ્રોફી (સ્નાયુ વૃદ્ધિ) અને તીવ્રતામાં વધારો. આવર્તન: અઠવાડિયામાં 4 વખત (દા.ત., સોમ/મંગળ/ગુરુ/શુક્ર).

આ તબક્કે, તમે વોલ્યુમ વધારવા માટે તમારા શરીરના ભાગોને વિભાજિત કરવા માટે તૈયાર છો. અમે ઉપયોગ કરીશું સુપરસેટ્સનો - આરામ વિના બે કસરતો બેક ટુ બેક કરવા. આ તમારા હૃદયના ધબકારા ઉપર રાખે છે અને સ્નાયુઓના થાકને મહત્તમ કરે છે.

વર્કઆઉટ A: અપર બોડી ફોકસ

• સુપરસેટ 1:

  • ચેસ્ટ પ્રેસ: 10 રેપ્સના 3 સેટ

  • બેઠેલી પંક્તિ: 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ

• સુપરસેટ 2:

  • શોલ્ડર પ્રેસ: 12 રેપ્સના 3 સેટ

  • લેટ પુલડાઉન: 12 રેપ્સના 3 સેટ

• ફિનિશર:

  • ટ્રાઇસેપ નીચે દબાવો: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ

વર્કઆઉટ બી: લોઅર બોડી ફોકસ

• સુપરસેટ 1:

  • લેગ પ્રેસ: 10 રેપ્સના 3 સેટ

  • લેગ કર્લ (હેમસ્ટ્રિંગ્સ): 12 રેપ્સના 3 સેટ

• સુપરસેટ 2:

  • લેગ એક્સટેન્શન (ક્વાડ્સ): 12 રેપ્સના 3 સેટ

  • કાફ રેઝ: 15 રેપ્સના 3 સેટ

• ફિનિશર:

  • રોટરી ટોર્સો: બાજુ દીઠ 15 રેપ્સના 3 સેટ

3. અદ્યતન દિનચર્યા: ઉચ્ચ-તીવ્રતા ડ્રોપ સેટ

ધ્યેય: પ્લેટુસ તોડવું અને સ્નાયુઓનો મહત્તમ થાક. આવર્તન: અઠવાડિયામાં 4-5 વખત.

આ તે છે જ્યાં શ્રેષ્ઠ પસંદગીયુક્ત સાધનો ખરેખર ચમકે છે. કારણ કે તમે પિન વડે વજન બદલો છો, તમે તરત જ 'ડ્રોપ સેટ્સ' કરી શકો છો - જે ડમ્બેલ્સ સાથે કરવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.

'યાંત્રિક નિષ્ફળતા' તકનીક

તમે 8 પુનરાવર્તનો માટે ઉપાડી શકો તે વજન ચૂંટો. 8 પુનરાવર્તનો કરો. તરત જ પિનને 1-2 પ્લેટ (હળવા) ઉપર ખસેડો અને શક્ય તેટલી વધુ પુનરાવર્તનો કરો. ફરીથી વજન છોડો અને નિષ્ફળતા સુધી પુનરાવર્તન કરો.

સેમ્પલ લેગ ડે ફિનિશર:

• લેગ એક્સ્ટેંશન મશીન:

  • 150 lbs x 8 પુનરાવર્તનો

  • કોઈ આરામ નથી -> 110 lbs x નિષ્ફળતા

  • કોઈ આરામ નથી -> 70 lbs x નિષ્ફળતા

  • 2 મિનિટ આરામ કરો. 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આ શા માટે કામ કરે છે: આ તકનીક દરેક એક સ્નાયુ ફાઇબરની ભરતી કરે છે, ફાસ્ટ-ટ્વિચથી ધીમી-ટ્વિચ સુધી, જે નોંધપાત્ર વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે.

4. તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવું

તમે જેને માપતા નથી તેને તમે સુધારી શકતા નથી.

• તમારા નંબર લોગ કરો: એક સાદી નોટબુક રાખો અથવા એપનો ઉપયોગ કરો. દરેક સત્ર માટે વજન અને પુનરાવર્તનો રેકોર્ડ કરો.

• પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ: મજબૂત બનવા માટે, તમારે સમય જતાં પડકાર વધારવો જોઈએ. જો તમે ગયા અઠવાડિયે 10 પુનરાવર્તનો માટે 100 lbs કર્યું હોય, તો આ અઠવાડિયે 11 reps માટે 100 lbs અથવા 10 reps માટે 105 lbs પ્રયાસ કરો.

• તમારા શરીરને સાંભળો: જો સાંધામાં દુખાવો થાય (તીવ્ર દુખાવો), તો બંધ કરો. તમારી સીટ ગોઠવણ તપાસો. જેમ કે અમારી ચર્ચા પસંદગીયુક્ત જાળવણી અને સલામતી માર્ગદર્શિકા , મશીનના પીવોટ પોઈન્ટ સાથે યોગ્ય સંરેખણ નિર્ણાયક છે.

નિષ્કર્ષ

પછી ભલે તમે તમારી ફિટનેસ યાત્રા શરૂ કરી રહ્યાં હોવ અથવા સ્નાયુઓની વિગતવાર વ્યાખ્યા તૈયાર કરવા માંગતા હોવ, પસંદગીયુક્ત સાધનો તમને જરૂરી સાધનો પ્રદાન કરે છે.

• પ્રારંભિક: સલામતી અને શીખવાના સ્વરૂપ માટે તેનો ઉપયોગ કરો.

• મધ્યવર્તી: તેનો ઉપયોગ વોલ્યુમ અને સુપરસેટ્સ માટે કરો.

• અદ્યતન: ડ્રોપ સેટ જેવી તીવ્રતા તકનીકો માટે તેનો ઉપયોગ કરો.

કી સુસંગતતા છે. તમારા સ્તર સાથે મેળ ખાતી ઉપરની યોજના પસંદ કરો, તેને 4-6 અઠવાડિયા સુધી વળગી રહો અને તમારી શક્તિને વધતી જુઓ.

સફળતા માટે તમારા જિમને સજ્જ કરો આ વર્કઆઉટ્સને અસરકારક રીતે કરવા માટે, તમારે એવા મશીનોની જરૂર છે જે સરળ પ્રતિકાર અને એર્ગોનોમિક ડિઝાઇન પ્રદાન કરે. અમારી કોમર્શિયલ-ગ્રેડની સંપૂર્ણ લાઇનનું અન્વેષણ કરો પસંદગીયુક્ત શક્તિ મશીનો . તમારી તાલીમ જગ્યાને અપગ્રેડ કરવા માટે

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQ)

પ્ર: મશીનો પરના સેટ વચ્ચે મારે કેટલો સમય આરામ કરવો જોઈએ?

A: સામાન્ય ફિટનેસ માટે, 60-90 સેકન્ડ પ્રમાણભૂત છે. ઉચ્ચ-તીવ્રતા સર્કિટ તાલીમ માટે, તમારા હૃદયના ધબકારા ઉંચા રાખવા માટે 45 સેકન્ડથી ઓછો આરામ કરો.

પ્ર: શું હું કાર્ડિયો સાથે મશીનોને જોડી શકું?

A: ચોક્કસ. એક લોકપ્રિય પદ્ધતિ 'સર્કિટ ટ્રેનિંગ' છે, જ્યાં તમે ટ્રેડમિલ પર 5 મિનિટ અને પછી પસંદગીયુક્ત મશીન પર 3 સેટ કરો છો. આ સ્નાયુ બનાવતી વખતે કેલરી બર્ન કરે છે.

પ્ર: શું મને આ હેવી ડ્રોપ સેટ માટે સ્પોટરની જરૂર છે?

A: ના, તે પસંદગીયુક્ત સાધનોનો મુખ્ય ફાયદો છે. તમે સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા માટે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપી શકો છો કારણ કે વજન સ્ટેક મશીનમાં સમાયેલ છે.

પ્ર: આગામી ફિટનેસ સ્તર પર ક્યારે જવું તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?

A: જો તમે પડકાર અનુભવ્યા વિના તમારું વર્તમાન વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરી શકો છો, અથવા જો તમારી પ્રગતિ 2 અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય માટે અટકી ગઈ છે (પ્લેટાઉડ), તો તે તીવ્રતા વધારવાનો અથવા વધુ અદ્યતન વિભાજન પર સ્વિચ કરવાનો સમય છે.