தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்: அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான நடைமுறைகள்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்துவிட்டீர்கள். வரிசைகளை நீங்கள் காண்கிறீர்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்களின் . அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் கேள்வி உள்ளது: நான் உண்மையில் அவர்களை என்ன செய்வது?

ஒரு இயந்திரத்திலிருந்து மற்றொரு இயந்திரத்திற்கு இலக்கில்லாமல் அலைந்து திரிவது, சில ரெப்ஸ் செய்வது, தங்கள் போனைச் சரிபார்ப்பது போன்ற வலையில் பலர் விழுகிறார்கள். உண்மையான முடிவுகளைப் பெற-அது கொழுப்பு இழப்பு, தசை வளர்ச்சி அல்லது வலிமை-உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவை.

அழகு வலிமை பயிற்சி இயந்திரங்களின் அவற்றின் பன்முகத்தன்மையில் உள்ளது. அவை மென்மையான தொடக்க சுற்றுகளுக்கு சரியானவை, ஆனால் அவை அதிக தீவிரம் கொண்ட துளி செட் செய்யும் மேம்பட்ட பாடி பில்டர்களுக்கான ரகசிய ஆயுதமாகும்.

இந்த வழிகாட்டியில், உங்கள் அனுபவ நிலைக்கு ஏற்ப மூன்று கட்டமைக்கப்பட்ட நடைமுறைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இது ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

1. ஆரம்பநிலை வழக்கம்: அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

குறிக்கோள்: இயக்க முறைகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் முழு உடல் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள். அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2-3 முறை (இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு).

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தால், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்களே உங்கள் சிறந்த நண்பர். இது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது, கனமான பார்பெல்லை சமநிலைப்படுத்துவது பற்றி கவலைப்படாமல் 'புஷ்' மற்றும் 'புல்' ஆகியவற்றில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

'முழு உடல் சுற்று'

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 1 செட் செய்யவும், பின்னர் குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் (30-60 வினாடிகள்) அடுத்ததாக செல்லவும். முழு சுற்று 2-3 முறை செய்யவும்.

1. லெக் பிரஸ்: 12-15 ரெப்ஸ் (இலக்குகள்: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ்)

2. மார்பு அழுத்தி: 12-15 முறை (இலக்குகள்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்)

3. லேட் புல்டவுன்: 12-15 மறுபடியும் (இலக்குகள்: பின், பைசெப்ஸ்)

4. ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ்: 12-15 ரெப்ஸ் (இலக்குகள்: தோள்கள்)

5. அடிவயிற்று க்ரஞ்ச் மெஷின்: 15-20 முறை (இலக்குகள்: கோர்)

உதவிக்குறிப்பு: மெதுவான டெம்போவில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே செல்லும் வழியில் '1-2' எண்ணவும், கீழே செல்லும் வழியில் '1-2-3'. எடையை விட கட்டுப்பாடு முக்கியம்.

2. இடைநிலை வழக்கம்: 'புஷ்-புல்' பிளவு

இலக்கு: ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சி) மற்றும் அதிகரித்த தீவிரம். அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 4 முறை (எ.கா. திங்கள்/செவ்வாய்/வியாழன்/வெள்ளி).

இந்த கட்டத்தில், அளவை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் பாகங்களை பிரிக்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். நாங்கள் பயன்படுத்துவோம் Supersets-ஐப் —இரண்டு பயிற்சிகளை ஓய்வின்றி மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து தசை சோர்வை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி A: மேல் உடல் கவனம்

• சூப்பர்செட் 1:

  • மார்பு அழுத்தி: 10 முறை 3 செட்

  • அமரும் வரிசை: 10 முறை 3 செட்

• சூப்பர்செட் 2:

  • தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 12 மறுபடியும் 3 செட்

  • லாட் புல்டவுன்: 12 மறுபடியும் 3 செட்

• முடிப்பவர்:

  • ட்ரைசெப் அழுத்தவும்: 15 முறை 3 செட்

உடற்பயிற்சி பி: கீழ் உடல் கவனம்

• சூப்பர்செட் 1:

  • லெக் பிரஸ்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்

  • லெக் கர்ல் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்): 3 செட் 12 ரெப்ஸ்

• சூப்பர்செட் 2:

  • கால் நீட்டிப்பு (குவாட்ஸ்): 3 செட் 12 ரெப்ஸ்

  • கன்று வளர்ப்பு: 15 முறை 3 செட்

• முடிப்பவர்:

  • ரோட்டரி டார்ஸோ: ஒரு பக்கத்திற்கு 15 முறை 3 செட்

3. அட்வான்ஸ்டு ரொட்டீன்: ஹை-இன்டென்சிட்டி டிராப் செட்

இலக்கு: பீடபூமிகளை உடைத்தல் மற்றும் அதிகபட்ச தசை சோர்வு. அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 4-5 முறை.

இங்குதான் சிறந்த தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் உண்மையிலேயே பிரகாசிக்கின்றன. நீங்கள் முள் மூலம் எடையை மாற்றுவதால், 'டிராப் செட்' உடனடியாகச் செய்யலாம்—டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்வது மிகவும் கடினம்.

'இயந்திர தோல்வி' நுட்பம்

நீங்கள் 8 முறை தூக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 8 முறை செய்யவும். உடனடியாக முள் 1-2 தட்டுகளை (இலகுவான) மேலே நகர்த்தி, முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். எடையை மீண்டும் இறக்கி, தோல்வி வரை மீண்டும் செய்யவும்.

மாதிரி லெக் டே ஃபினிஷர்:

• கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்:

  • 150 பவுண்ட் x 8 ரெப்ஸ்

  • ஓய்வு இல்லை -> 110 பவுண்ட் x தோல்வி

  • ஓய்வு இல்லை -> 70 பவுண்ட் x தோல்வி

  • 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு. 3 முறை செய்யவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த நுட்பம் ஒவ்வொரு தசை நார்களையும் சேர்த்து, வேகமாக இழுப்பது முதல் மெதுவாக இழுப்பது வரை, குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

4. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

நீங்கள் அளவிடாததை மேம்படுத்த முடியாது.

• உங்கள் எண்களைப் பதிவு செய்யுங்கள்: ஒரு எளிய நோட்புக்கை வைத்திருங்கள் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை பதிவு செய்யவும்.

• முற்போக்கான சுமை: வலிமை பெற, காலப்போக்கில் சவாலை அதிகரிக்க வேண்டும். கடந்த வாரம் 10 முறை 100 பவுண்டுகள் செய்திருந்தால், இந்த வாரம் 11 முறைகளுக்கு 100 பவுண்டுகள் அல்லது 10 முறை 105 பவுண்டுகள் முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: மூட்டு வலித்தால் (கூர்மையான வலி), நிறுத்துங்கள். உங்கள் இருக்கை சரிசெய்தலைச் சரிபார்க்கவும். எங்கள் விவாதிக்கப்பட்டது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பராமரிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு வழிகாட்டி , இயந்திரத்தின் மைய புள்ளியுடன் சரியான சீரமைப்பு முக்கியமானது.

முடிவுரை

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கினாலும் அல்லது விரிவான தசை வரையறையைச் செதுக்க விரும்பினாலும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் உங்களுக்குத் தேவையான கருவிகளை வழங்குகிறது.

• ஆரம்பநிலை: பாதுகாப்பு மற்றும் கற்றல் படிவத்திற்காக அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

• இடைநிலைகள்: தொகுதி மற்றும் சூப்பர்செட்டுகளுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

• மேம்பட்டது: டிராப் செட் போன்ற தீவிர நுட்பங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கியமானது நிலைத்தன்மை. உங்கள் நிலைக்குப் பொருந்தக்கூடிய மேலே உள்ள திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, 4-6 வாரங்களுக்கு அதைக் கடைப்பிடித்து, உங்கள் பலம் உயர்வதைப் பாருங்கள்.

வெற்றிக்காக உங்கள் ஜிம்மைச் சித்தப்படுத்துங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட செய்ய, உங்களுக்கு மென்மையான எதிர்ப்பு மற்றும் பணிச்சூழலியல் வடிவமைப்பை வழங்கும் இயந்திரங்கள் தேவை. எங்கள் வணிக தரத்தின் முழுமையான வரிசையை ஆராயுங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வலிமை இயந்திரங்கள் . உங்கள் பயிற்சி இடத்தை மேம்படுத்த

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: இயந்திரங்களில் உள்ள செட்டுகளுக்கு இடையே நான் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

ப: பொது உடற்தகுதிக்கு, 60-90 வினாடிகள் நிலையானது. அதிக தீவிரம் கொண்ட சர்க்யூட் பயிற்சிக்கு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த 45 வினாடிகளுக்குள் ஓய்வெடுங்கள்.

கே: நான் கார்டியோவுடன் இயந்திரங்களை இணைக்கலாமா?

ப: முற்றிலும். ஒரு பிரபலமான முறை 'சர்க்யூட் பயிற்சி' ஆகும், அங்கு நீங்கள் டிரெட்மில்லில் 5 நிமிடங்கள் செய்து அதைத் தொடர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயந்திரத்தில் 3 செட்களைச் செய்யலாம். இது தசையை உருவாக்கும் போது கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கே: இந்த ஹெவி டிராப் செட்களுக்கு எனக்கு ஸ்பாட்டர் தேவையா?

ப: இல்லை, இது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்களின் முக்கிய நன்மை. எடை அடுக்கு இயந்திரத்தில் இருப்பதால், முழுமையான தோல்விக்கு நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யலாம்.

கே: அடுத்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு எப்போது செல்ல வேண்டும் என்பதை நான் எப்படி அறிவது?

ப: உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை சவாலாக உணராமல் முடிக்க முடிந்தால், அல்லது உங்கள் முன்னேற்றம் 2 வாரங்களுக்கு மேலாக ஸ்தம்பித்திருந்தால் (பீடபூமி) தீவிரத்தை அதிகரிக்க அல்லது மேம்பட்ட பிளவுக்கு மாற வேண்டிய நேரம் இது.