Učinkoviti treninzi koristeći odabranu opremu: rutine za sve nivoe fitnesa

Ušao si u teretanu. Vidite redove odabrane opreme . Znate da su bezbedni i efikasni. Ali ostaje pitanje: šta da radim s njima?

Mnogi ljudi upadaju u zamku da besciljno lutaju od jedne mašine do druge, rade nekoliko ponavljanja i provjeravaju svoj telefon. Da biste dobili stvarne rezultate – bilo da je to gubitak masti, rast mišića ili snaga – potreban vam je plan.

Ljepota sprava za trening snage leži u njihovoj svestranosti. Savršeni su za lagana početnička kola, ali su i tajno oružje za napredne bodibildere koji rade drop setove visokog intenziteta.

U ovom vodiču nudimo tri strukturirane rutine prilagođene vašem nivou iskustva, pomažući vam da maksimalno iskoristite vrijeme u teretani.

1. Rutina za početnike: Izgradnja temelja

Cilj: Naučite obrasce kretanja i izgradite izdržljivost cijelog tijela. Učestalost: 2-3 puta sedmično (sa najmanje jednim danom odmora između).

Ako ste novi u teretani, Selectorized Equipment je vaš najbolji prijatelj. Stabilizira vaše tijelo, omogućavajući vam da se fokusirate isključivo na 'potisak' i 'povlačenje' bez brige o balansiranju teške utege.

'Krug cijelog tijela'

Izvedite 1 set svake vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću uz minimalan odmor (30-60 sekundi). Ponovite cijeli krug 2-3 puta.

1. Potisak nogu: 12-15 ponavljanja (cilje: četvorke, gluteusi)

2. Potisak za prsa: 12-15 ponavljanja (cilji: prsa, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ponavljanja (cilji: leđa, biceps)

4. Potisak za ramena iznad glave: 12-15 ponavljanja (ciljevi: ramena)

5. Stroj za trbušne trbušnjake: 15-20 ponavljanja (ciljevi: jezgro)

Profesionalni savjet: Fokusirajte se na spori tempo. Brojite '1-2' na putu prema gore, a '1-2-3' na putu prema dolje. Kontrola je važnija od težine.

2. Srednja rutina: 'Push-Pull' Split

Cilj: Hipertrofija (rast mišića) i povećan intenzitet. Učestalost: 4 puta sedmično (npr. pon/uto/čet/pet).

U ovoj fazi, spremni ste da podijelite dijelove tijela kako biste povećali volumen. Koristit ćemo supersetove — izvođenje dvije vježbe jedna uz drugu bez odmora. Ovo održava vaš otkucaj srca ubrzanim i maksimizira umor mišića.

Vježba A: Fokus na gornji dio tijela

• Superset 1:

  • Potisak grudi: 3 serije po 10 ponavljanja

  • Sedeći red: 3 serije po 10 ponavljanja

• Superset 2:

  • Potisak za ramena: 3 serije po 12 ponavljanja

  • Lat Pulldown: 3 serije po 12 ponavljanja

• finišer:

  • Tricep Press Down: 3 serije po 15 ponavljanja

Vježba B: Fokus na donji dio tijela

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 serije po 10 ponavljanja

  • Izvijanje nogu (koljena tetive): 3 serije po 12 ponavljanja

• Superset 2:

  • Ekstenzija nogu (četvorke): 3 serije po 12 ponavljanja

  • Podizanje teladi: 3 seta po 15 ponavljanja

• finišer:

  • Rotacioni torzo: 3 serije po 15 ponavljanja po strani

3. Napredna rutina: skupovi pada visokog intenziteta

Cilj: Razbijanje platoa i maksimalna iscrpljenost mišića. Učestalost: 4-5 puta sedmično.

Ovo je mjesto gdje najbolja odabrana oprema zaista blista. Budući da težinu mijenjate pomoću igle, možete odmah izvoditi 'Drop Sets'—nešto što je vrlo teško učiniti s bučicama.

Tehnika 'mehaničkog kvara'.

Odaberite težinu koju možete podići za 8 ponavljanja. Izvedite 8 ponavljanja. Odmah pomaknite iglu gore za 1-2 ploče (lakše) i uradite što više ponavljanja. Ponovo spustite težinu i ponavljajte do neuspjeha.

Uzorak Leg Day Finishera:

• Mašina za ekstenziju nogu:

  • 150 lbs x 8 ponavljanja

  • Bez odmora -> 110 lbs x Neuspjeh

  • Bez odmora -> 70 lbs x Neuspjeh

  • Odmorite 2 minute. Ponovite 3 puta.

Zašto ovo funkcionira: Ova tehnika uključuje svako pojedinačno mišićno vlakno, od brzog do sporog, što dovodi do značajnog rasta.

4. Praćenje vašeg napretka

Ne možete poboljšati ono što ne mjerite.

• Zabilježite svoje brojeve: Vodite jednostavnu bilježnicu ili koristite aplikaciju. Zabilježite težinu i ponavljanja za svaku sesiju.

• Progresivno preopterećenje: Da biste postali jači, morate povećavati izazov tokom vremena. Ako ste prošle sedmice radili 100 lbs za 10 ponavljanja, probajte 100 lbs za 11 ponavljanja ili 105 lbs za 10 ponavljanja ove sedmice.

• Slušajte svoje tijelo: Ako boli zglob (oštar bol), prestanite. Provjerite podešavanje sjedišta. Kao što je diskutovano u našoj Odabrani vodič za održavanje i sigurnost , pravilno poravnanje sa tačkom okretanja mašine je ključno.

Zaključak

Bilo da tek počinjete svoje fitnes putovanje ili želite da napravite detaljnu definiciju mišića, Selectorized Equipment nudi alate koji su vam potrebni.

• Početnici: Koristite ih za sigurnost i formu učenja.

• Intermediate: Koristite ih za volumen i supersetove.

• Napredno: Koristite ih za tehnike intenziteta kao što su drop setovi.

Ključ je doslednost. Odaberite plan iznad koji odgovara vašem nivou, držite ga se 4-6 sedmica i gledajte kako vam snaga raste.

Opremite svoju teretanu za uspjeh Da biste efikasno izvodili ove vježbe, potrebne su vam sprave koje nude glatku otpornost i ergonomski dizajn. Istražite našu kompletnu liniju komercijalnih proizvoda Odabrane mašine za snagu za nadogradnju vašeg prostora za trening.

Često postavljana pitanja (FAQ)

P: Koliko dugo trebam odmarati između serija na mašinama?

O: Za opću kondiciju, standardno je 60-90 sekundi. Za kružni trening visokog intenziteta, odmorite ispod 45 sekundi kako biste održali povišen broj otkucaja srca.

P: Mogu li kombinovati sprave sa kardio treningom?

O: Apsolutno. Popularna metoda je 'kružni trening', gdje radite 5 minuta na traci za trčanje nakon čega slijede 3 serije na odabranoj mašini. Ovo sagorijeva kalorije dok gradi mišiće.

P: Da li mi je potreban spotter za ove teške drop setove?

O: Ne, to je glavna prednost odabrane opreme. Možete sigurno trenirati do apsolutnog neuspjeha jer se teret utega nalazi unutar stroja.

P: Kako da znam kada da pređem na sljedeći nivo fitnesa?

O: Ako možete završiti svoj trenutni trening bez osjećaja izazova, ili ako je vaš napredak zastao (plato) duže od 2 sedmice, vrijeme je da povećate intenzitet ili pređete na napredniji split.