厳選された機器を使用した効果的なワークアウト: あらゆるフィットネス レベル向けのルーチン

あなたはジムに入ってきました。 の行が表示されます Selectorized Equipment。それらが安全で効果的であることはご存知でしょう。しかし、疑問は残ります。 実際にそれらをどうすればよいのでしょうか?

多くの人が、あるマシンから別のマシンへ目的もなくさまよったり、数回繰り返したり、携帯電話をチェックしたりするという罠に陥ります。脂肪の減少、筋肉の成長、筋力の向上など、実際の結果を得るには計画が必要です。

の美しさは、 筋力トレーニング マシン その多用途性にあります。穏やかな初心者向けサーキットに最適ですが、高強度のドロップセットを行う上級ボディビルダーにとっての秘密兵器でもあります。

このガイドでは、ジムでの時間を最大限に活用できるよう、あなたの経験レベルに合わせた 3 つの構造化されたルーチンを提供します。

1. 初心者のルーティン: 基礎の構築

目標: 動きのパターンを学び、全身の持久力を高めます。頻度: 週に 2 ～ 3 回 (間に少なくとも 1 日の休息日を挟みます)。

ジムに初めて行く場合は、 Selectorized Equipment が最適です。体を安定させ、重いバーベルのバランスを気にせずに「押す」ことと「引く」ことに純粋に集中できるようになります。

「フルボディサーキット」

各エクササイズを 1 セット実行し、最小限の休憩 (30 ～ 60 秒) で次のエクササイズに移ります。回路全体を 2 ～ 3 回繰り返します。

1. レッグプレス: 12 ～ 15 回 (対象: 大腿四頭筋、大臀筋)

2. チェストプレス: 12 ～ 15 回 (ターゲット: 胸部、上腕三頭筋)

3. ラットプルダウン: 12 ～ 15 回 (ターゲット: 背中、上腕二頭筋)

4. オーバーヘッド ショルダー プレス: 12 ～ 15 回 (対象: 肩)

5. アブドミナルクランチマシン： 15～20レップ（対象：体幹）

プロのヒント: 遅いテンポに注目してください。上りでは「1-2」、下りでは「1-2-3」と数えます。重量よりもコントロールが重要です。

2. 中間ルーチン: 「プッシュ-プル」分割

目標: 肥大 (筋肉の成長) と強度の向上。頻度: 週に 4 回 (例: 月/火/木/金)。

この段階で、体のパーツを分割してボリュームを増やす準備が整いました。を使用します。 スーパーセット休憩なしで 2 つのエクササイズを連続して実行します。これにより心拍数が上昇し、筋肉疲労が最大化されます。

ワークアウト A: 上半身に集中する

• スーパーセット 1:

  • チェストプレス: 10回×3セット

  • シーテッドロウ： 10回×3セット

• スーパーセット 2:

  • ショルダープレス： 12回×3セット

  • ラットプルダウン: 12回×3セット

• フィニッシャー:

  • トライセッププレスダウン： 15回×3セット

ワークアウト B: 下半身に集中する

• スーパーセット 1:

  • レッグプレス： 10回×3セット

  • レッグカール（ハムストリングス）： 12回×3セット

• スーパーセット 2:

  • レッグエクステンション（大腿四頭筋）： 12回×3セット

  • カーフレイズ: 15回×3セット

• フィニッシャー:

  • ロータリートルソー: 片側 15 回ずつ 3 セット

3. 高度なルーチン: 高強度ドロップセット

目標: プラトーを打破し、筋肉を最大限に疲労させる。頻度: 週に 4 ～ 5 回。

ここで、 厳選された最高の機器 が真に輝きます。ピンで重量を変更するため、ダンベルでは非常に難しい「ドロップ セット」を即座に実行できます。

「機械的故障」テクニック

8回繰り返し持ち上げることができる重量を選択してください。 8回繰り返します。すぐにピンをプレート 1 ～ 2 枚（軽く）上に移動し、できるだけ多く繰り返します。もう一度おもりを落として失敗するまで繰り返します。

レッグデーのフィニッシャーの例:

• レッグエクステンションマシン：

  • 150ポンド×8回

  • 休憩なし -> 110 ポンド x 失敗

  • 休憩なし -> 70 ポンド x 失敗

  • 2分間休憩します。 3回繰り返します。

これが機能する理由: このテクニックは、速筋から遅筋まであらゆる筋線維を動員し、大幅な成長につながります。

4. 進捗状況のモニタリング

測定しないものを改善することはできません。

• 数値を記録する: 簡単なノートを作成するか、アプリを使用します。すべてのセッションの重量と回数を記録します。

• プログレッシブ・オーバーロード: より強くなるには、時間の経過とともに課題を増やす必要があります。先週100ポンドを10回繰り返した場合、今週は100ポンドを11回繰り返し、または105ポンドを10回繰り返してみてください。

• 自分の体の声に耳を傾けてください。 関節が痛む（鋭い痛み）場合は、停止してください。シートの調整を確認してください。私たちの記事で議論したように、 選択されたメンテナンスと安全ガイド、機械のピボット ポイントとの適切な位置合わせが重要です。

結論

フィットネスの旅を始めたばかりの場合でも、詳細な筋肉の定義を検討している場合でも、 Selectorized Equipment は 必要なツールを提供します。

• 初心者: 安全とフォームの学習のために使用してください。

• 中間者: ボリュームとスーパーセットに使用します。

• 上級: ドロップ セットなどの強度のテクニックに使用します。

重要なのは一貫性です。自分のレベルに合った上記のプランを選択し、4 ～ 6 週間続けて、体力が飛躍的に向上するのを見てください。

成功のためにジムを装備するこれらのワークアウトを効果的に実行するには、スムーズな負荷と人間工学に基づいたデザインを備えたマシンが必要です。当社の商用グレードの全製品ラインをご覧ください 選択されたストレングスマシン。 トレーニングスペースをアップグレードするために

よくある質問 (FAQ)

Q: マシンのセット間はどのくらい休む必要がありますか?

A: 一般的なフィットネスの場合、60 ～ 90 秒が標準です。高強度のサーキットトレーニングでは、心拍数を高く保つために休憩を 45 秒以内に抑えてください。

Q: マシンと有酸素運動を組み合わせることはできますか?

A: もちろんです。人気のある方法は「サーキット トレーニング」です。トレッドミルで 5 分間行い、その後セレクター付きマシンで 3 セット行います。これにより、筋肉を構築しながらカロリーを消費します。

Q: これらの重いドロップ セットにはスポッターが必要ですか?

A: いいえ、それがセレクター化された機器の主な利点です。ウェイトスタックがマシン内に含まれているため、絶対的な失敗まで安全にトレーニングできます。

Q: 次のフィットネス レベルに移行する時期を知るにはどうすればよいですか?

A: 現在のワークアウトを困難を感じずに完了できる場合、または進捗が 2 週間以上停滞している (停滞している) 場合は、強度を上げるか、より高度なスプリットに切り替える時期が来ています。