Tanlangan uskunalardan foydalangan holda samarali mashqlar: barcha fitnes darajalari uchun tartiblar

Siz sport zaliga kirdingiz. qatorlarini ko'rasiz Tanlangan uskunalar . Bilasizmi, ular xavfsiz va samarali. Ammo savol tug'iladi: men ular bilan nima qilishim kerak?

Ko'p odamlar maqsadsiz bir mashinadan ikkinchisiga o'tish, bir necha marta takrorlash va telefonlarini tekshirish tuzog'iga tushib qolishadi. Haqiqiy natijalarga erishish uchun - bu yog 'yo'qotish, mushaklarning o'sishi yoki kuch bo'lishidan qat'i nazar, sizga reja kerak.

go'zalligi Strength Training Machinesning ularning ko'p qirraliligidadir. Ular yumshoq boshlang'ich sxemalar uchun juda mos keladi, lekin ular yuqori intensivlikdagi tomchi to'plamlarni bajaradigan ilg'or bodibildingchilar uchun ham maxfiy quroldir.

Ushbu qo'llanmada biz sizning tajriba darajangizga moslashtirilgan uchta tizimli tartibni taqdim etamiz, bu sizga sport zalida vaqtingizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

1. Boshlang'ich dastur: poydevor qurish

Maqsad: Harakat shakllarini o'rganing va butun tanada chidamlilikni rivojlantiring. Chastotasi: haftasiga 2-3 marta (orasida kamida bir kun dam olish bilan).

Agar siz sport zaliga yangi kelgan bo'lsangiz, Selectorized Equipment sizning eng yaxshi do'stingizdir. Bu tanangizni barqarorlashtiradi, bu sizga og'ir shtangani muvozanatlashdan tashvishlanmasdan, faqat 'surish' va 'tortish'ga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.

'To'liq tana sxemasi'

Har bir mashqning 1 to'plamini bajaring, so'ngra minimal dam olish bilan keyingisiga o'ting (30-60 soniya). Butun sxemani 2-3 marta takrorlang.

1. Oyoq bosimi: 12-15 marta (maqsadlar: to'rtburchaklar, gluteslar)

2. Ko'krak qafasi: 12-15 marta takrorlash (maqsadlar: ko'krak qafasi, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 takrorlash (maqsadlar: orqa, biceps)

4. Tepadagi yelkalarni bosish: 12-15 marta (maqsadlar: elkalar)

5. Qorin bo'shlig'ini sindirish mashinasi: 15-20 takrorlash (maqsadlar: asosiy)

Maslahat: Sekin tempga e'tibor qarating. Ko'tarilishda '1-2' va pastga chiqishda '1-2-3'ni hisoblang. Nazorat vazndan ko'ra muhimroqdir.

2. Oraliq tartib: 'Push-Pull' bo'linishi

Maqsad: gipertrofiya (mushaklar o'sishi) va intensivlikni oshirish. Chastotasi: haftasiga 4 marta (masalan, dushanba/shanba/pays/juma).

Ushbu bosqichda siz ovoz balandligini oshirish uchun tana qismlarini ajratishga tayyormiz. Biz foydalanamiz Supersetlardan - dam olmasdan orqaga qarab ikkita mashq bajarish. Bu yurak urish tezligini ushlab turadi va mushaklarning charchoqlarini maksimal darajada oshiradi.

Jismoniy mashqlar A: Yuqori tana diqqat markazida

• Superset 1:

  • Ko'krak qafasi: 10 ta takrorlashning 3 to'plami

  • O'tirgan qator: 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami

• Superset 2:

  • Yelka bosish: 12 ta takrorlashning 3 to'plami

  • Lat Pulldown: 12 ta takrordan iborat 3 to'plam

• Tugatishchi:

  • Tricep Pastga bosing: 15 martadan iborat 3 ta to'plam

Mashq B: Pastki tana diqqat markazida

• Superset 1:

  • Leg Press: 10 ta takrorlashning 3 to'plami

  • Oyoq jingalaklari (hamstrings): 12 ta takrorlashning 3 to'plami

• Superset 2:

  • Oyoqlarni kengaytirish (to'rtlik): 12 ta takrorlashning 3 to'plami

  • Buzoqni ko'tarish: 15 martadan iborat 3 ta to'plam

• Tugatishchi:

  • Rotary Torso: har bir tomonda 15 martadan iborat 3 ta to'plam

3. Kengaytirilgan tartib: Yuqori intensivlikdagi tomchilar to'plamlari

Maqsad: platolarni buzish va mushaklarning maksimal charchashi. Tez-tez: ​​haftasiga 4-5 marta.

Bu erda eng yaxshi tanlangan uskuna haqiqatan ham porlaydi. Og'irlikni pin yordamida o'zgartirganingiz uchun siz bir zumda 'Drop to'plamlari'ni bajarishingiz mumkin - bu gantel bilan qilish juda qiyin.

'Mexanik nosozlik' texnikasi

8 marta ko'tara oladigan og'irlikni tanlang. 8 ta takrorlashni bajaring. Darhol pinni 1-2 ta plastinaga (engilroq) yuqoriga siljiting va imkon qadar ko'proq takrorlang. Og'irlikni yana tushiring va muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlang.

Oyoq kuni yakunlovchi namunasi:

• Oyoqni uzaytirish mashinasi:

  • 150 funt x 8 takrorlash

  • Dam olish yo'q -> 110 funt x Muvaffaqiyatsizlik

  • Dam olish yo'q -> 70 funt x Muvaffaqiyatsizlik

  • 2 daqiqa dam oling. 3 marta takrorlang.

Bu nima uchun ishlaydi: Bu usul har bir mushak tolasini, ya'ni tez siqilishdan tortib sekin burishgacha jalb qiladi va bu sezilarli o'sishga olib keladi.

4. Taraqqiyotingizni kuzatish

Siz o'lchamagan narsani yaxshilay olmaysiz.

• Raqamlaringizni yozib oling: oddiy daftar saqlang yoki ilovadan foydalaning. Har bir mashg'ulot uchun vazn va takroriylikni yozib oling.

• Progressiv ortiqcha yuk: kuchliroq bo'lish uchun vaqt o'tishi bilan qiyinchilikni oshirishingiz kerak. Agar siz o'tgan haftada 10 marta 100 funt mashq qilgan bo'lsangiz, bu hafta 11 marta 100 funt yoki 10 marta 105 funtni sinab ko'ring.

• Tanangizni tinglang: agar bo'g'im og'risa (o'tkir og'riq), to'xtating. O'rindiqni sozlashni tekshiring. Bizning maqolamizda muhokama qilinganidek Tanlangan texnik xizmat ko'rsatish va xavfsizlik bo'yicha qo'llanma , mashinaning aylanish nuqtasi bilan to'g'ri tekislash juda muhimdir.

Xulosa

Fitnes sayohatingizni endi boshlayapsizmi yoki mushaklarning batafsil ta'rifini ishlab chiqmoqchimisiz, Selectorized Equipment sizga kerakli vositalarni taklif etadi.

• Yangi boshlanuvchilar: Ulardan xavfsizlik va o'rganish shakli uchun foydalaning.

• Intermediate: Ulardan ovoz balandligi va supersets uchun foydalaning.

• Murakkab: ulardan tomchi to'plamlar kabi intensivlik texnikasi uchun foydalaning.

Asosiysi - izchillik. Sizning darajangizga mos keladigan yuqoridagi rejani tanlang, 4-6 hafta davomida unga rioya qiling va kuchingiz oshib borishini kuzating.

Sport zalingizni muvaffaqiyatga erishish uchun jihozlang. Ushbu mashqlarni samarali bajarish uchun sizga silliq qarshilik va ergonomik dizaynni taklif qiluvchi mashinalar kerak bo'ladi. Tijoriy darajadagi bizning to'liq qatorimizni o'rganing tanlangan kuch mashinalari . Mashq joyingizni yaxshilash uchun

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: Mashinalardagi to'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?

Javob: Umumiy fitnes uchun 60-90 soniya standart hisoblanadi. Yuqori intensiv mashqlar uchun yurak urish tezligini oshirish uchun 45 soniyadan kamroq dam oling.

Savol: Mashinalarni kardio bilan birlashtira olamanmi?

Javob: Albatta. Mashhur usul bu 'Avtomatik trening' bo'lib, siz yugurish yo'lakchasida 5 daqiqadan so'ng selektorli mashinada 3 ta to'plamni bajarasiz. Bu mushaklarni qurishda kaloriyalarni yoqadi.

Savol: Ushbu og'ir tomchilar to'plami uchun menga spotter kerakmi?

Javob: Yo'q, bu tanlangan uskunaning asosiy afzalligi. Siz mutlaq muvaffaqiyatsizlikka xavfsiz tarzda mashq qilishingiz mumkin, chunki vazn to'plami mashina ichida joylashgan.

Savol: Keyingi fitnes darajasiga qachon o‘tishni qanday bilsam bo‘ladi?

Javob: Agar siz hozirgi mashg'ulotingizni qiyinchiliksiz yakunlasangiz yoki muvaffaqiyatingiz 2 haftadan ko'proq vaqt davomida to'xtab qolgan bo'lsa (platoda) bo'lsa, intensivlikni oshirish yoki yanada rivojlangan bo'linishga o'tish vaqti keldi.