Эфектыўныя трэніроўкі з выкарыстаннем выбранага абсталявання: працэдуры для ўсіх узроўняў фізічнай формы

Вы зайшлі ў спартзалу. Вы бачыце шэрагі абранага абсталявання . Вы ведаеце, што яны бяспечныя і эфектыўныя. Але застаецца пытанне: што я насамрэч з імі раблю?

Многія людзі трапляюць у пастку, бязмэтна блукаючы ад адной машыны да іншай, робячы некалькі паўтораў і правяраючы свой тэлефон. Для дасягнення рэальных вынікаў - няхай гэта будзе страта тлушчу, рост мышачнай масы або сіла - вам патрэбен план.

Прыгажосць сілавых трэнажораў заключаецца ў іх універсальнасці. Яны ідэальна падыходзяць для лёгкіх ланцугоў для пачаткоўцаў, але яны таксама з'яўляюцца сакрэтнай зброяй для прасунутых бодзібілдараў, якія выконваюць высокаінтэнсіўныя дроп-сэты.

У гэтым кіраўніцтве мы прапануем тры структураваныя працэдуры, адаптаваныя да вашага ўзроўню вопыту, якія дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад часу, праведзенага ў трэнажорнай зале.

1. Праграма для пачаткоўцаў: стварэнне падмурка

Мэта: вывучыць мадэлі рухаў і павысіць цягавітасць усяго цела. Перыядычнасць: 2-3 разы на тыдзень (па меншай меры адзін дзень адпачынку паміж імі).

Калі вы пачатковец у трэнажорнай зале, Selectorized Equipment - ваш лепшы сябар. Гэта стабілізуе ваша цела, дазваляючы вам засяродзіцца толькі на «штуршку» і «цяге», не клапоцячыся аб балансаванні цяжкай штангі.

'Круг усяго цела'

Выканайце па 1 падыходу кожнага практыкаванні, затым пераходзіце да наступнага з мінімальным адпачынкам (30-60 секунд). Паўтарыце ўвесь круг 2-3 разы.

1. Жым нагамі: 12-15 паўтораў (мэты: квадрацыклы, ягадзіцы)

2. Жым ад грудзей: 12-15 паўтораў (мэты: грудзі, трыцэпс)

3. Lat Pulldown: 12-15 паўтораў (мэты: спіна, біцэпсы)

4. Жым плячом над галавой: 12-15 паўтораў (мэты: плечы)

5. Трэнажор для храбусцення жывата: 15-20 паўтораў (мэты: ядро)

Прафесійная парада: засяродзьцеся на павольным тэмпе. Лічыце '1-2' на шляху ўверх і '1-2-3' на шляху ўніз. Кантроль важней вагі.

2. Прамежкавая працэдура: Спліт 'Штурхай-цягні'.

Мэта: Гіпертрафія (Рост цягліц) і павышэнне інтэнсіўнасці. Перыядычнасць: 4 разы на тыдзень (напрыклад, пн/аўт/чц/пт).

На гэтым этапе вы гатовыя падзяліць часткі цела, каб павялічыць аб'ём. Мы будзем выкарыстоўваць суперсеты — выкананне двух практыкаванняў спіна да спіны без адпачынку. Гэта падтрымлівае частату сардэчных скарачэнняў і павялічвае мышачную стомленасць.

Трэніроўка A: Фокус на верхняй частцы цела

• Супернабор 1:

  • Жым ад грудзей: 3 падыходу па 10 паўтораў

  • Шэраг седзячы: 3 падыходу па 10 паўтораў

• Супернабор 2:

  • Плечавы жым: 3 падыходу па 12 паўтораў

  • Lat Pulldown: 3 падыходу па 12 паўтораў

• Фінішэр:

  • Жым на трыцэпс: 3 падыходу па 15 паўтораў

Трэніроўка B: Фокус на ніжняй частцы цела

• Супернабор 1:

  • Жым нагамі: 3 падыходу па 10 паўтораў

  • Скручванне ног (падкаленныя сухажыллі): 3 падыходу па 12 паўтораў

• Супернабор 2:

  • Разгінанне ног (квадрацыклы): 3 падыходу па 12 паўтораў

  • Пад'ём ікры: 3 падыходу па 15 паўтораў

• Фінішэр:

  • Кручэнне тулава: 3 падыходу па 15 паўтораў у бок

3. Прасунутая руціна: высокаінтэнсіўныя дроп-сэты

Мэта: выхад на плато і максімальнае знясіленне цягліц. Перыядычнасць: 4-5 разоў на тыдзень.

Вось тут сапраўды ззяе лепшае падабранае абсталяванне . Паколькі вы змяняеце вагу з дапамогай шпількі, вы можаце імгненна выконваць 'Дроп-сэты' - тое, што вельмі цяжка зрабіць з гантэлямі.

Тэхніка 'механічнага разбурэння'.

Выберыце вагу, які вы зможаце падняць за 8 паўтораў. Выканайце 8 паўтораў. Неадкладна перамясціце шпільку ўверх на 1-2 пласціны (больш лёгкія) і зрабіце як мага больш паўтораў. Зноў апусціце вагу і паўтарайце да адмовы.

Узор аздаблення дня ног:

• Машына для разгінання ног:

  • 150 фунтаў х 8 паўтораў

  • Без адпачынку -> 110 фунтаў x Няўдача

  • Няма адпачынку -> 70 фунтаў x Няўдача

  • Адпачынак 2 хвіліны. Паўтарыць 3 разы.

Чаму гэта працуе: гэты метад задзейнічае кожнае цягліцавае валакно, ад хуткага да павольнага, што прыводзіць да значнага росту.

4. Маніторынг вашага прагрэсу

Вы не можаце палепшыць тое, што вы не вымяраеце.

• Запісвайце свае нумары: вядзіце просты нататнік або выкарыстоўвайце прыкладанне. Запісвайце вагу і колькасць паўтораў для кожнай сесіі.

• Прагрэсіўная перагрузка: каб стаць мацнейшым, вы павінны павялічваць выклік з часам. Калі вы рабілі 100 фунтаў за 10 паўтораў на мінулым тыдні, паспрабуйце 100 фунтаў за 11 паўтораў або 105 фунтаў за 10 паўтораў на гэтым тыдні.

• Слухайце сваё цела: калі баліць сустаў (рэзкі боль), спыніцеся. Праверце рэгуляванне сядзення. Як абмяркоўвалася ў нашым Падабранае кіраўніцтва па тэхнічным абслугоўванні і бяспецы , правільнае выраўноўванне з кропкай павароту машыны мае вырашальнае значэнне.

Заключэнне

Калі вы толькі пачынаеце свой фітнес-падарожжа або жадаеце выразаць дэталёвае вызначэнне цягліц, Selectorized Equipment прапануе інструменты, якія вам патрэбныя.

• Пачаткоўцы: выкарыстоўвайце іх для бяспекі і навучання.

• Прамежкавыя прадукты: выкарыстоўвайце іх для аб'ёму і супернабораў.

• Прасунуты: выкарыстоўвайце іх для інтэнсіўных метадаў, такіх як дроп-сэты.

Галоўнае - паслядоўнасць. Выберыце прыведзены вышэй план, які адпавядае вашаму ўзроўню, прытрымвайцеся яго на працягу 4-6 тыдняў і назірайце, як павялічваецца ваша сіла.

Абсталявайце сваю трэнажорную залу для поспеху. Для эфектыўнага выканання гэтых трэніровак вам патрэбны трэнажоры з плыўным супрацівам і эрганамічным дызайнам. Азнаёмцеся з нашай поўнай лінейкай камерцыйнага ўзроўню Выбраныя сілавыя трэнажоры для паляпшэння вашай трэніровачнай прасторы.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Як доўга я павінен адпачываць паміж сетамі на трэнажорах?

A: Для агульнай фізічнай формы стандартам з'яўляецца 60-90 секунд. Для высокаінтэнсіўных кругавых трэніровак адпачывайце менш за 45 секунд, каб падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў.

Пытанне: ці магу я спалучаць трэнажоры з кардыё?

A: Абсалютна. Папулярным метадам з'яўляецца 'кругавая трэніроўка', дзе вы выконваеце 5 хвілін на бегавой дарожцы, а затым 3 падыходу на выбраным трэнажоры. Гэта спальвае калорыі пры нарошчванні цягліц.

Пытанне: Ці патрэбен мне назіральнік для гэтых цяжкіх набораў?

A: Не, гэта галоўная перавага абранага абсталявання. Вы можаце бяспечна трэніравацца да поўнага адмовы, таму што набор вагі знаходзіцца ў трэнажоры.

Пытанне: Як мне даведацца, калі трэба перайсці на наступны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі?

A: Калі вы можаце завяршыць сваю бягучую трэніроўку, не адчуваючы сябе цяжкім, або калі ваш прагрэс спыніўся (застаяўся на плато) больш чым на 2 тыдні, прыйшоў час павялічыць інтэнсіўнасць або перайсці на больш прасунуты спліт.