Effektive workouts mei selekteare apparatuer: routines foar alle fitnessnivo's

Jo binne yn 'e gym rûn. Jo sjogge de rigen fan Selectorized Equipment . Jo witte dat se feilich en effektyf binne. Mar de fraach bliuwt: wat doch ik der eins mei?

In protte minsken falle yn 'e fal om doelleas fan de iene masine nei de oare te swalkjen, in pear reps te dwaan en har tillefoan te kontrolearjen. Om echte resultaten te krijen - of dat no fetferlies is, spiergroei of sterkte - jo hawwe in plan nedich.

De skientme fan Strength Training Machines leit yn har veelzijdigheid. Se binne perfekt foar sêfte begjinner circuits, mar se binne ek it geheime wapen foar avansearre bodybuilders dogge hege-yntinsiteit drop sets.

Yn dizze hantlieding leverje wy trije struktureare routines ôfstimd op jo ûnderfiningnivo, en helpe jo it measte út jo tiid yn 'e gym te heljen.

1. De Beginner Routine: Bouwe de Stichting

Doel: Learje bewegingspatroanen en bou úthâldingsfermogen foar it folsleine lichem. Frekwinsje: 2-3 kear yn 'e wike (mei op syn minst ien rêstdei tusken).

As jo ​​​​nij binne yn 'e gym, is Selectorized Equipment jo bêste freon. It stabilisearret jo lichem, wêrtroch jo puur kinne fokusje op 'e 'push' en 'pull' sûnder soargen te meitsjen oer it balansearjen fan in swiere barbell.

It 'Full-Body Circuit'

Fier 1 set fan elke oefening út, gean dan nei de folgjende mei minimale rêst (30-60 sekonden). Werhelje it hiele circuit 2-3 kear.

1. Leg Press: 12-15 reps (Doelen: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 reps (Doelen: Chest, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Doelen: Back, Biceps)

4. Overhead Shoulder Press: 12-15 reps (Doelen: Shoulders)

5. Abdominale Crunch Machine: 15-20 reps (Doelen: Core)

Pro Tip: Fokus op in stadich tempo. Tel '1-2' ûnderweis omheech, en '1-2-3' ûnderweis del. Kontrôle is wichtiger dan gewicht.

2. De tuskenroutine: De 'Push-Pull' Split

Doel: Hypertrophy (spiergroei) en ferhege yntensiteit. Frekwinsje: 4 kear yn 'e wike (bgl. Mo / Ti / Ton / Freed).

Op dit stadium binne jo ree om jo lichemsdielen te splitsen om folume te fergrutsjen. Wy sille Supersets brûke - twa oefeningen efterinoar útfiere sûnder rêst. Dit hâldt jo hertslach omheech en maksimalisearret spierwurgens.

Oefening A: Fokus op boppelichem

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 sets fan 10 reps

  • Sittende rige: 3 sets fan 10 reps

• Superset 2:

  • Shoulder Press: 3 sets fan 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sets fan 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 sets fan 15 reps

Oefening B: Fokus op legere lichem

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 sets fan 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 sets fan 12 reps

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 sets fan 12 reps

  • Calf Raise: 3 sets fan 15 reps

• Finisher:

  • Rotary Torso: 3 sets fan 15 reps per side

3. De Avansearre Routine: High-yntensiteit Drop Sets

Doel: Plato's brekke en maksimale spierútputting. Frekwinsje: 4-5 kear yn 'e wike.

Dit is wêr't de Best Selectorized Equipment wirklik skynt. Om't jo gewicht feroarje mei in pin, kinne jo 'Drop Sets' direkt útfiere - iets dat heul lestich is om te dwaan mei hantels.

De 'Mechanical Failure' Technyk

Kies in gewicht dat jo kinne opheffe foar 8 reps. Útfiere 8 reps. Ferpleats de pin daliks 1-2 platen omheech (lichter) en doch safolle mooglik reps. Drop it gewicht wer en werhelje oant mislearring.

Sample Leg Day Finisher:

• Leg Extension Machine:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Gjin rêst -> 110 lbs x mislearring

  • Gjin rêst -> 70 lbs x mislearring

  • Rêst 2 minuten. Werhelje 3 kear.

Wêrom dit wurket: Dizze technyk rekrutearret elke spierfaser, fan fluch-twitch oant slow-twitch, wat liedt ta signifikante groei.

4. Monitoring Jo foarútgong

Jo kinne net ferbetterje wat jo net mjitte.

• Log jo nûmers yn: Hâld in ienfâldich notebook of brûk in app. Record it gewicht en reps foar elke sesje.

• Progressive Overload: Om sterker te wurden, moatte jo de útdaging oer de tiid ferheegje. As jo ​​ferline wike 100 lbs dien hawwe foar 10 reps, besykje dizze wike 100 lbs foar 11 reps of 105 lbs foar 10 reps.

• Harkje nei jo lichem: As in gewricht sear docht (skerpe pine), stopje dan. Kontrolearje jo stoel oanpassing. As besprutsen yn ús Selekteare hantlieding foar ûnderhâld en feiligens , goede ôfstimming mei it draaipunt fan 'e masine is krúsjaal.

Konklúzje

Oft jo gewoan begjinne mei jo fitnessreis of op syk binne nei in detaillearre spierdefinysje te meitsjen, Selectorized Equipment biedt de ark dy't jo nedich binne.

• Begjinners: Brûk se foar feiligens en learfoarm.

• Intermediates: Brûk se foar folume en supersets.

• Avansearre: Brûk se foar yntensiteitstechniken lykas dropsets.

De kaai is konsistinsje. Kies it plan hjirboppe dat oerienkomt mei jo nivo, bliuw der 4-6 wiken oan, en sjoch hoe't jo sterkte opkomt.

Equip jo gym foar sukses Om dizze workouts effektyf út te fieren, hawwe jo masines nedich dy't glêd ferset en ergonomysk ûntwerp biede. Ferkenne ús folsleine line fan kommersjele kwaliteit Selekteare sterktemasines om jo trainingsromte te upgrade.

Faak stelde fragen (FAQ)

F: Hoe lang moat ik rêste tusken sets op masines?

A: Foar algemiene fitness is 60-90 sekonden standert. Foar circuittraining mei hege yntinsiteit, hâld rêst ûnder 45 sekonden om jo hertslach ferhege te hâlden.

F: Kin ik masines kombinearje mei cardio?

A: Absolút. In populêre metoade is 'Circuit Training,' wêr't jo 5 minuten dogge op in treadmill folge troch 3 sets op in selekteare masine. Dit burns calorieën by it bouwen fan spieren.

F: Haw ik in spotter nedich foar dizze swiere dropsets?

A: Nee, dat is it wichtichste foardiel fan selekteare apparatuer. Jo kinne feilich traine nei absolute mislearring, om't de gewichtstapel yn 'e masine is befette.

F: Hoe wit ik wannear't ik nei it folgjende fitnessnivo moat gean?

A: As jo ​​​​jo hjoeddeistige workout kinne foltôgje sûnder útdage te fielen, of as jo foarútgong foar mear dan 2 wiken is staakt (plateaud) is it tiid om de yntensiteit te ferheegjen of te wikseljen nei in mear avansearre split.