Сайланган җиһазны кулланып эффектив күнегүләр: Барлык фитнес дәрәҗәләре өчен маршрутлар

Сез тренажер залына кердегез. Сез рәтен күрәсез сайлап алынган җиһазлар . Аларның куркынычсыз һәм эффектив булуын беләсез. Ләкин сорау кала: мин алар белән нәрсә эшлим?

Күпчелек кеше бер машинадан икенчесенә максатсыз адашу тозагына эләгә, берничә тапкыр эшли һәм телефоннарын тикшерә. Чын нәтиҗәләргә ирешү өчен - майның югалуы, мускулларның үсүе яки көче - сезгә план кирәк.

матурлыгы Көч күнегү машиналарының аларның күпкырлы булуында. Алар йомшак башлангыч схемалар өчен бик яхшы, ләкин алар шулай ук ​​югары интенсив тамчы комплектлар ясаган алдынгы бодибилдерлар өчен яшерен корал.

Бу кулланмада без сезнең тәҗрибә дәрәҗәсенә туры китерелгән өч структуралы тәртип тәкъдим итәбез, сезгә тренажер залындагы вакытыгызны яхшырак кулланырга булышабыз.

1. Башлангыч тәртип: Фонд төзү

Максат: Хәрәкәт үрнәкләрен өйрәнегез һәм тулы тән чыдамлыгын булдырыгыз. Ешлык: атнага 2-3 тапкыр (ким дигәндә бер ял көне белән).

Әгәр дә сез тренажер залына яңа булсагыз, сайлап алынган җиһаз - сезнең иң яхшы дустыгыз. Бу сезнең тәнегезне тотрыклыландыра, авыр барбеллны тигезләү турында борчылмыйча, 'этәрү' һәм 'тарту ' га тупланырга мөмкинлек бирә.

'Тулы тән чылбыры '

Exerciseәр күнегүнең 1 комплектын башкарыгыз, аннары минималь ял белән икенчесенә күчегез (30-60 секунд). Бөтен схеманы 2-3 тапкыр кабатлагыз.

1. Аяк басмасы: 12-15 репс (Максатлар: Квадс, Глютлар)

2. Күкрәк басмасы: 12-15 реп. (Максатлар: Күкрәк, Трисепс)

3. Лат Пулдаун: 12-15 реп. (Максатлар: Арка, Бисепс)

4. Erилкә өстендә басу: 12-15 тапкыр (Максатлар: җилкәләр)

5. Ашказаны бәрү машинасы: 15-20 тапкыр (Максатлар: үзәк)

Киңәш: әкрен темпка игътибар итегез. Upлда '1-2 ', һәм төшү юлында '1-2-3 ' санагыз. Контроль авырлыктан мөһимрәк.

2. Арадаш тәртип: 'Пуш-тарту ' бүлү

Максат: Гипертрофия (мускулларның үсеше) һәм көчәю көче. Ешлык: атнага 4 тапкыр (мәсәлән, дүшәмбе / ср / чш / җомга).

Бу этапта сез тавышны арттыру өчен тән өлешләрен бүләргә әзер. Без кулланачакбыз Суперсетс - ике күнегүне артка-артка башкарып, ял итмичә. Бу сезнең йөрәк тибешен саклый һәм мускулларның арыганлыгын арттыра.

Тренировкалар А: Bodyгары тән фокусы

• Суперсет 1:

  • Күкрәк басмасы: 3 комплект 10 реп

  • Утырган рәт: 3 комплект 10 реп

• Суперсет 2:

  • Erилкә басу: 3 комплект 12 реп

  • Лат Пулдаун: 3 комплект 12 реп

• Финишер:

  • Трисеп аста басыгыз: 3 комплект 15 реп

В күнегүләре: Түбән тән фокусы

• Суперсет 1:

  • Аяк басмасы: 3 комплект 10 реп

  • Аяк бөдрәсе (Гамстринглар): 12 комплектның 3 комплекты

• Суперсет 2:

  • Аякны киңәйтү (квадратлар): 3 комплект 12 реп

  • Бозау күтәрү: 3 комплект 15 реп

• Финишер:

  • Ротари Торсо: 3 якка 15 реп

3. Алга киткән тәртип: Intгары интенсивлык тамчылары

Максат: Платоннарны бозу һәм мускулларның максималь аруы. Ешлык: атнага 4-5 тапкыр.

Монда иң яхшы сайлап алынган җиһаз чыннан да балкый. Авырлыкны кадак белән үзгәрткәнгә, сез тиз арада 'Тамчы җыелмаларын' башкара аласыз - дөмбелллар белән эш итү бик кыен.

'Механик уңышсызлык ' техникасы

8 тапкыр күтәрә алырлык авырлыкны сайлагыз. 8 реп. Пинны шунда ук 1-2 тәлинкәгә күчерегез (җиңелрәк) һәм мөмкин кадәр күбрәк эшләгез. Авырлыкны кабат ташлагыз һәм уңышсызлыкка кадәр кабатлагыз.

Аяк көнен тәмамлаучы үрнәге:

• Аякны киңәйтү машинасы:

  • 150 литр х 8 реп

  • Тынычлык юк -> 110 фунт x Уңышсызлык

  • Тынычлык юк -> 70 фунт x Уңышсызлык

  • 2 минут ял итегез. 3 тапкыр кабатлагыз.

Ни өчен бу эшли: Бу техника һәр мускул җепселен туплый, тиз бөтерелүдән әкрен-бөтерелүгә кадәр, зур үсешкә китерә.

4. Сезнең алгарышны күзәтү

Сез үлчәмәгәнне яхшырта алмыйсыз.

• Саннарыгызны языгыз: Гади дәфтәрне саклагыз яки кушымта кулланыгыз. Sessionәр сессия өчен авырлыкны һәм репрессияләрне яздырыгыз.

• Прогрессив артык йөкләү: Көчлерәк булу өчен вакыт узу белән проблеманы арттырырга кирәк. Узган атнада 10 репрессия өчен 100 литр эшләгән булсагыз, бу атнада 11 репрессия өчен 100 литр яки бу атнада 10 реп.

• Тәнегезне тыңлагыз: Әгәр буын авыртса (кискен авырту), туктагыз. Урыныгызны көйләгез. Бездә каралганча Сайлап алынган хезмәт күрсәтү һәм куркынычсызлык буенча кулланма , машинаның төп ноктасы белән дөрес тигезләнү бик мөһим.

Йомгаклау

Сез фитнес сәяхәтегезне башлыйсызмы, мускулларның җентекле билгеләмәсен ясарга омтыласызмы, Селекторлаштырылган җиһаз сезгә кирәкле коралларны тәкъдим итә.

• Башлап җибәрүчеләр: Аларны куркынычсызлык һәм уку формасы өчен кулланыгыз.

• Арадашчылар: Аларны тавыш һәм суперсет өчен кулланыгыз.

• Алга киткән: Аларны тамчы комплект кебек интенсивлык техникасы өчен кулланыгыз.

Ачкыч эзлеклелек. Сезнең дәрәҗәгә туры килгән планны сайлагыз, аңа 4-6 атна ябышыгыз, көчегезнең күтәрелүен күзәтегез.

Уңыш өчен спорт залыгызны җиһазлагыз Бу күнегүләрне нәтиҗәле башкару өчен сезгә шома каршылык һәм эргономик дизайн тәкъдим итүче машиналар кирәк. Коммерция-классның тулы юлын барлау сайлап алынган көч машиналары . Тренинг мәйданын яңарту өчен

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Машиналардагы комплектлар арасында күпме ял итәргә?

:: Гомуми фитнес өчен 60-90 секунд стандарт. Intensгары интенсив схема күнегүләре өчен, йөрәк тибешен күтәрү өчен 45 секунд эчендә ял итегез.

С: Мин машиналарны кардио белән берләштерә аламмы?

К: Әлбәттә. Популяр ысул - 'Схема тренировкасы', монда сез җәяүле трассада 5 минут эшлисез, аннары сайлап алынган машинада 3 комплект. Бу мускуллар төзегәндә калорияне яндыра.

С: Миңа бу авыр тамчылар өчен спотер кирәкме?

::, К, бу сайланган җиһазларның төп өстенлеге. Сез абсолют уңышсызлыкка куркынычсыз күнегүләр ясый аласыз, чөнки машина эчендә авырлык бар.

С: Киләсе фитнес дәрәҗәсенә кайчан күченергә икәнен мин кайдан беләм?

:: Әгәр дә сез хәзерге күнегүләрегезне кыенлыклар кичермичә тәмамлый аласыз, яисә сезнең алга китешегез 2 атнадан артык туктап калса, интенсивлыкны арттырырга яки алга киткән бүленешкә күчү вакыты җитте.