Шумо ба толори варзишӣ даромадед. Шумо сатрҳои Таҷҳизоти интихобшударо мебинед . Шумо медонед, ки онҳо бехатар ва самаранок мебошанд. Аммо савол боқӣ мемонад: ман бо онҳо чӣ кор мекунам?
Бисёр одамон ба доми бемаънӣ аз як мошин ба мошини дигар овора шудан, якчанд такрор кардан ва телефони худро тафтиш мекунанд. Барои ба даст овардани натиҷаҳои воқеӣ - хоҳ ин талафоти фарбеҳ, афзоиши мушакҳо ё қувват - ба шумо нақша лозим аст.
Зебоии мошинҳои омӯзиши қувва дар гуногунҷабҳаи онҳост. Онҳо барои схемаҳои навозиш комил мебошанд, аммо онҳо инчунин силоҳи махфӣ барои бодибилдерҳои пешрафта мебошанд, ки маҷмӯи тарки шиддати баланд доранд.
Дар ин дастур, мо се реҷаи сохториро пешниҳод менамоем, ки ба сатҳи таҷрибаи шумо мутобиқ карда шудаанд ва ба шумо кӯмак мекунанд, ки вақти худро дар толори варзишӣ истифода баред.
1. Тартиби шурӯъкунандагон: бунёди таҳкурсӣ
Ҳадаф: Намунаҳои ҳаракатро омӯзед ва устувории пурраи баданро эҷод кунед. Давомнокии: 2-3 маротиба дар як ҳафта (ҳадди ақал як рӯзи истироҳат дар байни).
Агар шумо дар толори варзишӣ нав бошед, Таҷҳизоти Selectorized дӯсти беҳтарини шумост. Он баданатонро мӯътадил мегардонад ва ба шумо имкон медиҳад, ки тамаркузро танҳо ба 'пуш' ва 'кашидани' равона кунед, бе ташвиш дар бораи мувозинати штангаи вазнин.
'Силсилаи пурраи бадан'
1 маҷмӯи ҳар як машқро иҷро кунед, пас бо истироҳати камтар (30-60 сония) ба дигараш гузаред. Тамоми давраро 2-3 маротиба такрор кунед.
Пойҳоро пахш кардан: 12-15 такрор (Ҳадафҳо: чоргонаҳо, гулӯлаҳо)
Сандуқ: 12-15 такрор (Ҳадафҳо: сандуқ, трицепс)
Lat Pulldown: 12-15 такрор (Ҳадафҳо: Бозгашт, Бицепс)
Пахши китфи болои: 12-15 такрор (Ҳадафҳо: китфҳо)
Мошини шикастани шикам: 15-20 такрор (Ҳадафҳо: асосӣ)
Маслиҳати Pro: Ба суръати суст диққат диҳед. Ҳангоми боло рафтан '1-2' ва дар поён рафтан '1-2-3' ҳисоб кунед. Назорат аз вазн муҳимтар аст.
2. Реҷаи миёнарав: Тақсими 'Пуш-Пулл'
Ҳадаф: Гипертрофия (афзоиши мушакҳо) ва афзоиши шиддат. Басомад: 4 маротиба дар як ҳафта (масалан, Дш/Сш/Пш/Ҷм).
Дар ин марҳила, шумо омодаед, ки қисмҳои баданатонро тақсим кунед, то ҳаҷмро зиёд кунед. Мо Supersets -ро истифода мебарем - ду машқро ба қафо бе истироҳат иҷро мекунем. Ин суръати дилатонро нигоҳ медорад ва хастагии мушакҳоро ба ҳадди аксар мерасонад.
Машқ A: Фокуси болоии бадан
Superset 1:
Superset 2:
Анҷомдиҳанда:
Машқ B: Фокуси бадани поён
Superset 1:
Superset 2:
Анҷомдиҳанда:
3. Реҷаи пешрафта: Маҷмӯаҳои тарки шиддатнокии баланд
Ҳадаф: шикастани платоҳо ва ҳадди аксар хастагии мушакҳо. Давомнокӣ: 4-5 маротиба дар як ҳафта.
Дар ин ҷо таҷҳизоти беҳтарини интихобшуда воқеан дурахшон аст. Азбаски шумо вазнро бо пин тағйир медиҳед, шумо метавонед фавран 'Маҷмӯи тарки' -ро иҷро кунед - коре, ки бо гантелҳо иҷро кардан хеле душвор аст.
Техникаи ' Нокомии механикӣ '
Вазнеро интихоб кунед, ки шумо метавонед барои 8 такрор бардоред. 8 такрорро иҷро кунед. Дарҳол пинро ба 1-2 табақ (сабуктар) ҳаракат кунед ва ҳарчи бештар такрор кунед. Вазнро бори дигар партоед ва то нокомӣ такрор кунед.
Намунаи анҷомдиҳандаи рӯзи по:
Чаро ин кор мекунад: Ин техника ҳар як нахи мушакҳоро, аз тез чакидан то суст кашиш ҷалб мекунад, ки боиси афзоиши назаррас мегардад.
4. Мониторинги пешрафти шумо
Он чизеро, ки шумо чен накунед, беҳтар карда наметавонед.
Рақамҳои худро сабт кунед: Дафтарчаи оддӣ нигоҳ доред ё барномаеро истифода баред. Вазн ва такрорҳоро барои ҳар як сессия сабт кунед.
Сарбории прогрессивӣ: Барои қавӣ шудан, шумо бояд бо мурури замон мушкилотро зиёд кунед. Агар шумо ҳафтаи гузашта 100 фунт барои 10 такрор карда бошед, дар ин ҳафта 100 фунт барои 11 такрор ё 105 фунт барои 10 такрор кӯшиш кунед.
Бадани худро гӯш кунед: Агар буғум дард кунад (дарди шадид), бас кунед. Танзими курсии худро санҷед. Чунон ки дар мо мухокима карда шуд Дастури интихобшуда оид ба нигоҳдорӣ ва бехатарӣ , ҳамоҳангсозии дуруст бо нуқтаи гардиши мошин муҳим аст.
Хулоса
Новобаста аз он ки шумо танҳо ба саёҳати фитнес оғоз карда истодаед ё дар ҷустуҷӯи таърифи муфассали мушакҳо ҳастед, Таҷҳизоти Selectorized асбобҳои лозимаро пешниҳод мекунад.
Шурӯъкунандагон: Онҳоро барои бехатарӣ ва шакли омӯзиш истифода баред.
Мобайнҳо: Онҳоро барои ҳаҷм ва суперсетҳо истифода баред.
Мукаммал: Онҳоро барои усулҳои шиддатнокӣ ба монанди маҷмӯи тарки истифода баред.
Калиди мувофиқат аст. Нақшаеро, ки дар боло ба сатҳи шумо мувофиқ аст, интихоб кунед, онро барои 4-6 ҳафта риоя кунед ва қуввататонро бубинед.
Толори варзишии худро барои муваффақият муҷаҳҳаз кунед Барои самаранок иҷро кардани ин машқҳо, ба шумо мошинҳое лозиманд, ки муқовимати ҳамвор ва тарҳи эргономикӣ пешниҳод мекунанд. Хатти пурраи тиҷоратии моро омӯзед Мошинҳои интихобшудаи қувват барои такмил додани фазои таълимии шумо.
Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)
Савол: Ман бояд дар байни маҷмӯаҳо дар мошинҳо чӣ қадар истироҳат кунам?
A: Барои фитнес умумӣ, 60-90 сония стандартӣ аст. Барои машқҳои даврии пуршиддат, истироҳатро то 45 сония нигоҳ доред, то суръати дилатонро баланд нигоҳ доред.
Савол: Оё ман метавонам мошинҳоро бо кардио якҷоя кунам?
A: комилан. Усули маъмул ин 'Тренинги даврӣ' мебошад, ки дар он шумо 5 дақиқа дар пойга ва пас аз 3 комплект дар мошини селекторӣ машқ мекунед. Ин ҳангоми сохтани мушакҳо калорияҳоро сӯзонд.
Савол: Оё барои ин маҷмӯаҳои тарки вазнин ба ман споттер лозим аст?
Ҷавоб: Не, ин бартарии асосии таҷҳизоти интихобшуда аст. Шумо метавонед ба нокомии мутлақ бехатар омӯзед, зеро стек вазн дар дохили мошин мавҷуд аст.
Савол: Ман аз куҷо медонам, ки кай ба сатҳи ояндаи фитнес гузарам?
Ҷавоб: Агар шумо метавонед машқҳои ҷории худро бе эҳсоси мушкилот анҷом диҳед ё агар пешрафти шумо дар тӯли зиёда аз 2 ҳафта қатъ шуда бошад, вақти он расидааст, ки шиддатро афзоиш диҳед ё ба тақсимоти пешрафта гузаред.
注: 建议图片大小150px*50px
