التدريبات الفعالة باستخدام المعدات المختارة: إجراءات روتينية لجميع مستويات اللياقة البدنية

لقد دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية. ترى صفوف المعدات المختارة . أنت تعلم أنها آمنة وفعالة. ولكن يبقى السؤال: ماذا أفعل معهم فعلا؟

يقع العديد من الأشخاص في فخ التجول بلا هدف من جهاز إلى آخر، والقيام ببعض التكرارات، والتحقق من هواتفهم. للحصول على نتائج حقيقية – سواء كان ذلك فقدان الدهون أو نمو العضلات أو القوة – فأنت بحاجة إلى خطة.

يكمن جمال آلات تدريب القوة في تنوعها. إنها مثالية لحلبات المبتدئين اللطيفة، ولكنها أيضًا السلاح السري للاعبي كمال الأجسام المتقدمين الذين يقومون بمجموعات إسقاط عالية الكثافة.

في هذا الدليل، نقدم ثلاثة إجراءات منظمة مصممة خصيصًا لمستوى خبرتك، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

1. روتين المبتدئين: بناء الأساس

الهدف: تعلم أنماط الحركة وبناء القدرة على التحمل لكامل الجسم. التكرار: 2-3 مرات في الأسبوع (مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما).

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فإن المعدات المختارة هي أفضل صديق لك. فهو يعمل على استقرار جسمك، مما يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على 'الدفع' و'السحب' دون القلق بشأن موازنة الحديد الثقيل.

'دائرة الجسم بالكامل'

قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم انتقل إلى المجموعة التالية مع الحد الأدنى من الراحة (30-60 ثانية). كرر الدائرة بأكملها 2-3 مرات.

1. تمرين ضغط الساق: 12-15 تكرارًا (الأهداف: عضلات الأرداف والأرداف)

2. ضغط الصدر: 12-15 تكرارًا (الأهداف: الصدر، ثلاثية الرؤوس)

3. المنسدلة اللاتفية: 12-15 تكرارًا (الأهداف: الظهر، العضلة ذات الرأسين)

4. تمرين ضغط الكتف العلوي: 12-15 تكرارًا (الأهداف: الأكتاف)

5. آلة شد البطن: 15-20 تكرارًا (الأهداف: الأساسية)

نصيحة احترافية: ركز على الإيقاع البطيء. قم بالعد '1-2' في الطريق للأعلى، و'1-2-3' في الطريق إلى الأسفل. السيطرة أكثر أهمية من الوزن.

2. الروتين المتوسط: تقسيم 'الدفع والسحب'.

الهدف: تضخم (نمو العضلات) وزيادة كثافتها. التكرار: 4 مرات في الأسبوع (على سبيل المثال، الاثنين/الثلاثاء/الخميس/الجمعة).

في هذه المرحلة، أنت مستعد لتقسيم أجزاء جسمك لزيادة الحجم. سوف نستخدم Supersets – أداء تمرينين متتاليين دون راحة. هذا يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ويزيد من إرهاق العضلات.

التمرين أ: التركيز على الجزء العلوي من الجسم

• المجموعة الفائقة 1:

  • تمرين الضغط على الصدر: 3 مجموعات من 10 تكرارات

  • الصف الجالس: 3 مجموعات من 10 تكرارات

• المجموعة الفائقة 2:

  • ضغط الكتف: 3 مجموعات من 12 تكرارًا

  • تمرين Lat Pulldown: 3 مجموعات من 12 تكرارًا

• التشطيب:

  • تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل: 3 مجموعات من 15 تكرارًا

التمرين ب: التركيز على الجزء السفلي من الجسم

• المجموعة الفائقة 1:

  • تمرين ضغط الساق: 3 مجموعات من 10 تكرارات

  • تمرين ثني الساق (أوتار الركبة): 3 مجموعات من 12 تكرارًا

• المجموعة الفائقة 2:

  • تمديد الساق (الرباعية): 3 مجموعات من 12 تكرارًا

  • رفع ربلة الساق: 3 مجموعات من 15 تكرارًا

• التشطيب:

  • الجذع الدوار: 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جانب

3. الروتين المتقدم: مجموعات القطرات عالية الكثافة

الهدف: كسر الهضاب وإرهاق العضلات إلى أقصى حد. التكرار: 4-5 مرات في الأسبوع.

هذا هو المكان الذي تتألق فيه أفضل المعدات المختارة حقًا. نظرًا لأنك تغير الوزن باستخدام الدبوس، يمكنك أداء 'مجموعات الإسقاط' على الفور، وهو أمر يصعب جدًا القيام به باستخدام الدمبل.

تقنية 'العطل الميكانيكي'.

اختر وزنًا يمكنك رفعه 8 مرات. أداء 8 ممثلين. حرك الدبوس على الفور لأعلى بمقدار 1-2 لوح (أخف) وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. قم بإسقاط الوزن مرة أخرى وكرر الأمر حتى الفشل.

عينة من اللمسات النهائية ليوم الساق:

• آلة تمديد الساق:

  • 150 رطل × 8 ممثلين

  • لا راحة -> 110 رطل × الفشل

  • لا راحة -> 70 رطلاً × الفشل

  • راحة 2 دقيقة. كرر 3 مرات.

لماذا يعمل هذا الأسلوب: تقوم هذه التقنية بتجنيد كل ألياف العضلات، بدءًا من الارتعاش السريع وحتى الارتعاش البطيء، مما يؤدي إلى نمو كبير.

4. مراقبة التقدم المحرز الخاص بك

لا يمكنك تحسين ما لا تقيسه.

• سجل أرقامك: احتفظ بدفتر ملاحظات بسيط أو استخدم أحد التطبيقات. سجل الوزن والممثلين لكل جلسة.

• الحمل الزائد التدريجي: لكي تصبح أقوى، يجب عليك زيادة التحدي بمرور الوقت. إذا قمت بوزن 100 رطل في 10 تكرارات الأسبوع الماضي، فجرب 100 رطل في 11 تكرارًا أو 105 رطل في 10 تكرارات هذا الأسبوع.

• استمع إلى جسدك: إذا كان المفصل يؤلمك (ألم حاد)، توقف. تحقق من تعديل مقعدك. كما نوقش في موقعنا دليل الصيانة والسلامة المحدد ، تعد المحاذاة الصحيحة مع النقطة المحورية للماكينة أمرًا بالغ الأهمية.

خاتمة

سواء كنت تبدأ رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك للتو أو تتطلع إلى الحصول على تعريف تفصيلي للعضلات، فإن المعدات المختارة توفر الأدوات التي تحتاجها.

• المبتدئين: استخدمهم للسلامة ونموذج التعلم.

• الوسطاء: استخدمهم للحجم والمجموعات الفائقة.

• متقدم: استخدمها لتقنيات الشدة مثل مجموعات الإسقاط.

المفتاح هو الاتساق. اختر الخطة المذكورة أعلاه التي تتناسب مع مستواك، والتزم بها لمدة 4-6 أسابيع، وشاهد قوتك ترتفع.

قم بتجهيز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لتحقيق النجاح لأداء هذه التدريبات بفعالية، تحتاج إلى آلات توفر مقاومة سلسة وتصميمًا مريحًا. استكشف خطنا الكامل من الدرجة التجارية أجهزة قوة مختارة لترقية مساحة التدريب الخاصة بك.

الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)

س: ما المدة التي يجب أن أرتاح فيها بين المجموعات على الأجهزة؟

ج: للياقة العامة، 60-90 ثانية هو المعيار. للحصول على تدريب دائري عالي الكثافة، حافظ على الراحة لمدة تقل عن 45 ثانية للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

س: هل يمكنني الجمع بين الآلات وتمارين القلب؟

ج: بالتأكيد. إحدى الطرق الشائعة هي 'التدريب الدائري'، حيث تقوم بالتمرين لمدة 5 دقائق على جهاز المشي متبوعًا بثلاث مجموعات على جهاز محدد. هذا يحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.

س: هل أحتاج إلى مراقب لهذه المجموعات الثقيلة؟

ج: لا، هذه هي الفائدة الرئيسية للمعدات المختارة. يمكنك التدرب على الفشل المطلق بأمان لأن مجموعة الأثقال موجودة داخل الماكينة.

س: كيف أعرف متى أنتقل إلى مستوى اللياقة التالي؟

ج: إذا كان بإمكانك إكمال تمرينك الحالي دون الشعور بالتحدي، أو إذا توقف تقدمك (استقر) لأكثر من أسبوعين، فقد حان الوقت لزيادة الكثافة أو التبديل إلى تقسيم أكثر تقدمًا.