سلیکٹرائزڈ آلات کا استعمال کرتے ہوئے موثر ورزش: فٹنس کی تمام سطحوں کے لئے معمولات

آپ جم میں چلے گئے ہیں۔ آپ کی قطاریں دیکھتے ہیں سلیکٹرائزڈ آلات ۔ آپ جانتے ہیں کہ وہ محفوظ اور موثر ہیں۔ لیکن سوال باقی ہے: میں واقعتا them ان کے ساتھ کیا کروں؟

بہت سے لوگ بے مقصد ایک مشین سے دوسری مشین میں گھومنے پھرنے ، کچھ نمائندے کرتے ہوئے ، اور اپنے فون کی جانچ پڑتال کے جال میں پڑ جاتے ہیں۔ حقیقی نتائج حاصل کرنے کے لئے - چاہے وہ چربی میں کمی ، پٹھوں کی نشوونما ، یا طاقت ہے - آپ کو کسی منصوبے کی ضرورت ہے۔

کی خوبصورتی طاقت کی تربیت مشینوں ان کی استعداد میں ہے۔ وہ نرم ابتدائی سرکٹس کے ل perfect بہترین ہیں ، لیکن وہ اعلی شدت والے ڈراپ سیٹ کرنے والے جدید باڈی بلڈروں کے لئے خفیہ ہتھیار بھی ہیں۔

اس گائیڈ میں ، ہم آپ کے تجربے کی سطح کے مطابق تین منظم معمولات فراہم کرتے ہیں ، جس سے آپ کو جم میں اپنے وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملتی ہے۔

1. ابتدائی معمول: فاؤنڈیشن کی تعمیر

مقصد: نقل و حرکت کے نمونے سیکھیں اور جسمانی برداشت کو پورا کریں۔ تعدد: ہر ہفتے 2-3 بار (درمیان میں کم از کم ایک آرام کے دن کے ساتھ)۔

اگر آپ جم میں نئے ہیں تو ، سلیکٹرائزڈ سامان آپ کا سب سے اچھا دوست ہے۔ یہ آپ کے جسم کو مستحکم کرتا ہے ، جس سے آپ کو بھاری باربل کو متوازن کرنے کی فکر کیے بغیر 'پش ' اور 'پل ' پر مکمل طور پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت ملتی ہے۔

'مکمل باڈی سرکٹ '

ہر مشق کا 1 سیٹ انجام دیں ، پھر کم سے کم آرام (30-60 سیکنڈ) کے ساتھ اگلے میں جائیں۔ پورے سرکٹ کو 2-3 بار دہرائیں۔

1. ٹانگ پریس: 12-15 نمائندے (اہداف: کواڈس ، گلیٹس)

2. سینے پریس: 12-15 نمائندے (اہداف: سینے ، ٹرائیسپس)

3. لیٹ پل ڈاون: 12-15 نمائندے (اہداف: بیک ، بائسپس)

4. اوور ہیڈ کندھے پریس: 12-15 نمائندے (اہداف: کندھوں)

5. پیٹ کی کرنچ مشین: 15-20 ریپس (اہداف: کور)

پرو ٹپ: ایک سست ٹیمپو پر فوکس کریں۔ راستے میں '1-2 ' کی گنتی کریں ، اور راستے میں '1-2-3 '۔ کنٹرول وزن سے زیادہ اہم ہے۔

2. انٹرمیڈیٹ روٹین: 'پش پل ' تقسیم

مقصد: ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی نشوونما) اور شدت میں اضافہ۔ تعدد: ہر ہفتے 4 بار (جیسے ، پیر/منگل/thu/fri)۔

اس مرحلے پر ، آپ حجم کو بڑھانے کے ل your اپنے جسم کے اعضاء کو تقسیم کرنے کے لئے تیار ہیں۔ ہم استعمال کریں گے سپرسیٹ کا -آرام کے بغیر بیک ٹو بیک دو مشقوں کے کارکردگی کا مظاہرہ کریں گے۔ اس سے آپ کے دل کی شرح برقرار رہتی ہے اور پٹھوں کی تھکاوٹ کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔

ورزش A: اوپری جسم کی توجہ

• سپر سیٹ 1:

  • سینے پریس: 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

  • بیٹھے ہوئے قطار: 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

• سپر سیٹ 2:

  • کندھے پریس: 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

  • لیٹ پل ڈاون: 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

• فائنشر:

  • ٹرائیسپ دبائیں: 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

ورزش بی: کم جسم کی توجہ

• سپر سیٹ 1:

  • لیگ پریس: 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

  • ٹانگ کرل (ہیمسٹرنگ): 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

• سپر سیٹ 2:

  • ٹانگ میں توسیع (کواڈس): 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

  • بچھڑا بڑھانا: 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

• فائنشر:

  • روٹری ٹورسو: ہر طرف 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. اعلی درجے کا معمول: اعلی شدت سے ڈراپ سیٹ

مقصد: پلایاس اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تھکن کو توڑنا۔ تعدد: ہر ہفتے 4-5 بار۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں بہترین سلیکٹرائزڈ سامان واقعتا sh چمکتا ہے۔ چونکہ آپ پن کے ساتھ وزن تبدیل کرتے ہیں ، لہذا آپ فوری طور پر 'ڈراپ سیٹ ' انجام دے سکتے ہیں - یہ کچھ ایسا ہے جو ڈمبلز کے ساتھ کرنا بہت مشکل ہے۔

'مکینیکل ناکامی ' تکنیک

ایک وزن کا انتخاب کریں جس کو آپ 8 نمائندوں کے لئے اٹھا سکتے ہیں۔ 8 نمائندوں کو انجام دیں۔ فوری طور پر پن کو 1-2 پلیٹوں (ہلکا) میں منتقل کریں اور زیادہ سے زیادہ نمائندوں کو کریں۔ وزن دوبارہ چھوڑیں اور ناکامی تک دہرائیں۔

نمونہ لیگ ڈے فائنشر:

• ٹانگ کی توسیع مشین:

  • 150 پونڈ x 8 نمائندہ

  • کوئی آرام نہیں -> 110 پونڈ ایکس ناکامی

  • کوئی آرام نہیں -> 70 پونڈ X ناکامی

  • آرام 2 منٹ. 3 بار دہرائیں۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: یہ تکنیک ہر ایک پٹھوں کے ریشہ کو بھرتی کرتی ہے ، تیز رفتار سے آہستہ دوچ تک ، جس کی وجہ سے نمایاں نمو ہوتی ہے۔

4. اپنی پیشرفت کی نگرانی کرنا

آپ جس چیز کی پیمائش نہیں کرتے اس کو بہتر نہیں بنا سکتے۔

• اپنے نمبروں کو لاگ ان کریں: ایک آسان نوٹ بک رکھیں یا ایپ کا استعمال کریں۔ ہر سیشن کے وزن اور نمائندوں کو ریکارڈ کریں۔

• ترقی پسند اوورلوڈ: مضبوط ہونے کے ل you ، آپ کو وقت کے ساتھ چیلنج میں اضافہ کرنا ہوگا۔ اگر آپ نے گذشتہ ہفتے 10 نمائندوں کے لئے 100 پونڈ کیا ہے تو ، اس ہفتے 10 نمائندوں کے لئے 11 نمائندوں کے لئے 100 پونڈ یا 105 پونڈ آزمائیں۔

• اپنے جسم کو سنیں: اگر مشترکہ تکلیف (تیز درد) کو تکلیف دیتا ہے تو رک جاؤ۔ اپنی سیٹ ایڈجسٹمنٹ چیک کریں۔ جیسا کہ ہمارے میں بحث کی گئی ہے سلیکٹرائزڈ مینٹیننس اینڈ سیفٹی گائیڈ ، مشین کے محور نقطہ کے ساتھ مناسب سیدھ ضروری ہے۔

نتیجہ

چاہے آپ ابھی اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہو یا پٹھوں کی تفصیلی تعریف کو تیار کرنے کے خواہاں ہو ، سلیکٹرائزڈ سامان آپ کی ضرورت کے اوزار پیش کرتا ہے۔

• ابتدائی: حفاظت اور سیکھنے کے فارم کے لئے ان کا استعمال کریں۔

• انٹرمیڈیٹس: ان کو حجم اور سپرسیٹ کے لئے استعمال کریں۔

• اعلی درجے کی: ڈراپ سیٹ جیسے شدت کی تکنیک کے لئے ان کا استعمال کریں۔

کلید مستقل مزاجی ہے۔ اوپر کا منصوبہ منتخب کریں جو آپ کی سطح سے مماثل ہے ، 4-6 ہفتوں تک اس پر قائم رہو ، اور اپنی طاقت میں اضافہ دیکھیں۔

کامیابی کے ل your اپنے جم کو ان ورزشوں کو مؤثر طریقے سے انجام دینے کے ل equipe لیس کریں ، آپ کو ایسی مشینوں کی ضرورت ہے جو ہموار مزاحمت اور ایرگونومک ڈیزائن پیش کریں۔ تجارتی درجہ کی ہماری مکمل لائن کو دریافت کریں سلیکٹرائزڈ طاقت مشینیں ۔ آپ کی تربیت کی جگہ کو اپ گریڈ کرنے کے لئے

اکثر پوچھے گئے سوالات (عمومی سوالنامہ)

س: مشینوں پر سیٹوں کے درمیان مجھے کب تک آرام کرنا چاہئے؟

A: عام فٹنس کے لئے ، 60-90 سیکنڈ معیاری ہے۔ اعلی شدت سے سرکٹ کی تربیت کے ل your ، اپنے دل کی شرح کو بلند رکھنے کے لئے 45 سیکنڈ کے نیچے آرام رکھیں۔

س: کیا میں مشینوں کو کارڈیو کے ساتھ جوڑ سکتا ہوں؟

A: بالکل۔ ایک مقبول طریقہ 'سرکٹ ٹریننگ ، ' ہے جہاں آپ ٹریڈمل پر 5 منٹ کرتے ہیں جس کے بعد ایک سلیکٹرائزڈ مشین پر 3 سیٹ ہوتے ہیں۔ یہ پٹھوں کی تعمیر کے دوران کیلوری جلاتا ہے۔

س: کیا مجھے ان بھاری ڈراپ سیٹوں کے لئے اسپاٹٹر کی ضرورت ہے؟

A: نہیں ، یہ سلیکٹرائزڈ آلات کا بنیادی فائدہ ہے۔ آپ مطلق ناکامی کو محفوظ طریقے سے تربیت دے سکتے ہیں کیونکہ وزن کا اسٹیک مشین کے اندر موجود ہے۔

س: میں کیسے جان سکتا ہوں کہ اگلی فٹنس سطح پر کب جانا ہے؟

ج: اگر آپ بغیر کسی چیلنج کے اپنے موجودہ ورزش کو مکمل کرسکتے ہیں ، یا اگر آپ کی پیشرفت 2 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک رک گئی ہے (مرتکب) ہے تو ، اب وقت آگیا ہے کہ شدت میں اضافہ کیا جائے یا زیادہ اعلی درجے کی تقسیم میں تبدیل ہوجائے۔