Árangursríkar æfingar með því að nota sértækan búnað: Venjur fyrir öll líkamsræktarstig

Þú hefur gengið inn í ræktina. Þú sérð raðir af Selectorized Equipment . Þú veist að þau eru örugg og áhrifarík. En eftir stendur spurningin: Hvað geri ég eiginlega við þá?

Margir falla í þá gryfju að reika stefnulaust frá einni vél í aðra, gera nokkrar endurtekningar og skoða símann sinn. Til að ná raunverulegum árangri - hvort sem það er fitutap, vöðvavöxtur eða styrkur - þarftu áætlun.

Fegurð styrktarþjálfunarvéla liggur í fjölhæfni þeirra. Þeir eru fullkomnir fyrir ljúfa byrjendabrautir, en þeir eru líka leynivopnið ​​fyrir háþróaða líkamsbygginga sem gera hástyrktar dropasett.

Í þessari handbók bjóðum við upp á þrjár skipulagðar venjur sem eru sérsniðnar að upplifunarstigi þínu, sem hjálpa þér að fá sem mest út úr tíma þínum í ræktinni.

1. Byrjendurútínan: Byggja grunninn

Markmið: Læra hreyfimynstur og byggja upp þol fyrir allan líkamann. Tíðni: 2-3 sinnum í viku (með að minnsta kosti einn hvíldardag á milli).

Ef þú ert nýr í ræktinni er Selectorized Equipment besti vinur þinn. Það kemur jafnvægi á líkamann og gerir þér kleift að einbeita þér eingöngu að „ýta“ og „toga“ án þess að hafa áhyggjur af því að halda jafnvægi á þungri útigrill.

'Full-Body Circuit'

Framkvæmdu 1 sett af hverri æfingu, farðu síðan yfir í þá næstu með lágmarkshvíld (30-60 sekúndur). Endurtaktu alla hringrásina 2-3 sinnum.

1. Fótapressa: 12-15 endurtekningar (markmið: fjórhjól, glutes)

2. Brjóstpressa: 12-15 endurtekningar (Markmið: Brjóst, þríhöfða)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Markmið: bak, biceps)

4. Öxlpressa yfir höfuð: 12-15 endurtekningar (Markmið: Axlar)

5. Kviðmarsvél: 15-20 endurtekningar (Markmið: Kjarni)

Ábending fyrir atvinnumenn: Einbeittu þér að hægum takti. Teldu '1-2' á leiðinni upp og '1-2-3' á leiðinni niður. Eftirlit er mikilvægara en þyngd.

2. Millirútínan: 'Push-Pull' skiptingin

Markmið: Ofvöxtur (vöðvavöxtur) og aukinn styrkur. Tíðni: 4 sinnum í viku (td mán/þri/fi/fös).

Á þessu stigi ertu tilbúinn að skipta líkamshlutum þínum til að auka rúmmál. Við munum nota Supersets — framkvæma tvær æfingar bak í bak án hvíldar. Þetta heldur hjartslætti uppi og hámarkar vöðvaþreytu.

Æfing A: Fókus á efri hluta líkamans

• Ofursett 1:

  • Brjóstpressa: 3 sett af 10 reps

  • Setjandi röð: 3 sett af 10 reps

• Ofursett 2:

  • Öxlpressa: 3 sett af 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sett af 12 reps

• Lokari:

  • Þríhöfða ýtt niður: 3 sett af 15 endurtekjum

Líkamsþjálfun B: Fókus á neðri hluta líkamans

• Ofursett 1:

  • Fótapressa: 3 sett með 10 reps

  • Leg Curl (hamstrings): 3 sett af 12 reps

• Ofursett 2:

  • Fótalenging (Quads): 3 sett af 12 reps

  • Kálfahækkun: 3 sett af 15 reps

• Lokari:

  • Rotary Bolur: 3 sett af 15 reps á hlið

3. Háþróuð rútína: High-Intensity Drop Sets

Markmið: Að rjúfa hálendi og hámarks vöðvaþreytu. Tíðni: 4-5 sinnum í viku.

Þetta er þar sem besti úrvalsbúnaðurinn skín sannarlega. Vegna þess að þú skiptir um þyngd með pinna geturðu framkvæmt 'Drop Sets' samstundis—eitthvað sem er mjög erfitt að gera með lóðum.

„Vélrænni bilun“ tæknin

Veldu þyngd sem þú getur lyft í 8 endurtekningar. Framkvæma 8 reps. Færðu pinna strax upp 1-2 plötur (léttari) og gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er. Slepptu þyngdinni aftur og endurtaktu þar til það bilar.

Dæmi um fótafleggjara:

• Fótalengingarvél:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Engin hvíld -> 110 lbs x bilun

  • Engin hvíld -> 70 lbs x bilun

  • Hvíldu 2 mínútur. Endurtaktu 3 sinnum.

Af hverju þetta virkar: Þessi tækni nýtir sér hvern einasta vöðvaþráð, frá hröðum kippum til hæga kippa, sem leiðir til verulegs vaxtar.

4. Fylgstu með framförum þínum

Þú getur ekki bætt það sem þú mælir ekki.

• Skráðu númerin þín: Haltu einfaldri minnisbók eða notaðu app. Skráðu þyngd og endurtekningar fyrir hverja lotu.

• Progressive Overload: Til að verða sterkari verður þú að auka áskorunina með tímanum. Ef þú þyngdir 100 lbs fyrir 10 endurtekningar í síðustu viku, reyndu 100 lbs fyrir 11 reps eða 105 lbs fyrir 10 reps í þessari viku.

• Hlustaðu á líkama þinn: Ef liður er sár (skarpur verkur) skaltu hætta. Athugaðu stillingu sætisins. Eins og fjallað er um í okkar Valin viðhalds- og öryggisleiðbeiningar , rétt röðun við snúningspunkt vélarinnar skiptir sköpum.

Niðurstaða

Hvort sem þú ert að byrja á líkamsræktarferð þinni eða að leita að nákvæmri skilgreiningu á vöðvum, þá býður Selectorized Equipment upp á tækin sem þú þarft.

• Byrjendur: Notaðu þau fyrir öryggi og námsform.

• Milliefni: Notaðu þau fyrir hljóðstyrk og ofursett.

• Ítarlegri: Notaðu þá fyrir styrkleikatækni eins og dropasett.

Lykillinn er samkvæmni. Veldu áætlunina hér að ofan sem passar við þitt stig, haltu þér við það í 4-6 vikur og horfðu á styrk þinn svífa.

Búðu líkamsræktina þína til að ná árangri Til að framkvæma þessar æfingar á áhrifaríkan hátt þarftu vélar sem bjóða upp á slétt viðnám og vinnuvistfræðilega hönnun. Skoðaðu heildarlínuna okkar af auglýsingum Valdar styrktarvélar til að uppfæra æfingarýmið þitt.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu lengi ætti ég að hvíla mig á milli setta á vélum?

A: Fyrir almenna líkamsrækt er 60-90 sekúndur staðalbúnaður. Fyrir mikla hringrásarþjálfun skaltu halda hvíld undir 45 sekúndum til að halda hjartsláttartíðni hærra.

Sp.: Get ég sameinað vélar með hjartalínuriti?

A: Algjörlega. Vinsæl aðferð er 'Hringrásarþjálfun' þar sem þú ferð í 5 mínútur á hlaupabretti og síðan 3 sett á valvél. Þetta brennir kaloríum á meðan þú byggir upp vöðva.

Sp.: Þarf ég spotter fyrir þessi þungu dropasett?

A: Nei, það er helsti ávinningurinn af völdum búnaði. Þú getur þjálfað þig í algjöra bilun á öruggan hátt vegna þess að þyngdarbunkan er inni í vélinni.

Sp.: Hvernig veit ég hvenær ég á að fara á næsta líkamsræktarstig?

A: Ef þú getur klárað núverandi æfingu án þess að finna fyrir áskorun, eða ef framfarir þínar hafa stöðvast (höggvast) í meira en 2 vikur, þá er kominn tími til að auka álag eða skipta yfir í lengra komna skiptingu.