নিৰ্বাচিত সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰি ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট: সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ বাবে ৰুটিন

জিমত সোমাই গ’লা৷ আপুনি শাৰীসমূহ দেখিব নিৰ্বাচিত সঁজুলিৰ । আপুনি জানে যে সেইবোৰ নিৰাপদ আৰু ফলপ্ৰসূ। কিন্তু প্ৰশ্নটো ৰৈ গৈছে যে মই আচলতে সেইবোৰৰ সৈতে কি কৰিম?

বহুতে লক্ষ্যহীনভাৱে এটা মেচিনৰ পৰা আন এটা মেচিনলৈ ঘূৰি ফুৰি, কেইটামান ৰিপ’ৰ্ট কৰি, নিজৰ ফোনটো চেক কৰাৰ ফান্দত পৰে। প্ৰকৃত ফলাফল পাবলৈ—সেয়া চৰ্বি হ্ৰাস হওক, পেশীৰ বৃদ্ধি হওক বা শক্তি হওক—আপুনি এটা পৰিকল্পনাৰ প্ৰয়োজন।

সৌন্দৰ্য্য শক্তি প্ৰশিক্ষণ মেচিনৰ নিহিত হৈ আছে ইয়াৰ বহুমুখীতা। কোমল নবীন চাৰ্কিটৰ বাবে এইবোৰ একেবাৰেই উপযুক্ত, কিন্তু উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ড্ৰপ চেট কৰা উন্নত বডি বিল্ডাৰৰ বাবেও এইবোৰ গোপন অস্ত্ৰ।

এই গাইডত আমি আপোনাৰ অভিজ্ঞতাৰ স্তৰ অনুসৰি তিনিটা গাঁথনিগত ৰুটিন প্ৰদান কৰিছো, যিয়ে আপোনাক জিমত আপোনাৰ সময়ৰ সৰ্বাধিক লাভ কৰাত সহায় কৰে।

১/ নবীন ৰুটিন: ভেটি গঢ়ি তোলা

লক্ষ্য: গতিবিধিৰ ধৰণ শিকিব আৰু সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ সহনশীলতা গঢ়ি তোলক। কম্পাঙ্ক: প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ (মাজত অন্ততঃ এটা জিৰণিৰ দিন)।

যদি আপুনি জিমত নতুন, তেন্তে Selectorized Equipment আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড। ই আপোনাৰ শৰীৰক সুস্থিৰ কৰে, যাৰ ফলত আপুনি গধুৰ বাৰবেলৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ চিন্তা নকৰাকৈ বিশুদ্ধভাৱে 'push' আৰু 'pull' ত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।

'সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ বৰ্তনী'।

প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ ১টা ছেট কৰক, তাৰ পিছত নূন্যতম জিৰণি লৈ (৩০-৬০ ছেকেণ্ড) পৰৱৰ্তীটোলৈ যাওক। গোটেই বৰ্তনীটো ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

1. লেগ প্ৰেছ: ১২-১৫ পুনৰাবৃত্তি (লক্ষ্য: কোৱাড, গ্লুট)

2. বুকুৰ প্ৰেছ: ১২-১৫ পুনৰাবৃত্তি (লক্ষ্য: বুকু, ট্ৰাইচেপছ)

3. লেট পুলডাউন: ১২-১৫ পুনৰাবৃত্তি (লক্ষ্য: পিছলৈ, বাইচেপছ)

4. ওভাৰহেড কান্ধ প্ৰেছ: ১২-১৫ পুনৰাবৃত্তি (লক্ষ্য: কান্ধ)

5. পেটৰ ক্ৰাঞ্চ মেচিন: ১৫-২০ পুনৰাবৃত্তি (লক্ষ্য: কোৰ)

প্ৰ’ টিপ: লেহেমীয়া টেম্পোত মনোনিৱেশ কৰক। ওপৰলৈ যোৱাৰ পথত '1-2' গণনা কৰক, আৰু তললৈ যোৱাৰ পথত '1-2-3' গণনা কৰক। ওজনতকৈ নিয়ন্ত্ৰণ বেছি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

২) মধ্যৱৰ্তী ৰুটিন: 'পুছ-পুল' বিভাজন

লক্ষ্য: হাইপাৰট্ৰফি (পেশীৰ বৃদ্ধি) আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি। কম্পাঙ্ক: প্ৰতি সপ্তাহত ৪ বাৰ (যেনে, সোম/মঙল/বৃহস্পতি/শুকুৰ)।

এই পৰ্যায়ত আপুনি ভলিউম বৃদ্ধি কৰিবলৈ শৰীৰৰ অংগবোৰ বিভাজিত কৰিবলৈ সাজু হয়। আমি ব্যৱহাৰ কৰিম Supersets —কোনো জিৰণি নোহোৱাকৈ দুটা ব্যায়াম বেক-টু-বেক কৰি। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় আৰু পেশীৰ ক্লান্তি সৰ্বাধিক হয়।

ৱৰ্কআউট ক: শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ ফোকাচ

• চুপাৰছেট ১:

  • বুকু প্ৰেছ: ১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ চেট

  • বহি থকা শাৰী: ১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা ছেট

• চুপাৰছেট ২:

  • কান্ধ টিপ: 12 পুনৰাবৃত্তিৰ 3 চেট

  • লেট পুলডাউন: ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট

• ফিনিচাৰ:

  • ট্ৰাইচেপ প্ৰেছ ডাউন: ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট

ৱৰ্কআউট বি: শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ফোকাচ

• চুপাৰছেট ১:

  • লেগ প্ৰেছ: ১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ চেট

  • লেগ কাৰ্ল (হামষ্ট্ৰিংছ): ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট

• চুপাৰছেট ২:

  • লেগ এক্সটেনচন (Quads): ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট

  • Calf Raise: ১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা ছেট

• ফিনিচাৰ:

  • ঘূৰ্ণনীয় ধড়: প্ৰতিটো ফালে ১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা ছেট

3. উন্নত ৰুটিন: উচ্চ-তীব্ৰতা ড্ৰপ ছেটসমূহ

লক্ষ্য: মালভূমি ভাঙি পেশীৰ সৰ্বাধিক ক্লান্তি। কম্পাঙ্ক: সপ্তাহত ৪-৫ বাৰ।

এইখিনিতে শ্ৰেষ্ঠ নিৰ্বাচিত সঁজুলি সঁচাকৈয়ে উজ্জ্বল হৈ উঠে। যিহেতু আপুনি এটা পিনৰ সৈতে ওজন সলনি কৰে, আপুনি 'ড্ৰপ ছেটসমূহ' তৎক্ষণাত সম্পাদন কৰিব পাৰে—যিটো ডাম্বলৰ সৈতে কৰাটো অতি কঠিন।

'যান্ত্ৰিক বিফলতা' কৌশল

৮টা পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে তুলিব পৰা ওজন এটা বাছি লওক। ৮টা পুনৰাবৃত্তি কৰক। লগে লগে পিনটো ১-২ প্লেট (লাইটাৰ) ওপৰলৈ লৈ যাওক আৰু যিমান পাৰি সিমান পুনৰাবৃত্তি কৰক। আকৌ ওজন কমাই দিব আৰু বিফল নোহোৱালৈকে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

নমুনা লেগ ডে ফিনিচাৰ:

• লেগ এক্সটেনচন মেচিন:

  • ১৫০ পাউণ্ড x ৮ ​​পুনৰাবৃত্তি

  • জিৰণি নাই -> ১১০ পাউণ্ড x বিফলতা

  • জিৰণি নাই -> ৭০ পাউণ্ড x বিফলতা

  • ২ মিনিট জিৰণি লওক। ৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

এইটোৱে কিয় কাম কৰে: এই কৌশলে দ্ৰুত-টুইচৰ পৰা লাহে লাহে-টুইচলৈকে প্ৰতিটো পেশীৰ আঁহ নিয়োগ কৰে, যাৰ ফলত যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়।

৪/ আপোনাৰ অগ্ৰগতি নিৰীক্ষণ কৰা

আপুনি যিটো জুখিব নোৱাৰে তাৰ উন্নতি কৰিব নোৱাৰে।

• আপোনাৰ নম্বৰ লগ কৰক: এটা সাধাৰণ বহী ৰাখক বা এটা এপ ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰতিটো অধিবেশনৰ বাবে ওজন আৰু পুনৰাবৃত্তি ৰেকৰ্ড কৰক।

• প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা: শক্তিশালী হ’বলৈ হ’লে সময়ৰ লগে লগে প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰিব লাগিব। যদি আপুনি যোৱা সপ্তাহত ১০ ৰিপছৰ বাবে ১০০ পাউণ্ড কৰিছিল, তেন্তে এই সপ্তাহত ১১ ৰিপছৰ বাবে ১০০ পাউণ্ড বা ১০ ৰিপছৰ বাবে ১০৫ পাউণ্ড চেষ্টা কৰক।

• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা: যদি কোনো গাঁঠিত বিষ হয় (চোকা বিষ) তেন্তে বন্ধ কৰক। আপোনাৰ আসনৰ সালসলনি পৰীক্ষা কৰক। আমাৰ... নিৰ্বাচিত ৰক্ষণাবেক্ষণ আৰু সুৰক্ষা গাইড , মেচিনৰ পিভট পইণ্টৰ সৈতে সঠিক প্ৰান্তিককৰণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

উপসংহাৰ

আপুনি মাত্ৰ আপোনাৰ ফিটনেছ যাত্ৰা আৰম্ভ কৰক বা বিশদ পেশীৰ সংজ্ঞা খোদিত কৰিব বিচাৰিছে, নিৰ্বাচিত সঁজুলিয়ে আপুনি প্ৰয়োজনীয় সঁজুলিসমূহ আগবঢ়ায়।

• নবীন: সুৰক্ষা আৰু শিক্ষণ ৰূপৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক।

• মধ্যৱৰ্তী: আয়তন আৰু ছুপাৰছেটৰ বাবে ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰক।

• উন্নত: ড্ৰপ চেটৰ দৰে তীব্ৰতা কৌশলৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক।

মূল কথাটো হ’ল সামঞ্জস্যতা। আপোনাৰ স্তৰৰ সৈতে মিল থকা ওপৰৰ পৰিকল্পনাটো বাছি লওক, ৪-৬ সপ্তাহলৈকে তাত আবদ্ধ হৈ থাকক, আৰু আপোনাৰ শক্তি উৰি যোৱাটো চাওক।

এই ৱৰ্কআউটসমূহ ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰিবলৈ, আপুনি এনে মেচিনৰ প্ৰয়োজন যিয়ে মসৃণ প্ৰতিৰোধ আৰু এৰগ'নমিক ডিজাইন প্ৰদান কৰে। আমাৰ বাণিজ্যিক-গ্ৰেডৰ সম্পূৰ্ণ লাইন অন্বেষণ কৰক নিৰ্বাচিত শক্তি মেচিনসমূহ । আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ স্থান উন্নয়ন কৰিবলে

সঘনাই সোধা প্ৰশ্ন (FAQ)

প্ৰশ্ন : মেচিনত চেটৰ মাজত কিমান সময় জিৰণি ল’ব লাগে?

উত্তৰঃ সাধাৰণ ফিটনেছৰ বাবে ৬০-৯০ ছেকেণ্ড মানক। উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন চাৰ্কিট প্ৰশিক্ষণৰ বাবে ৪৫ ছেকেণ্ডৰ তলত জিৰণি লওক যাতে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়।

প্ৰশ্ন : কাৰ্ডিঅ’ৰ সৈতে মেচিন সংযুক্ত কৰিব পাৰিনে?

উঃ একেবাৰেই। এটা জনপ্ৰিয় পদ্ধতি হৈছে 'চাৰ্কিট প্ৰশিক্ষণ,' য'ত আপুনি এটা ট্ৰেডমিলত ৫ মিনিট কৰে আৰু তাৰ পিছত এটা নিৰ্বাচক মেচিনত ৩টা চেট কৰে। ইয়াৰ ফলত পেশী গঢ়ি তোলাৰ সময়ত কেলৰি জ্বলায়।

প্ৰশ্ন : এই হেভি ড্ৰপ চেটবোৰৰ বাবে মোক স্পটাৰ লাগেনে?

উঃ নাই, সেইটোৱেই হৈছে নিৰ্বাচিত সঁজুলিৰ মূল সুবিধা। আপুনি নিৰাপদে নিৰপেক্ষ বিফলতালৈ প্ৰশিক্ষণ ল'ব পাৰে কাৰণ ওজনৰ ষ্টেকটো মেচিনৰ ভিতৰত থাকে।

প্ৰশ্ন : পৰৱৰ্তী ফিটনেছ স্তৰলৈ কেতিয়া যাব লাগে কেনেকৈ জানিম?

উত্তৰ: যদি আপুনি প্ৰত্যাহ্বান অনুভৱ নকৰাকৈয়ে আপোনাৰ বৰ্তমানৰ ৱৰ্কআউট সম্পূৰ্ণ কৰিব পাৰে, বা যদি আপোনাৰ অগ্ৰগতি ২ সপ্তাহতকৈ অধিক সময়ৰ বাবে স্থবিৰ হৈ আছে (প্লেট') হয়, তেন্তে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাৰ সময় বা অধিক উন্নত বিভাজনলৈ যোৱাৰ সময় আহি পৰিছে।