নিৰ্বাচনাযুক্ত সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰি ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট: সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ বাবে ৰুটিন

আপুনি জিমত সোমাইছে। আপুনি শাৰীসমূহ দেখিছে নিৰ্বাচনাযুক্ত সঁজুলিৰ । আপুনি জানে যে তেওঁলোক নিৰাপদ আৰু ফলপ্ৰসূ। কিন্তু প্ৰশ্নটো ৰৈ গ’ল: মই আচলতে তেওঁলোকৰ লগত কি কৰিম?

বহুতে এটা মেচিনৰ পৰা আন এটা মেচিনলৈ লক্ষ্যহীনভাৱে বিচৰণ কৰাৰ ফান্দত পৰে, কেইজনমান প্ৰতিনিধি কৰি থাকে, আৰু তেওঁলোকৰ ফোনটো চেক কৰে। প্ৰকৃত ফলাফল পাবলৈ হ’লে—সেয়া চৰ্বিযুক্ত ক্ষয়, পেশীৰ বৃদ্ধি, বা শক্তি হওক—আপুনি এটা পৰিকল্পনাৰ প্ৰয়োজন।

সৌন্দৰ্য্য শক্তি প্ৰশিক্ষণ যন্ত্ৰৰ তেওঁলোকৰ বহুমুখীতাত নিহিত হৈ আছে। কোমল নবীন চাৰ্কিটৰ বাবে তেওঁলোক নিখুঁত, কিন্তু উচ্চ তীব্ৰতা হ্ৰাস কৰা চেট কৰা উন্নত বডি বিল্ডাৰসকলৰ বাবেও এইবোৰ গোপন অস্ত্ৰ।

এই গাইডত, আমি আপোনাৰ অভিজ্ঞতাৰ স্তৰৰ বাবে অনুকূলিত তিনিটা গঠনমূলক ৰুটিন প্ৰদান কৰোঁ, আপোনাক জিমত আপোনাৰ সময়ৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰাত সহায় কৰে।

1. নবীন ৰুটিন: ভেটি নিৰ্মাণ কৰা

লক্ষ্য: গতিৰ আৰ্হি শিকিব আৰু সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ সহনশীলতা গঢ়ি তোলক। কম্পাঙ্ক: সপ্তাহত ২-৩ বাৰ (তাৰ মাজত অন্ততঃ এটা জিৰণিৰ দিন থাকে)।

যদি আপুনি জিমত নতুন, তেন্তে নিৰ্বাচনাযুক্ত সঁজুলি আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড। ই আপোনাৰ শৰীৰক স্থিতিশীল কৰি তোলে, যাৰ ফলত আপুনি এটা গধুৰ বাৰবেলৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ চিন্তা নকৰাকৈয়ে বিশুদ্ধভাৱে 'push' আৰু 'pull' ত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।

'ফুল-বডি চাৰ্কিট'

প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ ১টা ছেট সম্পন্ন কৰক, তাৰ পিছত নূন্যতম জিৰণিৰ সৈতে পৰৱৰ্তীটোলৈ যাওক (৩০-৬০ ছেকেণ্ড)। গোটেই বৰ্তনীটো ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

1. লেগ প্ৰেছ: ১২-১৫ ৰেপ (লক্ষ্য: কোৱাড, গ্লুটছ)

2. বুকুৰ প্ৰেছ: ১২-১৫ ৰেপ (লক্ষ্য: বুকু, ট্ৰাইচেপছ)

3. ) 12-15 reps (লক্ষ্য: পিছলৈ, বাইচেপছ

4. ) 12-15 reps (লক্ষ্য: কান্ধ

5. পেটৰ ক্ৰাঞ্চ মেচিন: ১৫-২০ ৰেপ (লক্ষ্য: কোৰ)

প্ৰ' টিপ: এটা ধীৰ টেম্পোৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। ওপৰলৈ যোৱাৰ পথত গণনা '1-2', আৰু তললৈ যোৱাৰ পথত '1-2-3'। ওজনতকৈ নিয়ন্ত্ৰণ অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ।

2. মধ্যৱৰ্তী ৰুটিন: 'push-pull' বিভাজন

লক্ষ্য: হাইপাৰট্ৰফি (পেশীৰ বৃদ্ধি) আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি। ফ্ৰিকুৱেন্সি: সপ্তাহত ৪ বাৰ (যেনে, সোম/ট্যু/থু/শুক্ৰ)।

এই পৰ্যায়ত আপুনি ভলিউম বৃদ্ধি কৰিবলৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ অংশবোৰ বিভক্ত কৰিবলৈ সাজু হৈছে। আমি ব্যৱহাৰ কৰিম ছুপাৰছেট —কোনো জিৰণি নোলোৱাকৈ দুটা ব্যায়াম বেক-টু-বেক প্ৰদৰ্শন কৰা। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় আৰু পেশীৰ ক্লান্তিৰ পৰিমাণ সৰ্বাধিক হয়।

ৱৰ্কআউট A: ওপৰৰ শৰীৰৰ ফোকাচ

• ছুপাৰছেট ১:

  • বুকুৰ প্ৰেছ: 3 টা ছেটৰ 10 টা reps

  • বহি থকা শাৰী: 3 টা ছেটৰ 10 টা reps

• ছুপাৰছেট ২:

  • সেট 12 reps এর 3

  • সেট 12 reps এর 3

• ফিনিছাৰ:

  • Tricep ডাউন: 15 reps এর 3 সেট

ৱৰ্কআউট বি: শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ফোকাচ

• ছুপাৰছেট ১:

  • সেট 10 reps এর 3

  • লেগ কাৰ্ল (হামষ্ট্ৰিংছ): 3 12 reps সেট

• ছুপাৰছেট ২:

  • লেগ এক্সটেনশন (কোৱাড): 3 12 reps সেট

  • সেট 15 reps এর 3

• ফিনিছাৰ:

  • ৰোটাৰী টৰ্চ: প্ৰতি পক্ষৰ ১৫টা ৰেপৰ ৩টা ছেট

3. উন্নত ৰুটিন: উচ্চ-তীব্ৰতা ড্ৰপ ছেটসমূহ

লক্ষ্য: মালভূমি ভাঙি যোৱা আৰু পেশীৰ সৰ্বোচ্চ ক্লান্তিকৰ। কম্পাঙ্ক: সপ্তাহত ৪-৫ বাৰ।

এইখিনিতে সৰ্বোত্তম নিৰ্বাচক সঁজুলিবোৰ সঁচাকৈয়ে জিলিকি উঠে। যিহেতু আপুনি এটা পিনৰ সৈতে ওজন সলনি কৰে, আপুনি 'ড্ৰপ ছেট' নিমিষতে কৰিব পাৰে—কিবা এটা যিটো ডাম্বলৰ সৈতে কৰাটো অতি কঠিন।

'মেকানিকেল বিফলতা' কৌশল

8 reps ৰ বাবে আপুনি তুলিব পৰা ওজন এটা বাছি লওক। ৮ টা ৰিপ’ৰ্ট কৰক। লগে লগে পিনটো ১-২ প্লেট (লঘু) ওপৰলৈ লৈ যাওক আৰু যিমান পাৰি সিমান ৰিপ কৰক। আকৌ ওজনটো এৰি দিয়ক আৰু বিকল হোৱালৈকে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

লেগ ডে ফিনিচাৰৰ নমুনা:

• লেগ এক্সটেনচন মেচিন:

  • 150 পাউণ্ড x 8 reps

  • কোনো বিশ্ৰাম -> 110 lbs x বিফলতা

  • কোনো বিশ্ৰাম -> 70 পাউণ্ড x বিফলতা

  • ২ মিনিট জিৰণি লওক। ৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

এই কৌশলে প্ৰতিটো পেশীৰ আঁহক দ্ৰুত-টুইচৰ পৰা লেহেমীয়া-টুইচলৈকে নিযুক্তি দিয়ে, যাৰ ফলত যথেষ্ট বৃদ্ধি হয়।

4. আপোনাৰ অগ্ৰগতি নিৰীক্ষণ কৰা

আপুনি যিটো জুখিব নোৱাৰে তাক উন্নত কৰিব নোৱাৰে।

• আপোনাৰ নম্বৰসমূহ লগ কৰক: এটা সাধাৰণ নোটবুক ৰাখক বা এপ ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰতিটো অধিবেশনৰ বাবে ওজন আৰু প্ৰতিনিধি লিপিবদ্ধ কৰক।

• প্ৰগ্ৰেছিভ অভাৰলোড: শক্তিশালী হ’বলৈ হ’লে সময়ৰ লগে লগে আপুনি প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰিব লাগিব। যদি আপুনি যোৱা সপ্তাহত ১০ টা ৰিপৰ বাবে ১০০ পাউণ্ড কৰিছিল, তেন্তে এই সপ্তাহত ১১ টা ৰিপৰ বাবে ১০০ পাউণ্ড বা ১০৫ পাউণ্ড ১০ ৫ পাউণ্ড চেষ্টা কৰি চাওক।

• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা: যদি কোনো গাঁঠিত বিষ হয় (চোৰত বিষ হয়), তেন্তে বন্ধ কৰক। আপোনাৰ আসনৰ সামঞ্জস্য পৰীক্ষা কৰক। আমাৰ মাজত আলোচনা কৰা অনুসৰি নিৰ্বাচনাযুক্ত ৰক্ষণাবেক্ষণ আৰু সুৰক্ষা গাইড , মেচিনৰ পিভট পইণ্টৰ সৈতে সঠিক প্ৰান্তিককৰণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

উপসংহাৰ

আপুনি মাত্ৰ আপোনাৰ ফিটনেছ যাত্ৰা আৰম্ভ কৰক বা বিশদ পেশীৰ সংজ্ঞা খোদিত কৰিব বিচাৰিছে, নিৰ্বাচক সঁজুলিয়ে আপুনি প্ৰয়োজনীয় সঁজুলি আগবঢ়ায়।

• নবীন: সুৰক্ষা আৰু শিক্ষণ ৰূপৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক।

• মধ্যৱৰ্তী: ভলিউম আৰু ছুপাৰছেটসমূহৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক।

• উন্নত: ড্ৰপ চেটৰ দৰে তীব্ৰতা কৌশলৰ বাবে সেইবোৰ ব্যৱহাৰ কৰক।

চাবিটো হ’ল সামঞ্জস্যতা। ওপৰৰ পৰিকল্পনাটো বাছি লওক যি আপোনাৰ স্তৰৰ সৈতে মিল খায়, ৪-৬ সপ্তাহৰ বাবে ইয়াৰ ওপৰত থিয় দিয়ক, আৰু আপোনাৰ শক্তি উৰি চাওক।

এই ৱৰ্কআউটসমূহ ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰিবলৈ সফলতাৰ বাবে আপোনাৰ জিম সজ্জিত কৰক , আপুনি এনে মেচিনৰ প্ৰয়োজন যিয়ে মসৃণ প্ৰতিৰোধ আৰু এৰগ'নমিক ডিজাইন প্ৰদান কৰে। আমাৰ সম্পূৰ্ণ বাণিজ্যিক গ্ৰেডৰ লাইন অন্বেষণ কৰক নিৰ্বাচক শক্তি মেচিনসমূহ । আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ স্থান উন্নীত কৰিবলে

সঘনাই সোধা প্ৰশ্নসমূহ (FAQ)

প্ৰশ্ন : মেচিনত চেটৰ মাজত কিমান সময় জিৰণি ল’ব লাগে?

উত্তৰ: জেনেৰেল ফিটনেছৰ বাবে ৬০-৯০ ছেকেণ্ড মান মান। উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন চাৰ্কিট প্ৰশিক্ষণৰ বাবে, আপোনাৰ হৃদস্পন্দন উচ্চ কৰি ৰাখিবলৈ ৪৫ ছেকেণ্ডৰ ভিতৰত জিৰণি ৰাখক।

প্ৰশ্ন : মই কাৰ্ডিঅ’ৰ সৈতে মেচিনৰ সংমিশ্ৰণ কৰিব পাৰিমনে?

উ: একেবাৰেই। এটা জনপ্ৰিয় পদ্ধতি হ'ল 'Circuit Training,' য'ত আপুনি ট্ৰেডমিলত ৫ মিনিট কৰে আৰু তাৰ পিছত এটা নিৰ্বাচক মেচিনত ৩টা চেট কৰে। ইয়াৰ ফলত পেশী গঠন কৰাৰ সময়ত কেলৰি জ্বলাই দিয়া হয়।

প্ৰশ্ন : এই গধুৰ ড্ৰপ চেটবোৰৰ বাবে মোক স্পটাৰ লাগে নেকি?

উঃ নাই, নিৰ্বাচক সঁজুলিৰ মূল সুবিধা সেইটোৱেই। আপুনি নিৰপেক্ষ বিফলতালৈ নিৰাপদে প্ৰশিক্ষণ দিব পাৰে কাৰণ ওজনৰ ষ্টেকটো মেচিনৰ ভিতৰত থাকে।

প্ৰশ্ন : পৰৱৰ্তী ফিটনেছ লেভেললৈ কেতিয়া স্থানান্তৰিত হ’ব লাগে মই কেনেকৈ জানিম?

উত্তৰ: যদি আপুনি প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা অনুভৱ নকৰাকৈ আপোনাৰ বৰ্তমানৰ ৱৰ্কআউট সম্পূৰ্ণ কৰিব পাৰে, বা যদি আপোনাৰ অগ্ৰগতি ২ সপ্তাহতকৈ অধিক সময়ৰ বাবে স্থবিৰ হৈ পৰিছে (প্লেটিয়াড) হৈছে, তেন্তে তীব্ৰতা বৃদ্ধি বা অধিক উন্নত বিভাজনলৈ সলনি কৰাৰ সময় আহি পৰিছে।