Ефикасне вежбе са одабраном опремом: рутине за све нивое фитнеса

Ушао си у теретану. Видите редове одабране опреме . Знате да су безбедни и ефикасни. Али остаје питање: шта да радим са њима?

Многи људи упадају у замку бесциљног лутања од једне машине до друге, радећи неколико понављања и проверавајући свој телефон. Да бисте добили стварне резултате – било да је то губитак масти, раст мишића или снага – потребан вам је план.

Лепота машина за тренинг снаге лежи у њиховој свестраности. Савршени су за нежна почетничка кола, али су такође и тајно оружје за напредне бодибилдере који раде дроп сетове високог интензитета.

У овом водичу пружамо три структурисане рутине прилагођене вашем нивоу искуства, помажући вам да максимално искористите време у теретани.

1. Рутина за почетнике: изградња темеља

Циљ: Научите обрасце кретања и изградите издржљивост целог тела. Учесталост: 2-3 пута недељно (са најмање једним даном одмора између).

Ако сте нови у теретани, одабрана опрема је ваш најбољи пријатељ. Стабилизује ваше тело, омогућавајући вам да се фокусирате искључиво на „гурање“ и „повлачење“ без бриге о балансирању тешке мрене.

„Круг целог тела“

Урадите 1 сет сваке вежбе, а затим пређите на следећи са минималним одмором (30-60 секунди). Поновите цео круг 2-3 пута.

1. Потисак ногу: 12-15 понављања (мете: четворке, глутеуси)

2. Притисак на груди: 12-15 понављања (циље: прса, трицепс)

3. Лат Пуллдовн: 12-15 понављања (циљи: леђа, бицепс)

4. Потисак за рамена изнад главе: 12-15 понављања (циље: рамена)

5. Машина за трбушњаке: 15-20 понављања (циљеви: језгро)

Професионални савет: Фокусирајте се на спор темпо. Бројите '1-2' на путу горе, а '1-2-3' на путу доле. Контрола је важнија од тежине.

2. Средња рутина: „Пусх-Пулл“ подела

Циљ: Хипертрофија (раст мишића) и повећан интензитет. Учесталост: 4 пута недељно (нпр. пон/уто/чет/пет).

У овој фази, спремни сте да поделите делове тела да бисте повећали запремину. Користићемо суперсетове — извођење две вежбе једна уз другу без одмора. Ово одржава ваш пулс и максимизира умор мишића.

Вежба А: Фокус на горњи део тела

• Суперсет 1:

  • Притисак на груди: 3 сета по 10 понављања

  • Седећи ред: 3 сета по 10 понављања

• Суперсет 2:

  • Притисак за рамена: 3 сета по 12 понављања

  • Лат Пуллдовн: 3 сета по 12 понављања

• финишер:

  • Трицепс Пресс Довн: 3 сета по 15 понављања

Вежба Б: Фокус на доњи део тела

• Суперсет 1:

  • Потисак ногу: 3 сета по 10 понављања

  • Савијање ногу (кодних тетива): 3 сета по 12 понављања

• Суперсет 2:

  • Екстензија ногу (четвороци): 3 сета по 12 понављања

  • Подизање телади: 3 сета по 15 понављања

• финишер:

  • Ротациони торзо: 3 сета по 15 понављања по страни

3. Напредна рутина: сетови пада високог интензитета

Циљ: Разбијање платоа и максимална исцрпљеност мишића. Учесталост: 4-5 пута недељно.

Ово је место где најбоља одабрана опрема заиста блиста. Пошто мењате тежину помоћу игле, можете одмах да изведете „Сетове за испуштање“—нешто што је веома тешко урадити са бучицама.

Техника 'механичког квара'.

Изаберите тежину коју можете подићи за 8 понављања. Извршите 8 понављања. Одмах померите иглу горе за 1-2 плоче (лакше) и урадите што више понављања. Поново спустите тежину и понављајте до неуспеха.

Пример финишера за дан ногу:

• Машина за продужење ногу:

  • 150 фунти к 8 понављања

  • Без одмора -> 110 лбс к Неуспех

  • Без одмора -> 70 лбс к Неуспех

  • Одморите се 2 минута. Поновите 3 пута.

Зашто ово функционише: Ова техника регрутује свако појединачно мишићно влакно, од брзог до спорог, што доводи до значајног раста.

4. Праћење вашег напретка

Не можете побољшати оно што не мерите.

• Запишите своје бројеве: Водите једноставну бележницу или користите апликацију. Забележите тежину и понављања за сваку сесију.

• Прогресивно преоптерећење: Да бисте постали јачи, морате временом повећавати изазов. Ако сте прошле недеље урадили 100 лбс за 10 понављања, пробајте 100 лбс за 11 понављања или 105 лбс за 10 понављања ове недеље.

• Слушајте своје тело: Ако боли зглоб (оштар бол), престаните. Проверите подешавање седишта. Као што је дискутовано у нашој Одабрани водич за одржавање и безбедност , правилно поравнање са тачком обртања машине је кључно.

Закључак

Било да тек почињете своје фитнес путовање или желите да направите детаљну дефиницију мишића, одабрана опрема нуди алате који су вам потребни.

• Почетници: Користите их за сигурност и облик учења.

• Интермедиате: Користите их за јачину звука и суперсетове.

• Напредно: Користите их за технике интензитета као што су дроп сетови.

Кључ је доследност. Изаберите план изнад који одговара вашем нивоу, држите га се 4-6 недеља и гледајте како вам снага расте.

Опремите своју теретану за успех Да бисте ефикасно изводили ове вежбе, потребне су вам машине које нуде глатку отпорност и ергономски дизајн. Истражите нашу комплетну линију комерцијалних производа Селектоване машине за снагу за надоградњу вашег простора за вежбање.

Често постављана питања (ФАК)

П: Колико дуго треба да се одмарам између серија на машинама?

О: За општу кондицију, стандардно је 60-90 секунди. За кружни тренинг високог интензитета, одморите испод 45 секунди да бисте одржали повећан број откуцаја срца.

П: Могу ли комбиновати справе са кардио тренингом?

О: Апсолутно. Популарна метода је „кружни тренинг“, где радите 5 минута на траци за трчање након чега следе 3 серије на одабраној машини. Ово сагорева калорије док гради мишиће.

П: Да ли ми треба посматрач за ове тешке сетове?

О: Не, то је главна предност одабране опреме. Можете безбедно да тренирате до апсолутног неуспеха јер се гомила тежине налази у машини.

П: Како да знам када да пређем на следећи ниво фитнеса?

О: Ако можете да завршите тренутни тренинг без да се осећате изазовом, или ако је ваш напредак заустављен (плато) дуже од 2 недеље, време је да повећате интензитет или пређете на напреднији сплит.