Effectieve trainingen met geselecteerde apparatuur: routines voor alle fitnessniveaus

Je bent de sportschool binnengelopen. Je ziet de rijen met Selectorized Equipment . Je weet dat ze veilig en effectief zijn. Maar de vraag blijft: wat doe ik er eigenlijk mee?

Veel mensen lopen in de valkuil door doelloos van de ene machine naar de andere te dwalen, een paar herhalingen te doen en hun telefoon te checken. Om echte resultaten te krijgen (of het nu om vetverlies, spiergroei of kracht gaat) heb je een plan nodig.

De schoonheid van krachttrainingsmachines ligt in hun veelzijdigheid. Ze zijn perfect voor rustige beginnerscircuits, maar ze zijn ook het geheime wapen voor gevorderde bodybuilders die dropsets met hoge intensiteit doen.

In deze gids bieden we drie gestructureerde routines die zijn afgestemd op uw ervaringsniveau, zodat u het meeste uit uw tijd in de sportschool kunt halen.

1. De beginnersroutine: de basis leggen

Doel: Bewegingspatronen leren en het uithoudingsvermogen van het hele lichaam opbouwen. Frequentie: 2-3 keer per week (met minimaal één rustdag ertussen).

Als u nieuw bent in de sportschool, is Selectorized Equipment uw beste vriend. Het stabiliseert je lichaam, waardoor je je puur kunt concentreren op het 'duwen' en 'trekken' zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het balanceren van een zware halter.

Het 'volledige lichaamscircuit'

Voer van elke oefening 1 set uit en ga dan naar de volgende met minimale rust (30-60 seconden). Herhaal het hele circuit 2-3 keer.

1. Leg Press: 12-15 herhalingen (Doelstellingen: Quads, Bilspieren)

2. Chest Press: 12-15 herhalingen (doelen: borst, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 herhalingen (doelen: rug, biceps)

4. Schouderpers boven het hoofd: 12-15 herhalingen (doelen: schouders)

5. Abdominale Crunch-machine: 15-20 herhalingen (doelen: kern)

Pro-tip: Concentreer u op een langzaam tempo. Tel '1-2' op de weg naar boven en '1-2-3' op de weg naar beneden. Controle is belangrijker dan gewicht.

2. De tussenliggende routine: de 'push-pull'-splitsing

Doel: Hypertrofie (spiergroei) en verhoogde intensiteit. Frequentie: 4 keer per week (bijv. ma/di/do/vrij).

In dit stadium bent u klaar om uw lichaamsdelen te splitsen om het volume te vergroten. We zullen Supersets gebruiken , waarbij we twee oefeningen achter elkaar uitvoeren, zonder rust. Hierdoor blijft uw hartslag hoog en wordt de spiervermoeidheid gemaximaliseerd.

Training A: Focus op het bovenlichaam

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 sets van 10 herhalingen

  • Seated Row: 3 sets van 10 herhalingen

• Superset 2:

  • Schouderpress: 3 sets van 12 herhalingen

  • Lat Pulldown: 3 sets van 12 herhalingen

• Afwerking:

  • Tricep Press Down: 3 sets van 15 herhalingen

Training B: Focus op het onderlichaam

• Superset 1:

  • Legpress: 3 sets van 10 herhalingen

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 sets van 12 herhalingen

• Superset 2:

  • Beenextensie (Quads): 3 sets van 12 herhalingen

  • Calf Raise: 3 sets van 15 herhalingen

• Afwerking:

  • Rotary Torso: 3 sets van 15 herhalingen per kant

3. De geavanceerde routine: drop-sets met hoge intensiteit

Doel: Het doorbreken van plateaus en maximale spieruitputting. Frequentie: 4-5 keer per week.

Dit is waar de Best Selectorized Equipment echt uitblinkt. Omdat je het gewicht verandert met een speld, kun je direct 'Drop Sets' uitvoeren, iets wat heel moeilijk is met dumbbells.

De techniek van 'mechanisch falen'

Kies een gewicht dat je 8 herhalingen kunt tillen. Voer 8 herhalingen uit. Verplaats de pin onmiddellijk 1-2 platen omhoog (lichter) en voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Laat het gewicht opnieuw vallen en herhaal totdat het mislukt.

Voorbeeld van een Leg Day-finisher:

• Beenverlengingsmachine:

  • 150 pond x 8 herhalingen

  • Geen rust -> 110 lbs x falen

  • Geen rust -> 70 lbs x falen

  • Rust 2 minuten. Herhaal 3 keer.

Waarom dit werkt: Deze techniek recruteert elke spiervezel, van fast-twitch tot slow-twitch, wat leidt tot aanzienlijke groei.

4. Houd uw voortgang in de gaten

Wat je niet meet, kun je niet verbeteren.

• Registreer uw nummers: houd een eenvoudig notitieboekje bij of gebruik een app. Registreer het gewicht en de herhalingen voor elke sessie.

• Progressieve overbelasting: om sterker te worden, moet je de uitdaging in de loop van de tijd vergroten. Als je vorige week 100 pond voor 10 herhalingen hebt gedaan, probeer dan deze week 100 pond voor 11 herhalingen of 105 pond voor 10 herhalingen.

• Luister naar je lichaam: Als een gewricht pijn doet (scherpe pijn), stop dan. Controleer uw stoelverstelling. Zoals besproken in onze Selectorized Maintenance & Safety Guide , een juiste uitlijning met het draaipunt van de machine is van cruciaal belang.

Conclusie

Of u nu net begint aan uw fitnessreis of op zoek bent naar gedetailleerde spierdefinitie, Selectorized Equipment biedt de hulpmiddelen die u nodig heeft.

• Beginners: gebruik ze voor veiligheid en leervorm.

• Tussenproducten: gebruik ze voor volume en supersets.

• Gevorderd: gebruik ze voor intensiteitstechnieken zoals dropsets.

De sleutel is consistentie. Kies het bovenstaande plan dat bij uw niveau past, houd u daar vier tot zes weken aan vast en zie hoe uw kracht stijgt.

Rust uw sportschool uit voor succes Om deze trainingen effectief uit te voeren, heeft u machines nodig die een soepele weerstand en een ergonomisch ontwerp bieden. Ontdek ons ​​volledige assortiment commerciële kwaliteit Selectorized Krachtmachines om uw trainingsruimte te upgraden.

Veelgestelde vragen (FAQ)

Vraag: Hoe lang moet ik rusten tussen sets op machines?

A: Voor algemene conditie is 60-90 seconden standaard. Houd bij circuittraining met hoge intensiteit minder dan 45 seconden rust om uw hartslag hoog te houden.

Vraag: Kan ik machines combineren met cardio?

EEN: Absoluut. Een populaire methode is 'Circuittraining', waarbij u 5 minuten op een loopband doet, gevolgd door 3 sets op een selectorized machine. Hiermee verbrand je calorieën terwijl je spieren opbouwt.

Vraag: Heb ik een spotter nodig voor deze zware dropsets?

A: Nee, dat is het belangrijkste voordeel van selectorized apparatuur. U kunt veilig trainen tot absolute mislukkingen, omdat de gewichtenstapel zich in de machine bevindt.

Vraag: Hoe weet ik wanneer ik naar het volgende fitnessniveau moet gaan?

A: Als u uw huidige training kunt voltooien zonder dat u zich uitgedaagd voelt, of als uw voortgang langer dan twee weken is vastgelopen (plateau), is het tijd om de intensiteit te verhogen of over te schakelen naar een geavanceerdere split.