Hatékony edzések válogatott eszközökkel: rutinok minden edzettségi szinthez

Bementél az edzőterembe. Megjelenik a Kiválasztott berendezések sorai . Tudja, hogy biztonságosak és hatékonyak. De a kérdés továbbra is fennáll: valójában mit csináljak velük?

Sokan esnek abba a csapdába, hogy céltalanul vándorolnak egyik gépről a másikra, csinálnak néhány ismétlést, és megnézik a telefonjukat. Valódi eredmények eléréséhez – legyen szó zsírvesztésről, izomnövekedésről vagy erőnlétről – tervre van szükség.

szépsége A Strength Training Machines sokoldalúságukban rejlik. Tökéletesek kíméletes kezdő körpályákhoz, de egyben titkos fegyvert is jelentenek a haladó testépítőknek, akik nagy intenzitású drop szetteket készítenek.

Ebben az útmutatóban három, az Ön tapasztalati szintjére szabott, strukturált rutint kínálunk, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzőteremben töltött idejükből.

1. A kezdő rutin: Az alapozás építése

Cél: Mozgásminták elsajátítása és a teljes test állóképességének kialakítása. Gyakoriság: heti 2-3 alkalommal (legalább egy pihenőnappal).

Ha új vagy az edzőteremben, a Selectorized Equipment a legjobb barátod. Stabilizálja a testet, lehetővé téve, hogy pusztán a 'tolásra' és 'húzásra' összpontosítson anélkül, hogy aggódnia kellene a nehéz súlyzó egyensúlyozása miatt.

A 'Teljes testkör'

Végezzen 1 sorozatot minden gyakorlatból, majd minimális pihenéssel (30-60 másodperc) lépjen a következőre. Ismételje meg a teljes kört 2-3 alkalommal.

1. Lábnyomás: 12-15 ismétlés (célok: quad, farizmok)

2. Mellkasnyomás: 12-15 ismétlés (Célok: mellkas, tricepsz)

3. Szélhúzás: 12-15 ismétlés (Célok: hát, bicepsz)

4. Fej feletti vállnyomás: 12-15 ismétlés (célok: vállak)

5. Hasi Crunch Machine: 15-20 ismétlés (Célok: Core)

Profi tipp: Koncentrálj a lassú tempóra. Számoljon '1-2'-vel felfelé, és '1-2-3'-val lefelé. A kontroll fontosabb, mint a súly.

2. A köztes rutin: A 'Push-Pull' Split

Cél: hipertrófia (izomnövekedés) és fokozott intenzitás. Gyakoriság: heti 4 alkalommal (pl. H/K/Cs/P).

Ebben a szakaszban készen áll a testrészek felosztására a hangerő növelése érdekében. fogunk használni Superseteket – két gyakorlatot egymás mellett, pihenés nélkül. Ez emeli a pulzusszámot, és maximalizálja az izmok fáradását.

A edzés: Fókusz a felsőtestre

• 1. szuperkészlet:

  • Mellkasnyomás: 3 sorozat 10 ismétlésből

  • Ülősor: 3 sorozat 10 ismétlésből

• 2. szuperkészlet:

  • Vállnyomás: 3 sorozat 12 ismétlésből

  • Lat Pulldown: 3 sorozat 12 ismétlésből

• Befejező:

  • Tricep Press Down: 3 sorozat 15 ismétlésből

B edzés: Alsó testfókusz

• 1. szuperkészlet:

  • Lábnyomás: 3 sorozat 10 ismétlésből

  • Lábgöndörítés (hamstring): 3 sorozat 12 ismétlésből

• 2. szuperkészlet:

  • Lábnyújtás (négyes): 3 sorozat 12 ismétlésből

  • Borjúemelés: 3 sorozat 15 ismétlésből

• Befejező:

  • Rotary Torso: 3 sorozat 15 ismétléssel oldalanként

3. A haladó rutin: Nagy intenzitású cseppkészletek

Cél: A fennsíkok megtörése és a maximális izomkimerültség. Gyakoriság: heti 4-5 alkalommal.

Ez az, ahol a legjobban kiválasztott felszerelés valóban ragyog. Mivel a súlyt gombostűvel változtatja, azonnal végrehajthatja a 'Drop Sets'-et – amit nagyon nehéz súlyzókkal megtenni.

A 'Mechanikai hiba' technika

Válassz olyan súlyt, amelyet 8 ismétlés erejéig meg tudsz emelni. Végezzen 8 ismétlést. Azonnal mozgassa a tűt 1-2 tányérral feljebb (könnyebb), és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges. Engedje le újra a súlyt, és ismételje meg a kudarcig.

Lábnapi befejező minta:

• Lábhosszabbító gép:

  • 150 font x 8 ismétlés

  • Nincs pihenés -> 110 font x hiba

  • Nincs pihenés -> 70 font x hiba

  • Pihenjen 2 percet. Ismételje meg 3-szor.

Miért működik ez: Ez a technika minden egyes izomrostot toboroz, a gyors rándulástól a lassú rángásig, ami jelentős növekedést eredményez.

4. Haladásod nyomon követése

Nem tudod javítani, amit nem mérsz.

• Számok naplózása: Tartson egyszerű jegyzetfüzetet, vagy használjon alkalmazást. Jegyezze fel a súlyt és az ismétlésszámot minden edzés során.

• Progresszív túlterhelés: Ahhoz, hogy megerősödjön, idővel növelnie kell a kihívást. Ha a múlt héten 100 fontot csinált 10 ismétlésért, próbáljon ki 100 fontot 11 ismétlésnél vagy 105 fontot 10 ismétlésnél ezen a héten.

• Hallgass a testedre: Ha egy ízület fáj (éles fájdalom), hagyd abba. Ellenőrizze az ülés beállítását. Ahogyan a mi Válogatott karbantartási és biztonsági útmutató , a gép forgáspontjához való megfelelő igazítás kulcsfontosságú.

Következtetés

Akár csak most kezdi fitneszútját, akár részletes izomdefiníciót szeretne kialakítani, a Selectorized Equipment kínálja a szükséges eszközöket.

• Kezdők: Használja őket a biztonság és a tanulási forma érdekében.

• Köztes termékek: Használja őket hangerőhöz és szuperkészletekhez.

• Haladó: Használja őket intenzitási technikákhoz, például drop készletekhez.

A kulcs a következetesség. Válaszd ki a szintednek megfelelő tervet, ragaszkodj hozzá 4-6 hétig, és figyeld az erőd szárnyalását.

Szerelje fel edzőtermét a siker érdekében Ezen edzések hatékony elvégzéséhez olyan gépekre van szüksége, amelyek sima ellenállást és ergonomikus kialakítást kínálnak. Fedezze fel teljes kereskedelmi minőségű termékcsaládunkat Kiválasztott erőgépek az edzésterek bővítéséhez.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

K: Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között a gépeken?

V: Általános erőnléthez 60-90 másodperc az alap. Nagy intenzitású köredzés esetén tartson 45 másodperc alatti pihenőidőt, hogy a pulzusa emelkedett maradjon.

K: Kombinálhatom a gépeket kardioval?

V: Abszolút. Egy népszerű módszer a 'Circuit Training', ahol 5 percet futsz egy futópadon, majd 3 sorozatot egy kiválasztott gépen. Ez kalóriát éget az izomépítés során.

K: Szükségem van megfigyelőre ezekhez a nehéz szettekhez?

V: Nem, ez a kiválasztott felszerelés fő előnye. Biztonságosan edzhet az abszolút kudarcig, mert a súlykészlet a gépben van.

K: Honnan tudhatom, hogy mikor kell a következő edzettségi szintre lépnem?

V: Ha a jelenlegi edzést úgy tudod befejezni, hogy nem érzed magad kihívásoknak, vagy ha fejlődésed több mint 2 hétig megtorpant, ideje növelni az intenzitást, vagy átváltani egy fejlettebb felosztásra.