Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi me ka hoʻohana ʻana i nā lako i koho ʻia: nā hana maʻamau no nā pae hoʻoikaika kino āpau

Ua hele ʻoe i loko o ka hale haʻuki. E ʻike ʻoe i nā lālani o nā mea i koho ʻia . ʻIke ʻoe he palekana a maikaʻi. Akā ke waiho nei ka nīnau: He aha kaʻu e hana ai me lākou?

Nui ka poʻe e hāʻule i loko o ka pahele o ka ʻauwana ʻana mai kahi mīkini a i kekahi, hana i kekahi mau reps, a nānā i kā lākou kelepona. No ka loaʻa ʻana o nā hopena maoli—inā ʻo ia ka momona momona, ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a i ʻole ka ikaika—pono ʻoe i kahi hoʻolālā.

Aia ka nani o Strength Training Machines i kā lākou versatility. He kūpono lākou no nā kaapuni hoʻomaka haʻahaʻa, akā ʻo lākou ka mea huna huna no nā bodybuilders kiʻekiʻe e hana ana i nā pūʻulu hāʻule kiʻekiʻe.

I loko o kēia alakaʻi, hāʻawi mākou i ʻekolu mau hana maʻamau i hoʻohālikelike ʻia i kou pae ʻike, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻopōmaikaʻi i kou manawa ma ka hale haʻuki.

1. ʻO ka hana maʻamau: Ke kūkulu ʻana i ke kahua

Pahuhopu: E aʻo i ka neʻe ʻana a kūkulu i ka hoʻomanawanui o ke kino holoʻokoʻa. Ka pinepine: 2-3 manawa i ka pule (me hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena).

Inā he mea hou ʻoe i ka hale haʻuki, ʻo Selectorized Equipment kāu hoaaloha maikaʻi loa. Hoʻopaʻa ia i kou kino, e ʻae iā ʻoe e kālele pono i ka 'pana' a me ka 'huki' me ka hopohopo ʻole e pili ana i ke kaupaona ʻana i kahi pahu kaumaha.

Ka 'Kaapuni Kino Piha'

Hana i 1 hoʻonohonoho o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a laila neʻe i kahi aʻe me ka hoʻomaha liʻiliʻi (30-60 kekona). E hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa 2-3 manawa.

1. Leg Press: 12-15 reps (Pahuhopu: Quads, Glutes)

2. Ka Paʻi Puʻupuʻu: 12-15 mau reps (Pahuhopu: Puʻuha, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Pahuhopu: Back, Biceps)

4. Paʻi poʻohiwi ma luna: 12-15 reps (Pahuhopu: Poʻohiwi)

5. ʻO ka Mīkini Kīpī ʻĀpana: 15-20 reps (Pahuhopu: Core)

Manaʻo Pro: E nānā i ka manawa mālie. E helu i ka '1-2' ma ke ala iluna, a me ka '1-2-3' ma ke ala ilalo. ʻOi aku ka nui o ka mana ma mua o ke kaumaha.

2. ʻO ka hana maʻamau: ʻO ka 'Push-Pull' Māhele

Pahuhopu: Hypertrophy (Muscle Growth) a hoʻonui i ka ikaika. Ka pinepine: 4 manawa i kēlā me kēia pule (e laʻa, Pōʻakahi/Poʻalua/Poʻalima/Pāʻalima).

I kēia pae, ua mākaukau ʻoe e hoʻokaʻawale i nā ʻāpana o kou kino e hoʻonui i ka leo. E hoʻohana mākou i nā Supersets —e hana ana i ʻelua hoʻomaʻamaʻa i hope me ka hoʻomaha ʻole. Mālama kēia i kou puʻuwai a hoʻonui i ka luhi ʻiʻo.

Haʻawina A: Ka Manaʻo o ke kino luna

• Superset 1:

  • Paʻi ʻAha: 3 sets o 10 reps

  • Lālani Noho: 3 sets o 10 reps

• Superset 2:

  • Paʻi poʻohiwi: 3 sets o 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sets o 12 reps

• Mea hoʻopau:

  • Tricep Press Down: 3 sets o 15 reps

Hoʻomaʻamaʻa B: Ka nānā ʻana o ke kino haʻahaʻa

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 sets o 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 sets o 12 reps

• Superset 2:

  • Hoʻonui wāwae (Quads): 3 set o 12 reps

  • Hoʻokiʻekiʻe Bipi: 3 set o 15 reps

• Mea hoʻopau:

  • Rotary Torso: 3 sets o 15 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao

3. ʻO ka hana maʻamau: High-Intensity Drop Sets

Pahuhopu: Haʻihaʻi i ka pāpū a me ka pau ʻana o ka ʻiʻo. Ka pinepine: 4-5 manawa i ka pule.

ʻO kēia kahi e ʻālohilohi maoli ai ka Lako Koho ʻoi loa . Ma muli o kou hoʻololi ʻana i ke kaumaha me kahi pine, hiki iā ʻoe ke hana i ka 'Drop Sets' i kēia manawa—he mea paʻakikī loa ke hana me nā dumbbells.

ʻO ka ʻenehana 'Mechanical Failure'.

E koho i kahi paona hiki iā ʻoe ke hāpai no 8 reps. Hana 8 reps. E hoʻoneʻe koke i ka pine i 1-2 mau papa (ʻoi aku ka māmā) a hana i nā reps e like me ka hiki. E hoʻokuʻu hou i ke kaumaha a hana hou a hiki i ka hāʻule.

Laʻana Hoʻopau Lā wāwae:

• Mīkini hoʻonui wāwae:

  • 150 lbs x 8 reps

  • ʻAʻohe hoʻomaha -> 110 lbs x Hāʻule

  • ʻAʻohe hoʻomaha -> 70 lbs x Hāʻule

  • Hoʻomaha 2 mau minuke. E hana hou i 3 manawa.

No ke aha kēia e hana ai: Hoʻopili kēia ʻenehana i kēlā me kēia ʻiʻo ʻiʻo hoʻokahi, mai ka wikiwiki a hiki i ka lohi, e alakaʻi ana i ka ulu nui.

4. Nānā i kou holomua

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka mea āu e ana ʻole ai.

• E hoʻopaʻa i kāu helu: E mālama i kahi puke maʻalahi a hoʻohana paha i kahi polokalamu. E hoʻopaʻa i ke kaumaha a me ka reps no kēlā me kēia kau.

• Hoʻonui i ka holomua: I mea e ikaika ai, pono ʻoe e hoʻonui i ka paʻakikī i ka manawa. Inā hana ʻoe i 100 lbs no 10 reps i ka pule i hala, e hoʻāʻo i 100 lbs no 11 reps a i ʻole 105 lbs no 10 reps i kēia pule.

• E hoʻolohe i kou kino: Inā ʻeha kahi hui (ʻeha ʻeha), kū. E nānā i kāu hoʻoponopono noho. E like me ka mea i kūkākūkā ʻia ma kā mākou ʻO ke alakaʻi mālama a me ka palekana i koho ʻia , koʻikoʻi ka alignment kūpono me ka pivot point o ka mīkini.

Ka hopena

Inā ʻoe e hoʻomaka ana i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino a i ʻole e ʻimi ana e kālai i ka wehewehe kikoʻī kikoʻī o ka ʻiʻo, Hāʻawi ʻo Selectorized Equipment i nā mea hana āu e pono ai.

• Hoʻomaka: E hoʻohana iā lākou no ka palekana a me ke ʻano aʻo.

• Intermediates: E hoʻohana iā lākou no ka leo a me nā superset.

• Kūlana kiʻekiʻe: E hoʻohana iā lākou no nā ʻenehana ikaika e like me nā hoʻonohonoho hāʻule.

ʻO ke kī ʻo ke kūlike. E koho i ka hoʻolālā ma luna e pili ana i kou pae, e hoʻopaʻa iā ia no 4-6 mau pule, a e nānā i kou ikaika e piʻi aʻe.

E hoʻolako i kāu Gym no ka holomua No ka hoʻokō pono ʻana i kēia mau haʻawina, pono ʻoe i nā mīkini e hāʻawi i ka pale mālie a me ka hoʻolālā ergonomic. E ʻimi i kā mākou laina piha o ka pae kalepa Nā mīkini ikaika i koho ʻia e hoʻomaikaʻi i kāu wahi aʻo.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Q: Pehea ka lōʻihi e hoʻomaha ai au ma waena o nā pūʻulu ma nā mīkini?

A: No ka hoʻoikaika kino maʻamau, 60-90 kekona ke kūlana maʻamau. No ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni kiʻekiʻe, e hoʻomaha ma lalo o 45 kekona e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai.

Nīnau: Hiki iaʻu ke hoʻohui i nā mīkini me ka cardio?

A: ʻOiaʻiʻo. ʻO kahi ala kaulana ʻo 'Circuit Training,' kahi e hana ai ʻoe i 5 mau minuke ma ka mīkini kaʻaahi a ukali ʻia e nā hoʻonohonoho 3 ma kahi mīkini koho. Hoʻopau kēia i nā calorie i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.

Nīnau: Pono au i kahi mākaʻikaʻi no kēia mau pūʻulu kulu kaumaha?

A: ʻAʻole, ʻo ia ka pōmaikaʻi nui o nā mea i koho ʻia. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hāʻule ʻole me ka palekana no ka mea aia ka waihona kaumaha i loko o ka mīkini.

Nīnau: Pehea wau e ʻike ai i ka wā e neʻe ai i ka pae hoʻoikaika kino aʻe?

A: Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kāu hoʻomaʻamaʻa i kēia manawa me ka manaʻo ʻole e hoʻokūkū ʻia, a i ʻole ua paʻa kāu holomua (plateaued) no nā pule ʻoi aku ma mua o 2 pule, ʻo ia ka manawa e hoʻonui ai i ka ikaika a i ʻole e hoʻololi i kahi mahele ʻoi aku ka holomua.